Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
• Teil 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Sie können zwei Kilogramm abnehmen, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und mit dem Sport beginnen. Um auf gesunde und sichere Weise Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, über mehrere Wochen hinweg schrittweise zwei Pfunde zu verlieren. Viele Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum sicherer und gesünder ist und auch das Risiko einer Gewichtsreduktion verringert. Setzt man sich realistische Ziele, können in zwei bis drei Wochen zwei Kilogramm verloren gehen. Fangen Sie an, richtig zu essen, Sport zu treiben und Ihren Lebensstil zu ändern, um Ihr Zielgewicht im Laufe der Zeit zu verlieren.

Schritte

Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. 1 Reduziere deine Kalorienzufuhr. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie überschüssige Kalorien aus der Ernährung ausschließen. Eine kalorienarme Ernährung hilft Ihnen, in der Zielzeit zwei Pfund abzunehmen.
   • Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien reduzieren, können Sie etwa 0,5-1 kg pro Woche abnehmen. Sie können Ihre tägliche Kalorienaufnahme auch um 750 Kalorien reduzieren, um schneller abzunehmen.
   • Während das Abnehmen von Kalorien beim Abnehmen helfen kann, ist das Essen von zu wenig Kalorien (weniger als 1200 Kalorien pro Tag) nicht sicher für Ihre Gesundheit und wird nicht als gesunde Methode zum Abnehmen angesehen. Dies erhöht langfristig das Risiko von Nährstoffmangel, Müdigkeit, Muskelabbau und verzögertem Gewichtsverlust.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder berechnen Sie mit der entsprechenden mobilen App Ihre typische Kalorienaufnahme. Ziehen Sie davon 500-750 Kalorien ab und Sie haben eine neue Obergrenze, die Ihnen beim Abnehmen hilft.
   • Wenn Sie nach Abzug von 500 Kalorien weniger als 1200 Kalorien haben, verwenden Sie 1200 Kalorien als neuen Tageswert. Durch Sport kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen.
2. 2 Essen Sie jeden Morgen ein Protein- und Ballaststofffrühstück. Proteine ​​und Ballaststoffe beschleunigen deinen Stoffwechsel und helfen dir, länger satt zu bleiben.
   • Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung (und proteinreiche Lebensmittel) Ihnen helfen, satt zu bleiben, den Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem proteinreichen Frühstück, damit Sie den ganzen Tag über so wenig Snacks wie möglich zu sich nehmen können.
   • Ballaststoffe helfen auch, länger satt zu bleiben. Sie verleihen der Nahrung auch Volumen, wodurch Sie weniger Nahrung zu sich nehmen können.
   • Für ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück können Sie ein Omelett mit zwei Eiern mit fettarmem Käse und gebratenem Gemüse oder 1 Tasse (240 Milliliter) griechischen Joghurt mit 1/2 Tasse (28 Gramm) Himbeeren essen.
3. 3 Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion proteinhaltige Lebensmittel hinzu. Fügen Sie neben proteinreichen Frühstücksnahrung auch Proteinquellen zu jeder Mahlzeit hinzu.
   • Protein ist ein hervorragender Nährstoff, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Die regelmäßige Einnahme von Protein über den Tag verteilt kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihre Energie aufzuladen.
   • Eine Portion Protein-Lebensmittel enthält etwa 85-115 Gramm. Dies entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels. Wenn Sie zu jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack eine Portion Protein hinzufügen, können Sie Ihren Körper mit Ihrem täglichen Proteinbedarf decken.
   • Magere Protein-Lebensmittel sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch kalorienarm, was beim Abnehmen helfen kann.Zu diesen Lebensmitteln gehören Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch und Hülsenfrüchte.
4. 4 Essen Sie Gemüse und Obst. Um den Hunger besser zu stillen und die Nahrungsmenge zu erhöhen, essen Sie täglich 5-9 Portionen Gemüse und Obst.
   • Sowohl Gemüse als auch Obst sind kalorienarm und gleichzeitig reich an verschiedenen Nährstoffen, die der Körper benötigt. Mit ihrer Hilfe können Sie die Nahrungsmenge deutlich erhöhen und somit satt werden, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
   • Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 1 Portion Obst und 1-2 Portionen Gemüse zu essen. Auf diese Weise können Sie die empfohlenen 5-9 Portionen pro Tag konsumieren.
   • Achten Sie auch auf die Portionsgröße. Eine Portion entspricht 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1/2 Tasse (kleine Scheibe) Obst.
5. 5 Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind 100 % Vollkornprodukte. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
   • Während Vollkornprodukte gut für Ihre Gesundheit sind, sollten Sie sie den ganzen Tag und die Woche über in Schach halten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen (insbesondere solche, die reich an Kohlenhydraten sind, wie Nudeln, weißer Reis, Brot und Backwaren), schneller abnehmen können.
   • Essen Sie nicht mehr als 1-2 Portionen Getreide pro Tag. Auf diese Weise können Sie diese nahrhaften Lebensmittel genießen und gleichzeitig abnehmen.
   • Portionsgrößen kontrollieren. Eine Portion Vollkornnahrung entspricht ungefähr 30 Gramm oder 1/2 Tasse. Probiere Haferflocken oder Quinoa.
6. 6 Ersetze kalorienreiche Getränke durch Wasser. Kalorien in Getränken tragen zur Gewichtszunahme bei. Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke eine erhebliche Menge an zusätzlichen Kalorien hinzufügen, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann.
   • Wenn Sie Ihre Aufnahme von Lattes und anderen zuckerhaltigen Kaffees, Smoothies, Sportgetränken, zuckerhaltigen Limonaden und alkoholischen Getränken einschränken, können Sie Ihre Kalorien erheblich reduzieren. Viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler betrachten diese Getränke als "leere Kalorien", die keinen Nährwert haben.
   • Erhöhen Sie anstelle von kalorienreichen Getränken Ihre Aufnahme von Wasser und natürlichen Flüssigkeiten (wie aromatisiertes Wasser oder entkoffeinierten Tee ohne Zucker).
   • Versuchen Sie, täglich 8-12 Gläser (2-3 Liter) kalorienfreie Flüssigkeiten zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
7. 7 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel haben einen geringen Nährwert und tragen zur Gewichtszunahme bei und beeinträchtigen die Gewichtsabnahme. Begrenzen Sie ihren Verbrauch, um zwei Pfund schneller zu verlieren.
   • Begrenzen (oder vermeiden) Sie verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte, Dosensuppen, verarbeitetes Fleisch, Dosenspaghetti, Chips, Cracker und Brezeln.
   • Versuchen Sie auch, weniger zu essen oder verarbeitete Süßigkeiten und Zucker ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen, wie Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse, Backwaren und zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie etwas Süßes mögen, essen Sie etwas Obst.

