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Angststörung hat viele Ebenen: von posttraumatischer Belastungsstörung bis zu Panikstörung, aber alle hängen mit Angst zusammen. Obwohl jeder Angst hat, wird diese Angst im Falle einer Angststörung die Fähigkeit des Patienten, zu arbeiten, zu studieren oder zu kommunizieren, erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie eine Angststörung haben, fühlen Sie sich hoffnungslos. Es gibt jedoch noch einen Weg, dieses Problem zu lösen.

Schritte

Teil 1 von 4: Methode 4 A.

1. 

   Nach Methode "4 A" behandeln. Bei den meisten Angststörungen gibt es vier Möglichkeiten, damit umzugehen: Vermeiden, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren. Die ersten beiden Ansätze konzentrieren sich auf sich ändernde Situationen. Die folgenden beiden Methoden konzentrieren sich auf das Ändern Ihrer eigenen Antworten. Probieren Sie eine Kombination von Behandlungen aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Verstehen Sie, dass jede Methode für unterschiedliche Situationen geeignet ist.

2. 

   
   
   Vermeiden Sie nach Möglichkeit Stress. Wort EIN Der erste steht für "Vermeiden von unnötigem Stress". Beobachten Sie, welche Faktoren in Ihrem Leben Stress verursachen. Journaling, wenn Sie Stress spüren und sich Notizen in Ihrer Umgebung und in Ihren Beziehungen machen, kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Angst zu identifizieren.
   • Eine häufige Ursache für Angst ist, dass Sie zu viel auf sich nehmen (Familie, Liebhaber, Arbeit, Studium usw.). Erfahren Sie, wie Sie bei Bedarf Nein sagen können, um unnötigen Stress abzubauen.
   • Gehen Sie mit einer verärgerten Person oder Situation um, die Angst verursacht. Wenn Sie ständig Angst haben, sollten Sie mit ihm über das Problem sprechen. Wenn die Person Ihre Einstellung nicht ändert, sollten Sie die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, begrenzen.
   • Einige Probleme wie Politik und Religion können auch Angst verursachen, wenn Sie sich mit ihnen befassen müssen. Vermeiden Sie es, Probleme zu diskutieren, die Sie stören.

3. 

   
   
   Ändern Sie Ihren Stressfaktor. In einigen Fällen können Sie eine Situation nicht vermeiden, die Angst verursacht. Sie können die Situation jedoch ändern, um Ihr Angstniveau zu verringern. Oft können Sie Ihr Verhalten ändern oder eine neue Kommunikationsstrategie ausprobieren.
   • Wenn Sie sich beispielsweise aus Angst vor einem Unfall Sorgen machen, nehmen Sie einen Bus oder andere öffentliche Verkehrsmittel. Sie können es nicht vermeiden, zur Arbeit zu gehen, aber Sie können die Art und Weise ändern, wie Sie sich bewegen, um Stress abzubauen.
   • Eine weitere häufige Ursache für Angst sind Beziehungen. Sie können die Motivation ändern, indem Sie selbstbewusst kommunizieren. Diese Kommunikation konzentriert sich darauf, Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse klar und direkt zu vermitteln und dabei eine Haltung des Respekts beizubehalten.
     • Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, weil Ihre Mutter jeden Tag anruft, um nachzusehen, obwohl Sie Studentin sind, können Sie ihr sagen, wie sie sich fühlt: "Mama, ich schätze die Fürsorge. Aber wenn ich Ihnen jeden Tag die Situation melden muss, fühle ich mich sehr unter Druck gesetzt und gestresst. Können Sie einfach an den Wochenenden anrufen? Ich werde alle Dinge melden, die ich für die Woche tue. "
   • Zeitmanagement ist auch für viele Menschen ein Grund zur Sorge. Sie müssen nicht nur unnötige Dinge ablehnen, sondern auch die Zeit angemessen festlegen. Verwenden Sie einen Kalender oder eine Kalender-App, um Aufgaben zu verfolgen. Planen Sie Veranstaltungen und Projekte. Sie können nicht vermeiden, was vor Ihnen liegt, aber ergreifen Sie die Initiative - und mit der Zeit zur Vorbereitung können Sie Ihre Angstzustände reduzieren.

