Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Schrittweise beginnen
• Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln
• Methode 3 von 3: Fortgeschrittene Übungen einführen
• Warnungen

Die Stärkung der Bauchmuskulatur verbessert die Körperhaltung. Auch wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, haben Sie zusätzlich die Möglichkeit, Ihre Bauchmuskulatur durch entsprechende Bauchübungen mit einem Stuhl zu stärken und zu straffen. Es wird angenommen, dass es völlig akzeptabel und sicher ist, die Presse jeden Tag auf einem Stuhl zu schwingen. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder an einer chronischen Erkrankung leiden.

Schritte

Methode 1 von 3: Schrittweise beginnen

1. 1 Suche dir einen stabilen Stuhl. Um Bauchübungen auf einem Stuhl zu machen, benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit flacher Sitzfläche ohne Armlehnen. Ein Ess- oder Küchenstuhl ist für diesen Zweck in Ordnung. Verwenden Sie keine Rollstühle, da diese instabil sind und versehentlich unter Ihnen wegrollen können.
   • Wenn Sie nur einen Stuhl mit Rollen haben, versuchen Sie, sie dazu zu bringen, sich nicht mehr zu drehen. Auch die Montage des Stuhls an einer Wand kann hilfreich sein.
2. 2 Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu überprüfen, ob Sie sich in der richtigen Haltung mit den Schultern nach hinten und den Schulterblättern flach auf dem Rücken befinden. Sie sollten auf Ihren Hüftknochen sitzen, nicht auf Ihrem Steißbein.
   • Die Knie sollten ungefähr im rechten Winkel gebeugt sein und die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie dies nicht können, ist die Höhe möglicherweise nicht geeignet.
   • Setzen Sie sich in dieser Haltung bequem hin und stimmen Sie sich auf Ihre Atmung ein. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tief durchzuatmen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
3. 3 Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Drücken Sie Ihre Arme fest gegen die Seiten Ihres Oberkörpers und der Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken leicht von der Stuhllehne entfernt ist. Sie sollte sich nicht an sie kuscheln.
4. 4 Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich zurück, bis Sie fast die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren. Ihre Schultern können gegen die Rückenlehne des Stuhls stoßen, versuchen Sie nur, Ihr Gewicht nicht darauf zu belasten.
   • Achten Sie darauf, Ihren Rücken so gerade und gerade wie möglich zu halten. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
5. 5 Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Kern in seine ursprüngliche Position zurück, wobei Sie Ihren Rücken gerade und eben halten. Bewegen Sie sich dabei langsam und gleichmäßig.
   • Führen Sie 10 Wiederholungen der Übung durch und beobachten Sie dabei ständig Ihre eigene Atmung.

Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln

1. 1 Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Bewegen Sie sich vorwärts, bis Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern sein. Dies wird Ihnen bÖHöhere Stabilität bei Drehübungen, die die seitlichen schrägen Bauchmuskeln trainieren.
2. 2 Breite deine Arme seitlich aus. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Du kannst diese Übung auch mit den Händen hinter dem Kopf machen. Wählen Sie die Handposition, die für Sie am bequemsten ist.
3. 3 Links und rechts drehen. Drehe deinen Rumpf langsam, spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade und gerade. Die Beine und Hüften sollten während der Drehung bewegungslos bleiben. Drehen Sie zuerst nach rechts, halten Sie diese Position etwa drei Sekunden lang, kehren Sie dann in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie dann die Drehung nach links.
   • Mache drei bis fünf Wiederholungen in beide Richtungen.
4. 4 Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken. Beugen Sie aus derselben Sitzposition den rechten Arm am Ellbogen und legen Sie ihn hinter den Nacken. Dann strecke deine linke Hand aus und hebe sie über deinen Kopf.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf Ihre Atmung einzustimmen und Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
5. 5 Beuge dich so, dass dein rechter Ellbogen deinen rechten Oberschenkel berührt. Beugen Sie den Körper zur Seite, nicht nach vorne oder hinten. Sie sollten eine Dehnung oder Spannung auf Ihrer linken Seite spüren. Beugen Sie sich zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren, zwingen Sie sich nicht, sich darüber hinaus zu dehnen.
   • Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Mittelposition zurück.
6. 6 Wiederholen Sie die gleiche Bewegung nach links. Beuge deinen linken Ellbogen zum linken Oberschenkel und halte an, wenn du eine Dehnung in deiner rechten Seite spürst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Schultern nicht.
   • Beachten Sie den Unterschied in der Empfindung beim Beugen nach links und rechts. Wenn Sie sich mehr nach beiden Seiten beugen können, kann dies auf eine ungleichmäßige Muskelentwicklung hinweisen.
   • Führe 5 bis 10 Wiederholungen in jede Richtung durch und beanspruche dabei kontinuierlich deine Rumpfmuskulatur.

