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• Schritte

Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich eine angenehme Situation oder Szene vorstellen können. Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, wie Sie mithilfe der Visualisierung Ihre Angst überwinden können. Sie können sich vorstellen, wie Sie Ihre Angst überwinden und möglicherweise zum Erfolg im wirklichen Leben werden. Sie können sich auch eine friedliche Situation in Momenten großer Angst vorstellen.

Schritte

Methode 1 von 3: Erfolg visualisieren

1. 

   Sei realistisch. Vorstellungskraft ist Macht. Die Reaktion des Gehirns auf imaginäre Situationen entspricht häufig seiner Reaktion auf Erfolg und Misserfolg im wirklichen Leben. Wenn Sie Ihre Angst überwinden möchten, kann es hilfreich sein, sich regelmäßig vorzustellen, dass Sie Erfolg haben. Versuchen Sie jedoch, die Situation realistisch zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie überwinden Ihre Angst auf eine Weise, die tatsächlich passieren könnte.
   • Angenommen, Sie haben Angst vor öffentlichen Reden, müssen aber in einer Forschungsgruppe für die Arbeit sprechen. Vermeiden Sie es, sich vorzustellen, wie Sie eine überschwängliche, bombastische Rede halten und herzlich willkommen geheißen werden. Während eine Präsentation reibungslos sein kann, ist die Reaktion ungewiss.
   • Stellen Sie sich stattdessen vor, die Dinge laufen ziemlich gut. Stellen Sie sich vor, Sie seien ruhig und gesammelt vor dem Raum. Stellen Sie sich vor, Ihre Herzfrequenz bleibt relativ konstant und ruhig. Stellen Sie sich vor, Sie stolpern nicht, wenn Sie sprechen und Fragen ohne zu viel Zögern beantworten.

2. 

   
   
   Versuchen Sie, Ihren Erfolg schrittweise zu visualisieren. Wenn die Visualisierung des Endergebnisses (wie die Präsentation auf einem Symposium) immer noch zu negativ ist, beenden Sie die Visualisierung und fahren Sie mit den Vorbereitungen fort.Auf diese Weise ist es einfacher, eine erfolgreiche Präsentation zu visualisieren, da Sie so viele großartige Schritte ausgeführt haben. Dies wird Ihnen helfen, sich vorzubereiten und werden Erfolg.
   • Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie schließen alle Ihre Recherchen ab und bereiten Ihre Notizen vor. Wenn Sie diesen Schritt im wirklichen Leben erfolgreich abgeschlossen haben, stellen Sie sich vor, Sie halten eine Präsentation in einem leeren Raum und üben dann. Stellen Sie sich weiterhin vor, wie Sie einem vertrauenswürdigen Freund oder Kollegen eine Präsentation geben, der Sie unterstützt und konstruktives Feedback zu einigen Punkten gibt, mit denen Sie fortfahren können, um Ihre Präsentation / Ihr Spiel zu verbessern Ausdruck. Dann fangen Sie an und machen Sie diesen Schritt im wirklichen Leben. Stellen Sie sich schließlich vor, wie Sie bei der Arbeit eine erfolgreiche Präsentation halten. Beginnen Sie nach Möglichkeit ein oder zwei Tage, bevor Sie Präsentationen halten.
   • Mit dieser Methode verbessern Sie das Endergebnis und erhöhen Ihr Vertrauen im Laufe der Zeit.

3. 

   
   
   Visualisieren Sie Ihren Erfolg. Wenn Sie mit etwas zu tun haben, das Ihnen Angst macht, versuchen Sie es oft zu visualisieren. Schließen Sie die Augen und visualisieren Sie den Erfolg. Nehmen Sie sich jeden Abend 10 bis 15 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie Ihre Angst überwinden. Sie können sich im wirklichen Leben ruhiger fühlen, wenn Sie sich häufig Ihrer Angst stellen. Beispielsweise können Sie bei regelmäßigen Geschäftstreffen ruhiger sprechen.
   • Vielleicht möchten Sie einen kleinen Anfang. Stellen Sie sich zunächst vor, Sie kommentieren während eines Geschäftstreffens oder sprechen möglicherweise, um die Beiträge anderer zu unterstützen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie sich etwas Durchsetzungsfähigeres vorstellen, z. B. zugeben, was die andere Person während des Meetings mit ein oder zwei Sätzen gesagt hat, und dann weitere Fragen stellen. Auf diese Weise erstellen Sie ein ruhiges und häufig größeres Beitragsziel für Ihre Besprechungen.
   • Wählen Sie einen Ort ohne Ablenkungen. Es ist einfacher, Ihre Fantasie zu fokussieren, wenn keine Außengeräusche auftreten. Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Stellen Sie sicher, dass es keine schmerzhafte Stelle gibt, die Sie ablenkt. Schließe deine Augen und beginne dir etwas vorzustellen.
   • Einige Leute finden es hilfreich, ihre Vorstellungskraft vor oder nach dem Prozess aufzuschreiben. Dies kann Ihnen helfen, bestimmte Details zu identifizieren und ein Erfolgsszenario besser zu visualisieren.
   • Sie können leise Musik spielen oder eine Kerze anzünden. Es ist einfacher, sich in einem entspannten Raum vorzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam und gleichmäßig atmen, während Sie Ihren Erfolg visualisieren.