4. 

   
   
   Bei Bedarf anpassen. In einigen Fällen können Sie nichts tun, um die Stressfaktoren zu ändern. Zum Beispiel können Sie Ihren aktuellen Job nicht ändern, auch wenn Sie ihn nicht mögen. Oder Sie haben einen Stau und an diesem Tag sicher wird es sein zu spät zur Arbeit. In den oben genannten Fällen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Reaktion zu ändern, um sich an die Situation anzupassen.
   • Versuchen Sie, die Probleme und Ursachen Ihrer Angst zu lösen. Zum Beispiel können Sie den Job nicht wechseln, obwohl Sie es absolut hassen, mit Kunden zu kommunizieren, und dies belastet Sie. Sie können versuchen, das Negative positiv neu zu ordnen: "Ich sammle Erfahrungen im Umgang mit schwierigen Menschen und dies wird definitiv in Zukunft helfen."
   • Versuchen Sie, das ganze Bild zu beobachten. Normalerweise sorgen sich Menschen mit einer Angststörung darum, wie Menschen sie sehen und beurteilen. Wenn Sie das nächste Mal wegen Ihrer öffentlichen Rede nervös werden, fragen Sie sich: Wie wichtig ist das? Betrifft es die ganze Woche, den ganzen Monat oder das ganze Jahr? Normalerweise ist es kein so großes Problem, wie Sie vielleicht denken.
   • Das Anpassen Ihrer Standards kann helfen, Angstzustände zu reduzieren. Perfektionismus ist eng mit Angstzuständen und Depressionen verbunden. Wenn Sie sich Sorgen über unrealistische Standards machen, versuchen Sie, diese auf ein Plausibilitätsniveau anzupassen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie Spitzenleistungen erbringen können und nicht zu perfektionistisch sein müssen. In der Tat hilft es, wenn Sie sich erlauben, Fehler zu machen und sich daran anzupassen erfolgreich auf lange Sicht.

5. 

   Akzeptiere Dinge, die du nicht kontrollieren kannst. Die Kontrollwahnvorstellungen zwingen viele Menschen, sich mit "Muss" -Aussagen unter Druck zu setzen: Ich "muss" das Scheitern überwinden, ich "muss" meine Arbeit genießen, ich "muss" habe eine tolle Beziehung. Sie können jedoch nicht die Handlungen und Reaktionen anderer kontrollieren, sondern nur sich selbst. Sie müssen selbst verstehen, dass es Dinge gibt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Sie sollten die Dinge vergessen, die Sie nicht ändern können.
   • Anstatt nervös zu sein, weil Sie Ihren Partner nicht so kontrollieren können, wie Sie es möchten, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, über die Sie die Kontrolle haben, z. B. wie Sie mit der anderen Person kommunizieren. Wenn Sie Probleme in einer Beziehung haben, erinnern Sie sich daran, was Sie tun Freund Möglicherweise können Sie andere nicht kontrollieren.
   • Schau in eine positive Richtung. Es mag unrealistisch klingen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass das Sehen der "positiven Seite" einer stressigen oder negativen Situation Ihnen helfen kann, Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren. Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Fehler nicht als "Misserfolge" zu betrachten, und betrachten Sie dies als Gelegenheit zum Lernen und Wachsen. Wenn Sie alltägliche Erlebnisse wie das Verpassen eines Busses neu ordnen, können Sie sich weniger ängstlich und traurig fühlen.
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Teil 2 von 4: In-Head-Problemlösung

1. 

   Bestimmen Sie eine Stressbewältigungsstrategie. Angst entsteht durch Stressaufbau im Alltag. Angemessene Problemlösung und Stressbewältigung sind erforderlich, um Stress zu überwinden und Angstgefühle zu minimieren. Für Menschen mit einer natürlichen Neigung zur Angst ist es wichtig, ihre Umgebung genau zu kontrollieren, auch wenn dies nicht möglich ist. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, über die Sie die Kontrolle haben.
   • Nehmen Sie ein Notizbuch und machen Sie sich Notizen über eventuelle Sorgen. Überlegen Sie sich einige Strategien zur Lösung von Problemen und bereiten Sie diese angemessen vor. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über Ihre bevorstehende Rede machen, planen Sie, Ihre Rede jeden Abend zu üben und vor einigen Zuschauern zu üben.

