Bauchmuskeln im Sitzen aufbauen

Video: BAUCHMUSKELTRAINING mit Stuhl für Senioren

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 7: Bauchkreise
Methode 2 von 7: Den Körper beugen
Methode 3 von 7: Schräge Körperlocken
Methode 4 von 7: Knieheben
Methode 5 von 7: Neigen des Körpers
Methode 6 von 7: Luftangriffe (Schattenboxen)
Methode 7 von 7: Beinheben
Tipps
Warnungen
Was brauchst du

Ein voller Terminkalender, schlechtes Wetter und familiäre Verpflichtungen können Sie weit von den vom Arzt empfohlenen 30-Minuten-Übungen 5-mal pro Woche entfernen. Um Ihre Körperhaltung beizubehalten und auch Rückenverletzungen zu vermeiden, ist es jedoch sehr wichtig, regelmäßig an der Stärkung der Bauchmuskulatur zu arbeiten. Wenn Sie nach einem Tag für Tag im Büro Schmerzen oder sich wiederholende Beschwerden beim Bewegen verspüren, sollten Sie die Übungen unbedingt im Sitzen durchführen – beim Sitzen am Tisch, beim Fernsehen oder in den Kochpausen. Die meisten dieser Übungen sind isometrisch oder dynamisch, was bedeutet, dass Sie bei der Ausführung nur Ihr Körpergewicht und spezielle Bewegungen verwenden, wodurch die Muskelstärkung und -dehnung verbessert wird. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Minuten und ein stabiler Stuhl. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Bauchmuskelübungen im Sitzen durchführen.

Schritte

Methode 1 von 7: Bauchkreise

1 Setzen Sie sich in der richtigen Haltung auf einen Stuhl. Stellen Sie sich vor, Sie spannen ein Gummiband von der Unterseite Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit vor sich auf den Boden.
- Diese Übung ist ideal für Meetings, da Sie sich dabei kaum bewegen. Die Bewegung wird von Ihrer Vorstellungskraft und der langsamen Kontraktion der Muskeln geleitet - die äußeren Erscheinungen sind so subtil, dass sie hinter einem Tisch oder einer Mappe versteckt werden können.
2 Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) an, halten Sie diese 3 Sekunden lang und spannen Sie dann Ihre rechten Bauchmuskeln an. 3 Sekunden halten, dann den oberen Teil der Presse festziehen. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, spannen Sie dann die linke Seite der Presse ebenfalls für 3 Sekunden an.
- Zuerst werden Sie sich unwohl fühlen - diese Übung erfordert eine gute Koordination. Jedes Mal wird die Übung für Sie plastischer und glatter.
3 Trainiere jeweils 60 Sekunden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie sich wohl fühlen. Versuchen Sie beim letzten Satz, schnelle, kreisförmige Wellen über Ihre gesamten Bauchmuskeln zu machen, beginnend mit Ihrem Unterbauch und starten Sie die Welle so schnell wie möglich im Kreis.
4 Testen Sie Ihre Geschicklichkeit, indem Sie Bewegungsketten von links nach rechts bilden oder Positionen auf der Uhr einnehmen. Wenn der untere Teil der Presse beispielsweise 12 Uhr ist, dann ist der obere Teil 6 Uhr. Versuchen Sie, um 10 Uhr, 2 und 9 Uhr einen Punkt zu machen, und dann um 3, 8 und 4 Uhr und so weiter.

Methode 2 von 7: Den Körper beugen

1 Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und strecken Sie die Beine leicht seitlich aus. Je weiter Sie sie setzen, desto mehr Widerstandsfähigkeit haben Sie. Beginnen Sie damit, sie in die Ecken Ihres Stuhls zu legen.
- Für die nächsten Übungen müssen Sie Ihre Arme und Beine heben. Es kann unangemessen sein, sie am Arbeitsplatz zu machen, daher ist es am besten, sie zum Lernen zu Hause zu lassen.
2 Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Hebe beide Arme nach oben und wölbe deinen Rücken. Hebe die Arme hoch, atme ein.
3 Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Rücken, berühren Sie dabei nur leicht die Stuhllehne. Bringe deine Arme gerade nach vorne.
4 Führen Sie Bewegungen schnell aus - 1 Sekunde zum Einatmen, 1 Sekunde zum Ausatmen. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Methode 3 von 7: Schräge Körperlocken

1 Stellen Sie Ihre Füße in eine breite Position. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen parallel zum Kopf. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2 Bewegen Sie sich nach rechts, sodass Ihr rechter Ellbogen fast Ihr rechtes Bein berührt. Richten Sie sich auf und lehnen Sie sich nach links, sodass Ihr linker Ellbogen fast Ihr linkes Bein berührt. Wiederholen Sie die Bewegung für 30-60 Sekunden und atmen Sie gleichzeitig ein und aus wie in der vorherigen Übung.
- Die schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln an den Seiten des Bauches. Sie werden beim Bauchtraining oft übersehen.

