Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Entwicklung eines Trainingsprogramms
• Methode 2 von 3: Den Körper mit Energie versorgen
• Methode 3 von 3: Die Marathondistanz erfolgreich überwinden
• Tipps
• Warnungen

Die Überwindung einer Marathondistanz ist eine bedeutende sportliche Leistung. Egal, ob Sie ein bekannter Athlet sind oder gerade erst anfangen, einen Marathon zu laufen erfordert ernsthafte Ausdauer von Ihnen. In diesem Fall ist das Training sehr wichtig und dies ist ein ziemlich langer Prozess. Planen Sie also 3-6 Monate für das Training ein, um Ihre Ausdauer schrittweise aufzubauen (oder sogar länger, wenn Sie nicht in Ihrer besten Laufform sind). Dein Körper braucht viel Energie, also iss eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung und trinke viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben. Behalten Sie auch eine positive Einstellung, haben Sie Spaß bei der Aktivität und seien Sie stolz auf die Herausforderung, die Sie sich selbst gestellt haben!

Schritte

Methode 1 von 3: Entwicklung eines Trainingsprogramms

1. 1 Beginnen Sie mindestens 16-24 Wochen vor dem Marathon mit dem Training. Melden Sie sich für den Marathon an und beginnen Sie mindestens 6 Monate vor dem eigentlichen Rennen mit dem Training. Selbst erfahrene Marathon-Athleten brauchen eine ernsthafte Vorbereitung, und richtiges Training ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
   • Denken Sie daran, dass Sie Erfahrung im Überwinden langer Distanzen haben müssen, bevor Sie an einem Marathon teilnehmen. Marathon-Trainingsprogramme bedeuten in der Regel, dass Sie bereits 3 Mal pro Woche laufen und ca. 16 km zurücklegen können.
   • Spezifische Anforderungen können von Marathon zu Marathon variieren. Im Allgemeinen solltest du in der Lage sein, 24-40 km pro Woche zu laufen und Erfahrung in 5 und 10 km Rennen zu haben.Manche Marathons qualifizieren sich auch mit einer gewissen Mindestzeit.
   • Wenn du nicht regelmäßig lange Strecken läufst, konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Tyler courville

   
   
   Der professionelle Läufer Tyler Curville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Teilnahme an 10 Ultramarathon- und Bergrennen in den USA und Nepal. Gewann 2018 den Crystal Mountain Marathon.

   Tyler courville
   Professioneller Läufer

   Wenn du Freunde findest, um zusammen zu trainieren, kannst du deinen Plan einhalten. Es macht mir großen Spaß, Leute zu finden, die bereit sind, mit mir zu laufen, das schafft nicht nur eine Atmosphäre der Verantwortung, sondern fördert auch den Wunsch, sich weiterzubilden. Die Interaktion mit einer lebenden Person ist viel besser als die Markierungen auf der Checkliste, die am Kühlschrank hängt.

2. 2 Holen Sie sich drei Lauftrainings pro Woche mit wechselnden Schwierigkeitsgraden. Es gibt verschiedene Marathon-Vorbereitungsprogramme, die jedoch einige grundlegende Elemente gemeinsam haben. Um nach und nach Ausdauer aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, laufen Sie dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Laufen Sie nur einmal pro Woche einen Langstreckenlauf und achten Sie an anderen Tagen auf Geschwindigkeit und Tempo. Sie können beispielsweise das unten stehende Trainingsprogramm verwenden.
   • Dienstag: Machen Sie ein Intervalltraining mit 8 abwechselnden 200m und 400m Jogging- und Sprintgeschwindigkeitsintervallen. Die Zielintensität der Geschwindigkeitsbelastung sollte innerhalb von 80-100% der maximalen Herzfrequenz liegen.
   • Donnerstag: Laufen Sie in der ersten Trainingswoche einen zügigen Lauf in mittlerem Tempo, beginnend mit einer Distanz von 5 km. Die angestrebte Trainingsintensität sollte etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
   • Samstag: Laufen Sie in der ersten Trainingswoche langsam ab 16 km. Bei langen Läufen sollte Ihre Zielintensität etwa 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
   • Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Tragen Sie ein Fitnessband, um Ihre Herzfrequenz beim Laufen zu messen.
3. 3 Denken Sie daran, sich vor und nach Ihren Läufen aufzuwärmen und abzukühlen. Gehen Sie zunächst in zügigem Tempo oder joggen Sie 5-10 Minuten lang, um Ihren Körper auf den Stress vorzubereiten. Gehen Sie nach dem Laufen weitere 5-10 Minuten oder joggen Sie, um Ihrem Körper den Übergang in einen Ruhezustand zu erleichtern.
   • Aufwärmen und Abkühlen kann Verletzungen und Krämpfen vorbeugen. Das Dehnen deiner Beinmuskulatur nach dem Laufen hilft dir auch, dich zu erholen.

