So werden Sie fit und bleiben gesund

Video: Sportwissenschaftler Ingo Froböse verrät: So bleiben Sie fit und gesund | SWR1 Leute

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstilplans
Methode 2 von 3: Ernährung, um dich fit zu halten
Methode 3 von 3: Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil
Tipps
Zusätzliche Artikel

Du hast es geschafft! Du hast dein sportliches Ziel erreicht! Nun, da Sie Ihre Traumfigur erreicht haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, diese Figur zu erhalten und einen gesunden Lebensstil zu führen. Möglicherweise müssen Sie einige Ihrer Ess-, Bewegungs- und allgemeinen Lebensgewohnheiten ändern. Manchmal ist es nicht so einfach, die Form oder Gesundheit zu erhalten, für die Sie so viel getan haben. Den meisten Menschen fällt es schwer, das Erreichte zu behalten. Aber es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

Schritte

Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstilplans

1 Denken Sie daran, regelmäßig mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zu sprechen. Wenn Sie anstelle des Abnehmens ein Ziel haben, Ihre Figur zu halten, das Sie erreicht haben, wird sich auch Ihre Ernährung umstellen. Die Chancen stehen gut, dass Sie während des Abnehmens oft von einem Arzt und Ernährungsberater untersucht wurden, daher ist es jetzt an der Zeit, Ihre neuen Ziele zu besprechen. Wenn Sie in der Zeit, in der Sie Ihre Traumfigur erreicht haben, noch nie einen Arzt und / oder Ernährungsberater konsultiert haben, ist es wahrscheinlich an der Zeit, diese Gelegenheit zu nutzen!
- Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten. Sprechen Sie über Ihre Pläne, über die Diäten und Übungen, die Sie gemacht haben, über all die Veränderungen in Ihrem Lebensstil. Besprechen Sie weitere Strategien und machen Sie einen Plan, um Ihre Figur weiter zu verbessern.
- Ein Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der Ihnen sagt, welche Art von Diät Sie jetzt befolgen sollten. Wenn Sie Übergewicht verloren und Ihr Ziel erreicht haben, müssen Sie jetzt Ihre Ernährung umstellen, die sich darauf konzentriert, Ihr Gewicht zu halten, anstatt Gewicht zu verlieren. Ihr Ernährungsberater wird für Sie ein Ernährungs- und Ernährungsschema ausarbeiten, das zu Ihrem neuen Ziel passt.
2 Überprüfen Sie Ihre Ziele. Höchstwahrscheinlich war das vorherige Ziel, einen gesunden und schönen Körper zu erreichen. Nun, da Sie das erreicht haben, ist es an der Zeit, sich ein neues Ziel zu setzen, das Sie nicht entspannen lässt! Versuchen Sie, sich kurz- und langfristige Ziele zu setzen.Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit kürzerfristigen, besser erreichbaren Zielen bei wichtigeren Dingen viel schneller Ergebnisse erzielen.
- Ein Beispiel für ein kleines Gesundheitsziel wäre, 5 km zu laufen. Setzen Sie sich ein langfristiges Ziel - 5 km in zwei Monaten zu laufen, dann ist das kurzfristige Ziel, das Ihnen hilft, das Hauptziel zu erreichen, dieses: bis zum Ende des ersten Monats 2,5 km zu laufen. Oder das Ziel ist es, in kürzerer Zeit 5 km zu laufen.
- Strebe nach hohen Zielen! Vielleicht ist Ihr nächstes Ziel ein Marathon? Auch wenn Sie kurzfristige Ziele haben, streben Sie weiter nach höheren Zielen. Aber um diese hohen Ziele zu erreichen, müssen Sie sich sicherlich einfache kurzfristige Ziele setzen.