Methode 4 von 7: Knieheben

1 Bringen Sie Ihre Beine in eine breite Position, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf - dies ist die Ausgangsposition. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig an. Einatmen.
2 Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie an, drehen Sie Ihren Kern und drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Knie. Halten Sie Ihren Rücken auch beim Drehen gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie ein.
3 Ausatmend, heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren linken Ellbogen darauf. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. 30-60 Sekunden wiederholen.
- Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie chronische Rückenprobleme haben. Dabei ist eine Drehung erforderlich, die zur Stärkung der Bauchmuskulatur nützlich ist, aber bestehende Probleme verschlimmern kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung immer angespannt.

Methode 5 von 7: Neigen des Körpers

1 Stellen Sie Ihre Füße in eine breite Position mit den Armen hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur vollständig an und achten Sie besonders auf diejenigen, die für die Beibehaltung Ihrer Haltung verantwortlich sind.
2 Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Nach vorne lehnen, ausatmen; Aufrichten - Atmen Sie ein.
3 Wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite und berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie. Wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.

Methode 6 von 7: Luftangriffe (Schattenboxen)

1 Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie sich, stellen Sie Ihre Beine in eine breite Position. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2 Boxen Sie etwa 1 Minute lang in die Luft und schlagen Sie direkt vor Ihnen zu. Dies ist im Wesentlichen eine Übung für die Arme, aber um sich in einer stabilen Position zu halten, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln ständig anspannen.
- Diese Übung trainiert perfekt alle Muskeln der Bauchregion, des unteren Rückens, der Schultern, der Arme und ist auch eine großartige Möglichkeit, Dampf abzulassen. Wenn dich etwas bei der Arbeit ärgert, suche dir eine Speisekammer, um dich hinzusetzen, deinen Bauch zusammenzuziehen und Schatten zu spenden.

Methode 7 von 7: Beinheben

1 Wenn Sie an einem Tisch sitzen, entfernen Sie sich davon. Stellen Sie den Stuhl mindestens auf Beinlänge auf. Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Stuhlkante.
2 Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln. Heben Sie Ihr rechtes Bein 5 cm vom Stuhl an und strecken Sie es. Halten Sie es 2 Sekunden in dieser Position.
3 Senken Sie Ihren Fuß, bis 5-7 cm auf dem Boden verbleiben, und fixieren Sie diese Position für 2 Sekunden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die ursprüngliche hüftbreite Position. Entspanne deine Bauchmuskeln und spanne sie wieder an.
4 Heben Sie Ihr linkes Bein über den Stuhl, strecken Sie es und fixieren Sie es für 2 Sekunden, senken Sie es ab und fixieren Sie es erneut für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal mit jedem Bein.
- Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren des Unterbauchs, des unteren Rückens und der quer verlaufenden Bauchmuskeln. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Übung machen sollten.

Tipps

Wenn möglich, machen Sie alle diese Bauchübungen zusammen am selben Tag, jeden zweiten Tag. Anfangs können Sie einige schmerzhafte Empfindungen verspüren, aber dies beweist nur, dass nach den ersten 5 Minuten des kontinuierlichen Trainings der Prozess der Kräftigung Ihrer Muskeln beginnt.
Bauchmuskelübungen im Sitzen auf einem Fitball durchzuführen, ist ein umstrittenes Thema. Wenn Sie gleichmäßig darauf sitzen und Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, erzielen Sie wirklich das gewünschte Ergebnis; Viele Menschen sitzen jedoch auf dem Ball und hängen oder verbringen zu viel Zeit darauf, was zu Erschöpfung und Schmerzen führt. Setzen Sie sich auf einen Fitball, beginnen Sie mit 10 Minuten und zielen Sie auf 1 Stunde. Wechseln Sie den ganzen Tag zwischen einem normalen ergonomischen Stuhl und einem Fitball.
Um die Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu erhöhen, führen Sie sie auf einem Fitball durch. Dies führt zu Instabilität in Ihren Übungen, gegen die die Rumpfmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung verantwortlich ist, ankämpft. Wechseln Sie erst zum Fitball, wenn Sie jede Übung eine Minute lang ununterbrochen ausführen können.
Melden Sie sich für Pilates-Kurse an oder mieten Sie Pilates-Videos für Anfänger (online finden). Gelegentlich sind sie in Stadtbibliotheken zu finden. In diesen Video-Tutorials erfahren Sie die Namen aller Muskeln der Bauchzone und wie Sie sie aktivieren. Beispielsweise befinden sich die quer verlaufenden Bauchmuskeln unter einer Vielzahl von Bauchmuskeln und umgehen den Rücken. Es ist wichtig, ihn durch Anheben der Rippen und Beugen des Beckens aktivieren zu können.

Warnungen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schon einmal starke Rückenschmerzen hatten. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt. In den meisten Fällen wird Ihnen eine ähnliche Heilgymnastik verschrieben, aber der Therapeut wird Ihr „sitzendes“ Training entsprechend den Besonderheiten Ihres Problems anpassen.