Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Eine gesunde Mahlzeit planen
• Teil 2 von 3: Eine gesunde Ernährung formulieren
• Teil 3 von 3: Reduzierung ungesunder Lebensmittel
• Tipps

Viele möchten sich gesünder und nahrhafter ernähren.Wenn Ihre Ernährung große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Fett- oder Zuckergehalt enthält, erhöht dies Ihr Risiko, an verschiedenen chronischen Krankheiten zu erkranken. Eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung stärkt Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem und hilft, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck zu reduzieren. Verzichten Sie auf drastische Veränderungen und nehmen Sie über mehrere Wochen kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor – nach und nach werden Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen und können die Vorteile einer richtigen Ernährung ernten.

Schritte

Teil 1 von 3: Eine gesunde Mahlzeit planen

1. 1 Setz dir Ziele für dich. Das Hauptziel ist eine gesunde Ernährung, aber um sie realistischer und erreichbarer zu machen, müssen Sie darüber nachdenken, was genau Sie unter "gesunder Ernährung" verstehen.
   • Es könnte sich lohnen, zunächst einmal einen genaueren Blick auf Ihre aktuelle Ernährung zu werfen. Was macht ihn ungesund? Vielleicht solltest du mehr grünes Gemüse essen, mehr Wasser trinken und weniger Snacks essen?
   • Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ändern, hinzufügen oder von Ihrer Ernährung ausschließen möchten. Verwenden Sie diese Checkliste, um kleine Zwischenziele zu formulieren, die Ihnen beim Übergang zu einer gesunden Ernährung helfen.
   • Der beste Weg, um ein Ziel zu erreichen, besteht darin, mit ein oder zwei sehr kleinen Änderungen zu beginnen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Ernährung in wenigen Tagen radikal umstellen können. Machen Sie jede Woche kleine Schritte. Auf diese Weise können Sie über einen langen Zeitraum deutlich aussagekräftigere Ergebnisse erzielen.
2. 2 Start Essenstagebuch. Sobald Sie einige Ziele und Wege identifiziert haben, diese zu erreichen, ziehen Sie in Betracht, ein Ernährungstagebuch zu führen. Damit können Sie Ihre Ernährung kontrollieren und Ihre Fortschritte verfolgen.
   • Notieren Sie alle Ziele, die Sie in Ihrem Ernährungstagebuch festgelegt haben. Bei Bedarf können Sie sie anpassen und ändern, während Sie sich dem Hauptziel nähern.
   • Tragen Sie alle Speisen und Getränke, die Sie zu sich nehmen, in Ihr Ernährungstagebuch ein. Dies wird Ihnen helfen zu sehen, was zu viel in Ihrer Ernährung ist und welche Lebensmittel fehlen. Denken Sie daran, alles, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, und Snacks (auch wenn Sie ein paar kleine Bissen gegessen haben) in ein Tagebuch zu schreiben, sowie alle Getränke, die Sie den ganzen Tag über trinken. Je detaillierter Ihre Notizen sind, desto nützlicher ist Ihr Ernährungstagebuch.