2. 

   Fordern Sie einen ängstlichen Gedanken heraus. Eine ängstliche Person erhöht oft das Angstgefühl aufgrund nutzloser oder unvernünftiger Denkgewohnheiten. Vielleicht machst du dir Sorgen um einen Bruder, der durch das Land reist. Sie entwickeln Spannungsgefühle oder Angstgefühle, wenn Sie einige Minuten lang nichts davon gehört haben. Es kann hilfreich sein, Ihre Angst mit der Realität in Frage zu stellen.
   • Im obigen Szenario würden Sie sich beispielsweise sagen, "vielleicht ist meiner Schwester etwas passiert" oder "sie ist verletzt". Sie können diese Theorie leicht in Frage stellen, indem Sie nach Nachrichten suchen, die sich auf ihre Reiseroute beziehen. Wenn Sie keine Nachrichten über den Autounfall sehen, können Sie eine genauere Aussage treffen: "Sie konnte mich aus irgendeinem Grund nicht anrufen" oder "Vielleicht ist ihr Telefon nicht verbunden". .

3. 

   Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht in Gefahr sind. Wenn Sie extreme Angstzustände wie eine plötzliche Panikattacke ertragen, gerät Ihr Körper in einen "Run or Fight" -Zustand, obwohl Sie nicht in Gefahr sind. Menschen, die in Panik geraten, fühlen sich oft lebensbedrohlich und fühlen sich vom Tod umarmt. Richtig denken hilft in diesem Fall.
   • Umschauen. Bist du bedroht? Wenn nicht, wiederholen Sie Folgendes mehrmals, um sich zu beruhigen: "Ich bin nicht in Gefahr. Ich bin in Sicherheit." Es hilft Ihnen sogar, wieder in Ihre Umgebung zurückzukehren, um festzustellen, ob Sie in Sicherheit sind.

4. 

   Leugne nicht deine eigenen Gefühle. Die Angst nimmt zu, wenn Sie versuchen, sie zu ignorieren oder abzulehnen. In einigen Fällen erhöht die Angst vor Angst das Angstniveau. Wenn Sie anfangen, Angst zu empfinden, tauchen Sie mit einem langen, tiefen Atemzug in das Gefühl ein. Achten Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle, aber versuchen Sie nicht, darauf zu reagieren. Lassen Sie einfach Ihren Geist Ihren geistigen und körperlichen Zustand überprüfen.
   • Sie können einen Sinn für Humor verwenden, wenn Sie bereit sind, sich ängstlich zu fühlen. Sag dir "Komm her!" oder "Zeig mir was du hast!". Wenn Sie keine Angst haben und akzeptieren, dass Sie sich wirklich ängstlich fühlen, können Sie diese schneller überwinden.
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Teil 3 von 4: Pass auf dich auf

1. 

   Übe tiefes Atmen. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch ist ein Ballon. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln ausdehnen. Atmen Sie dann langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
   • Sie können bei Panikattacken Atemübungen machen oder mehrmals täglich, um Stress abzubauen und Angstzuständen vorzubeugen. Sie können 20-30 Minuten pro Tag üben. Das Murmeln in deinem Kopf "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich bin völlig ruhig" kann helfen.

2. 

   Übe Achtsamkeitsmeditation oder Yoga, um dich zu beruhigen. Das tägliche Üben beruhigender Aktivitäten kann Ihnen helfen, Ängste loszuwerden oder das Gefühl zu kontrollieren. Achtsamkeitsmeditation hilft, Ihren Geist von Angst oder Furcht zu befreien und sich auf eine entspannende, entspannte Atmung zu konzentrieren. Yoga kombiniert Muskelentspannung und Körperhaltungen, sogenannte Asanas, mit Meditations- und Atemtechniken.
   • Erfahren Sie online mehr über Anfängermeditation oder nehmen Sie an einem Yoga-Kurs im Fitnesscenter in Ihrer Nähe teil.

