Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Wie man richtig trainiert
• Teil 2 von 3: Wie man richtig isst
• Teil 3 von 3: Beispiel für einen Ernährungs- und Bewegungsplan
• Tipps
• Warnungen

Viele Menschen möchten in Form kommen und ihre Gesundheit verbessern, aber nicht jeder ist bereit, das optimale Regime zu befolgen. Die folgenden einfachen Richtlinien helfen Ihnen, ein Trainingsprogramm zu starten, das mit visuellen Ergebnissen einfacher zu befolgen ist. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie die Übungen jederzeit selbst machen.

Schritte

Teil 1 von 3: Wie man richtig trainiert

1. 1 Bleibe aktiv. Wenn Sie bei der Arbeit oder in der Schule sitzen müssen, strecken Sie regelmäßig Beine und Körper, aber Sie müssen nicht wie ein Pendel schwingen. Steh auf und geh raus an die Tafel, oder komm im angrenzenden Büro vorbei. Verlassen Sie das Gelände zur Mittagszeit und gehen Sie die Straße entlang. Wenn Sie in Form kommen möchten, aber keine Zeit für das Fitnessstudio haben, versuchen Sie zumindest, nicht still zu sitzen und einen aktiven Lebensstil zu führen. Laufen. So können Sie Ihr Auto immer am anderen Ende des Parkplatzes parken. Es gibt viele Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, ohne viel Zeit oder Geld zu verschwenden.
   • Geben Sie den Aufzug auf und gehen Sie zu Hause und bei der Arbeit die Treppe hinauf (benutzen Sie den Aufzug, wenn Sie mehr als zehn Stockwerke erklimmen müssen).
   • Kaufen Sie einen Tisch zum Arbeiten im Stehen oder auf dem Laufband oder verwenden Sie einen Fitnessball anstelle eines Bürostuhls. Schauen Sie sich gerne Ihre Lieblingsfernsehsendungen an, müssen Sie aber nicht untätig auf der Couch sitzen. Sie können kochen, gewaschene Wäsche oder Geschirr aufräumen, auf einem Heimtrainer trainieren. Wenn Sie eine Plattform haben, machen Sie Step-Aerobic.
   • Machen Sie Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass das Essen gekocht wird. Gehen Sie auf Zehenspitzen, gehen Sie in die Hocke oder beugen Sie sich im Rücken.
2. 2 Mache Aerobic-Übungen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, was Ihre Gesundheit und Ihre Ausdauer verbessern kann. Aerobes Training kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn dies Ihr Ziel ist.Sie sind auch unverzichtbar, wenn Sie in Form kommen möchten.
   • Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, sich im Freien zu bewegen.
   • Joggen oder gehen Sie schnell, denn solche Übungen erfordern keine finanziellen Kosten!
   • Schwimmen Sie, um alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren.
3. 3 Regelmäßig Sport treiben! Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag üben. Unregelmäßige seltene Aktivitäten bringen nicht das gewünschte Ergebnis. Sie müssen einen Plan machen und ihn befolgen.
   • Du musst nicht jeden Tag trainieren. Sie müssen mindestens 2-3 Ruhetage pro Woche einplanen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen und Muskeln aufzubauen! Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstrainerin Laila Adjani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einem Personal Training Center in der San Francisco Bay Area. Spezialist für Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und olympisches Gewichtheben. Zertifiziert von der National Strength and Endurance Association (NSCA), der US Powerlifting Federation, und ist Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitnesstrainer

   Planen Sie Ihre Trainingseinheiten nach einem klaren Plan... Ein Kalender ist eine der effektivsten Möglichkeiten, regelmäßig zu üben. Sie können beispielsweise jede Woche drei Kraft- und drei Cardio-Workouts planen. Gleichzeitig brauchen Sie sich nicht zu verprügeln, wenn Sie eines der Workouts überspringen mussten. Ein oder zwei Unterrichtsstunden pro Woche sind immer noch besser als gar keine.

   
   
4. 4 Einen Partner finden! Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Trainingspartner Ihnen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.

