Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Veränderungen im täglichen Leben
• Teil 2 von 4: Hausmittel
• Teil 3 von 4: Spezialisierte Hilfe
• Teil 4 von 4: Ermittlung der Ursache
• Tipps

Das sogenannte vordere Schienbeinsyndrom, oder einfach der Schmerz im Unterschenkel, entsteht durch übermäßige oder wiederholte Anspannung der Muskeln des Unterschenkels, die sich um das Schienbein herum befinden. Auch eine Entzündung des Tibia-Periosts (des dünnen Bindegewebes um den Unterschenkel) ist möglich. Schienbeinschmerzen treten häufig bei Läufern, Wanderern, Tänzern und Rekruten auf. In den meisten Fällen verschwindet es von selbst (oder durch Selbstbehandlung), obwohl manchmal die Hilfe von Spezialisten erforderlich ist.

Schritte

Teil 1 von 4: Veränderungen im täglichen Leben

1. 1 Ändere dein Trainingsprogramm. Schienbeinschmerzen treten häufig beim Laufen oder Gehen bergauf, über unwegsames Gelände oder auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton auf. Versuchen Sie daher, Ihr Training zu ändern und gehen Sie zum Joggen oder Walken auf Gras-, Sand- oder Gummibahnen. Sie können auch die Belastung reduzieren und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche reduzieren.
   • Das Risiko von Unterschenkelschmerzen wird durch Faktoren wie Überpronation (Verdrehung) des Knöchels und Plattfüße erhöht.
2. 2 Wechseln Sie Ihre Schuhe. Unbequeme oder zu schwere Schuhe können zu Schienbeinschmerzen beitragen. Versuchen Sie, leichte, stabile Schuhe zu tragen, die für Ihr Training geeignet sind. Verwenden Sie keine Absätze, die höher als 1-1,5 cm sind. Wenn Sie Joggen ernst nehmen, wechseln Sie Ihre Schuhe alle 550–800 Kilometer (oder etwa alle drei Monate).
   • Denken Sie daran, Ihre Schnürsenkel jedes Mal fest zuzubinden, da zu lockere und baumelnde Schuhe Ihre Füße und Wadenmuskulatur zusätzlich belasten.
   • Versuchen Sie beim Einkaufen von Schuhen, sie am Ende des Tages anzuprobieren - normalerweise erreichen die Füße zu dieser Zeit ihre maximale Größe aufgrund von Schwellungen und einer geringeren Beugung des Fußes.
3. 3 Wechseln Sie vorübergehend zu anderen Übungen. Wenn sich die Schmerzen im Unterschenkel nach Reduzierung der Belastung und Schuhwechsel nicht gebessert haben, ziehen Sie in Erwägung, auf andere, „sanftere“ Übungen für die Wadenmuskulatur umzusteigen, wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Wenn die Schmerzen in Ihrem Unterschenkel verschwunden sind (dies kann mehrere Tage bis mehrere Wochen dauern), nehmen Sie nach und nach das Laufen, Gehen oder Tanzen wieder auf.
   • Schwimmen verbrennt mehr Kalorien als Gehen oder Joggen, da die Schwimmbewegungen die Muskeln des ganzen Körpers trainieren.
   • Du kannst auch mit deinem Oberkörper Gewichtheben machen, was dir auch hilft, mehr Kalorien zu verbrennen als Cardio.
4. 4 Abnehmen, besonders wenn Sie fettleibig sind. Abnehmen hilft, Unterschenkelschmerzen zu vermeiden, indem die Belastung der Knochen und Muskeln des Unterschenkels reduziert wird. Um jede Woche etwas Gewicht zu verlieren, müssen Frauen selbst bei mäßiger körperlicher Aktivität nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
   • Wechseln Sie zu magerem Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst. Trinken Sie außerdem viel Wasser, um beim Abnehmen zu helfen.
   • Viele übergewichtige Menschen haben Plattfüße und schlaffe Füße, was das Risiko von Unterschenkelschmerzen erhöht.
5. 5 Hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich aus. Manchmal ist der beste Weg, um Entzündungen im Unterschenkelbereich loszuwerden, die Beine zu schonen. Schienbeinschmerzen werden oft durch Überbeanspruchung verursacht, daher empfehlen Ärzte oft, die Beine mehrere Wochen lang zu ruhen. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie jegliche körperliche Aktivität komplett aufgeben und den ganzen Tag auf der Couch liegen sollten.
   • Wechseln Sie zu den oben aufgeführten moderaten Übungen, bis die Schmerzen nachlassen, und nehmen Sie dann schrittweise Aktivitäten wieder auf, die die Unterschenkelmuskulatur erheblich belasten, wie Gehen, Wandern und schließlich Joggen.