4. 

   
   
   Gehen Sie auf Details ein. Sie visualisieren so viele Details wie möglich. Wenn Sie auf die reale Situation stoßen, werden Sie ruhiger, wenn das Timing fast Ihrer Vorstellungskraft entspricht. Versuchen Sie, sich mit den Sinnen zu verbinden, einschließlich Sehen, Riechen, Hören, Berühren und Schmecken.
   • Das Sehen ist möglicherweise der einfachste Weg, sich das vorzustellen. Zurück zum Präsentationsbeispiel können Sie sich leicht vorstellen, wie der Konferenzraum aussehen würde. Sie können sogar Google-Bilder verwenden, um herauszufinden, wo die Präsentation stattfinden wird, damit Sie den Erfolg besser visualisieren können.
   • Geruch und Geschmack können in bestimmten Situationen etwas schwer vorstellbar sein. Bitte versuchen Sie es jedoch. Beispielsweise können Konferenzräume nach Reinigungsmitteln riechen. Wenn Sie normalerweise vor Ihrer Rede Kaffee trinken, spüren Sie möglicherweise diesen Nachgeschmack in Ihrem Mund.
   • Auch mit Hören und Berühren verbunden. Sie können das Papier in Ihrer Hand fühlen, während Sie die Notizen umdrehen. Sie können Menschen husten hören, Sitze wechseln, das Telefon wählen und manchmal ein Murmeln.

5. 

   Erinnern Sie sich. Viele Menschen verwenden etwas als Erinnerung, das beim Visualisierungsprozess hilft. Es ist hilfreich, ein Schwarzes Brett in Ihrem Schlafzimmer zu haben, damit Sie eine Momentaufnahme erfolgreicher Menschen in Bereichen erstellen können, die Sie beunruhigen. Dies kann Sie dazu inspirieren, Ihre Angst zu überwinden. Wenn Sie beispielsweise Höhenangst haben, setzen Sie ein Poster von jemandem, der auf einen felsigen Berg klettert, über den Kopf Ihres Bettes. Werbung

Methode 2 von 3: Angstbekämpfung mit Visualisierung

1. 

   Machen Sie eine Liste von Orten, an denen Sie Frieden finden. Manchmal können Sie die Visualisierung während der Angst verwenden, um sich zu beruhigen. Normalerweise bedeutet dies, dass Sie eine Methode der mentalen Entspannung durchlaufen. Sie denken an einen friedlichen Ort oder eine friedliche Situation, schließen die Augen und stellen sich vor, dort zu sein. Denken Sie zunächst an einige Orte, an denen Sie Frieden finden.
   • Denken Sie an die Vergangenheit und die Gegenwart. Welche Erinnerung hilft dir, dich am friedlichsten zu fühlen? Gibt es einen Ort oder einen besonderen Moment, der dich glücklich macht?
   • Machen Sie eine Liste der Orte, an denen Sie sich am friedlichsten und wohlsten fühlen. Die Orte unterscheiden sich von Person zu Person und können vage oder spezifisch sein. Zum Beispiel könnten Sie sich neben einer unbekannten Pfütze vorstellen. Vielleicht erinnern Sie sich aber auch an ein bestimmtes Zimmer im Haus der Großmutter, in dem Sie als Kind ein Nickerchen gemacht haben.

2. 

   Visualisieren Sie zuerst die beruhigende Umgebung. Bevor Sie sich stressige Momente vorstellen können, müssen Sie zu Hause üben. Dies wird Ihnen helfen, den Visualisierungsprozess zu verstehen.
   • Suchen Sie sich einen bequemen Platz in Ihrem Zuhause, der frei von Ablenkungen von außen ist. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich in eine bequeme Position. Wenn es hilft, spielen Sie leise Musik oder zünden Sie eine Kerze an. Alles, was die Erfahrung angenehmer macht.
   • Schließe deine Augen. Dies erleichtert es, sich auf das mentale Bild in Ihrer Umgebung zu konzentrieren.
   • Wenn Sie Probleme haben, sich zu entspannen und loszulegen, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, um Luft in deinen Unterbauch zu leiten. Dies beruhigt Ihren Geist und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Fantasie zu konzentrieren.

3. 

