Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Einfachzucker sind Kohlenhydrate und kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Sie werden vom Körper schnell verdaut und aufgenommen, und obwohl sie eine wichtige Energiequelle für den Körper sind, müssen Sie verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich hergestellt werden. Eine gesunde Ernährung sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten, da sie länger brauchen, um aufgenommen zu werden, den Körper mit mehr Nährstoffen und Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Einfachzucker ist nicht nur für Diabetiker schädlich, sondern für alle anderen, da er zu Gewichtszunahme und starken Blutzuckerschwankungen führt. Der Verzicht auf einfachen Zucker kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es macht es auch leicht, ungesunde Fette und Natrium zu reduzieren. Lernen Sie, die Quellen offener und versteckter einfacher Kohlenhydrate zu erkennen, ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate und gesündere Lebensmittel, und Sie können die Menge an einfachen Zuckern in Ihrer normalen Ernährung deutlich reduzieren.

Schritte

1. 1 Lernen Sie einfache Zucker am Namen zu erkennen.
   • Lesen Sie die Zutaten und suchen Sie nach Fructose, Glucose, Monosacchariden, Lactose, Maltose und Saccharose.
   • Einfachzucker können auch als unraffiniert, braun, Rübenzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Melasse, Turbinado, Ahornsirup, Zuckerrohrsaft, Invertzucker, Maltosemelasse, Karamellmelasse auf Fruktosebasis bezeichnet werden.
   • Einfachzucker findet man auch in Obst, Milch und anderen Milchprodukten sowie in Bier. Während Obst, Gemüse, Honig und Milchprodukte einfachen Zucker enthalten, sind diese Lebensmittel reich an Nährstoffen, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Wenn Sie Lebensmittel mit zugesetztem (unnatürlichem) Zucker reduzieren, werden Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Einfachzuckern Ihnen nicht schaden.
2. 2 Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, zuckerhaltige Limonaden und andere gesüßte Lebensmittel. Fruchtsäfte, Donuts und Kaffee mit Sirup haben immer Einfachzucker hinzugefügt. Versuchen Sie ungesüßte Joghurts zu essen.
   • Während alle Säfte in Maßen konsumiert werden können, empfehlen Ernährungswissenschaftler, ganze frische Früchte anstelle von Säften und Trockenfrüchten zu essen. Wählen Sie beim Einkaufen von Obstkonserven Obst in eigenem Saft oder Wasser anstelle von Zuckersirup. Gemüsekonserven haben auch Zucker zugesetzt, obwohl viele Züchter Optionen ohne Zucker haben.
   • Desserts sind fast die Hauptquelle für einfachen Zucker, aber Liebhaber von zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken konsumieren oft mehr Zucker als Naschkatzen. Ersetzen Sie Ihre normale Limonade durch eine Diätlimonade, und Ihr Körper wird viel weniger Zucker aufnehmen.
3. 3 Analysieren Sie die Zusammensetzung aller Gerichte, die Sie essen, um zu sehen, ob sie Zucker enthalten. Wenn Sie wissen, wo die Hauptmenge an Einfachzucker enthalten ist, können Sie unerwünschte Zucker erkennen und ihre Aufnahme begrenzen.
   • Wenn Sie beispielsweise zum Frühstück Müsli mit Honig und fettarmer Milch essen, eine Tasse Beeren und Kaffee mit Sirup trinken, verzichten Sie am besten auf das gesüßte Müsli (kaufen Sie kein Müsli mit Zuckerguss und Zuckerguss) und Sirup im Kaffee.
   • Nehmen wir zum Mittagessen an, Sie haben ein Sandwich aus Weißbrot, Salat, Tomate, Pute und braunem Senf, Maischips mit Käse, ein Glas Eistee und Kirscheis am Stiel. Die Hauptquellen für Einfachzucker sind Chips, süßer Tee und Eiscreme, gefolgt von Weißbrot und möglicherweise Senf. Es ist besser, Weißbrot durch schwarzen, braunen Senf durch Weißbrot zu ersetzen, eine Tasse ungesüßten Tee zu trinken, Karottenstangen und zuckerfreies Eis zu essen (oder sogar ganz abzulehnen).
   • Wenn Sie weißen Reis, süß-saures Hühnchen, Ananas, Erbsen in Schoten und eine zuckerhaltige Limonade zum Abendessen haben, haben das zuckerhaltige Getränk und die Hühnersauce den meisten Zucker. Eiswasser trinken, Knoblauch-Weißwein-Sauce für Fleisch zubereiten und weißen Reis durch braunen ersetzen. Dadurch wird die Zuckermenge in Ihrer Nahrung reduziert und die Mahlzeit nahrhafter.
4. 4 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Saucen, Sirupen, zuckerhaltigen Belägen, Dressings, Aufstrichen und mehr. - sie alle können versteckte Zuckerquellen sein.
   • Obwohl Ketchup, Salatdressings und sogar Joghurtsaucen möglicherweise nicht süß schmecken, können sie einen hohen Zuckergehalt haben, also verwenden Sie nur kleine Mengen dieser Lebensmittel.
   • Konfitüren, Marmeladen, Schlagsahne und Kaffeesirup sowie Schokoladenbutter oder Aufstriche enthalten normalerweise viel Zucker.
   • Geben Sie nicht mehr als zwei Esslöffel dieser Lebensmittel in eine Schüssel (keine Portion).
5. 5 Versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum in Restaurants und Cafés zu begrenzen.
   • Bitten Sie, wenn möglich, die Sauce neben den Salat zu legen und nicht alles umzurühren, damit Sie sehen können, wie viel Sauce Sie essen. Vermeiden Sie geeiste Nüsse, Äpfel mit Zimt, Toast mit Puderzucker, Hühnchen in Zitrussauce.
   • Entscheiden Sie sich bei der Auswahl eines Erfrischungsgetränks für die Diätlimonade und beschränken Sie sich auf ein Glas. Trinken Sie danach nur noch Wasser, ungesüßten Tee oder geschmacksneutralen Kaffee.
   • Vorsicht vor bestimmten alkoholischen Getränken. Cocktails und andere Mixgetränke können Ihr gesamtes Ernährungssystem stören, da sie oft Sirupe, Soda enthalten und der Glasrand oft in Zucker getaucht ist. Wählen Sie Wein, gekühlte Spirituosen oder alkoholische Cocktails mit Wasser oder zuckerfreiem Soda.
   • Teile das Dessert mit jemandem oder überspringe es ganz. Auf diese Weise können Sie Ihre Aufnahme von Einfachzuckern reduzieren. Aber am besten isst man während der Hauptmahlzeit mehr Gemüse, Proteine ​​und Getreide und verzichtet auf das Dessert, weil im Magen einfach kein Platz dafür ist.

