Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Methode 2 von 3: Wählen Sie das richtige Essen und Trinken
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Manchen Frauen fällt es genauso schwer, zuzunehmen wie den meisten Frauen, Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch viele sichere und effektive Möglichkeiten, um 0,5-1 kg pro Woche zuzunehmen. Größere Portionen und nahrhaftere Mahlzeiten sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer normalen Ernährung zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Achten Sie auf kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel. Vergessen Sie nicht, andere Änderungen des Lebensstils vorzunehmen: Fügen Sie mehr Bewegung hinzu, damit Sie schneller an Masse zunehmen.

Schritte

Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. 1 Nimm 500 Kalorien mehr pro Tag zu dir. In der Regel ist eine Gewichtszunahme von 0,5-1 kg pro Woche ohne Schwierigkeiten und gesundheitliche Schäden möglich. Um dieses Ziel zu erreichen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung zusätzliche 500 Kalorien hinzu. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, mehr mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen.
   • Um den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten, laden Sie die MyFitnessPal-App auf Ihr Smartphone herunter. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viel Sport Sie machen. Messen Sie Ihr Gewicht einmal pro Woche.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um das Idealgewicht für Sie zu bestimmen. Sie können Ihr Idealgewicht auch mit dem speziellen BMI-Rechner (Body Mass Index) berechnen. Bei den meisten gesunden Menschen liegt sie bei 18,5-24,9.
2. 2 Erhöhen Sie die Portionsgröße. Nehmen Sie eine zweite Portion ein oder legen Sie sich sofort etwas mehr als üblich ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr zu essen, versuchen Sie, nicht vor den Mahlzeiten zu essen, um Ihren Appetit zu "anregen".
   • Wenn es Ihnen schwerfällt, doppelte Portionen zu sich zu nehmen, versuchen Sie, die Portionen schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem zusätzlichen Löffel Reis oder fügen Sie Ihrem Teller weitere Süßkartoffeln hinzu. Mit der Zeit immer größer servieren.
3. 3 Wenn Sie keine großen Portionen mögen, probieren Sie öfter kleinere Portionen. Für manche Menschen sind große Portionen im Allgemeinen inakzeptabel. Anstatt Ihre Portionsgröße zu erhöhen, versuchen Sie, 6 Mahlzeiten pro Tag (mit kleinen Portionen) zu organisieren.
   • Machen Sie es sich zur Regel, alle 3-4 Stunden nach dem Aufwachen zu essen.
4. 4 30 Minuten vor den Mahlzeiten kein Wasser trinken. Flüssigkeit füllt deinen Magen und macht es dir schwerer, mit einer großen Portion umzugehen. Erst essen, dann Wasser trinken.
5. 5 Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen Snack. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas Kleines essen, hat Ihr Körper keine Zeit, diese Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann der Körper im Schlaf Muskelmasse aufbauen. Indem Sie vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, versorgen Sie sich während des Schlafs mit den Nährstoffen, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.
   • Wenn Sie Naschkatzen haben, bewahren Sie es für das Abendessen auf und essen Sie es vor dem Schlafengehen. Sie können etwas Obst, eine Portion Eis oder ein paar Schokoladenstücke essen.
   • Wenn Sie leckeres, herzhaftes Essen sehr mögen, essen Sie einen Teller mit Makkaroni und Käse oder Käsecracker.
6. 6 Versuchen Sie, Ihren Appetit vor dem Essen "aufzuarbeiten". Es gibt viele Möglichkeiten, vor dem Essen hungrig zu werden. Diese einfachen Tricks helfen Ihnen, mehr zu essen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern:
   • Gehen Sie ein wenig, bevor Sie essen. Sport hält Sie hungrig.
   • Bereiten Sie ein Gericht zu, das Sie sehr lieben. Machen Sie Ihr Lieblingsessen im Ganzen.
   • Bereiten Sie ein Gericht nach einem neuen Rezept zu. Daher werden Sie gerne auf den Moment warten, in dem Sie es versuchen.
   • Essen Sie in entspannter, gemütlicher Atmosphäre. Wenn Sie ständig in Eile oder abgelenkt sind, können Sie nicht viel essen.