   • Notieren Sie jede Woche die Änderungen, die Sie in Ihrem Ernährungstagebuch vornehmen möchten. Zum Beispiel: "Diese Woche trinke ich täglich 8 Gläser (2 Liter) Wasser." Sehen Sie am Ende der Woche in Ihrem Tagebuch nach, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.
   • Es gibt viele Smartphone-Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien, Ihr Training und sogar die Wassermenge, die Sie trinken, im Auge behalten können.
3. 3 Mach dir einen Essensplan. Ein Ernährungsplan ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre neue Ernährung einzuhalten. Es hilft Ihnen, Ihre Hauptmahlzeiten und Snacks für die kommende Woche zu planen.
   • Ein Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Diät einzuhalten und Ihr Ziel die ganze Woche über zu erreichen. Sie wissen genau, was Sie wann essen sollten. Auf diese Weise können Sie Lebensmittelgeschäfte mit einer bestimmten Liste besuchen und nur das kaufen, was Sie während der Woche zum Kochen verwenden möchten. Außerdem können Sie Ihre Mahlzeiten an Tagen, an denen Sie zu beschäftigt sind, im Voraus planen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie am Donnerstag viel zu tun haben, bereiten Sie einen Teil Ihres Essens am Mittwoch zu, damit Sie es am nächsten Tag einfach wieder aufwärmen können.
   • Schreiben Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan kaufen können. Dies hilft Ihnen beim Besuch des Lebensmittelgeschäfts und Sie haben alle Zutaten, die Sie benötigen, um die beabsichtigten Mahlzeiten zuzubereiten.
   • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Versuchen Sie, mindestens alle vier Stunden zu essen oder zumindest einen Snack zu sich zu nehmen.Das Auslassen von Mahlzeiten erhöht das Risiko einer anschließenden Überernährung, die zur Gewichtszunahme beiträgt.
4. 4 Bereiten Sie Essen zu, wenn Sie Freizeit haben. Wenn Sie oft beschäftigt sind und wenig Zeit haben, müssen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, um auf eine neue gesündere Ernährung umzustellen.
   • Essen im Voraus zuzubereiten kann Ihnen Zeit und Diät sparen, wenn Sie nicht zu Hause sind. Wenn Sie abends viel zu tun haben, bereiten Sie den Großteil Ihres Essens oder sogar Ihr gesamtes Abendessen im Voraus zu.
   • Nehmen Sie sich ein bis zwei Tage in der Woche Zeit, wenn Sie Zeit zum Kochen haben. Gehen Sie Ihren Speiseplan und Ihre Einkaufsliste durch und versuchen Sie, sich Zeit für Ihre Mahlzeiten zu nehmen.
   • Der Kochplan kann flexibel sein. Sie können Ihr komplettes Abendessen im Voraus zubereiten und dann am Abend einfach wieder aufwärmen, oder Gemüse waschen und zerkleinern oder das Fleisch für eine schnelle Mahlzeit marinieren.
   • Denken Sie auch daran, Lebensmittel zu kaufen, die weniger Zeit zum Kochen benötigen. Sie können vorgewaschenen und geschnittenen Salat in einer Packung kaufen, gefrorenes Gemüse, das Sie nur noch aufwärmen müssen, oder vorgebratenes mageres Fleisch wie Hähnchenfiletstreifen.
   • Sie können Essen mit anderen teilen. Bitten Sie Ihren Ehepartner oder Ihre Kinder, Ihnen beim Zubereiten des Essens zu helfen - während dieser Zeit können Sie aktuelle Angelegenheiten besprechen.