3. 

   Iss jeden Tag viele ausgewogene Mahlzeiten. Angst kann sich verschlimmern, wenn Sie sich nicht um Ihren Körper kümmern. Bereiten Sie mehrmals täglich eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmer Milch zu (ca. 3-5 Mahlzeiten pro Tag). Darüber hinaus können Sie Snacks wie frisches Gemüse, Obst und Nüsse zubereiten, um Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.
   • Essen Sie Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren wie Lachs, Avocados und komplexen Kohlenhydraten wie Hafer oder braunem Reis sind, um Ihre Angst auf natürliche Weise zu verbessern.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Stimulanzien können die Angst verschlimmern. Sowohl Alkohol als auch Koffein reizen Sie und stören Ihren Schlafzyklus.

4. 

   Nehmen Sie gemäß Ihren Fähigkeiten regelmäßig an körperlicher Aktivität teil. Sie können mit Ihrem Hund im Park spazieren gehen oder ein intensives Trainingsprogramm absolvieren. Studien zeigen, dass durch regelmäßiges Training Endorphine freigesetzt werden, die die Stimmung verbessern können, nicht nur Ihre eigenen. glauben, aber auch Angst loswerden.
   • Um sicherzustellen, dass Sie eine tägliche Übungsroutine bilden, ist es am besten, eine Vielzahl von Aktivitäten auszuprobieren und dann zwischen den Aktivitäten zu wechseln, die Ihnen am besten gefallen. Zum Beispiel möchten Sie am liebsten in einer Sportgruppe sein, aber Sie können auch gerne alleine schwimmen.
   • Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

5. 

   Versuche genug Schlaf zu bekommen. Erwachsene brauchen jede Nacht 8-9 Stunden Schlaf. Stress und Angst können den Schlaf beeinträchtigen und Sie nachts wach halten. Wenn sich Ihre Gedanken in Ihrem Kopf immer wieder wiederholen, ist es schwierig einzuschlafen, und der Schlafmangel verschlimmert die Angst. Wenn Sie chronische Angst haben, riskieren Sie Schlafentzug.
   • Entspannen Sie abends bei beruhigenden Aktivitäten, um Ihre Stimmung auf den Schlaf vorzubereiten. Nehmen Sie ein entspannendes Bad, hören Sie sich eine CD mit Achtsamkeitsmeditation an, schauen Sie sich YouTube-Videos an oder lesen Sie ein Buch. Vermeiden Sie unnötige Reize von elektronischen Geräten, da blaues Licht Ihr Gehirn stimuliert und Sie den Schlaf verlieren lässt.
   • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Kaffee, koffeinhaltige Getränke oder Schokolade zu trinken.
   • Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen und Entspannen. Nicht fernsehen oder im Bett arbeiten.

6. 

   Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen. Eine gute Möglichkeit, eine Angststörung zu bekämpfen, besteht darin, regelmäßig Dinge zu tun, bei denen Sie Ihre Sorgen vergessen und sich friedlich und glücklich fühlen. Diese Aktivität hängt von den Vorlieben jeder Person ab. Sie könnten überlegen: nähen oder stricken, ein Buch lesen, beten oder andere spirituelle Überzeugungen praktizieren, mit Freunden telefonieren, Musik hören oder mit Haustieren spielen. Werbung

Teil 4 von 4: Hilfe von außen

1. 

   Suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn die oben genannten Methoden nicht funktionieren, können Sie sich an einen Psychologen oder Psychologen wenden. Diese Person kann Sie beurteilen und die Art der Angststörung bestimmen, die Sie haben, und eine geeignete Behandlung empfehlen, um die Symptome zu beseitigen. Die folgenden Behandlungen sind beliebt:
   • Psychotherapie. Bei der Konversationstherapie müssen Sie die Details Ihrer Bedenken mit einem Berater oder Psychologen teilen und dann Lösungen finden, um Angstzustände und Stress zu überwinden. Psychologen können kognitive Verhaltenstherapie einsetzen, um sich auf Ihre irrationalen Denkgewohnheiten zu konzentrieren und effektivere Wege zu finden, um mit Stress umzugehen.
   • Arzneimittelbehandlung. Wenn Ihre Angst Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, kann Ihr Psychiater Medikamente verschreiben, die üblicherweise zur Behandlung von Angstzuständen verschrieben werden: Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände, Inhibitoren. Beta. Ihr Arzt wird Ihre Kranken- und Familienanamnese überprüfen, um zu entscheiden, welches Arzneimittel für Sie geeignet ist.
   • In einigen Fällen benötigt der Patient eine Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten, um die Angst zu kontrollieren. Mit der richtigen Therapie können Sie Ihre Angststörung vollständig heilen.

2. 

   Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen. Finde jemanden, mit dem du reden kannst. Es spielt keine Rolle, wie gut sie Ihre Störung verstehen, es ist hilfreich, Ihre Bedenken nur mit Freunden oder der Familie zu teilen.

3. 

   Tagebuch schreiben. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, dass Sie täglich ein Tagebuch führen, um Ihre Ängste auszuräumen und die Ursache zu finden. Journaling kann Ihnen helfen, die Wurzeln Ihrer Angst zu erkennen und Wege zu finden, um Krankheitserreger abzuwehren.
   • Ein Tagebuch ist ein großartiger Ort, um ängstliche Gedanken auszudrücken. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie es nicht zum Wiederkäuen und zur Verschlechterung Ihrer Angst verwenden.
   • Zu Beginn des Tages oder am Ende des Tages können Sie ein Tagebuch führen, in dem Ihre aktuelle Stimmung beschrieben und detailliert über diesen Tag berichtet wird. Es steht Ihnen frei, Bedenken hinsichtlich Ihrer bevorstehenden Prüfung oder Ihres ersten Termins zu äußern. Verwenden Sie ein Tagebuch, um eine oben beschriebene Strategie zum Stressabbau zu identifizieren. Schließen Sie nach einem kurzen Moment des Nachdenkens das Tagebuch und beschließen Sie, Ihre Sorgen in Worte zu fassen. Sich voll und ganz darauf zu konzentrieren, Lösungen zu finden, bedeutet, Maßnahmen zu ergreifen, um Stress abzubauen, aber nicht über ängstliche Gedanken nachzudenken.

4. 

   Versuchen Sie Akupunktur. Akupunktur ist eine weitere wirksame Behandlung zur Behandlung von Angstzuständen und Stress. Chinesische Ärzte glauben, dass Menschen unter Angstzuständen und Depressionen leiden, wenn der Körper ein Ungleichgewicht im Blut hat. Die Nadeln werden an wichtigen Stellen des Körpers eingeführt, um die Durchblutung zu fördern, die allgemeine Gesundheit und gute Laune wiederherzustellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Akupunktur zur Behandlung Ihrer Angst verwenden können.

5. 

   Wisse, dass du nicht allein bist. Ungefähr 40 Millionen Amerikaner leiden jeden Tag unter Angstzuständen. Allerdings wurde nur ein Drittel dieser Menschen behandelt. Treffen Sie die notwendigen Schritte, um Hilfe von außen zu erhalten, wenn Sie Ihre Angst nicht alleine bewältigen können. Werbung

Rat

• Mach dir keine Sorgen. Verstehe, dass du nicht über Nacht besser werden kannst. Befolgen Sie die im Artikel genannten Methoden, genießen Sie den neuen Tag und akzeptieren Sie die schlechten Dinge, die passieren.

Warnung

• Suchen Sie eine frühzeitige Behandlung. Der Versuch, es ohne angemessene Behandlung allein zu "verstecken" oder zu tolerieren, kann die Symptome und / oder die Ursache von Depressionen verschlimmern und die Genesung weiter verlängern schwieriger.
• Wenn Sie frustriert sind oder sich umbringen möchten, holen Sie sich sofort Hilfe.