Teil 2 von 4: Hausmittel

1. 1 Eis auf das schmerzende Schienbein auftragen. Neben der Ruhe wird bei Unterschenkelschmerzen oft eine wirksame Kältetherapie empfohlen. Tragen Sie mehrere Wochen lang mindestens viermal täglich Eispackungen für 15 Minuten auf das betroffene Schienbein auf. Die entzündeten Wadenmuskeln befinden sich direkt unter der Haut, daher sollte Eis nicht länger als 15 Minuten am Stück darauf aufgetragen werden.
   • Um Ihre Haut vor Erfrierungen zu schützen, wickeln Sie die Eisbeutel in ein dünnes Handtuch.
2. 2 Machen Sie Dehnübungen für die Wadenmuskulatur. Dehnen Sie die Achillessehne und die Wade in der Nähe der Ferse sanft, wenn Sie Schmerzen in der Mitte Ihres Unterschenkels haben, indem Sie ein Handtuch unter Ihre Zehen führen und Ihr Bein langsam strecken, während Sie die Enden des Handtuchs festhalten. Sie können auch die vordere Wadenmuskulatur (Tibialis anterior) sanft dehnen, wenn sich der Schmerz auf die Vorderseite der Wade konzentriert: Knien Sie sich auf den Teppich und bringen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach hinten zusammen, dann lehnen Sie sich langsam auf Ihre Waden zurück, bis Sie spüren Sie Spannungen in den Muskeln des Unterschenkels. Halte jede Dehnung 20 Sekunden lang und entspanne dann die Muskeln. Wiederholen Sie die Übungen fünfmal täglich.
   • Setzen Sie sich und versuchen Sie, mit den Zehen Ihres wunden Fußes verschiedene Buchstaben in die Luft zu schreiben. Dies ist eine nützliche Übung, um alle Muskeln in Ihrem Unterschenkel zu dehnen.
3. 3 Nimm ein Bittersalzbad. Weichen Sie Fuß und Unterschenkel in warmem Wasser und Bittersalz ein, um Schmerzen und Schwellungen sichtbar zu reduzieren. Das Magnesium in Bittersalz soll den Muskeln helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie starke Schwellungen haben, legen Sie Ihr Bein nach warmem Wasser und Salz in ein Eisbad, bis Sie sich taub fühlen (d. h. für etwa 15 Minuten).
   • Trocknen Sie Ihre Füße vor dem Aufstehen nach einem Bad gut ab, um ein Ausrutschen oder Herunterfallen zu vermeiden.

Teil 3 von 4: Spezialisierte Hilfe

1. 1 Massiere deine Füße. Besuchen Sie einen professionellen Masseur für eine Fuß-, Waden- und Wadenmassage. Dies wird dazu beitragen, Muskelverspannungen und Entzündungen zu reduzieren, Narbenbildung vorzubeugen und die Durchblutung zu verbessern. Der Therapeut beginnt am Fuß und arbeitet sich allmählich bis zum Knie vor, wodurch das venöse Blut zum Herzen zurückfließen kann. Er kann auch eine Triggerpunkttherapie durchführen, also die schmerzhaftesten Stellen der Muskulatur behandeln.
2. 2 Geh zu einem Physiotherapeuten. Ein Physiotherapeut zeigt Ihnen gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel und wendet bei Bedarf Ultraschall- oder Elektrotherapie (wie elektronische Muskelstimulation oder Mikrostromtherapie) bei Muskelkater an. Eine Bandage des Unterschenkels mit einer speziellen medizinischen Bandage, die die Muskulatur zusätzlich unterstützt und die Dehnungskräfte reduziert, lindert ebenfalls die Beschwerden. Chiropraktiker wissen, wie man Muskel-Skelett-Verletzungen der Gliedmaßen diagnostizieren und behandeln kann, sie können bei Bedarf die Gelenke und Knochen des Unterschenkels ausrichten.
   • Es wurde klinisch gezeigt, dass ein elastischer Verband (Kinesiotape) Ödeme reduziert und die Bewegungsfreiheit erhöht.
   • Orthopädische Einlagen in Schuhen helfen auch bei Schmerzen in den Beinen, da sie das Fußgewölbe unterstützen und die Biomechanik beim Laufen oder Gehen verbessern. Solche Einsätze können von einem Orthopäden hergestellt werden.
   • Versuchen Sie, Ihren Unterschenkel während des Sports mit einem elastischen Kompressionsverband zu verbinden, um Schwellungen zu reduzieren.
3. 3 Versuchen Sie, zu einem spezialisierten Sportgeschäft zu gehen. Einige Sportgeschäfte verfügen über geschultes Personal (jedoch keine Ärzte), das Ihren Gang beurteilt, Ihre Füße und Beine untersucht und den Verschleiß Ihrer Schuhe überprüft.Ein Spezialist (in der Regel erfahrene Läufer) kann Sie beraten, wie Sie das Risiko von Unterschenkelschmerzen oder chronischen Schmerzen reduzieren können.
   • Möglicherweise werden Sie aufgefordert, auf einer Strecke mit an Ihren Computer angeschlossenen Sensoren zu laufen, oder sie können während des Laufens mit einer Videokamera gefilmt werden, um mögliche Probleme zu erkennen.
4. 4 Versuchen Sie es mit Akupunktur. Gleichzeitig werden sehr dünne Nadeln in spezielle Energiepunkte der Haut gestochen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Akupunktur kann bei Unterschenkelschmerzen helfen, insbesondere wenn die Symptome zum ersten Mal auftreten. Diese Methode basiert auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin, sie setzt verschiedene Substanzen frei, darunter Endorphine und Serotonin, die Schmerzen lindern.
   • Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass Akupunktursitzungen (zweimal pro Woche für drei Wochen) bei der Behandlung von Unterschenkelschmerzen wirksamer sein können als Sportmedizin (Physiotherapie) und entzündungshemmende Medikamente.