Methode 3 von 3: Fortgeschrittene Übungen einführen

1. 1 Setzen Sie sich gerade auf die Stuhlkante. Stellen Sie Ihre Füße direkt vor sich, die Füße fest auf dem Boden, Knie und Hüften geschlossen. Diese Übung erfordert einen stabilen Stuhl auf einer ebenen Fläche. Wenn der Stuhl wackelt, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, die Übung abzuschließen.
2. 2 Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls. Wenn Sie möchten, können Sie sogar an den Kanten des Stuhlsitzes greifen, um sich mit einemÖgrößere Stabilität. Sie müssen den Stuhl sicher greifen und ausbalancieren können, daher ist ein gepolsterter Stuhl für diese Übung nicht die beste Wahl.
   • Beobachten Sie Ihre Atmung, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
3. 3 Heben Sie Ihre Hüften mit den Händen vom Stuhl. Beuge deinen Körper und hebe deine Hüften vom Stuhl weg. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, um Ihre Hüften 2,5–5 cm über den Stuhl oder so weit wie möglich zu heben.
   • Achte darauf, dass deine Schultern gerade bleiben und nicht nach vorne drücken.
   • Wenn Ihnen die Übung zu leicht wird, versuchen Sie, die Beine vor sich zu strecken und erst dann anzuheben, damit Ihre Hüften den Stuhl nicht berühren.
4. 4 Halten Sie die erhöhte Position für 10 Sekunden. Atmen Sie tief durch, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Muskeln angespannt, um Ihre Körperhaltung beizubehalten. Sie können sogar versuchen, die Übung noch schwerer zu machen und länger in dieser Position zu bleiben, aber Sie sollten in der Lage sein, weiter tief zu atmen.
5. 5 Kehren Sie im Sitzen in die Ausgangsposition zurück. Bringen Sie Ihre Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden und senken Sie Ihren Körper sanft auf einen Stuhl. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und stellen Sie sich wieder auf die Atmung ein.
   • Machen Sie fünf Wiederholungen der Übung.
6. 6 Bringen Sie beim Einatmen die Knie zur Brust. Aus einer sitzenden Position auf einer Stuhlkante ziehen Sie Ihre Knie mit Hilfe der Rumpfmuskulatur zur Brust und lehnen Sie sich leicht zurück. Halte deinen Rücken gerade.
   • Diese fortgeschrittene Übung ist eine Variation einer Pilates-Pose, die auf einer Matte ausgeführt wird. Versuchen Sie es nur, wenn Sie alle anderen Übungen richtig ausführen können.
7. 7 Strecken Sie Ihre Beine beim Ausatmen. Lehnen Sie sich zurück, berühren Sie fast die Stuhllehne und strecken Sie Ihre Knie. Ihre Beine und Ihr Rumpf sollten ein V bilden, während Sie auf Ihrem Gesäß balancieren.
   • Greifen Sie bei Bedarf an den Kanten des Stuhlsitzes, um das Gleichgewicht zu halten, oder ziehen Sie sie vor sich heraus.
   • Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge und halten Sie die Spannung der Rumpfmuskulatur aufrecht.
8. 8 Bringen Sie Ihre Knie zurück zur Brust. Um die Übung abzuschließen, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie beim Einatmen zur Brust und strecken Sie dann beim Ausatmen die Beine wieder aus. Wiederholen Sie diese Schritte für 10 Atemzyklen, als würden Sie mit Ihren Beinen Luft pumpen.
   • Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Führen Sie 2-3 weitere Ansätze durch.

Warnungen

• Führen Sie keine Bauchmuskelübungen ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt durch, wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden. Möglicherweise benötigen Sie bei den Übungen spezielle modifizierte Körperhaltungen, um die Schmerzen zu lindern.