Wie man Tee trinkt, um Gewicht zu verlieren (mit Foto) - Tipps

Möglichkeiten, Tee zur Gewichtsreduktion zu trinken - Tipps

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung
Was du brauchst

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig Tee trinken, insbesondere grünen Tee, schneller abnehmen als diejenigen, die dies nicht tun. Jetzt ist es Zeit, Ihre Sporttasche wegzuwerfen und den Wasserkocher aufzuheben! Hier sind die geheimen Informationen über die Verwendung von Tee, um Gewicht für Sie hier zu verlieren.

Schritte

Teil 1 von 4: Wie Tee beim Abnehmen hilft

Wählen Sie einen Tee basierend auf seiner Wirksamkeit und Ihren Vorlieben. Es ist am besten, einen Tee zu trinken, den Sie gerne trinken, aber denken Sie daran, dass einige Tees beim Abnehmen wirksamer sind als andere.
Der effektivste: Grüner Tee, weißer Tee oder Oolong-Tee
Durchschnittliche Effizienz: Schwarzer Tee
Weniger effektiv: Tee enthält kein Koffein oder Kräutertee
Schädlich bei Übermaß: Süßer Tee, Diät-Tee
Trinken Sie jeden Tag Tee und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Finden Sie Wege, um gesunde Teetrinkgewohnheiten zu schaffen. Am einfachsten ist es, in der Regel die "Teezeit" einzustellen. Trinken Sie morgens und nachmittags eine Tasse und dann vor dem Schlafengehen einen entkoffeinierten oder Kräutertee, da diese auch ohne Koffein wirksam sind.
- Trinken Sie morgens Tee statt Kaffee.
- Brauen Sie zuerst Tee und kühlen Sie ihn, um an heißen Tagen Eistee zum Trinken zuzubereiten.
Fügen Sie dem Tee nichts hinzu. Sahne und Zucker zerstören alle Vorteile des Gewichtsverlusts des Tees. Sie müssen üben, reinen Tee zu trinken, ohne etwas hinzuzufügen.
Trinken Sie Tee, um Heißhunger zu bekämpfen. Tee ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu regulieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, beginnen Sie jedoch jedes Mal mit Tee, wenn Sie Lust auf süßes oder ungesundes Essen haben. Eine heiße Tasse Tee hilft normalerweise, Ihren Magen zu beruhigen und die Versuchung des Essens zu vermeiden. Werbung