   Tipps zur Vermeidung von Verletzungen: Tragen Sie gute Laufschuhe und bequeme Socken. Vermeide es, zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu laufen oder zu pumpen. Hören Sie immer auf Ihren eigenen Körper und versuchen Sie nicht, sich durch den Schmerz zu drücken.

   
   
4. 4 Erhöhen Sie die zurückgelegte Strecke um 10 % – 20 % pro Woche für etwa 10 Wochen. Den Abstand zu stark zu vergrößern ist ein häufiger Fehler. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise Ihre Laufdistanz in verschiedenen Geschwindigkeiten. Fügen Sie zum Beispiel 1,5-3 km zu Ihrem langen Training hinzu, bis Sie in der Lage sind, 32-35 km zu laufen.
   • Wenn Sie ein Training verpassen, versuchen Sie nicht, zwei Tage hintereinander zu laufen. Wenn Sie eine Woche verpassen, verdoppeln Sie die Distanz für die nächste Woche nicht.
   • Machen Sie etwa jeden Monat eine Pause und laufen Sie die Distanz, mit der Sie in der ersten Woche begonnen haben. Ihr Körper benötigt zusätzliche Kapazitäten, um sich zu erholen, wenn Sie mehr Zeit auf den Füßen verbringen.
5. 5 Melden Sie sich während Ihrer Trainingszeit für 5K-, 10K- und Halbmarathon-Läufe an. Das Laufen kürzerer Distanzen hilft Ihnen dabei, genau zu lernen, was Sie von tatsächlichen Wettkampfrennen erwarten können. Suchen Sie im Internet nach Informationen zu bevorstehenden Veranstaltungen und nehmen Sie diese als lange Lauftage in Ihr Trainingsprogramm auf.
   • Nehmen Sie nicht an mehr als drei Halbmarathons in einem Zeitraum von 6 Monaten teil und nehmen Sie in den letzten drei Wochen vor dem Marathon an keinem Wettbewerb teil.
   • Wenn Sie Wettkampfrennen über kürzere Distanzen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie besser verstehen, was Sie am Renntag erwartet. Von der Anmeldeprozedur bis zum Adrenalinkick beinhalten Wettkämpfe so viele unabhängige Variablen, dass es unmöglich ist, sich mit einem einfachen Trainingslauf darauf vorzubereiten.
6. 6 Reduzieren Sie die zurückgelegte Strecke in den letzten drei Wochen um 25 % – 50 % pro Woche. Entschärfen Sie Ihre Trainingseinheiten, wenn Sie sich dem Ende nähern, um sich vollständig zu erholen und sich auf Ihren großen Wettkampftag vorzubereiten. Marathon-Trainingsprogramme dauern in der Regel mindestens 16 Wochen; Ihr längster Trainingslauf sollte ungefähr in Woche 13 liegen. Reduzieren Sie die Belastung nach 14 und 15 Wochen und machen Sie nach 16 Wochen 1-2 leichte Jogging-Workouts für 15-30 Minuten.
   • Wenn Sie beispielsweise in Woche 13 am längsten Lauf-Spitzentag 35 km gelaufen sind, in Woche 14 24 km und in Woche 15 16 km.
   • Laufen Sie nicht am Tag vor einem Marathon. Denken Sie daran, in Woche 16 leicht zu trainieren.

