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Die Wahl des richtigen Hantelgewichts ist ein wichtiger Schritt, der nicht leichtfertig ausgeführt werden kann. Das Gewicht der Hantel hängt von jeder Übung, jedem Können und der Gesundheit jeder Person ab. Beginnen Sie am besten mit geringem Gewicht und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit nach und nach. Wenn Sie mit sehr schweren Gewichten beginnen, können Muskelverspannungen oder Verletzungen auftreten.

Schritte

Teil 1 von 3: Beurteilung Ihrer Gesundheit

1. 

   Bestimmen Sie, was Ihr Krafttrainingsziel ist. Möchten Sie eine bestimmte Muskelgruppe aufbauen? Sie möchten die Ausdauer erhöhen? Oder möchten Sie mehr Gewichte rollen? Das Erkennen Ihrer Ziele hilft Ihnen, das richtige Gewicht zu finden. Die schwereren Gewichte helfen beim Muskelaufbau, während die leichteren Gewichte dazu geeignet sind, die Muskeln zu erhalten, um die Sehnen und Gelenke zu stützen. Im Allgemeinen können die Gewichte umso schwerer angehoben werden, je größer die Muskelgruppe ist. Verwenden Sie kleine bis mittlere Hanteln für Bizeps, Trizeps und Tandails sowie mittlere bis große Hanteln für Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur.
   • Schreiben Sie Ihre Ziele vor und während der Hanteln auf. Auf diese Weise können Sie konzentriert bleiben und Ihre Absichten ändern oder anpassen, wenn das Ziel erreicht ist. Zum Beispiel könnten Sie schreiben: "Ich möchte in den nächsten zwei Monaten acht Gewichte mit einem Gewicht von 15 kg machen."

2. 

   
   
   Wählen Sie ein Hantelgewicht, das der Übung und dem Können entspricht. Abhängig von jeder Übung sollten Sie Hanteln mit dem richtigen Gewicht wählen. Wenn Sie beispielsweise einfach heben, können Sie 7 kg verwenden. Wenn Sie Kniebeugen mit Hanteln machen möchten, können Sie zwischen 8 oder 10 kg Hanteln wählen. Wenn Sie eine neue Übung beginnen, wählen Sie ebenfalls leichte Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die richtige Haltung, bevor Sie zunehmen.
   • Trainiere nicht nur einen Satz Kurzhanteln für immer. Sie sollten mehrere Sätze mit unterschiedlichen Gewichten für verschiedene Übungen haben. Die meisten Anfänger sollten drei Sätze Hanteln mit leichtem, mittlerem und schwerem Gewicht haben, um verschiedene Arten von Übungen zu ermöglichen.
   • Beginnen Sie eine neue Übung mit einem leichten Gewicht, um die richtige Haltung und Technik zu erhalten und das Nervensystem an die neuen Bewegungen zu gewöhnen. Nach zwei bis vier Wochen, in denen Sie konsequent dasselbe tun, können Sie zu einem schwereren Satz von Gewichten übergehen.
   • Wählen Sie das richtige Gewicht für Ihre aktuelle Gesundheit und machen Sie sich keine Sorgen, wenn es so leicht ist, dass Sie sich schämen.

3. 

   
   
   Planen Sie ein Training mit einem Personal Trainer oder nehmen Sie an einem Übungsprogramm teil. Bitten Sie einen Experten, Ihre Gesundheit zu beurteilen und Sie über das richtige Hantelgewicht zu beraten. In vielen Fitnessstudios und Trainingsprogrammen steht Ihnen ein Trainer zur Verfügung, der Ihnen zeigt, wie Sie bestimmte Übungen richtig ausführen. Seien Sie nicht schüchtern - nehmen wir an, Sie sind neu in Hanteln und möchten Ratschläge zu richtigen Gewichten erhalten. Werbung

Teil 2 von 3: Erste Schritte mit Hanteln

1. 

