Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Surya Namaskar
• Teil 2 von 3: Umzug in die Mitte des Komplexes
• Teil 3 von 3: Rückkehr in die Ausgangsposition
• Tipps

Surya namaskar (Sonnengruß) sind die zwölf Yogastellungen, mit denen du die Sonne lobst. Traditionell werden diese Übungen morgens oder abends mit Blick auf die Sonne durchgeführt. Sie sollten die Bewegung mit mehreren Posen beginnen und dann mit denselben Bewegungen in die Ausgangsposition zurückkehren, nur in die entgegengesetzte Richtung.

Schritte

Teil 1 von 3: Erste Schritte mit Surya Namaskar

1. 1 Beginnen Sie aus einer stehenden Position. Achte darauf, dass deine Füße nebeneinander stehen. Strecke deine Knie. Die Hände sollten seitlich ausgestreckt sein, die Handflächen offen, die Finger zeigen nach unten. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und machen Sie sich bereit für die Übung.
2. 2 Nehmen Sie eine Begrüßungspose ein. Die erste Pose des Surya Namaskar-Komplexes wird auch als Bergpose oder Gebetspose bezeichnet. Es ist einfach. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen und zeigen Sie mit den Fingern nach oben. Die Handflächen sollten sich auf Herzhöhe befinden und die Daumen zum Brustbein zeigen. Atmen Sie ein und aus und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
   • Das Gewicht sollte gleichmäßig über den gesamten Bereich der Füße verteilt werden.
3. 3 Gehen Sie in die Pose mit erhobenen Armen (Halbmond-Pose). Atme tief durch, während du in einer Gebetsposition stehst. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugen Sie sich leicht nach hinten. Bringen Sie Ihr Gesäß leicht nach vorne. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu beugen, aber seien Sie sanft und vorsichtig. Strecken Sie Ihre Finger nach oben. Der Blick sollte auf die Handflächen gerichtet sein.
   • In dieser Position sollten die Handflächen einander zugewandt sein.
4. 4 Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Um zur nächsten Pose zu gelangen, atmen Sie aus und beugen Sie sich zu Ihren Beinen. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Füße auf den Boden. Der Kopf sollte nach unten hängen und die Knie berühren (oder fast berühren).
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Handflächen den Boden zu erreichen, beugen Sie die Knie. Sobald Ihre Hände den Boden berühren, versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.
   • Diese Pose (die dritte Pose) wird Hand-zu-Fuß-Pose oder Neigung genannt.

Teil 2 von 3: Umzug in die Mitte des Komplexes

1. 1 Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und atmen Sie ein. Um in die Reiterpose zu gelangen, strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.Das Knie Ihres rechten Beines sollte den Boden berühren, wenn Sie Ihren Kopf nach oben strecken. Das linke Bein sollte zwischen den Händen bleiben.
2. 2 Bewege dein linkes Bein nach hinten und atme ein. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass es symmetrisch zu Ihrem rechten liegt. Strecken Sie dabei Ihre Arme. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Beine gerade sind und dein Nacken sollte ebenfalls gerade sein. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden. Halte deine Arme und Beine absolut gerade.
   • Diese Pose wird Plankenpose genannt, obwohl manche Leute sie Bergpose nennen.
3. 3 Senken Sie sich mit acht Punkten auf den Boden. Senken Sie zuerst Ihre Knie auf den Boden, dann senken Sie Ihren Körper. Der Körper sollte den Boden an acht Punkten berühren: Handflächen, Knie, Zehen, Brust und Stirn oder Kinn.
4. 4 Hebe deinen Kopf in die Kobra-Pose. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und lassen Sie Ihren Körper größtenteils auf dem Boden liegen. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Arme strecken. Hebe deinen Kopf und schau nach oben.

Teil 3 von 3: Rückkehr in die Ausgangsposition

1. 1 Kehre zur Bergstellung zurück. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß an, so dass Ihr Körper ein Dreieck bildet. Halte deine Arme und Beine gerade.
   • Diese Pose entspricht der Plank-Pose (Bergpose), die Sie zuvor gemacht haben. Manche Leute machen in beiden Fällen Bergposen.
2. 2 Ziehen Sie Ihr rechtes Bein hoch, um in die Reiterpose zurückzukehren. Legen Sie den Fuß Ihres rechten Fußes zwischen Ihre Handflächen auf den Boden. Hebe deinen Kopf nach oben und beuge dich leicht zu deinem linken Bein.
3. 3 Zurück zur Piste. Ziehen Sie Ihr linkes Bein hoch, indem Sie es neben Ihr rechtes legen. Führen Sie diese Bewegung beim Ausatmen aus. Die Handflächen sollten auf beiden Seiten der Füße auf dem Boden sein. Strecken Sie sich in dieser Position und versuchen Sie, Ihre Knie mit der Stirn zu erreichen.
4. 4 Richten Sie sich auf und kehren Sie mit erhobenen Armen in eine Pose zurück. Richten Sie beim Einatmen Ihren Körper auf, vergessen Sie nicht, die Wirbelsäule nach vorne zu "drehen". Beugen Sie sich mit den Händen nach oben, strecken Sie sich nach hinten und oben.
5. 5 Zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie beim Ausatmen die Arme und strecken Sie den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen mit den Daumen in Richtung Brust. Entspannen Sie sich in dieser Position und senken Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten.

Tipps

• Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig und kontinuierlich aus, sodass jede neue Pose mit der vorherigen verknüpft ist.