Methode 2 von 3: Den Körper mit Energie versorgen

1. 1 Versorge deinen Körper innerhalb von 15 Minuten nach deinem Lauf mit einem gesunden Snack. Um die Muskelregeneration zu unterstützen, solltest du direkt nach dem Laufen einen Snack zu dir nehmen. Dies gilt sowohl für das Training als auch für große Wettkämpfe. Wählen Sie kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel wie Obst, Joghurt, Vollkornbrot, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch.
   • Lassen Sie sich nach dem Laufen nie länger als 90 Minuten ohne Nahrung. Die Muskeln werden unmittelbar nach anstrengender Aktivität am effektivsten ernährt.
2. 2 Essen Sie während des Trainings eine Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Gesunde und kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten etwa 60-70% deiner Ernährung ausmachen. Für eine 2500-Kalorien-Diät bedeutet dies, dass Sie täglich 1500-1750 Kalorien (oder 375-440 Gramm) als Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Vollkornnudeln und Brot.
   • Zur Auswahl für ein kohlenhydratreiches Tagesmenü gehören ein Vollkorn-Bagel mit Ei und Käse zum Frühstück, Vollkornnudeln mit Salat zum Mittagessen, Obst- und Nüssescheiben als Snack und brauner Reis mit gedünstetem Gemüse zum Abendessen.
   • Komplexe Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln mit Glykogen, einer Substanz, die dein Körper nutzt, um Energie zu speichern und zu deinen Muskeln zu transportieren.
3. 3 Essen Sie mindestens 110-170 Gramm Protein pro Tag. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte. Als Faustregel gilt, dass Läufer etwa 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen.
   • Ein Läufer mit 77 kg benötigt beispielsweise 119 g Protein pro Tag. Dieser Bedarf wird mit einer 170 g schweren Portion Hühnerbrust, 140 g Lachsfleisch, 1 Glas gedünsteten Sojabohnen oder 2 großen Hühnereiern gedeckt.
   • Zu wenig Protein zu essen ist ein häufiger Fehler bei Läufern. Protein ist für den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer unerlässlich. Viele proteinhaltige Lebensmittel sind auch reich an Eisen, und zu wenig Eisen kann zu Muskelermüdung führen.
4. 4 Überwachen Sie den Wasserhaushalt anhand des Zustands Ihres eigenen Urins. Als Faustregel gilt, dass Sie versuchen, täglich mindestens 8 Gläser Flüssigkeit zu trinken. Die genaue Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, daher ist Urin der beste Weg, um den Wasserhaushalt des Körpers zu beurteilen.Der Wasserhaushalt ist normal, wenn der Urin hell ist, und wenn der Urin dunkler wird, deutet dies auf Dehydration hin.
   • Versuchen Sie beim Laufen, alle 15 bis 20 Minuten etwa 240 ml Flüssigkeit zu trinken. Warten Sie nie, bis Sie durstig werden, um sich zu betrinken; Wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits dehydriert.

   Beratung: Übe beim Laufen, aus einem Glas oder einer Flasche zu trinken. Finden Sie auch heraus, welche Getränke den Läufern am Tag des Marathons zur Verfügung gestellt werden (z. B. Sportgetränke mit einem bestimmten Geschmack). Trinken Sie diese Art von Getränk während Ihres Trainings, um sich daran zu gewöhnen.

   
   
5. 5 Essen Sie vor dem Marathon eine gesunde Mahlzeit und trinken Sie 2 Gläser (480 ml) Flüssigkeit. Um am Wettkampftag hydratisiert zu bleiben, trinken Sie 2 Stunden vor dem Start des Marathons 2 Gläser (480 ml) Wasser oder Sportgetränk. Iss 300 Kalorien fettarme Kohlenhydratnahrung eine Stunde vor deinem Rennen, um einen Energieschub zu bekommen.
   • Iss zum Beispiel einen Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter und Banane oder Nudeln mit Hühnchen und Zucchini.
   • Vermeiden Sie Lebensmittel, die zu Verdauungsstörungen führen können. Wenn Ihnen beispielsweise Milchprodukte häufig Probleme bereiten, verzichten Sie am Wettkampftag auf Joghurt, Milch und Käse.

Methode 3 von 3: Die Marathondistanz erfolgreich überwinden

1. 1 Schlafen Sie in der letzten Woche vor Ihrem Marathon mehr. Geben Sie Ihr Bestes, um jeden Tag 7-9 Stunden Schlaf vor der Konkurrenz zu bekommen. Möglicherweise sind Sie am Tag vor dem Marathon nervös und aufgeregt, was Ihnen das Einschlafen erschwert. Aber wenn Sie vorher genug geschlafen haben, wird sich die schlaflose Nacht vor dem Wettkampf weniger negativ auf Sie auswirken.
   • Gönnen Sie sich 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Lesen oder beruhigende Musik hören. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Gehirn von Konkurrenz, täglichen Aufgaben und anderen Angstquellen abzulenken.
   • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig und dunkel und halten Sie die Temperatur nach Möglichkeit um 20 ° C.
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am Abend und essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Speisen. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack mit komplexen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Käse und Vollkorncrackern, Vollkorngetreide oder Bananen zu sich.
2. 2 Überprüfen Sie die Wettervorhersage für den Renntag und kleiden Sie sich entsprechend. Wenn es kalt wird, ziehen Sie mehrere Schichten Kleidung an, die Sie bei Bedarf ausziehen können. Tragen Sie bei heißem Wetter helle, atmungsaktive Kleidung.
   • Tragen Sie Kleidung mit feuchtigkeitsableitenden Eigenschaften, besonders wenn es draußen kühl genug ist. Vermeiden Sie feuchtigkeitsabsorbierende Stoffe wie Baumwolle. Nasse Kleidung bei kaltem Wetter kann zu Erkältungen führen.
   • Wenn Sie beim Laufen Kleidungsschichten ausziehen müssen, verwenden Sie Kleidung, die Sie gerne verlieren oder am Rand der Strecke liegen lassen. Bitten Sie Ihre Lieben, an einem dafür vorgesehenen Platz aufzustehen, falls Sie schnell Kleidung oder Socken wechseln müssen.
3. 3 Packen Sie die Gürteltasche, Tasche oder den Rucksack Ihres Läufers mit allem, was Sie brauchen. Bereiten Sie am Vorabend des Wettbewerbs Energieriegel oder -gels, Wasser, Sonnencreme, ein Fitnessarmband (falls verwendet), eine Sonnenbrille, Kleidung zum Wechseln und alle anderen wichtigen Dinge vor, um sich den Stress des großen Tages zu ersparen. Packe die Dinge, die du beim Laufen benötigst, wie ein Fitnessarmband und Energieriegel, in deine Gürteltasche. Packe die Dinge, die du vor dem Rennen oder nach dem Marathon brauchst, in eine normale Tasche oder einen Rucksack.
   • Vereinbaren Sie bei Bedarf mit einem Freund oder Verwandten, dass Sie Ihre Sachen aufbewahren, während Sie am Rennen teilnehmen.
   • Überprüfen Sie die Marathon-Informationen auf der offiziellen Website, um sicherzustellen, dass die Taschen akzeptabel sind. Sie dürfen nur durchsichtige Plastiktüten verwenden.
4. 4 Kommen Sie im Voraus am Wettkampfort an und durchlaufen Sie das Anmeldeverfahren. Um die Nerven im Zaum zu halten, früh aufstehen, sich genügend Zeit zum Frühstücken nehmen, an der Registrierung ankommen und sich mental auf den Wettkampf vorbereiten. Planen Sie bei Staus, Parkproblemen und anderen unvorhergesehenen Situationen zusätzliche Zeit (mindestens 15-30 Minuten) ein. Gehen Sie bei Ihrer Ankunft direkt zum Check-in-Standort und holen Sie sich Ihre Nummer.

   Planen Sie alles im Voraus: recherchieren Sie die Route im Voraus, um die Gegend kennenzulernen. Erkunden Sie die Route mit dem Auto oder Fahrrad und suchen Sie auf der zweiten Hälfte der Route nach Orten, an denen Ihre Lieben aufstehen, Sie aufmuntern, Ihnen einen Snack geben oder ein Paar frische Socken weitergeben können.

5. 5 Beobachten Sie Ihr eigenes Tempo, insbesondere die ersten 16 km. Am Renntag wird Ihr Adrenalinspiegel in die Höhe schnellen und dies kann dazu führen, dass Sie sich am Start zu sehr anstrengen. Nutze deine eigene Aufregung, um motiviert zu bleiben, aber halte sie in Schach. Behalten Sie Ihr Tempo im Auge, überprüfen Sie Ihren Puls und versuchen Sie, Ihre Kräfte zu schonen, während Sie die erste Hälfte der Strecke zurücklegen.
   • Schon während des Trainings werden Sie verstehen, wie lange Sie auf den Beinen bleiben können und wie viel Tempo Sie brauchen, um im Wettkampf zu bestehen. Verfolgen Sie, wie viel Zeit Sie benötigen, um jeden Kilometer zu überwinden, um Ihrem Ziel nahe zu bleiben.
   • Im Durchschnitt hat ein Läufer ein Zieltempo für die erste Hälfte der Strecke von 5 Minuten 16 Sekunden pro Kilometer, um einen Marathon in 4 Stunden zu absolvieren.
6. 6 Verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie sich dem Ende des Kurses nähern, um sich nicht zu überanstrengen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten oder auf 32 Kilometer etwas langsamer zu machen. Laufen Sie dann auf der letzten Etappe des Weges 30-60 Sekunden langsamer. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin bestand, einen Marathon in 4 Stunden zu absolvieren, versuchen Sie, nach dem 32. Kilometer und bis zur Ziellinie in 5 Minuten 54 Sekunden mit einem Tempo von einem Kilometer zu laufen.
   • Denken Sie auch daran, beim Laufen Energieriegel oder Gels aufzutanken. Wenn Sie auf den ersten 29 km nichts essen, brechen Sie auf dem 32. km einfach zusammen.
7. 7 Verwenden Sie positive Visualisierungen, um motiviert zu bleiben. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge, stellen Sie sich vor, die Ziellinie zu überqueren und das Gefühl von Freude und Stolz, das damit einhergeht. Versuchen Sie, die Energie des Publikums zu nähren und verlassen Sie sich auf seine Unterstützung, um voranzukommen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine unüberwindliche Mauer vor Ihnen aufgegangen ist, behalten Sie eine positive Einstellung und stellen Sie sich vor, Sie durchbrechen sie.
   • Am wichtigsten ist, dass Sie versuchen, den Prozess zu genießen. Genießen Sie die Herausforderung, die vor Ihnen liegt, seien Sie stolz darauf, Ihren Körper zu zwingen, sich selbst zu überwinden!

Tipps

• Lernen Sie die Strecke des Marathons so gut wie möglich kennen, einschließlich der Anzahl der Hügel, deren Größe und Steilheit. Mit diesem Ansatz können Sie sicherstellen, dass Sie das richtige Training erhalten.
• Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe immer, nachdem Ihre Füße 800 km zurückgelegt haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung am Wettkampftag nicht kaputt ist. Und nie neue Schuhe zu einem Wettkampf tragen.
• Informieren Sie sich im Voraus, ob Sie einen Freund oder Verwandten benötigen, der Ihnen unterwegs mit Ihren Autoschlüsseln und anderen Gegenständen hilft.
• Joggen mit Freunden oder sogar der Beitritt zu einem Joggingbereich kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, um zu trainieren.
• Bei langen Läufen können isotonische Getränke oder Sportgetränke die Salze, die mit dem Schweiß aus dem Körper ausgeschieden werden, wieder auffüllen und sind effektiver bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts als reines Wasser.
• Informieren Sie sich vorab, welche Getränke Ihnen auf der Strecke zur Verfügung stehen. Möglicherweise müssen Sie Ihre eigenen Energieriegel oder Gels mitbringen, aber oft werden die Läufer bei den Wettkämpfen mit Wasser oder Energiegetränken versorgt.
• Um Wundscheuern zu vermeiden, tragen Sie Vaseline auf Ihre Oberschenkel, Brüste und Achseln auf.
• Denken Sie nach einem Marathon daran, 15-30 Minuten lang einen kohlenhydratreichen, proteinreichen Snack zu sich zu nehmen.

Warnungen

• Denken Sie daran, Ihre Ausdauer nach und nach zu steigern. Wenn Sie anstrengende Aktivitäten und Langstreckenläufe nicht gewohnt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Zwingen Sie sich niemals dazu, durch Schmerzen weiterzumachen, oder ignorieren Sie Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und andere Verletzungssymptome. Um chronische Verletzungen oder deren Komplikationen zu vermeiden, suchen Sie nach Auftreten verdächtiger Symptome so schnell wie möglich Ihren Arzt auf.