   
   
   Wählen Sie Gewichte basierend auf Ihrer Gesundheit. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht wie 2 kg und trainieren Sie ein paar Schläge mit einer einfachen Übung wie Bizeps. Erhöhen Sie das Gewicht jedes Mal um 1 kg, bis Sie ein Gewicht erreichen, das Sie mit dieser Übung kaum noch verwenden können. Dann gehst du einen Schritt runter. Dies ist zunächst das beste Gewicht.
   • Führen Sie ein Tagebuch darüber, wie viele Schläge jede Übung Sie ausführen, wie schwer sie ist und wie leicht, schwer oder mittelschwer sie ist.
   • Wählen Sie immer das richtige Gewicht für Sie. Hören Sie auf Ihren Körper, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Menschen mögen das gleiche Alter oder Geschlecht wie Sie haben, aber imitieren Sie sie nicht, wenn Sie Hanteln wählen. Der einzige Gegner, den Sie im Gewichtheberwettbewerb schlagen müssen, sind Sie.

2. 

   Wissen, wann Sie Hanteln erhöhen können. Sobald Sie das richtige Hantelgewicht für eine Übung gefunden haben, fügen Sie jedes Mal 0,5 bis 1 kg hinzu, um auf Ihre Muskelwachstumsanforderungen zu reagieren. Wenn Sie sich nach 15 Wiederholungen nicht mäßig bis sehr müde fühlen, müssen Sie das Gewicht erhöhen oder schwerere Gewichte kaufen oder die Übungen wechseln.
   • Behalten Sie die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie kontinuierlich ausführen können, im Auge. Wenn Sie mehr als Ihr Ziel erreichen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 0,5 bis 1 kg.
   • Das Kombinieren verschiedener Übungen für dieselbe Muskelgruppe kann die Annäherungsposition auf dieser Muskelgruppe ändern. Wenn Sie eine Übung nicht müde werden, versuchen Sie eine andere Übung, um insgesamt mehr Kraft zu entwickeln.

3. 

   Wissen Sie, wann Sie zu hart trainieren. Normalerweise ist dies kein Problem, da ein intelligenter und sicherer Gewichtheber wie Sie mit einem geringen Gewicht anfängt und langsam trainiert. Beginnen Sie niemals mit schweren Gewichten und arbeiten Sie sich bis zur richtigen Menge vor.
   • Wenn Sie zum ersten Mal mit einem bestimmten Gewicht trainieren und nicht mehr als sieben Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können, ist dieses Gewicht zu schwer. Legen Sie zu schwere Gewichte beiseite und wählen Sie ein Set, das leichter als 0,5-1,5 kg ist, je nachdem, welches Set Sie haben. Stellen Sie die Stufen nach unten ein, um das beste Gewicht zu finden.
   • Wenn Sie zu viel Gewicht wählen, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und schwereren Verletzungen führen.
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Teil 3 von 3: Übung mit Hanteln

1. 

   Kniebeugen machen. Wenn Sie mit Hanteln hocken, müssen Sie die Hanteln auf Hüft- oder Schulterhöhe halten. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Schultern oder Hüften zeigen. Hände halten die Hantel, während sie das Körpergewicht auf die Fersen legen und sich wie im Sitzen absenken. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
   • Um Ihre Knie zu schützen, halten Sie sie aufrecht über Ihren Knöcheln. Das Knie sollte niemals die Zehen überschreiten.

2. 

   Legen Sie sich hin und schieben Sie Ihre Brust in eine Brückenposition. Brustpressen helfen Ihnen, stärkere Brustmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen näher an Ihr Gesäß. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden. Strecken Sie dann Ihren Rücken und halten Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie. Hände halten Hanteln, Arme geradeaus und zur Schulter gerichtet. Bringen Sie einen Arm nach unten, so dass der Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bildet, aber halten Sie die Unterarme aufrecht. Der Arm fällt auf Sie zu, als würden Sie die Tür öffnen. Strecken Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

3. 

   Dehnen Sie Ihren Rückenbizeps mit Hanteln. Auf einer Bank sitzen. Halten Sie zwei Hanteln einige Zentimeter senkrecht hinter Ihrem Kopf voneinander entfernt. (Um Ihre Haltung zu korrigieren, stellen Sie sich vor, Sie fassen Ihre Hände hinter dem Kopf, lassen dann Ihre Hände los und ballten sie zu Fäusten.) Ellbogen, Hanteln über den Kopf heben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind am ganzen Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.

4. 

   Hanteln falten. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sanft Ihre Knie, beugen Sie sich dann an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern und heben Sie Ihre Arme langsam an, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihrer Wirbelsäule sind. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Werbung

Rat

• Sie benötigen verschiedene Hantelsätze, damit das Training effektiv ist, da jede Muskelgruppe ein anderes Gewicht heben kann.