Tipps

• Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Getreide, Proteinen und fettarmen Milchprodukten hat eine begrenzte Menge an Zucker. Wenn Sie frische Lebensmittel gegenüber verarbeiteten, gesüßten und aromatisierten Lebensmitteln wählen, können Sie überschüssigen Zucker aus Ihrem Speiseplan eliminieren.
• Kaufen Sie statt des Allzweck-Weissweizenmehls, das zum Backen und Kochen verwendet wird, Vollkornmehl und Buchweizenmehl. Sie können spezielle glutenfreie Mehle verwenden - Sie werden den Unterschied nicht einmal bemerken. Dies ist eine sehr gute Option für Diabetiker. Studieren Sie die Informationen zu komplexen Kohlenhydraten und priorisieren Sie Lebensmittel, die diese enthalten, gegenüber einfachen Kohlenhydraten.
• Versuchen Sie, Mahlzeiten, Dressings und Saucen zu Hause zuzubereiten, da dies Ihnen hilft, die Zuckermenge in Ihren Mahlzeiten zu kontrollieren. Versuchen Sie, Dressings auf Essigbasis durch Joghurt- oder Fruchtdressings zu ersetzen. Vermeiden Sie süße Soßen zugunsten scharfer Soßen, wenn es für Sie äußerst wichtig ist, Ihre Aufnahme von Einfachzucker zu überwachen.
• Einfachzucker findet man oft in Sirupen, nicht-diätetischen Limonaden, Frühstückszerealien, Süßigkeiten und anderen Produkten mit Zucker- oder Honigzusatz.

Warnungen

• Während komplexe Kohlenhydrate nahrhafter und besser geeignet sind, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ist ein übermäßiger Konsum jeglicher Art von Kohlenhydraten nicht von Vorteil. Nutzen Sie unsere täglichen Online-Menüdienste und Sie erhalten eine ausgewogene Ernährung, die die Menge an Kohlenhydraten enthält, die Sie basierend auf Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und gesundheitlichen Problemen benötigen.
• Wenn Sie Diabetiker sind, müssen Sie mehr als einfachen Zucker einschränken. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel und sind in stärkehaltigen Lebensmitteln reichlich vorhanden, darunter Brot, Reis, Getreide und einige Gemüsesorten.