   Nutze alle deine Sinne. Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie sich mit allen Sinnen verbinden. Achten Sie bei mentalen Entspannungstechniken auf Sehen, Riechen, Berühren, Hören und Schmecken.
   • Angenommen, ein entspannender Ort für Sie wäre ein Frühlingstag in der Nähe eines Sees, an dem eine Herde Enten schwimmt. Wie sieht dieses Bild aus? Welche Farbe von Wasser? Welche Farben haben die Enten? Was sind die umgebenden Blätter? Wo bist du in dieser Szene? Sitzen Sie auf einem Stuhl in der Nähe? Stehst du auf einer Brücke über einen Bach?
   • Verbinde dich mit anderen Sinnen. Wie klingt der Klang? Stellen Sie sich vor, Sie hören das weich fließende Wasser. Denken Sie an das Geräusch, das die Enten machen. Wie riecht dieser Bereich? Blüht zum Beispiel ein Fliederbaum in der Nähe? Kannst du nassen Boden in der Nähe des Sees riechen?
   • Kannst du die Luft in deinem Mund schmecken? Schmeckst du mit jedem Atemzug ein bisschen Schmutz und Wasser? Wie fühlst du dich in diesem Moment? Fühlen Sie sich warm mit nur einem Frühlingsmantel? Bläst dir eine Brise ins Gesicht?

4. 

   Übe das Visualisieren in gruseligen Momenten. Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, schließen Sie die Augen und üben Sie mentale Entspannung. Wenn Sie sich erfolgreich an einem friedlichen und komfortablen Ort vorstellen, kann dies dazu beitragen, die beruhigende Reaktion Ihres Körpers hervorzurufen. Durch regelmäßiges Üben können Sie sich darin üben, ruhig auf stressige oder beängstigende Situationen zu reagieren.
   • Wenn Sie Angst haben, geht Ihr Körper in einen Kampf- oder Flugmodus über, was bedeutet, dass er Sie mit Hormonen wie Adrenalin und Cortisol (bekannt als "Stresshormon") und Blut versorgt. Erhöhter Druck sowie Herzfrequenz.
   • Wenn Sie Ihren Körper und Geist durch Visualisierung entspannen, wird eine Entspannungsreaktion ausgelöst. Es regt das Gehirn an, Signale und Hormone freizusetzen, die Körper und Geist beruhigen.
   • Viele Leute denken, Visualisierung sei sehr effektiv gegen gegenwärtige Angst. Wenn Sie Angst vor Flugzeugen haben, versuchen Sie Ihre Fantasie beim Start. Wenn Sie aufgrund Ihrer stressigen Gedanken nicht schlafen können, versuchen Sie es sich vorzustellen, bevor Sie jeden Abend ins Bett gehen.
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Methode 3 von 3: Gehen Sie vorwärts

1. 

   Sprechen Sie bei Bedarf mit einem Therapeuten. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Angst. Das ist eine normale Sache im Leben. Wenn Sie jedoch Stress oder ständige Ängste und Sorgen ertragen, die den Alltag beeinträchtigen, liegt möglicherweise eine Angststörung vor. Sie sollten einen Termin mit einem Spezialisten zur Bewertung vereinbaren.Sie können Ihren Versicherer anrufen, um eine Liste der Spezialisten im Netzwerk zu erhalten. Sie können auch Ihren Hausarzt um eine Überweisung bitten. Wenn Sie ein Universitätsstudent sind, haben Sie das Recht, eine kostenlose Beratung von Ihrem College oder Ihrer Universität zu erhalten.

2. 

   Die Geduld. Visualisierung ist eine Fähigkeit. Wie alle Fähigkeiten erfordert die Visualisierung Übung. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Angst mit Visualisierung zu überwinden, haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, dass es wirklich funktioniert hat. Versuchen Sie es jedoch weiter und die Dinge werden sich irgendwann verbessern.
   • Übe regelmäßig das Vorstellen. Versuchen Sie, sich mit Ihren Sinnen zu verbinden, um eine friedliche Situation zu visualisieren, auch wenn Sie nicht gestresst sind.
   • Visualisierung ist eine der Entspannungstechniken. Es funktioniert möglicherweise nicht für alle. Wenn die Visualisierung auch nach dem Üben bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen Methode. Sie können Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder viele andere Entspannungstechniken ausprobieren.

3. 

   Finde deine Angst heraus. Normalerweise ist das, was Sie am meisten fürchten, irrational. Das Verständnis der Angst und ihrer irrationalen Natur kann manchmal die Angst überwältigen. Wenn Sie beispielsweise Angst vor Flugzeugen haben, ist es hilfreich zu wissen, dass das Risiko eines katastrophalen Flugzeugabsturzes 1 zu 7 Millionen beträgt.
   • Einige Bedenken werden jedoch bei der Recherche nach Informationen ernst. Zum Beispiel kann die Angst vor einem Gesundheitsproblem die Angst verschlimmern, wenn Sie Symptome oder Krankheiten bei Google suchen. Wenn Ihre Angst zunimmt, wenn Sie etwas über Ihre Angst erfahren, hören Sie auf, nach Informationen zu suchen, und tun Sie etwas anderes.
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