- Schimpfen Sie sich nicht, wenn Ihnen etwas nicht gelingt oder Sie merken, dass Sie nicht mehrere Ziele gleichzeitig erreichen können. Höchstwahrscheinlich haben Sie von Ihrem vorherigen Ziel (eine gute Figur zu erreichen) erkannt, dass das Erreichen des Ziels als solches nicht das Schönste ist. Es ist viel interessanter, für dieses Ziel zu kämpfen.
- Seien Sie realistisch und stellen Sie sich auf den Erfolg ein. Zu hohe oder zu komplexe Ziele sind nicht immer realistisch. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, alles zu tun, was nötig ist, um Ihr Ziel zu erreichen.
3 Machen Sie einen Essensplan. Ernährung und Essgewohnheiten sind der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Außerdem ist dies wichtig, damit Sie so lange wie möglich an Ihrem Plan festhalten können. Auch dies ist meistens die Aufgabe eines Ernährungsberaters, also vernachlässigen Sie es nicht und suchen Sie Hilfe bei der Gestaltung einer Diät, die alle Ihre Bedürfnisse erfüllt.
- Die Diät besteht aus einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks über einen Zeitraum von 1–2 Wochen. Sie werden auf der Grundlage der neuen Ernährung einkaufen und kochen, was Sie vor der Versuchung bewahrt, etwas Ungesundes zu kaufen.
- Schreiben Sie auf, was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, welche Snacks und Getränke Sie haben werden. Diese Informationen sollten in einem Notizbuch oder Kalender immer griffbereit sein. Sie können sich überlegen, welche Lebensmittel Sie für die Zubereitung jedes Gerichts benötigen und wann Sie kochen möchten.
- Zum Beispiel: Frühstück - ½ Teller Haferflocken mit Beeren. Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen (am Wochenende gegrillt). Nachmittagssnack: 1 Joghurt, Abendessen: gegrillter Lachs, Brokkoli und gedünsteter brauner Reis (Brokkoli während der Zubereitung des Abendessens hacken).
- Je detaillierter Sie Ihre nächste Mahlzeit planen, desto wahrscheinlicher können Sie sich an den Plan halten, ohne Ihre Diät zu scheuen.
4 Machen Sie einen Trainingsplan. Der Trainingsplan sollte der Diät ähnlich sein, das heißt, er sollte detailliert die Übungen enthalten, die Sie durchführen möchten, um Ihre Figur zu erhalten. Sie können Ihren Personal Trainer bitten, Ihnen dabei zu helfen, ein neues Ziel zu setzen, Übungen auszuwählen und ein Trainingsprogramm zu erstellen.
- Nur zu sagen, dass Sie "in Form kommen" werden als die Worte wahrgenommen, dass Sie ein Haus bauen werden, ohne auch nur einen Bauplan zu haben. Dieser Schritt-für-Schritt-Plan hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen:
- Beginnen Sie Ihren Trainingsplan, indem Sie ein Ziel schreiben. Beispiel: „5 km laufen“ oder „20 Minuten ohne Unterbrechung laufen“.
- Nachdem Sie ein Ziel aufgeschrieben haben, überlegen Sie sich genau, welche Schritte Sie unternehmen müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise 5 km laufen möchten, könnte Ihr Plan lauten: 1,5 km 3 Tage die Woche für einen Monat laufen / gehen, im zweiten Monat 3 km 4 Tage die Woche laufen / gehen und 5 km laufen / gehen. 4-5 Tage die Woche für den dritten Monat.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, einem Plan zu folgen, den Ihr persönlicher Fitnesstrainer für Sie erstellt. Viele beliebte Fitnesstrainer können Trainingsprogramme anbieten, die zu Ihrem Ziel und Ihrem Lebensstil passen.

Methode 2 von 3: Ernährung, um dich fit zu halten

1 Lassen Sie alle Diäten sofort fallen. Diäten implizieren Einschränkungen, die letztendlich zum genau gegenteiligen Effekt führen. Darüber hinaus entsprechen viele modische Diäten dem Konzept einer gesunden Ernährung völlig und sind nicht vollständig. Anstatt von einem Extrem zum anderen zu gehen und verschiedene Diäten zu befolgen, erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan für sich.
- Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit eine Diät gemacht, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können jedoch nicht ewig eine Diät machen, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie mit der Zeit aufhören, sich daran zu halten.
- Sie müssen zum Beispiel nicht alle Arten von leckeren und ungesunden Lebensmitteln, die möglicherweise nicht in Ihren Speiseplan passen, vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Sie können sich zu besonderen Anlässen mit verschiedenen Süßigkeiten verwöhnen lassen, aber auch als Belohnung für einige Erfolge, aber machen Sie es nicht zur täglichen Gewohnheit.
2 Die Mahlzeiten sollten regelmäßig und konsistent sein. Einer der Schlüssel zu einer guten Figur und einem gesunden Lebensstil ist regelmäßiges und richtiges Essen. Wenn Sie anfangen, Mahlzeiten oder Snacks auszulassen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie einen gesunden Lebensstil nicht mehr aufrechterhalten können.
- Wer regelmäßig Mahlzeiten auslässt und keine Snacks mehr zu sich nimmt, riskiert sofort einen Mangel an Nährstoffen, der zu Müdigkeit und ungewolltem Gewichtsverlust führt.
- Sie müssen mindestens 3 Mal am Tag essen. Manche Menschen bevorzugen etwa 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Welche Diät Sie auch wählen, versuchen Sie, sie jeden Tag einzuhalten.
- Es wird auch empfohlen, alle 4-6 Stunden zu essen. Das bedeutet, dass Sie tagsüber nicht nur Frühstück, Mittag- und Abendessen, sondern auch kleine Snacks zu sich nehmen müssen.
3 Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um eine gute Figur und einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er täglich braucht.
- Um ein gesundes Gewicht, einen aktiven Lebensstil und eine gute Figur zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.
- Während der Woche (oder an den meisten Tagen der Woche) ist es notwendig, Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen, außerdem ist es wichtig, diese Lebensmittel und Gerichte zu variieren.
- Ihre Ernährung sollte Lebensmittel aus jeder Gruppe enthalten. Es wird allgemein empfohlen, zu jeder Mahlzeit und zur Zwischenmahlzeit 5-9 Portionen Obst und Gemüse, 3-4 Portionen Getreide und eine Portion mageres Protein zu sich zu nehmen.
4 Beschränken Sie sich auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Verarbeitete und gekochte Lebensmittel haben normalerweise einen hohen Kalorien-, Fett-, Natrium- und Zuckergehalt und sind sehr nährstoffarm. Sie werden nicht in der Lage sein, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und eine schöne Figur zu erhalten, wenn Sie diese Lebensmittel häufig essen.
- Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Fertigprodukten. Dies kann beispielsweise Tiefkühlgerichte, gekochtes Fleisch, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Cracker umfassen.
- Begrenzen Sie außerdem Ihre Aufnahme von Limonade, Sportgetränken, Energy-Drinks, Kaffeegetränken und süßem Tee. Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr kalorien- und zuckerreich.
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol nicht immer als ungesundes Lebensmittel gilt, sollte er nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Frauen nicht mehr als ein Glas alkoholisches Getränk pro Tag und Männern nicht mehr als zwei.
5 Viel Wasser trinken. Es ist sehr wichtig, das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten - es spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Darüber hinaus benötigen Sie die richtige Menge an Flüssigkeit in Ihrem Körper, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
- Wasser ist für das normale Funktionieren des Körpers und für die Erfüllung verschiedener lebenswichtiger Aufgaben unerlässlich: zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, für die korrekte Funktion der Gelenke, zum Schutz und zur Ernährung von Geweben und Organen.
- Die meisten Experten empfehlen, täglich mindestens 13 Gläser Wasser (je 230 ml) zu trinken.
- Wenn du es hasst, reines Wasser zu trinken (manche Leute hassen es), erwäge, deinem Wasser einen nicht nahrhaften Geschmacksverstärker hinzuzufügen. Wenn Sie Soda mögen, können Sie Soda (kein Tonic, das Kalorien hat) mit etwas Wasser oder Zitrone / Limette trinken.

Methode 3 von 3: Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil

1 Regelmäßig Sport treiben. Gesundheitsexperten empfehlen täglich körperliche Aktivität, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils so wichtig ist. Regelmäßige Bewegung ist sehr vorteilhaft, um Ihre Gesundheit und Form zu erhalten und zu verbessern. Jede körperliche Aktivität (insbesondere Cardiotraining) fördert die Gesundheit, verbessert die Stimmung, hält das Normalgewicht, normalisiert den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, verbessert den Schlaf und verringert das Risiko, an vielen Krankheiten zu erkranken.
- Erwägen Sie, einen Sportpartner zu finden, damit Ihr Training mehr Spaß macht und gemeinsam trainieren. Wenn du weißt, dass dein Freund auf dich zählt, weil du dich um 7 Uhr morgens zum Laufen verabredet hast, wirst du wahrscheinlich den Wecker nicht ausschalten und dein Training verpassen.
- Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) Cardio zu machen. Wenn Sie jedoch Ihre Gesundheit verbessern möchten, können Sie bis zu 300 Minuten (5 Stunden) Cardio pro Woche machen.
- Bauen Sie Krafttraining (1-3 Tage pro Woche) in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm ein. Krafttraining ist wichtig, um die Muskeln zu stärken, gesunde und dichte Knochen zu erhalten und den Stoffwechsel im Allgemeinen zu verbessern. Baue Kraftübungen für jede Muskelgruppe in dein Training ein. Manche Leute ziehen es vor, die Übungen zu unterbrechen und einen Tag dem Training des Oberkörpers zu widmen, den anderen Tag den Beinübungen und den dritten Tag, um sich auf die Hauptmuskeln zu konzentrieren.
2 Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr. Eine andere Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen, besteht darin, den ganzen Tag in guter Form zu bleiben. Viele Studien zeigen, dass körperliche Aktivität ein Vorteil ist, der die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
- Es gibt grundlegende Dinge, die Sie tun können, um sich den ganzen Tag über aktiv zu halten und mehr Bewegung zu bekommen. Diese einfachen Übungen können am Ende des Tages durchgeführt werden, um Kalorien zu verbrennen und das Training zu steigern.
- Gehen Sie öfter, gehen Sie Treppen hinauf und trainieren Sie, während Sie fernsehen.
- Versuchen Sie auch, Ihren sitzenden Lebensstil zu ändern. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie vor dem Fernseher, Computer oder bei der Arbeit verbringen.
3 Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einem Tagesplaner oder einer speziellen Fitness-App auf Ihrem Telefon. Wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen, ist es sehr wichtig zu bestimmen, wie Sie dies tun werden. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich regelmäßig wiegen können, um sich selbst im Auge zu behalten. Sie können auch Ihre Ernährung im Auge behalten, Ihre Übungen im Auge behalten und wie viel Wasser Sie trinken. Wenn Sie Veränderungen in Bezug auf Gewicht, körperliche Aktivität, allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden feststellen, hilft Ihnen ein solches Tagebuch zu verstehen, wo und welche Änderungen vorgenommen werden müssen.
- Wählen Sie die Methode, die für Sie am besten geeignet ist. Zusätzlich zum üblichen Papiertagebuch und Stift können Sie kostenlose Apps auf Ihr Telefon herunterladen, mit denen Sie Ihre Ernährung und Ihr Online-Training im Auge behalten können.
- Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Versuchen Sie, sich zur gleichen Zeit zu wiegen (idealerweise beim ersten Aufwachen) und die gleiche Kleidung (oder keine Kleidung) zu tragen, um genauere Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass das Körpergewicht während des Tages von vielen Faktoren abhängt und daher schwanken kann.
- Nehmen Sie jeden Monat Messungen vor.Zu wissen, wie viele Zentimeter Sie an Umfang verloren haben, wird Ihnen helfen zu verstehen, ob Sie überschüssiges Fettgewebe losgeworden sind.
- Manchmal zeigen Gewicht und Zentimeter im Umfang mehr Wert, als Sie erwartet haben, höchstwahrscheinlich ist dies auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen. Berechnungen und genaue Werte machen Messungen klarer.
4 Gut schlafen. Ein gesunder Nachtschlaf ist ein sehr wichtiger Teil der Erhaltung Ihrer Gesundheit und Form. Wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, können gesundheitliche Probleme auftreten.
- Eine gute Erholung und ein gesunder Schlaf sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Im Schlaf erholt sich der Körper vom täglichen Stress.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die nicht die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, eher an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit leiden.
- Das Bett sollte mit Ihnen nur mit Schlaf und Intimleben in Verbindung gebracht werden. Arbeiten oder fernsehen Sie nicht, während Sie im Bett sitzen – trainieren Sie Ihr Gehirn, damit Ihr Gehirn beim Zubettgehen automatisch weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Trennen Sie vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte im Haus vom Stromnetz und versuchen Sie, sie nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Elektronik umfasst Laptops, Tablets, Fernseher und sogar Smartphones, die alle ein spezielles Licht (blaues Licht) ausstrahlen, das die Gehirnaktivität anregt und Ihnen das Einschlafen erschwert, auch wenn Sie die Elektronik nicht verwenden.
- Versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzuwachen (auch am Wochenende).
- Es ist wichtig, Bedingungen für einen guten Schlaf zu schaffen: Der Raum sollte dunkel und kühl sein. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer aufgeräumt zu halten.
- Wenn Ihnen das Bettfertigmachen nicht hilft, genug Schlaf zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu verstehen.

Tipps

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihren Kalorienbedarf. Essen weniger als 1200 Kalorien pro Tag (was als Minimum gilt) wirkt sich negativ auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer guten Figur aus.
Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, gut auszusehen, sondern auch darauf, Ihre Gesundheit zu verbessern und in Form zu bleiben. Denken Sie daran, dass Gesundheit immer von einem guten Aussehen begleitet wird, außerdem bleibt Schönheit lange Zeit in einem gesunden Körper.
Anstatt neue Kleidung zu kaufen, wenn Sie zunehmen, bekämpfen Sie dieses Gewicht und tragen Sie die Kleidung, die Sie haben - dies wird Sie motivieren, Übergewicht zu bekämpfen. Es ist viel schwieriger, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie sich in Ihrer Kleidung unwohl fühlen, daher ist dies ein Anreiz, die Größe beizubehalten, die Sie hatten.