Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Übung
• Methode 2 von 2: Dehnen

Sport ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und Ischiasschmerzen (Entzündung des Ischiasnervs) zu lindern. Obwohl Sie diese Übungen zu Hause machen können, ist es sehr wichtig, von einem professionellen Physiotherapeuten beaufsichtigt zu werden, um Verletzungen zu vermeiden. Ihr Physiotherapeut wird sich Ihrer Erkrankung bewusst sein und die für Sie beste Übungs- und Trainingsform erarbeiten. Ischias-Übungen stärken die Rückenmuskulatur, die Ihre untere Wirbelsäule stützen, Ihre Flexibilität erhöhen und Ihre Körperhaltung verbessern.

Schritte

Methode 1 von 2: Übung

1. 1 Machen Sie eine Planke, um Kopf, Schultern, Wirbelsäule und Hüften richtig zu strecken. Wenn Sie die Planke richtig machen, verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule und verbessern Ihre Körperhaltung.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Unterlage wie eine Matte. Weiche Oberflächen verhindern Reibung und mögliche Verletzungen.
   • Heben Sie sich mit Händen und Zehen vom Boden ab, um Ihren Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein. Machen Sie ein Doppelkinn und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um die gewünschte Wirbelsäulenposition beizubehalten.
   • Ziehen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie in den Bauch geschlagen werden würden.
   • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an.
   • Kopf, Schulterblätter und Gesäß sollten eine gerade, horizontale Linie bilden. Dies trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder bis Sie anfangen zu zittern. Dies gilt als Ansatz.
   • Atmen Sie während der gesamten Übung normal. Mache 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie, bis Sie 30-Sekunden-Lifts in guter Form ausführen können.
2. 2 Mache Hüftheben, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu trainieren. Diese Übung korrigiert die Position der Beckenknochen und der unteren Wirbelsäule.
   • Setzen Sie sich mit Armen und Rücken auf die Kante eines Sofas oder einer Bank.
   • Beuge deine Knie und halte sie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden.
   • Hebe deinen Körper zur Decke und strecke deine Hüften aus. Bringen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes zusammen, als ob Sie eine Orange dazwischen zerquetschen würden. Diese Übung korrigiert die Position der Hüften und der unteren Wirbelsäule.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie nach oben gehen. Die Rumpfmuskulatur wird arbeiten, um die gewünschte Position zu halten.
   • Atme aus und drücke deinen Körper nach oben.
   • Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen.
3. 3 Machen Sie eine seitliche Planke, um Ihre Schrägen zu aktivieren. Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor unerwarteten Verdrehungen.
   • Legen Sie sich auf die linke Seite auf eine weiche Unterlage.
   • Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie ihn mit Ihrem linken Ellbogen und der Außenseite Ihres linken Fußes stützen.
   • Stützen Sie Ihren Körper in einer Position, als ob Sie versuchen würden, sich aufzurichten. Schauen Sie gerade, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie sich zurück, senken Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
   • Sie müssen diese Position 10 Sekunden lang halten und dabei ständig die schrägen Bauchmuskeln auf der linken Seite anspannen.
   • Machen Sie 3 Sätze und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Arbeiten Sie daran, eine Verzögerung von 30 Sekunden in der gewünschten Form zu erzielen.
   • Seiten wechseln und wiederholen.
4. 4 An der Wand schieben. Beginnen Sie damit, aufrecht vor der Wand zu stehen und sie leicht zu berühren.
   • Stellen Sie Ihre Füße gerade schulterbreit auseinander.
   • Legen Sie Ihre Handrücken an die Wand, berühren Sie die Wand mit einem Teil Ihres Kopfes und über dem Ellbogen.
   • Schieben Sie nun langsam die Wand hinunter, als ob Sie versuchen würden, in die Hocke zu gehen, bis Ihre Hüften im richtigen Winkel zum Boden sind.
   • Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Anschließend wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
5. 5 Hebe deine geraden Beine an. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
   • Halten Sie beide Beine gerade, heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und halten Sie die Knie gerade.
   • Halten Sie die Pose für 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
   • Alle 5 Mal wiederholen.
6. 6 Eine Übung Brücke. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden.
   • Heben Sie sich dann mit dem Gesäß vom Boden ab und lassen Sie den Rücken gerade.
   • 5 Sekunden halten und entspannen.
   • 5 mal wiederholen.
7. 7 Aktivieren Sie den Piriformis-Muskel. Der Piriformis-Muskel verhärtet (schlecht) durch längeres Sitzen. Dieser Muskel klemmt den Ischiasnerv, wenn er fest wird. Der Zweck dieser Übung besteht darin, den Muskel aktiv und entspannt zu machen. Führen Sie die Drehungen nach außen wie unten beschrieben durch:
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Unterlage. Sie können diese Übung sogar in Ihrem eigenen Bett machen.
   • Bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Seite, um die gewünschte Position zu erreichen. Dies ist die Ausgangsposition. Die Innenseite des linken Knöchels sollte auf der oberen Rückseite des rechten Knies platziert werden.
   • Heben Sie die Innenseite Ihres linken Beins so hoch wie möglich vom Boden, ohne Hüfte, Brust und Rücken zu bewegen. Die Innenseite des Knöchels sollte immer auf der Kniekehle bleiben.
   • Zurück in die Ausgangsposition.
   • Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen.
   • Ändern Sie die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie die Übung.
8. 8 Übung, um Schmerzen im Bandscheibenvorfall zu lindern. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie tun können, um die Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls zu lindern, indem Sie den Druck lindern.
   • Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, halten Sie beide Beine gerade und die Ellbogen auf dem Boden in einer Linie mit Ihren Schultern. Heben Sie sich dann langsam auf Ihre Ellbogen und halten Sie sie 5 Sekunden lang. 10 mal wiederholen.
   • Stellen Sie sich gerade auf Ihre Füße, legen Sie Ihre Hände in die Hüften und lehnen Sie sich sanft zurück, halten Sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich. 5 mal wiederholen.
   • Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden auf den Boden, legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken, heben Sie dann langsam Kopf und Brust, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 5 Mal, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken.
   • Heben Sie in der gleichen Position sanft einen Arm und das gegenüberliegende Bein so hoch wie möglich, halten Sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 5 Mal, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken.
9. 9 Seien Sie vorsichtig beim Heben von Gewichten. Wenn Sie etwas heben müssen, berechnen Sie das Gewicht, das Sie heben müssen. Heben Sie nichts Schweres, das Ihre Rückenmuskulatur belasten könnte.
   • Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, machen Sie es richtig: Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, verwenden Sie Ihre Hüften, lassen Sie die Muskeln in Ihren Beinen arbeiten, nicht Ihren Rücken.
   • Ziehen Sie keine schweren Gegenstände auf den Boden, sondern schieben Sie sie sanft.
10. 10 Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei. Achten Sie beim Stehen, Sitzen und sogar beim Schlafen auf Ihre Haltung.
    • Stehen Sie gerade, ohne den Rücken zu beugen.
    • Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und verwenden Sie ein Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden.
    • Achte darauf, dass deine Schlafmatratze fest ist und dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt, sodass dein Rücken gerade bleibt.

