Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Berechnung des Kalorienbedarfs
• Methode 2 von 2: Verwenden eines berechneten Werts, um Gewicht zu halten oder zu verlieren

Es gibt verschiedene Methoden, um mit Fettleibigkeit umzugehen.Eine gesunde Ernährung und eine Reduzierung der Kalorienzufuhr sind der sicherste und praktischste Weg, um Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt und wie viel Sie benötigen, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren. Sehr oft können diese Berechnungen kompliziert und verwirrend erscheinen. Es gibt verschiedene Formeln, Tabellen und Diagramme, die Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zu sich nehmen müssen, wenn Sie abnehmen möchten. Neben Online-Rechnern und -Diagrammen gibt es einfache Formeln, mit denen Sie genau herausfinden können, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten – genau das beschreibt dieser Artikel.

Schritte

Methode 1 von 2: Berechnung des Kalorienbedarfs

1. 1 Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). BCM zeigt an, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, falls Sie den ganzen Tag nichts tun. Diese Kennzahl wird auch als Grundumsatz oder Stoffwechselrate bezeichnet.
   • Der Körper verbrennt Kalorien, um lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Verdauung, Zellwachstum und Kreislauf zu unterstützen.
   • Die Berechnung des BMR ist notwendig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.
   • Für Männer: 66,47 + (13,7 * Gewicht [kg]) + (5 * Größe [cm]) - (6,8 * Alter [in Jahren])
   • Für Frauen: 655,1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Größe [cm]) - (4,7 * Alter [in Jahren])
2. 2 Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Neben grundlegenden lebenserhaltenden Funktionen verbraucht der Körper Kalorien für die täglichen Aktivitäten. Nachdem Sie Ihren BSM berechnet haben, multiplizieren Sie den resultierenden BSM-Wert mit dem entsprechenden Indikator für Ihr Aktivitätsniveau:
   • Wenn Sie sesshaft sind (die körperliche Aktivität ist gering oder fehlt): BMR x 1,2
   • Wenn Sie einen inaktiven Lebensstil führen (leichte Bewegung oder ein bis drei Mal pro Woche Sport treiben): BMR x 1,375
   • Wenn Sie einen mäßig aktiven Lebensstil führen (mäßiger Sport oder Sport an 3-5 Tagen pro Woche): BMR x 1,55
   • Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen (schwere Belastungen oder Training an 6-7 Tagen pro Woche): BMR x 1,725
   • Wenn Sie einen superaktiven Lebensstil führen (sehr schwere Lasten oder Training sowie körperliche Arbeit oder 2 Trainingseinheiten pro Tag): BMP x 1,9
   • Für ein 19-jähriges Mädchen, das 165 Zentimeter groß ist und 60 wiegt, beträgt der BCM beispielsweise 1.375,25 Kalorien. Da sie einen mäßig aktiven Lebensstil führt und 3-5 Tage die Woche trainiert, muss diese Zahl mit 1,55 multipliziert werden, sodass wir erhalten, dass das Mädchen 2132 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss - dies ist die Menge an Kalorien, die ihr Körper im Durchschnitt pro verbrennt Tag. ...
3. 3 Berechnen Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf, wenn Sie abnehmen möchten. Um ein Pfund Fett zu verlieren, benötigen Sie in einer Woche ein Defizit von 3.500 Kalorien.
   • Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme um etwa 500 pro Tag führt zu einem Defizit von 3500 Kalorien pro Woche.
   • Versuchen Sie, nur 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nur durch diätetische Einschränkungen abnehmen würden, benötigen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, um in einer Woche ein Pfund abzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen und ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, benötigen Sie ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien.
   • Versuchen Sie, nicht nur durch eine Diät abzunehmen, sondern auch, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern - diese Kombination führt normalerweise zu den besten Ergebnissen.

Methode 2 von 2: Verwenden eines berechneten Werts, um Gewicht zu halten oder zu verlieren

1. 1 Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Es kann sehr hilfreich sein, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen möchten.
   • Ein Ernährungstagebuch zu führen oder einen Online-Rechner zu verwenden, kann dir dabei helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien du aktuell zu dir nimmst.
   • Vergleichen Sie dies mit dem Betrag, den Sie basierend auf Ihrem BMR und Ihrem Aktivitätsniveau berechnet haben. Wenn die erhaltenen Werte weit voneinander entfernt sind, müssen Sie Ihre Ernährung überarbeiten und versuchen, die Kalorienzahl nahe der berechneten zu verbrauchen.
   • Es mag schwierig erscheinen, deutlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie es gewohnt sind. Verringern Sie ihn allmählich auf den berechneten Wert.
2. 2 Essen Sie nicht weniger als das BCM braucht. Es ist keine gute Idee, zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen (weniger als Ihr Stoffwechsel benötigt). Wenn der Körper nicht genügend Kalorien erhält, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, beginnt er, den Muskeln Energie zu entziehen.
   • Sehr kalorienarme Diäten gelten im Allgemeinen als unsicher und sind daher nicht zur Gewichtsreduktion geeignet. Solche Diäten erlauben dem Körper normalerweise nicht, genügend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, die für die Gesundheit notwendig sind.
   • Versuchen Sie, täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich zu nehmen – dies ist die empfohlene Mindestkalorienaufnahme.
3. 3 Führe ein Ernährungstagebuch. Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um alles zu verfolgen, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie verbrauchen (schreiben Sie, wie viele Portionen Sie gegessen haben und wie viele Kalorien jede Portion enthält). Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig ein Ernährungstagebuch führen, sich strenger an die gewählte Ernährung halten und dementsprechend effektiver überflüssige Kilos verlieren.
   • Im Internet finden Sie Websites oder kostenlose Apps, mit denen Sie eingeben können, was Sie essen - einige berechnen sogar automatisch Kalorien.
   • Verantwortlich sein. Wenn Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag tatsächlich zu sich nehmen, werden Sie gezwungen, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen und Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Seien Sie wachsam und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Mund kommt, und Sie werden feststellen, dass es auf diese Weise viel einfacher ist, Ihre Diät einzuhalten.
4. 4 Messen Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Ein weiteres wichtiges Element beim Abnehmen ist die Verfolgung Ihres Gewichts und die Analyse des Prozesses im Allgemeinen.
   • Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Diät machen und sich regelmäßig wiegen, langfristig besser abnehmen können als diejenigen, die ihre Gewichtszunahme nicht verfolgen.
   • Wiegen Sie sich 1-2 mal pro Woche. Versuchen Sie, zur gleichen Tageszeit auf die Waage zu steigen und die gleiche Kleidung zu tragen, um die objektivsten Ergebnisse zu erzielen.
   • Wenn Sie nicht abnehmen, überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Möglicherweise müssen Sie etwas weniger Kalorien zu sich nehmen oder ein Ernährungstagebuch etwas genauer führen.