Teil 2 von 3: Eine gesunde Ernährung formulieren

1. 1 Balancieren Sie Ihre Ernährung. Obwohl es viele Essstile und Diäten gibt, ist es am besten, sich ausgewogen zu ernähren.
   • Eine ausgewogene Ernährung kann für verschiedene Menschen unterschiedlich sein. Es hängt alles von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.
   • Zu einer ausgewogenen täglichen Ernährung sollten unter anderem alle wichtigen Lebensmittelarten gehören. Während viele Diäten die Vermeidung von Gluten, Kohlenhydraten und sogar Milchprodukten beinhalten, sind alle wichtigen Lebensmittelgruppen gesund. Vermeiden Sie nur Lebensmittel, auf die Sie allergisch sind.
   • Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln umfassen. Iss zum Beispiel nach dem Mittagessen keine Äpfel. Wechseln Sie Äpfel mit Bananen und Beeren ab, um Ihre Ernährung zu diversifizieren.
2. 2 Wählen Sie magere Proteinquellen anstelle von fetten. Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung und es ist ratsam, magere Proteinquellen zu sich zu nehmen.
   • Protein ist für verschiedene Körperfunktionen essentiell: Es versorgt den Körper mit Energie, erhält die Muskelmasse, ist die Basis für viele Enzyme und Hormone und unterstützt die Zellfunktion und -reparatur.
   • Magere Proteinquellen haben weniger Fett und Kalorien. Viele Arten von fetthaltigen Proteinnahrungsmitteln (meist tierischen Ursprungs) sind reich an gesättigten Fettsäuren. Wählen Sie magere Proteinnahrungsmittel, um Ihre Gesamtaufnahme dieser Art von Fett zu reduzieren.
   • Um die empfohlene Proteinmenge täglich zu erhalten, solltest du zu jeder Mahlzeit 1–2 Portionen Proteinnahrungsmittel einnehmen. Eine Portion enthält 85-110 Gramm und ist etwa so groß wie eine Handfläche.
   • Fettarme Proteinquellen sind Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Bohnen, Nüsse, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch.
3. 3 Versuchen Sie, täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind reich an wertvollen Nährstoffen.
   • Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen (d. h. mit hohem Nährwert). Sie sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien.
   • Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grünem Blattgemüse oder 1/2 Tasse Obst.
   • Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Obst und Gemüse zu essen, kann es für Sie schwierig sein, Ihre Aufnahme auf 5-9 Portionen pro Tag zu erhöhen.Probieren Sie einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Braten Sie Ihre Morgeneier mit Gemüse, geben Sie Obst in Joghurt oder Hüttenkäse, geben Sie Salat, Tomaten oder Zwiebeln zu Sandwiches und probieren Sie dampfendes Gemüse als Beilage zu Ihren Hauptgerichten.
4. 4 Essen Sie Vollkornprodukte, keine raffinierten Körner. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Ernährung gesünder zu gestalten, besteht darin, Getreide zu wählen, das zu 100 % aus Vollkorn besteht. Sie sind viel gesünder als Lebensmittel aus raffiniertem Getreide.
   • Vollkornprodukte bestehen aus drei Teilen – dem Keim, der Kleie und dem Endosperm. Sie sind weniger verarbeitet und reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen.
   • Raffiniertes Getreide wird viel intensiver verarbeitet als Vollkornprodukte. Sie sind im Allgemeinen kleie- und keimfrei, haben also weniger Ballaststoffe und Proteine. Vermeiden Sie Vollkornprodukte und Weißmehle wie weiße Nudeln, weißen Reis, Backwaren, Chips und Cracker.
   • Essen Sie täglich mehrere Portionen Vollkornprodukte. Eine Portion entspricht 30 Gramm oder 1/2 Tasse.
   • Probieren Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln, Hirse, Dinkel, Vollkornbrot und Tortillas.
5. 5 Wählen Sie gesunde Fettquellen. Obwohl es wichtig ist, die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, gibt es verschiedene Arten von Fetten, die aus verschiedenen Gründen für Ihre Gesundheit besonders vorteilhaft sind.
   • Wenn Sie mehr Lebensmittel essen möchten, die gesunde Fette enthalten, ersetzen Sie diese durch ungesunde fetthaltige Lebensmittel. Fügen Sie einer Ernährung, die bereits ungesunde Fette enthält, keine zusätzlichen Fette (weder gute noch schlechte) hinzu.
   • Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihre Gesundheit. Sie fördern nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senken den Cholesterinspiegel.
   • Die besten Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Olivenöl und Oliven, Nüsse, Nussbutter, Rapsöl, Chia- und Leinsamen sowie fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele). Denken Sie jedoch daran, dass diese Lebensmittel kalorienreich sein können, also essen Sie sie in Maßen.
   • Viele Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen und andere gesunde Fettquellen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
6. 6 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Obwohl Wasser keine wichtige Lebensmittelgruppe ist und keine Nährstoffe enthält, ist es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils.
   • Trinken Sie täglich genug Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wasser spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und hilft, Verstopfung vorzubeugen.
   • Generell wird empfohlen, täglich mindestens 8 Gläser (2 Liter) Wasser zu trinken. Einige Experten empfehlen jedoch derzeit, täglich bis zu 13 Gläser (3 Liter) Wasser zu trinken.
   • Neben reinem Wasser können Sie aromatisiertes Wasser sowie ungesüßten Kaffee und Tee ohne Koffein trinken. Diese kalorienarmen Getränke enthalten kein Koffein und sind daher gut hydratisiert.