Methode 2 von 2: Dehnen

1. 1 Dehne die Kniesehne. Stellen Sie sich vor einen Tisch und stellen Sie Ihren Fuß darauf, wobei Sie in einer geraden Position bleiben.
   • Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, bis Sie ein Ziehen in Ihrer Kniesehne spüren.
   • 5 Sekunden halten, dann den Fuß wieder auf den Boden bringen.
2. 2 Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Beginnen Sie damit, sich mit dem Rücken auf den Boden zu legen.
   • Beuge beide Knie und ziehe sie bis zu deinem Brustkorb.
   • Sie werden ein leichtes Ziehen im unteren Rücken spüren.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. 3 Dehnen Sie den Piriformis-Muskel (Knöchel oder Knie). Das Dehnen des Piriformis-Muskels entspannt den Piriformis-Muskel und erhöht seine Flexibilität. Die erhöhte Flexibilität des M. piriformis reduziert den Druck auf den Ischiasnerv von unten.
   • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine ebene Fläche.
   • Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Somit ähnelt Ihre Haltung einer Zahl 4. Der äußere Teil Ihres linken Knöchels sollte bequem auf der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels ruhen.
   • Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und bleiben Sie dabei in einer Position, die der Nummer 4 ähnelt. Greifen Sie mit den Händen die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihren Oberschenkel langsam nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. Dadurch wird der Piriformis-Muskel gedehnt.
   • Halten Sie Ihr Gesäß immer auf dem Boden und verweilen Sie 30 Sekunden lang. Personen über 40 sollten 60 Sekunden aufgehalten werden.
   • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.