Teil 2 von 3: Wie man richtig isst

1. 1 Erzeuge ein Kaloriendefizit. Dies ist eine Voraussetzung, wenn Sie abnehmen und in Form kommen möchten. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich ist, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Ihrem aktuellen Gewicht benötigen, und bestimmen Sie dann, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen können (normalerweise 2000 Kalorien).
2. 2 Essen Sie weniger Zucker, Salz und ungesunde Fette. Zucker, Salz und ungesunde Fette erschweren es, in Form zu kommen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten oder Transfettsäuren (teilweise gehärtete und harte Fette, Margarine). Essen Sie mehr Obst und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (in Fisch, Olivenöl und Nüssen enthalten).
3. 3 Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung. Die Ernährung sollte aus einer ausgewogenen Menge an Proteinen, Kohlenhydraten (Getreide), Obst, Gemüse und Milchprodukten bestehen. Etwa 30 % Ihrer Ernährung können Vollkornprodukte sein (wenn Sie nicht allergisch sind), weitere 30 % - Obst und Gemüse (mit einem überwiegenden Anteil an Gemüse), 15 % - Milchprodukte und weitere 15 % - sehr mageres Protein (oder mehr) bis 40%, wenn Sie weniger Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen). Schlechte Fette, schnelle Kohlenhydrate und Zucker sollten nicht mehr als 4% deiner Ernährung ausmachen.
   • Es gibt verschiedene Arten von Fetten. Einige sind hilfreich und einige sind schädlich. Es ist wichtig, Transfette (die in industriellen Backwaren und Snacks enthalten sind) zu vermeiden und die Aufnahme von gesättigten Fetten (Hackfleisch, Würstchen, Würstchen und Wiener, frittierte Lebensmittel und Butter) zu begrenzen. Gleichzeitig sind einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) gut für den Körper.
   • Gesunde Vollkornprodukte sind Vollkornmehl, Vollkornhafer, Quinoa und brauner Reis.
   • Gesundes Obst und Gemüse sind Kichererbsen (zur Herstellung von Hummus), Bohnen, Kohl, Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren, Zitronen und Birnen.
4. 4 Essen Sie kleine Mahlzeiten. Die Mahlzeiten sollten angemessene Portionen sein, um nicht zu viele Kalorien zu verbrauchen.Der Teller muss nicht voll sein, bei Bedarf können kleine Teller verwendet werden. Wenn Sie zu den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken und sich Zeit nehmen, fühlen Sie sich schneller satt und vermeiden übermäßiges Essen.
5. 5 Essen Sie mageres Protein. Protein energetisiert uns und energetisiert uns. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Proteingehalt enthalten jedoch oft hohe Mengen an ungesundem Fett. Der Verzehr von mageren Proteinnahrungsmitteln kann dazu beitragen, die Menge an ungesundem Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Bevorzugen Sie eine kleine Menge Hartkäse, der wenig Fett und Kohlenhydrate enthält.
   • Mageres Protein kommt in Hühnchen, Pute, Fisch, Eiern, Linsen und Bohnen vor.

Teil 3 von 3: Beispiel für einen Ernährungs- und Bewegungsplan

1. 1 Beginnen Sie mit dem Frühstück. Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Milchprodukten und Kohlenhydraten hilft Ihnen, morgens Ihre Batterien wieder aufzuladen. Alternativ diese Frühstücke:
   • Ein Glas Vanillejoghurt, 2 Tassen Melonenmark und ¾ Tasse gekochte Haferflocken.
   • Ein Glas fettarmer Hüttenkäse, eine Banane und ein Vollkorn-Bagel.
   • Rührei aus 2 Eiern, ½ Tasse Blaubeeren und 2 Vollkorntoast.
2. 2 Essen Sie immer zu Mittag. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Ihren Proteinvorrat aufzufüllen (um sich aufzuladen) sowie Obst und Gemüse zu essen, um sich nicht schwer im Magen zu fühlen. Wechseln Sie zwischen den folgenden Mittagsangeboten:
   • Rucolasalat mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten. Verwenden Sie italienisches Dressing.
   • Lavash mit Hühnchen, Tomaten, Karotten, Gurken und Feta-Käse.
   • Roggenbrot-Sandwich mit Spinat, Mozzarella, Hummus und Tomaten.
3. 3 Vergessen Sie das Abendessen nicht. Essen Sie eine kleine Menge Nahrung lange vor dem Schlafengehen (der Körper hat keine Zeit, genug Kalorien zu verbrennen, wenn Sie vor dem Schlafengehen zu Abend essen). Beispiele für ein gesundes Abendessen:
   • Gebratenes Hühnerfleisch mit Zitrone, gedünstetem Brokkoli, kleinem Salat und Kartoffelpüree.
   • Quinoa mit Speckstücken, Erbsen und Karotten und gedünstetem Kohl.
   • Gegrillter Lachs mit gebratenem Spargel, Spinatsalat mit Cherrytomaten, Karottenringen und Vinaigrette-Dressing.
4. 4 Erfrischen Sie sich mit leichten Snacks. Snacks können Ihnen helfen, auf das Mittag- und Abendessen zu warten, ohne sich hungrig oder schwach zu fühlen, und vermeiden, während Ihrer Hauptmahlzeiten zu viel zu essen. Beispiele für gesunde Snacks:
   • Karotten und Selleriestangen;
   • 1/4 Tasse Hummus und 3 Scheiben Brokkoli
   • Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln.
5. 5 Wasser trinken. Trinken Sie drei Gläser Wasser zu den Mahlzeiten und mindestens die gleiche Menge Wasser über den Tag verteilt.
6. 6 Umzug. Gehen Sie die Treppe hinauf, arbeiten Sie im Stehen am Computer und gehen Sie nachmittags im Gebäude herum.
7. 7 Holen Sie sich Übung. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens eine Stunde am Tag eine Vielzahl von Übungen zu machen. Sie können die Zeit in mehrere Ansätze einteilen. Während des Trainings sollten Sie Ihre Herzfrequenz jedes Mal um mindestens 10 Minuten erhöhen. Beispiele für Übungen (versuchen Sie, alle drei jeden Tag zu machen):
   • Halten Sie die Plank 2 Minuten lang, schwingen Sie Sprünge 4 Minuten lang und machen Sie direkt nach dem Aufwachen 4 Minuten lang Hüftbeugen parallel zum Boden (aber keine tiefen Ausfallschritte). Mache mehrere Sätze mit so vielen Liegestützen wie möglich.
   • Wenn Sie vor der Arbeit Zeit haben, gehen Sie schnell oder joggen Sie eine halbe Stunde.
   • Fahrrad oder Heimtrainer für eine halbe Stunde nach der Arbeit oder Schule.

Tipps

• Jede Minute intensiver Bewegung zählt. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten.
• Verwenden Sie Ihren Fernseher, Computer und Ihr Smartphone seltener, damit Sie mehr Zeit außerhalb der Arbeit oder der Schule verbringen können.
• Wenn Sie nicht die Möglichkeit oder den Wunsch haben, mit einem Partner zu trainieren, hören Sie Podcasts oder Hörbücher mit Kopfhörern. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, beim Training „Zeit zu verschwenden“. Hören Sie zum Spaß zu oder lernen Sie neues Wissen.
• Langstreckenlauf sollte nicht mit hohem Tempo begonnen werden. Sparen Sie Ihre Energie für die letzten Runden oder Strecken der Distanz.
• Denken Sie daran, während des Trainings Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
• Setzen Sie sich ein Ziel: „In Form zu kommen“ bedeutet nicht immer Abnehmen. Dein Ziel könnte zum Beispiel Ausdauer oder starke Muskeln sein.
• Essen Sie mageres Eiweiß, so wenig Kohlenhydrate, Zucker und Fett wie möglich.
• Denken Sie während Ihres Trainings daran, Übungen zum Aufwärmen und Abkühlen Ihrer Muskeln zu machen.
• Setzen Sie sich mit Partnern Ziele. Zum Beispiel: an der Taille um drei Zentimeter abnehmen, ein Kleid oder eine Hose eine Nummer kleiner tragen. Bei Erfolg können Sie gemeinsam zu Abend essen, den Tag im Spa verbringen oder einkaufen gehen. Dies wird Ihnen zusätzliche Motivation schaffen.
• Verstehe was Fett ist. Jedes Gericht oder Produkt besteht aus verschiedenen Komponenten (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine). Der Wert von Lebensmitteln wird in Kalorien gemessen – das sind Energieeinheiten, die der Körper im Notfall als Fett speichert. Abhängig von der genetischen Veranlagung kann sich Fett an bestimmten Körperstellen (meist Oberschenkel und Gesäß oder Bauch, Brust, Arme; bei manchen Menschen kann Fett gleichmäßig im ganzen Körper abgelagert werden).
• Erstellen Sie einen Fitness-Blog. Beschreiben Sie Ihre Erfolge und Pläne, um Sie zu motivieren. Ihre Geschichte wird Follower anziehen, die Ihnen helfen, mit Ihrem Ziel auf dem richtigen Weg zu bleiben.
• Finden Sie Gleichgesinnte in der Schule, am Arbeitsplatz oder in Ihrer Nähe. Diese Unterstützung wird für Sie ein positiver Gruppendruck sein. Es wird Ihnen leichter fallen, dem Plan zu folgen, wenn andere Bekannte mit Ihnen zusammenarbeiten. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort zum Üben (dies kann ein Park, ein Fitnessstudio oder das Zuhause von jemandem sein).
• Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, um sich besser zu fühlen und zu vermeiden, zu viel zu essen oder einzuschlafen.
• Feiern Sie Ihren Erfolg mit Salat oder frischen Erdbeeren mit geschmacksneutralem Joghurt und Stevia.
• Notieren Sie verbrannte Kalorien, Ihr Gewicht und Ihre Trainingspläne in einem Tagebuch.
• Machen Sie vor dem Essen Sport (gesundes Essen!) So geraten Sie nicht in Versuchung, Snacks zu essen und an Gewicht zuzunehmen, das Sie gerade verloren haben.
• Pausen machen. Übermäßige Anstrengung kann gesundheitsschädlich sein und die Motivation zerstören, daher müssen Sie Ihre Grenzen kennen. Jeder Mensch braucht Ruhe.

Warnungen

• Gehen Sie niemals direkt nach dem Essen ins Bett.
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.
• Jedes Trainingsprogramm sollte langsam begonnen und die Intensität allmählich gesteigert werden. Wenn Sie es übertreiben, können Muskelkater und übermäßige Müdigkeit zu einem Burnout führen.