Teil 3 von 3: Reduzierung ungesunder Lebensmittel

1. 1 Befolgen Sie die 80/20-Regel. Während Sie an einer gesunden Ernährung festhalten möchten, können Sie sich manchmal Ihre Lieblingsspeisen gönnen. Die 80/20-Regel hilft Ihnen, eine Diät zu machen und übermäßiges Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu überwinden.
   • Während eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich ist, ist es unmöglich, jeden Tag ein Leben lang ausschließlich gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Viele Menschen haben große Freude daran, dass sie sich ab und zu an nicht sehr gesunden Lebensmitteln schlemmen lassen.
   • Erlauben Sie sich, gelegentlich eine ungesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, ein wenig Alkohol zu trinken oder Ihre üblichen Portionsgrößen zu überschreiten. Dies ist bei einer gesunden Ernährung in Ordnung, sollte aber nicht mehr als 20% der Zeit in Anspruch nehmen. Die meiste (80%) der Zeit müssen Sie gesunde Lebensmittel essen.
2. 2 Reduzieren Sie Lebensmittel mit zugesetztem und verarbeitetem Zucker. Es gibt bestimmte Lebensmittelgruppen, die auf moderate Mengen beschränkt werden müssen. Dazu gehören zweifellos Lebensmittel mit Zuckerzusatz, da diese oft keinen Nährwert haben.
   • Bei der Verarbeitung wird bestimmten Lebensmitteln Zucker zugesetzt. Der zugesetzte Zucker hat keinen Nährwert und enthält zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker zu Fettleibigkeit führen kann.
   • Zugesetzter Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Versuchen Sie, Lebensmittel wie Frühstücksgebäck, Kekse, Gebäck und Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und Müsli zu reduzieren.
   • Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken. Diese Getränke sind nicht nur zucker- und kalorienreich, sondern werden von vielen Menschen nicht einmal als Kalorienquelle wahrgenommen, da sie den Hunger nicht wie Nahrung stillen. Mit diesen Getränken können Sie eine erhebliche Menge an zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen.
   • Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (24 Gramm) und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm) Zucker pro Tag zu sich nehmen.
3. 3 Reduzieren Sie ungesunde Fette. Neben zugesetztem Zucker sollten Sie auch die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln einschränken. Insbesondere gesättigte und Transfette sollten vermieden werden.
   • Es ist erwähnenswert, dass sich nicht alle Wissenschaftler heute einig sind, ob gesättigte Fette wirklich so gefährlich und ungesund sind, wie bisher angenommen. Wie dem auch sei, sie sind fetthaltig, d.h. sie sind kalorienreich und können, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, zu Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
   • Es ist zwar nicht notwendig, auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten, sollte aber in Maßen erfolgen. Hohe Mengen an gesättigtem Fett finden sich in Lebensmitteln wie fetten Milchprodukten, fettem Rind- und Schweinefleisch, Würsten und anderen verarbeiteten Fleischprodukten.
   • Es wurde festgestellt, dass Transfette einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können: Sie erhöhen den Spiegel des schlechten und senken den Spiegel des guten Cholesterins, erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen und erhöhen das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Versuchen Sie, diese Art von Lebensmitteln zu vermeiden.
   • Transfette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Mehlprodukte und Backwaren, Kekse, Gebäck und Kuchen, Margarine, Pasteten, Fast Food, frittierte Lebensmittel und Sojasauce.
   • Es gibt keine sichere Obergrenze für Transfette. Versuchen Sie, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
4. 4 Trinken Sie Alkohol in Maßen. Missbrauchen Sie keine alkoholischen Getränke. Für die meisten Menschen ist der Konsum von Alkohol in Maßen im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko.
   • Ein erhöhter Alkoholkonsum (mehr als drei Drinks pro Tag) erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Leber- und Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depressionen.
   • Im Gegensatz zu einigen Lebensmitteln gibt es eine strenge Definition für moderaten Alkoholkonsum. Frauen sollten nicht mehr als einen, Männer nicht mehr als zwei Drinks pro Tag trinken.
   • Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, keine Cocktails zu trinken, die zuckerhaltige Getränke oder Fruchtsäfte enthalten, da diese zusätzliche Kalorien und zusätzlichen Zucker enthalten.
   • Eine Portion Alkohol entspricht 350 Milliliter Bier, 150 Milliliter Wein oder 45 Milliliter Spirituosen.

Tipps

• Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen in der Ernährung oder im Lebensstil vornehmen. Er kann feststellen, ob diese Änderungen für Sie sicher und angemessen sind.
• Denken Sie daran, Änderungen schrittweise über einen längeren Zeitraum vorzunehmen. So fällt es Ihnen leichter, an Ihren neuen Gewohnheiten festzuhalten.
• Ziehe in Erwägung, eine Selbsthilfegruppe zu gründen. Bitte Freunde und Familie, dir dabei zu helfen, gesunde neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten.