Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Verwenden Sie Entspannungstechniken
• Methode 2 von 4: Erstellen Sie eine Routine zur Vorbereitung auf den Schlaf
• Methode 3 von 4: Entwickeln Sie eine gute Schlafhygiene
• Methode 4 von 4: Schaffen Sie einen schönen Schlafplatz
• Tipps
• Warnungen

Kinder zwischen 6 und 13 Jahren brauchen jede Nacht 9 bis 11 Stunden Schlaf. Diese Anforderung kann sehr schwer zu erfüllen sein, wenn das Kind Schwierigkeiten beim Einschlafen hat.Die meisten Medikamente gegen Schlaflosigkeit sind in jungen Jahren nicht sicher einzunehmen, daher ist es in dieser Situation notwendig, auf natürliche Methoden zurückzugreifen, um den Schlaf zu induzieren. Es gibt viele Techniken, mit denen Kinder schneller einschlafen können, wie zum Beispiel Entspannungstechniken, eine Routine bei der Bettvorbereitung, eine gute Schlafhygiene und eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer.

Schritte

Methode 1 von 4: Verwenden Sie Entspannungstechniken

1. 1 Von 100 herunterzählen. Es ist wichtig, dass du deinen Geist beruhigst, um zu schlafen, daher hilft dir vielleicht ein Herunterzählen von 100. Schließe deine Augen, während du im Bett liegst, und beginne, in deinem Kopf von 100 herunterzuzählen (100, 99, 98, 97 usw.). Diese Übung entspannt Ihren Geist und hilft Ihnen beim Einschlafen.
   • Wenn Sie bis eins gezählt haben, aber nicht eingeschlafen sind, versuchen Sie es mit einer größeren Zahl wie 500 oder sogar 1000.
2. 2 Führe ein Tagebuch. Ein Tagebuch zu führen ist auch ein guter Weg, um deinen Geist zu beruhigen und in den Schlaf zu wechseln. Schreiben Sie über den vergangenen Tag, Ihre Ängste, Sorgen oder irgendetwas anderes. Das Aufschreiben deiner Gedanken auf Papier kann dir helfen, sie loszulassen und schneller einzuschlafen.
   • Versuchen Sie, ein spezielles Tagebuch zu führen, in dem Sie jede Nacht vor dem Zubettgehen Notizen machen.
   • Sie können auch ein Tagebuch verwenden, um Listen mit Dingen zu erstellen, die Sie stören, oder Fragen aufschreiben, die Sie jemandem stellen möchten.
3. 3 Trainieren tiefes Atmen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Um tiefes Atmen zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie es sich bequem. Sie können zum Beispiel ein oder zwei Kissen unter Ihre Knie und Ihren Nacken legen.
   • Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch (direkt unter Ihrem Brustkorb), Handflächen nach unten. Spreizen Sie nicht Ihre Finger.
   • Dann atme mit deinem Bauch lang, langsam und tief ein. Während dieses Vorgangs sollte sich der Bauch mit Luft füllen und sich ausdehnen, und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Arme heben.
   • Atmen Sie nach ein paar Sekunden langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihr Magen senkt.
   • Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Sätze.
4. 4 Versuche es Progressive Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, die hilft, Verspannungen im Körper von Kopf bis Fuß zu lösen. Vielleicht kann Ihnen diese Technik helfen, wenn Sie Schlafstörungen haben, weil Sie sich gestresst und nervös fühlen.
   • Um progressive Muskelentspannung durchzuführen, spannen Sie zuerst Ihre Zehen an und halten Sie sie etwa fünf Sekunden lang angespannt. Dann entspanne sie für etwa 30 Sekunden.
   • Wechseln Sie dann zu den Waden und wiederholen Sie den Vorgang mit Anspannung und Entspannung. Weiter anspannen und entspannen Sie Ihre Muskeln, bis Sie die Spitze Ihres Kopfes erreichen.
5. 5 Trinke eine Tasse Kräutertee. Bitte deine Eltern, dir eine Tasse beruhigenden Kräutertee zu machen. Viele Kräutertees helfen Ihnen, sich zu entspannen und können Ihren Schlafenszeitprozess beschleunigen. Hier sind einige gute Möglichkeiten:
   • Kamillentee;
   • Pfefferminztee;
   • Rooibos (Rooibos);
   • Früchtetees.

Methode 2 von 4: Erstellen Sie eine Routine zur Vorbereitung auf den Schlaf

1. 1 Beginnen Sie Ihre Schlafenszeit etwa 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich beruhigt und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet haben. In 30-60 Minuten bettfertig zu sein, gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, langsamer zu werden und sich zu entspannen.
2. 2 Nehmen Sie ein warmes Bad. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen, Ihre Muskeln zu beruhigen und Ihren Geist zu klären. Versuchen Sie dies zuerst, wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten. Verwenden Sie Ihr Lieblingsschaumbad, um es auszuwaschen und etwa 15-20 Minuten in der Badewanne einzuweichen. Anschließend mit einem sauberen, flauschigen Handtuch abtrocknen.
3. 3 Zieh deinen Pyjama an. Kuschelige Pyjamas können Ihnen dabei helfen, sich wohl zu fühlen und einen guten Schlaf zu fördern. Wählen Sie ein paar Pyjamas, die zu den Jahreszeiten passen.Wenn es zum Beispiel Winter ist und dir nachts etwas kalt wird, trage Flanellpyjamas. Wenn es Sommer ist und es dir nachts normalerweise heiß wird, trage etwas Leichtes wie ein T-Shirt und Shorts.
   • Sie können auch andere Dinge tun, um sich wohl zu fühlen. Tragen Sie beispielsweise bei kalten Füßen Socken. Wenn der Raum heiß ist, schalten Sie den Ventilator ein.
4. 4 Kümmere dich um andere persönliche Bedürfnisse. Nachdem Sie Ihren Pyjama angezogen haben, müssen Sie sich um alle Ihre anderen persönlichen Bedürfnisse kümmern, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen. Putzen Sie Ihre Zähne, waschen Sie Ihr Gesicht, trinken Sie Wasser und gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie zu Bett gehen.
5. 5 Spielen Sie entspannende Musik. Musik kann Ihnen beim Entspannen helfen und ist daher eine großartige Ergänzung zu Ihrer Abendroutine. Wählen Sie etwas Beruhigendes, wie Klassik oder Jazz. Oder Sie können sich ein paar langsame Songs von einem Ihrer Lieblingsmusiker anhören. Wie auch immer Sie sich entscheiden, die Hauptsache ist, dass es eine angenehme und entspannende Melodie sein sollte.
6. 6 Dimme das Licht. Das Dimmen des Lichts hilft dem Körper, Melatonin zu produzieren, das ein wichtiges Schlafhormon ist. Helles Licht kann die Fähigkeit des Körpers, Melatonin freizusetzen, beeinträchtigen. Es ist nicht notwendig, alle Lichter auszuschalten, aber stellen Sie sicher, dass alle Glühbirnen, die Sie eingeschaltet lassen, dunkel sind.
   • Zum Beispiel kann eine kleine Tischlampe oder ein Nachtlicht ein schwaches Licht abgeben, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
7. 7 Steig ins Bett. Nachdem Sie sich um alle Ihre Bedürfnisse gekümmert und Ihr Schlafzimmer schön und gemütlich eingerichtet haben, können Sie ins Bett kriechen und sich entspannen. Du musst nicht sofort einschlafen, aber ins Bett zu gehen, hilft deinem Körper und Geist, einzuschlafen.
8. 8 Chatten Sie ruhig mit jemandem oder lesen Sie eine Geschichte. Manchmal sind Sie in dieser Minute bereit, einzuschlafen, aber manchmal brauchen Sie etwas mehr Zeit, um in das Königreich von Morpheus einzutauchen. Wenn du dich noch nicht schläfrig fühlst, kann dir ein leises Gespräch mit deinen Eltern helfen, dich zu entspannen. Du kannst auch versuchen, alleine oder mit deinen Eltern eine Gute-Nacht-Geschichte zu lesen, um schläfrig zu werden.

Methode 3 von 4: Entwickeln Sie eine gute Schlafhygiene

1. 1 Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen. Wenn Sie neben dem Schlafen im Bett noch andere Dinge tun, können Sie nachts nicht einschlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Bett nur schlafen. Schauen Sie nicht fern, spielen Sie keine Videospiele oder machen Sie keine Hausaufgaben im Bett.
2. 2 Essen Sie nicht zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Essen kurz vor dem Schlafengehen erschwert Ihnen das Einschlafen, da Ihr Körper die Nahrung noch verdaut. Versuchen Sie, Ihren letzten Snack mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzuplanen. Wenn Sie beispielsweise um 21:00 Uhr ins Bett gehen, essen Sie Ihre letzte Mahlzeit gegen 19:00 Uhr.
   • Davon abgesehen, essen Sie nicht zu viel. Iss einfach einen Snack. Versuchen Sie zum Beispiel, ein Sandwich oder eine kleine Schüssel mit Müsli und Milch zu essen.
   • Trinken Sie auch nach 17:00 Uhr nichts Koffeinhaltiges, da Sie sonst möglicherweise nicht einschlafen.
3. 3 Machen Sie am Ende des Tages einige entspannende Aktivitäten. Dinge zu tun, die viel Energie erfordern oder aufregend sind, erschweren das Einschlafen in der Nacht. Werden Sie früh am Tag aktiv und unternehmen Sie abends entspanntere Aktivitäten.
   • Fahren Sie zum Beispiel früh am Tag Fahrrad, spielen Sie Videospiele oder Fußball und lesen und hören Sie abends Musik.
4. 4 Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Ein klarer Zeitplan für das Zubettgehen hilft Ihnen, nachts leichter einzuschlafen, da Ihr Körper jeden Tag aufnimmt, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Halten Sie sich auch am Wochenende an den gleichen Zeitplan.
   • Wenn Sie beispielsweise wochentags um 21:00 Uhr ins Bett gehen, unterbrechen Sie Ihren Zeitplan am Wochenende nicht.
   • Es wäre auch schön, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.

Methode 4 von 4: Schaffen Sie einen schönen Schlafplatz

1. 1 Holen Sie sich bequeme Bettwäsche. Eine gute Matratze, weiche Laken und ein bequemes Kissen helfen Ihnen, leichter einzuschlafen. Wenn du eine unbequeme Matratze hast, bitte deine Eltern, eine neue oder eine Matratzenauflage zu kaufen. Wenn dein Bettzeug rau und unangenehm für den Körper ist, bitte deine Eltern um ein bequemeres Set.
2. 2 Verhindern Sie, dass Licht und Geräusche von außen in Ihr Zimmer eindringen. Wenn du in einer lauten Gegend lebst, solltest du vielleicht Ohrstöpsel verwenden oder den Lüfter als Quelle für weißes Rauschen einschalten. Weißes Rauschen absorbiert andere Geräusche, sodass Sie weniger wahrscheinlich durch zufällige Geräusche geweckt werden.
   • Bitten Sie die Eltern, akustische Vorhänge zu kaufen, die Licht und Geräusche blockieren, um den Raum in einen ruhigen und dunklen Ort zu verwandeln.
3. 3 Überprüfen Sie die Raumtemperatur. Im Allgemeinen schlafen Menschen besser bei einer kühlen Raumtemperatur von etwa 18 ° C. Wenn du eine Klimaanlage oder ein Thermostat hast, frage deine Eltern, ob es näher an diese Temperatur angepasst werden kann. Sie können auch einen Ventilator in den Raum stellen, um ihn abzukühlen.
4. 4 Hängen Sie ein paar Fotos auf. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer zu einem einladenden und einladenden Ort machen, können Sie leichter einschlafen und gut schlafen. Versuchen Sie, ein paar Bilder von Ihren Freunden und Ihrer Familie neben Ihrem Bett aufzuhängen. Wählen Sie Fotos, die Sie zum Lächeln bringen und sich glücklich fühlen.
5. 5 Nehmen Sie Ihren Lieblingsschlafbegleiter mit. Wenn du mit einem Gegenstand schläfst, mit dem du dich sicher fühlst (wie einer Puppe, einer Decke oder einem Stofftier), fühlst du dich wohler und schläfst schneller ein. Bringen Sie Ihr Lieblingsspielzeug oder Ihre Lieblingsdecke mit, bevor Sie ins Bett klettern.

Tipps

• Einige Medikamente können den normalen Schlaf stören. Sprich mit deinen Eltern, wenn du denkst, dass Medikamente deine Schlafprobleme verursachen könnten. Möglicherweise muss Ihr Arzt Ihre Dosierung ändern oder ein anderes Medikament verschreiben. Brechen Sie die Einnahme Ihres Arzneimittels nicht ab, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
• Wenn Sie das Nachtlicht beim Zubettgehen nicht einschalten dürfen, halten Sie eine Taschenlampe bereit (nicht an), um sich sicher zu fühlen.
• Wenn du zu alt bist, um mit einem Plüschtier oder einer Decke zu schlafen, versuche, mit einem Haustier oder Kissen zu schlafen.
• Einige Schlafpräparate (wie Melatonin) sind für Kinder sicher, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie. Sie können bei regelmäßiger Anwendung schädlich und / oder süchtig machen.

Warnungen

• Wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben, informieren Sie Ihre Eltern und bitten Sie sie, Sie zum Arzt zu bringen. Vielleicht liegt der Grund in einer Schlafstörung oder einem anderen medizinischen Zustand.