Methode 2 von 3: Wählen Sie das richtige Essen und Trinken

1. 1 Wählen Sie kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel. Instant-Lebensmittel und andere thermisch verarbeitete Lebensmittel sind kalorienreich, aber sie sind „leere“ Kalorien, da diese Lebensmittel nicht genügend Nährstoffe enthalten. Nahrhafte Lebensmittel enthalten viele Kalorien sowie gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
   • Aus Getreide können Sie Vollkornprodukte und Schwarzbrot wählen. Kleie, Vollkornbrot und Weizenkeime sind ebenfalls gute Optionen.
   • Bei Früchten sollten Bananen, Ananas, Rosinen, Trockenfrüchte und Avocados bevorzugt werden. Im Allgemeinen bevorzugen Sie mit Stärke angereicherte Früchte als solche mit viel Wasser und Flüssigkeit (wie Orangen oder Wassermelonen), da stärkehaltige Früchte mehr Kalorien und Nährstoffe enthalten.
   • Versuchen Sie bei Gemüse, mehr Erbsen, Mais, Kartoffeln und Kürbis zu sich zu nehmen. Wie Obst sind stärkereiche Gemüse besser als solche mit hohem Flüssigkeitsgehalt.
   • Bei Milchprodukten sollten Käse, Eis, Frozen Yogurt und Vollmilch bevorzugt werden.
2. 2 Zielen Sie auf drei Hauptproduktgruppen ab. Wenn Sie essen, sollten Sie nicht nur einer Art von Lebensmitteln den Vorzug geben. Nehmen Sie mehrere verschiedene Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung auf (und bei jeder Mahlzeit). So erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie mehr essen.
   • Iss zum Beispiel nicht nur Toast. Versuchen Sie, Erdnussbutter und geschnittene Bananen darauf zu verteilen. Oder schneiden und streuen Sie die Avocado darüber und gießen Sie sich ein Glas Kefir ein.
   • Wenn Sie morgens Eier mögen, versuchen Sie, sie mit Pfeffer und Wurst zu schlagen und zu braten.
   • Anstatt nur eine Packung Joghurt zu essen, bestreue sie mit Beeren und Müsli.
3. 3 Wenn es Ihnen schwerfällt, feste Nahrung zu sich zu nehmen, versuchen Sie es zu trinken. Manchmal ist es schwierig, sich zu zwingen, etwas mehr zu essen. Versuchen Sie, kalorienreiche Getränke zwischen den Mahlzeiten zu trinken, wenn Sie feste Snacks nicht ausstehen können. Sie können Folgendes versuchen:
   • ganze Frucht-, Gemüse- und Joghurt-Smoothies
   • frisch gepresster Saft aus echten Früchten ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen;
   • Milch, Milchshakes und Proteinshakes sind auch großartige Optionen.
4. 4 Fügen Sie Ihrem Essen ein paar zusätzliche Zutaten hinzu. Sie können kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel mahlen und zu Ihren Lieblingsmahlzeiten hinzufügen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne das Gefühl zu haben, zu viel zu essen. Hier sind einige großartige Möglichkeiten:
   • fügen Sie Milchpulver zu Getränken, Suppen, Eintöpfen und Saucen hinzu;
   • fügen Sie dem Salat einige Nüsse oder Getreide hinzu;
   • fügen Sie etwas gemahlene Leinsamen zu einem Salat, Müsli oder Smoothie hinzu;
   • streuen Sie etwas Käse auf einen Auflauf, Rührei, Suppe, Salat oder Sandwich;
   • Verteilen Sie etwas Butter oder Erdnussbutter auf Toast, Crackern oder Brötchen (Sie können Frischkäse verwenden).
5. 5 Kochen Sie mehr Gerichte mit Butter und Käse. In Sonnenblumen und Butter gekochte Speisen reichern den Körper mit zusätzlichen Kalorien an, ohne die aufgenommene Nahrungsmenge zu erhöhen. Zu den gesunden Fetten gehören:
   • Olivenöl, das 119 Kalorien pro 15 ml enthält;
   • Rapsöl, das 120 Kalorien pro 15 ml enthält;
   • Kokosöl mit 117 Kalorien pro 15 ml;
   • Butter mit 102 Kalorien pro 15 ml.
6. 6 Wenn du Muskeln aufbauen willst, iss mehr proteinhaltige Lebensmittel. Muskeln wiegen mehr als Fett, was bedeutet, dass der Aufbau von Muskelmasse eine gute Möglichkeit ist, an Gewicht zuzunehmen (ohne überschüssiges Fett). Protein ist für den Körper unerlässlich, um Muskeln aufzubauen.
   • Mageres Fleisch und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Andere Proteinquellen für Vegetarier sind Erbsen, Nüsse, Hummus und Bohnen.
   • Proteinriegel und Proteinshakes sind tolle Snacks. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch reich an Nährstoffen.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Versuchen Sie, die Ursache zu beseitigen. Bestimmte Medikamente und Erkrankungen beeinträchtigen die Gewichtszunahme. Wenn dies der Fall ist, besteht der erste Schritt darin, das zugrunde liegende Problem zu beheben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die beste Behandlungsoption zu bestimmen.
   • Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund schnell abnehmen, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass die Ursache keine Krankheit ist (z. B. kann die Ursache ein Problem mit der Schilddrüse oder dem Verdauungstrakt sein).
2. 2 Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Ein ausgebildeter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, um Ihr Wunschgewicht auf sichere Weise zu erreichen. Darüber hinaus kann Ihnen ein Ernährungsberater einige Tipps geben, wie Sie Ihren Appetit anregen können.
   • Bitten Sie Ihren Hausarzt, eine Überweisung an einen Ernährungsberater zu schreiben.
3. 3 Hör auf zu rauchen. Rauchen unterdrückt den Appetit und kann Geschmack und Geruch beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Strategien zur Raucherentwöhnung zu besprechen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, indem er Ihnen bestimmte Medikamente verschreibt.
   • Wenn Sie mit dem Rauchen nicht aufhören können, versuchen Sie, mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Essen nicht zu rauchen.
4. 4 Um Muskeln aufzubauen, mache Krafttraining. Obwohl es nicht die schnellste Option ist, ist Krafttraining eine großartige Idee, insbesondere wenn Sie dieses Gewicht auf lange Sicht halten möchten. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, den Appetit anzuregen. Krafttraining ist besonders wichtig, weil es dir ermöglicht, aus deinen Muskeln zuzunehmen.
   • Krafttraining ist ein guter Anfang. Sie können auch andere sportliche Aktivitäten (wie Yoga oder Pilates) ausüben. Vermeiden Sie Aerobic und Cardio, da sie Ihre Gewichtszunahme beeinträchtigen.
   • Der Verzehr von zusätzlichem Protein ist besonders wichtig, wenn Sie durch Sport Muskeln aufbauen möchten.
   • Einige gute Trainingsübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kniedrücken, Liegestütze, Stangendrücken, Klimmzüge, Curls, Bizepsübungen sowie Beinpressen und -curls.