Teil 4 von 4: Ermittlung der Ursache

1. 1 Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Ihre Beinschmerzen innerhalb weniger Tage anhalten und die üblichen Methoden nicht geholfen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Der Arzt wird Ihre Füße untersuchen und Sie zu Ihrer Familiengeschichte, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil befragen. Er kann sogar einen Bluttest anordnen, um den Blutzuckerspiegel zu überprüfen und Diabetes auszuschließen, und um herauszufinden, ob die Beinschmerzen durch andere Probleme wie Kalziumungleichgewichte, Kalium- oder Vitamin-D-Mangel usw. verursacht werden. Der Therapeut ist kein Spezialist für den Bewegungsapparat und das Kreislaufsystem, daher kann er Sie bei Bedarf an den entsprechenden Arzt - Chirurgen oder Orthopäden - überweisen.
   • Andere Fachleute, die die Ursache von Unterschenkelschmerzen diagnostizieren und behandeln können, sind Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten und Massagetherapeuten.
   • Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin einzunehmen, um Schmerzen und Entzündungen in Ihrem Unterschenkel zu lindern.
2. 2 Suchen Sie einen geeigneten Arzt auf. Schienbeinschmerzen allein werden nicht als ernsthaftes Problem angesehen (obwohl sie ziemlich schwerwiegend sein und das Gehen beeinträchtigen können), aber sie können durch Krankheiten und Verletzungen wie Stress (Ermüdung) Fraktur der Tibia, venöse Insuffizienz (Auslaufen von venösen Beinklappen), diabetische Neuropathie, Knochenkrebs, chronisches Kompressionssyndrom (Schwellung der Beinmuskulatur), Verletzung der A. poplitea. Diesbezüglich kann es notwendig sein, einen entsprechenden Arzt, wie einen Unfallchirurgen, Gefäßchirurgen oder Orthopäden (Facharzt für den Bewegungsapparat) zu konsultieren, der die richtige Diagnose stellen kann.
   • Gefäßultraschall ist ein schmerzfreies Verfahren, mit dem der Arzt den Zustand der Venen und Arterien im Unterschenkel beurteilen kann.
   • Röntgen- und Knochenscans der Unterschenkel können helfen, schwerwiegendere Ursachen wie Krebs und Knochenbrüche auszuschließen.
3. 3 Erhalten Sie die richtige Diagnose und verstehen Sie die Ursache der Schmerzen. Der Arzt sollte Ihnen die Diagnose verständlich erklären, wenn möglich die Ursache angeben und eine geeignete Behandlung vorschlagen. Bei so schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Veneninsuffizienz bedarf es natürlich einer ganz anderen Behandlung als bei einer einfachen Muskelzerrung. In den meisten Fällen reicht es aus, Ihr Trainingsprogramm zu ändern, die richtigen Schuhe auszuwählen und sich ein paar Wochen auszuruhen, damit die Schmerzen in Ihrem Unterschenkel verschwinden.
   • Schienbeinschmerzen sind oft am Morgen nach anstrengendem Training am Vortag schlimmer.
   • Wadenschmerzen werden oft an den Seiten des mittleren Abschnitts des vorderen Schienbeinmuskels empfunden und sind tief und stark. Typischerweise treten diese Schmerzen nur in einem, meistens im nicht primären Bein auf.

Tipps

• Tragen Sie einen Sportverband auf das schmerzende Bein auf.
• Wenn nach dem Laufen Schienbeinschmerzen auftreten, versuchen Sie es vor dem Laufen mit Wadenheben.Dies wird dazu beitragen, Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen und Schmerzen zu lindern.
• Wenn die Schmerzen in den Beinen vorüber sind und Sie wieder mit dem Laufen beginnen, erhöhen Sie die Distanz um nicht mehr als 10 % pro Woche.
• Wenn deine Unterschenkelschmerzen auf Joggen zurückzuführen sind, solltest du in Erwägung ziehen, gute Laufschuhe zu verwenden und sie so zu tragen, dass die Belastung deiner Füße verringert wird.
• Wenn Sie auf einer Straße mit häufigen Kurven und Kurven fahren, fahren Sie auf derselben Straßenseite hin und her. Wechseln Sie auch regelmäßig die Richtung, während Sie auf der Strecke rund um das Stadion laufen.
• Bewahren Sie wunde Schienbeine im Winter nicht in warmem oder heißem Wasser auf. Nimm stattdessen ein Eisbad mit Bittersalz.