Teil 2 von 4: Auswahl von Tees und Vorräten

Finde einen Tee, den du magst. Obwohl nicht-pflanzliche Tees alle aus derselben Teepflanze hergestellt werden, variieren die Eigenschaften des Tees je nachdem, wie lange die Teeblätter der Luft ausgesetzt sind. Der leichteste ist weißer Tee, der normalerweise aus ungeöffneten Blattknospen hergestellt wird. Grüner Tee wird aus grünen Teeblättern hergestellt, während Oolong-Tee und schwarzer Tee aus den getrockneten Blättern hergestellt werden. Obwohl sich viele Studien oft auf grünen Tee konzentriert haben, können Sie trotzdem von jedem Tee profitieren. Finden Sie den Tee, den Sie gerne trinken, und denken Sie daran, dass es in jeder Teekategorie viele verschiedene Geschmacksrichtungen gibt.
Grüne und weiße Tees:Die Teeblätter werden verarbeitet und sind in vielen Sorten und Geschmacksrichtungen erhältlich.
Schwarzer Tee:Teeblätter werden gründlich verarbeitet, wodurch sich bestimmte nützliche Substanzen (Theaflavine und Thearubigine) in komplexere Formen verwandeln. Diese Substanzen bleiben erhalten, sind jedoch möglicherweise weniger wirksam.
Oolong-Tee: Speziell verarbeitete Tees, die den Stoffwechsel beschleunigen können, sind sogar besser als grüner Tee.
Koffeinfreier Tee: Jeder dieser Tees, entkoffeiniert. Koffein ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, aber entkoffeinierter Tee hat noch viele andere Vorteile.
Kräutertee: Jede Art, die aus anderen Pflanzen als traditionellem Tee zubereitet wird. Normalerweise haben sie wenig Wirkung, sind aber dennoch eine gute Alternative zu energiereichen Getränken.
Seien Sie vorsichtig mit Tee für Diätetiker. Obwohl diätetischer Tee nach schwarzem Tee oder Kräutertee schmeckt, kann er ein Abführmittel enthalten. Daher wird empfohlen, diese Tees "in Maßen" zu verwenden. Experten warnen davor, zu viel Tee für Diätetiker zu trinken, da dies das Risiko von Erbrechen, Übelkeit, anhaltendem Durchfall, Magenkrämpfen, sogar Ohnmacht und Dehydration erhöhen kann.
- Das Konzept des „Diät“ -Tees ist eine Fehlbezeichnung - jeder Tee, der nicht süß und natürlich ist, kann beim Abnehmen helfen. Einige Tees, die als Abführmittel oder Fettblocker wirken können, sollten als solche gekennzeichnet werden. Das Abführmittel hilft jedoch nur bei der Reinigung des Darms (der Körper verbraucht bereits Kalorien). Sie können zuerst etwas Gewicht wegen Dehydration verlieren, aber wenn Sie etwas trinken, bleibt Ihr Gewicht das gleiche.
- Eine Tasse ist genug. Ernsthaft. Sie werden es bereuen, mehr getrunken zu haben.
Vorsichtig Wenn es im Tee Cholera, Aloe Vera, Weihrauch, Rhabarberwurzel, Sanddorn oder Rizinus gibt.
Lesen Sie die Zutaten auf dem Etikett. Es gibt so viele Teesorten auf dem Markt, dass wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Beginnen Sie am besten mit dem Lesen der auf dem Etikett aufgeführten Zutaten. Wenn sich Zucker oder Süßstoff darin befindet, sollten Sie ihn wieder ins Regal stellen.
- Dies bedeutet nicht, dass Sie aromatisierte grüne Tees vermeiden müssen. Ja, einige haben Zucker, andere nicht. Und wenn Sie sich auf natürliche Inhaltsstoffe verlassen können, sind alle gut für Sie und Ihre Taille.
Einfach Tee zu machen (und Tee zu trinken). Ein häufiges Problem ist die Teezubereitung. Obwohl dies kein äußerst schwieriger Prozess ist, ist er möglicherweise nicht so einfach, wie es scheint. Während es möglich ist, eine schnelle Tasse Tee in der Mikrowelle zuzubereiten (gießen Sie Wasser in eine Keramikschale und eine Mikrowelle für ca. 2 Minuten, bis es kocht, und fügen Sie dann einen Teebeutel hinzu), können Sie es dennoch einfacher machen:
- Kaufen Sie eine elektrische Teekanne. Wasserkocher sind in Küchen- und Badgeschäften erhältlich, zu einer Vielzahl von Preisen erhältlich und einfach zu bedienen. Alles was Sie tun müssen, ist das Wasser aufzufüllen und den Knopf zu drücken, um das Wasser zum Kochen zu bringen. Sie können Tee zubereiten, indem Sie einzelne Teepakete in eine Tasse oder mehrere Teepakete in einen Wasserkocher legen, wenn das Wasser kocht. Verwenden Sie eine Thermoskanne, um mehr kochendes Wasser zu speichern. Gießen Sie Wasser ein, geben Sie ein paar Päckchen grünen Tee hinein und stellen Sie ihn neben den Wasserkocher oder auf den Tisch, wenn Sie eine Tasse Tee trinken müssen.
- Kaufen Sie eine Eistee-Maschine. Die heißen Monate beim Trinken von heißem Tee scheinen nicht sehr genossen zu werden. Mit einer Eistee-Maschine können Sie jedoch immer noch so viel Tee trinken, wie Sie normalerweise würden. Füllen Sie die Maschine wie bei Wasserkochern einfach mit Wasser, fügen Sie Eis (gemäß den Anweisungen des Herstellers) und Teebeutel hinzu. Schalten Sie es ein und genießen Sie in wenigen Minuten reinen Eistee.
- Machen Sie Eistee aus der Nacht zuvor, damit er tagsüber schnell verwendet werden kann. Wenn Sie nicht jeden Tag ein paar Minuten Zeit haben, um Eistee zuzubereiten, machen Sie die Nacht zuvor und stellen Sie einen Krug in den Kühlschrank. Anstatt ein paar Flaschen Soda zur Arbeit zu bringen, sollten Sie eine Thermoskanne Eistee füllen und tagsüber mitnehmen.
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Teil 3 von 4: Erstellen einer täglichen Routine

Schaffen Sie gute Teetrinkgewohnheiten. Um Tee zu genießen, müssen Sie jeden Tag so oft wie möglich Tee trinken und reinen Tee trinken. Wenn Sie feststellen, dass das Trinken von Tee nicht lecker, einfach und bequem ist, können Sie diese Gewohnheit nicht beibehalten. Wie kannst du dich dazu bringen, mehr Tee zu trinken?
- "Tee auffüllen" ist der einfachste Weg, um zu beginnen. Wenn Sie acht Stunden am Tag im Büro arbeiten müssen, ist es auch eine gute Idee, dort Tee zu trinken - fügen Sie Ihren Lieblingsbecher (oder Ihre Lieblings-Thermoskanne) sowie eine Mikrowelle oder einen Wasserkocher hinzu. .
- Laden Sie Leute ein, englischen Tee zu trinken - so können Sie mit Freunden Tee genießen. Wenn Sie feststellen, dass die Herstellung der gesamten Teekanne allein nutzlos erscheint, laden Sie andere zum Trinken ein. Machen Sie bei der Arbeit eine Kanne Tee und laden Sie einen Kollegen ein. Laden Sie ein Familienmitglied oder einen Mitbewohner zu einer nächtlichen Teeroutine ein. Sobald Sie eine soziale Aktivität werden, werden Sie eher daran festhalten.
Fügen Sie keine Sahne, Milch oder Zucker hinzu, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Trinken Sie Tee statt Morgenkaffee. Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse Tee anstelle Ihrer bekannten Tasse Kaffee. Teetrinker können auch Kalorien sparen, insbesondere beim Besuch eines Coffeeshops. Einige Coffeeshop-Getränke haben Hunderte von Kalorien, während in Teeläden nur Tee angeboten wird.
- Wie oben erwähnt, ist es wichtig, dass Sie reinen Tee trinken. Das Hinzufügen von Milch kann die Fähigkeit des Tees beeinträchtigen, Fett (Flavonoide) zu hemmen. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Magermilch das Schlimmste ist! Ist das nicht seltsam?
  - Diese Studie befasst sich nur mit Milch Kuh. Wenn Sie Soja- oder Mandelmilch probieren möchten, probieren Sie es aus - aber denken Sie daran, dass es genauso gut funktionieren kann wie Kuhmilch oder nicht.
Verwenden Sie zum Mittag- und Abendessen Eistee (ungesüßt) anstelle von Soda. Es ist bekannt, dass Zucker und sogar Diät-Limonaden den Gewichtsverlust nachteilig beeinflussen. Das Natrium in Diät-Soda kann Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen. Treffen Sie also die kluge Wahl - ungesüßten Eistee. Eistee ist auch eine ideale Option, wenn Sie nach einem Koffein-Stimulans am Nachmittag suchen. Eistee (oder heißer Tee) funktioniert genauso, wenn in normalem Soda weder Zucker noch Natrium in Diät-Soda enthalten sind.
- Ein Großteil der "Energie", die hinter dem Trinken von Tee zum Abnehmen steckt, liegt darin, dass Sie keine Energie aufnehmen. Tee ist kalorienarm (wenn er richtig verwendet wird) und hilft, andere kalorienreiche Lebensmittel zu zähmen.Dieses Konzept ist wie das Abnehmen durch das Trinken von gefiltertem Wasser.
Wenn Sie eine Tasse heißen Tee trinken, können Sie auch nachmittags den Appetit stillen. Machen Sie sich unabhängig von den einladenden Pommes und Kuchen in den Automaten eine Tasse Tee. Wenn Sie Tee trinken gehen, reduziert das EGCG-Antioxidans in grünem Tee tatsächlich die Menge an Glukose, die Heißhunger verursacht, und kann helfen, den Hunger zu kontrollieren.
- Darüber hinaus bietet Ihnen der Teezubereitungsprozess (im Gegensatz zum Einlegen einer Münze in einen Verkaufsautomaten) zwischen den Arbeitsstunden Minuten Ruhe - und Sie können an gute Dinge denken und Optionen auswählen Wählen Sie geeignete Lebensmittel anstelle von Schokoriegeln, die leere Kalorien liefern. Plaudern Sie mit jemandem in der Teestube. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich in nur 5 Minuten zu entspannen, zu entspannen und Kontakte zu knüpfen!
Trinken Sie kurz vor dem Abendessen eine ganze Tasse kalten Tee. Wenn Sie vor dem Abendessen kalten Tee trinken, wird ein Teil Ihres Magens gefüllt, was bedeutet, dass Sie weniger hungrig sind, wenn es Zeit zum Essen ist. (Natürlich ist ein gesundes Abendessen immer noch wichtig.) Kalter Tee ist genauso wichtig. Kalter Tee wird vom Körper metabolisch erwärmt, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden, was zu mehr Gewichtsverlust führt.
Trinken Sie eine Tasse Kräutertee (Tee enthält kein Koffein) Vor dem Schlafengehen. Unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen kann das Trinken einer Tasse heißen Kräutertees zum Abschluss des Tages Ihnen helfen, Ihren Körper und Geist zu entspannen. Da guter Schlaf auch beim Abnehmen eine Rolle spielt, bereiten Sie sich mit einer Tasse Tee auf eine gute Nachtruhe vor.
- Trinken Sie jedoch keinen Tee kurz vor dem Schlafengehen. Andernfalls müssen Sie aufstehen und auf die Toilette gehen und den Schlaf unterbrechen, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder Inkontinenz haben.
Pünktlich Tee trinken. Einige Experten glauben, dass einige Tees zu bestimmten Tageszeiten aufgenommen werden müssen, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Während das Trinken von Tee in Ordnung ist, sollten Sie verschiedene Arten trinken, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.
- Weißer Tee kann die Fettaufnahme verhindern. Trinken Sie ihn daher mittags.
- Tee wie Blaubeertee kann den Glukosespiegel ausgleichen, daher ist er am effektivsten, wenn er zum Abendessen eingenommen wird.
- Erbsen, grüner Tee und Oolong-Tee können den Stoffwechsel ankurbeln. Trinken Sie ihn also morgens (und den ganzen Tag!).
Trinken Sie unterwegs Tee. Viele Menschen verbringen heutzutage viel Zeit auf Reisen. Machen Sie diese Aktivität noch lustiger, indem Sie daraus eine Gelegenheit machen, sich zu setzen und Tee zu trinken! Bitte bringen Sie ein oder zwei Teekannen mit. Halten Sie Tee bereit für die entscheidende Zeit Ihres Tages.
- Grundsätzlich geht es in diesem Artikel um Trinken, Trinken und Trinken. Sie haben nicht nur keine Chance, etwas in Ihren Magen zu stecken, Sie möchten es auch nicht tun - je mehr Sie trinken, desto voller werden Sie sich fühlen.
Betrachten Sie Ihre Koffeinaufnahme. Einige Tees enthalten Koffein - natürlich nicht wie eine Tasse Kaffee, aber wenn Sie rund um die Uhr Tee trinken, baut sich dieser auf! Obwohl Koffein technisch nicht dehydriert, enthält jede Tasse Tee etwa 50 mg Koffein. Wenn Sie dies vermeiden können, überschreiten Sie 300 mg nicht.
- Wenn Sie schlecht auf Koffein reagieren, probieren Sie Kräutertees, die kein Koffein enthalten. Obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem sein sollte, sind einige Menschen besonders empfindlich gegenüber hohen Koffeinspiegeln, die zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Symptomen führen, die auch stundenlang anhalten.
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Teil 4 von 4: Bleiben Sie motiviert, Tee zu trinken

Gleichen Sie die Trinkgewohnheiten des Tees mit einer gesunden Ernährung aus. Denken Sie noch einmal darüber nach: Wenn Sie in Ihrer neuen Ernährung keine Ergebnisse sehen, werden Sie nicht folgen. Tee trinken ist eine großartige Idee, aber Sie werden die schnellsten Ergebnisse mit einer gesunden Ernährung sehen. Zusammen geben Ihnen diese beiden einen Schub, den Sie berücksichtigen müssen!
- Wissen Sie, welcher Tee zu den richtigen Lebensmitteln passt? Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Sie haben Ihren eigenen Tee gemacht, warum nicht in der Zwischenzeit Ihren eigenen Tee kochen? Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie Ihre eigenen Lebensmittel zubereiten, wissen Sie alles, was Sie essen.
Vermeiden Sie Langeweile. Immer wieder einen Tee zu trinken, kann für Ihren Gaumen langweilig sein. Möchten Sie zu jeder Mahlzeit das gleiche Essen haben? Um Ihre Teetrinkgewohnheit beizubehalten, mischen und probieren Sie Tees, Aromen und Modifikationen. Es kann Spaß machen, Ihre Teesammlung zu Hause oder in einem Tassenregal im Büro aufzubewahren, damit Sie je nach Stimmung einen Teegeschmack wählen können.
- Fügen Sie dem Tee etwas Honig oder Schokoriegel hinzu. Denken Sie daran, dass dies gegen Ihr ursprüngliches Gewichtsverlustziel verstößt - aber ein wenig Honig oder Süßstoff kann den Tee besser schmecken lassen. Vielleicht würde es nicht schaden, von Zeit zu Zeit so viel zu trinken.
- Versuchen Sie, etwas fettfreie Aromacreme oder ein paar Tropfen Zitronensaft hinzuzufügen, um dem Tee Geschmack zu verleihen. Eine Zitronenscheibe kann den Tee besser schmecken lassen. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen, die schwarzen Tee mit Zitronen trinken, ein um 70% geringeres Risiko haben, an Hautkrebs zu erkranken.
Entdecken Sie neue Teesorten. Wenn wir über Tee sprechen, ist es wahr, dass der Himmel der Himmel ist, unten sind Tees. Es gibt unzählige Marken und Vorräte an Tee, die Sie nie alle probieren werden. Das Erlernen neuer Teesorten, -aromen und -stile ist eine Freude für Teeliebhaber.
- Hier sind einige Tees, die einen Versuch wert sind und die alle beim Abnehmen helfen sollen:
  - Anistee: Fördert die Funktion des Verdauungssystems und kann Magenbeschwerden lindern.
  - Pfefferminztee: Kontrolliert den Geschmack und beschleunigt die Verdauung
  - Rosentee: beugt Verstopfung vor und enthält viele Vitamine
  - Vorhoftee: Fettzellen schrumpfen (also morgens trinken)
  - Schlechter Gras-Tee: Reduziert Schwellungen und milde Diuretika (sollte nur eine Tasse trinken)
- Um Ihre wahre Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie Tee wählen und Ihren eigenen zubereiten, anstatt vorgefertigten Tee zu trinken. Einige vorgefertigte Kaffees und Tees enthalten große Mengen Zucker, die für die Ernährung schlecht sind.
Tee bewusst trinken. Diät macht oft hungrig und benachteiligt. Ihr Bewusstsein kann gesunde Essgewohnheiten wiederherstellen sowie Sie beruhigen und Ihre Ernährungsgewohnheiten unter Kontrolle halten. Auch wenn Sie nicht teesüchtig sind, nehmen Sie Tee mit, um Versuchungen zu widerstehen.
- Menschen trinken seit Tausenden von Jahren Tee und das aus einem Grund!
- Tee und Meditation? Haben Sie jemals gesagt: "Wie angenehm es ist?" Ja, Sie sind dabei, es zu tun.
Informationen erfassen. Laut einer Studie von Abdul Dulloo, dem Institut für Physiologie der Universität Freiburg in der Schweiz, erhöht die in grünem Tee und Koffein enthaltene antioxidative Pflanzenverbindung EGCG die Thermogenese um 84 Prozent. Wärmeerzeugung ist die Erzeugung von Körpertemperatur durch Verdauung, Absorption und Stoffwechsel von Nahrungsmitteln. Grüner Tee erhöht auch den Noradrenalinspiegel, wodurch Fett für die intensive Reaktion des Körpers auf "Kampf oder Flucht" vorbereitet wird. Wissen ist Macht, Leute! Es ist auch die treibende Kraft!
- Obwohl kein Forscher glaubt, dass grüner Tee (oder anderer Tee) der "Zauberstab" ist, der beim Abnehmen hilft, stimmt jeder Gewichtsverlustspezialist zu, dass er viel Wasser trinkt oder Tee trinkt und eine Diät macht. Süßigkeiten und Soda können den Verdauungsprozess beschleunigen und Sie möglicherweise auch von ungesunden Snackpaketen fernhalten. Ob es ein Wunder ist oder nicht, das ist immer noch eine gute Idee.
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Rat

Das Trinken von 3-5 Tassen Tee pro Tag kann etwa 50-100 Kalorien verbrennen.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie sehen schnellere Ergebnisse.
Viele Tees haben viele verschiedene Verwendungszwecke, einschließlich Herzschutz, Karies, Gesundheitsförderung, erhöhter Widerstand usw. Es ist wichtig, sorgfältig über jeden Tee zu lesen, den Sie zum Nutzen von auswählen Sie sind anders.
Das Trinken von warmem / heißem Tee verlangsamt die Verdauung nicht wie das Trinken von Tee / kalten Getränken.
Halten Sie Ihre Ernährung aufrecht, indem Sie ganzen Tee oder Magermilch oder einen Zuckerersatz trinken.
Forscher des medizinischen Zentrums der Universität von Maryland empfehlen, zwei oder drei Tassen Tee pro Tag zu trinken, um gesundheitliche Vorteile und / oder Vorteile beim Abnehmen zu sehen.
Sie können 1 kg in einer Woche verlieren, indem Sie dreimal täglich Tee trinken.

Warnung

Zu viel Tee kann die Eisenaufnahme verhindern.
Koffein kann Schlafstörungen verursachen. Trinken oder essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein.
Zu viel Tee kann Ihre Zähne verfärben. Bereiten Sie Zahnweißprodukte vor, wenn Sie ein strahlendes Lächeln wünschen.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie Koffein nach 16:00 Uhr und trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Tee pro Tag.
Tee ist nur für eine Weile lecker. Vermeiden Sie gealterten Tee und sollten Sie den Tee drehen, um sicherzustellen, dass der älteste Tee zuerst konsumiert wird. Wenn Sie weniger Tee kaufen, können Sie sicherstellen, dass Sie den alten Tee nicht trinken.
Wenn Sie ein Tee-Enthusiast sind, ist es auch ein Problem, Platz für die Aufbewahrung von Tee vorzusehen. Stellen Sie einen bestimmten Bereich in der Küche oder im Schrank beiseite, um Tee aufzubewahren und begrenzt zu sein.
Wenn Sie eine neue Diät ausprobieren oder einen Trainingsplan haben möchten, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Jede Person hat unterschiedliche Bedürfnisse, daher müssen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse finden.
Einige Kräutertees können für manche Menschen schädlich sein. Achten Sie daher auf die Zutaten im Tee. Vermeiden Sie Tees aus Glockenblumen, da diese leberschädigende Pyrrolizidinalkaloide enthalten. Viele Länder haben den Verzehr von Glockenblumen verboten.
Das Trinken von 3 Tassen Tee pro Tag kann Probleme mit Zähnen und Schlaf verursachen.