Teil 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Mache jeden Tag 30 Minuten Cardio und mache zweimal pro Woche Intervalltraining. Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen. Intervalltraining sollte Phasen mittlerer Intensität im Wechsel mit Intervallen hoher Intensität (z. B. Sprintlauf) umfassen.
   • Intervalltraining ist beim Abnehmen und Ankurbeln des Stoffwechsels effektiver als ein monotones Training bei gleicher Intensität über 45 Minuten. Nach dem Intervalltraining wird noch lange Fett verbrannt und der Stoffwechsel beschleunigt sich weiter.
   • Wenn Sie die Intensität Ihrer Aktivität variieren können, verwenden Sie ein Laufband, ein Heimtrainer, einen Stepper, einen Crosstrainer oder ein Rudergerät oder schwimmen Sie. Planen Sie 1-2 Minuten für den Sprint ein und erholen Sie sich dann für 2-4 Minuten. Versuchen Sie es mit einer App, die Ihnen sagt, wann Sie von einem Intervall zum anderen wechseln müssen.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit dem Intervalltraining beginnen sollen, melden Sie sich für eine Intervalltrainingseinheit an. Versuchen Sie für einen schnellen Gewichtsverlust Aerobic, Cardio, um Fett zu verbrennen, oder trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad.
2. 2 Mache alle zwei Tage Krafttraining. Widme mindestens 30 Minuten am Stück dem Krafttraining, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Muskeln aufzubauen. Wenden Sie sich an einen Bewegungstherapeuten, Personal Trainer, Kinesiologen oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem ernsthaften Krafttraining beginnen.
   • Mache 30 Minuten lang Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Planks und andere Körpergewichtsübungen. Dies kann zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hand- und Körpergewichten erfolgen.
   • Entdecken Sie andere Methoden mit online verfügbaren Trainingsvideos oder melden Sie sich für ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer an, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
   • Ruhen Sie sich zwischen dem Krafttraining mindestens einen Tag aus. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und sich von Anstrengung zu erholen.
3. 3 30 Minuten am Tag gehen. Gehen nach dem Mittagessen, der Arbeit, dem Abendessen oder direkt nach dem Aufwachen verbrennt 100-200 oder mehr zusätzliche Kalorien. Dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.
   • Holen Sie sich einen Schrittzähler und gehen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte. Ärzte empfehlen, täglich 10 bis 12.000 Schritte zu gehen, um gesund zu bleiben. Es wird Ihnen auch helfen, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren.
   • Wenn Sie keine Zeit für einen 30-minütigen Spaziergang haben, versuchen Sie, dreimal täglich 10 Minuten zu laufen.
4. 4 Schlaf mehr. Wenn Sie weniger als 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, können Sie das Abnehmen verhindern.
   • Eine längere Schlafzeit hilft, den Hormonspiegel auszugleichen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren.
   • Normaler Schlaf hilft unter anderem, Ihren Appetit zu kontrollieren. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen und zu einer ungeeigneten Lebensmittelauswahl beitragen.
   • Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Gehen Sie früh ins Bett oder wachen Sie nach Möglichkeit später auf.