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Eisen ist einer der Grundbestandteile von Hämoglobin, der Verbindung, die den Blutzellen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Eisenmangel hat ein Problem mit der Hämoglobinproduktion und kann zu Anämie führen, einem Mangel an Hämoglobin im Blut. Für Menschen mit Eisenmangelanämie ist eine eisenreiche Ernährung eine der von Ärzten am meisten empfohlenen Methoden, um den Eisenspiegel im Körper zu erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 2: Halten Sie sich an die eisenreiche Diät

1. 

   Bestimmen Sie den Eisenbedarf Ihres Körpers. Der tägliche Eisenbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter und Geschlecht. Überschüssiges Eisen kann Toxizität verursachen. Daher sollten Sie Ihren Eisenbedarf nur täglich erfüllen, wenn Sie auf eine eisenreiche Ernährung umsteigen.
   • Männer und Frauen 9-13 Jahre: 8 mg
   • Männer 14–18 Jahre: 11 mg
   • Frauen 14–18 Jahre: 15 mg
   • Männer 19–50 Jahre: 8 mg
   • Frauen 19–50 Jahre: 18 mg
   • Männer und Frauen ab 51 Jahren: 8 mg
   • Schwangere im Alter von 14-50 Jahren: 27 mg

2. 

   
   
   Nehmen Sie eisenreiches Fleisch in Ihre Ernährung auf. Fleisch ist eine reichhaltige Eisenquelle, die aus dem in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Hämoglobin (Hämeisen) gewonnen wird. Obwohl Nicht-Häm-Eisen in den meisten Diäten häufiger vorkommt, wird Eisen von Tieren vom Körper leichter aufgenommen. Rindfleisch und Geflügel sind gute Eisenquellen von Tieren.
   • 170 g Filet enthalten ca. 3,2 mg Eisen.
   • Rind- oder Hühnerleber oder Organfleisch sind ebenfalls sehr reich an Eisen, etwa 5-9 mg pro 85 g Portion.
   • Bei Geflügel ist Ente mit 2,3 mg in einer Portion von 85 g die reichste Eisenquelle, gefolgt von Truthahn mit etwa 2,1 mg in einer Portion von 85 g.
   • Einer der Gründe, warum Vegetarier und Veganer oft einen niedrigen Eisengehalt haben, ist, dass sie kein Fleisch essen. Wenn Sie Vegetarier oder Vegetarier sind, gleichen Sie den Eisenmangel aus, indem Sie eisenreiches Gemüse essen.

3. 

   
   
   Iss mehr Meeresfrüchte. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind auch reich an Eisen von Tieren. Diese Meeresfrüchte sind außerdem proteinreich und fettarm. Meeresfrüchte sind eine großartige Proteinquelle für Vegetarier, die Fisch essen können.
   • Muscheln und Austern sind mit etwa 23 mg bzw. 10 mg pro 85 g Portion die eisenreichsten Meeresfrüchte.
   • 85 g Mollusken oder Muscheln enthalten etwa 3,5 mg Eisen.
   • Eine Portion von 85 g Sardinen in Dosen in Öl enthält etwa 2,1 mg Eisen; Darüber hinaus sind Thunfisch, Makrele und Schellfisch mit etwa 0,7 mg pro Portion auch reich an Eisen.

4. 

   
   
   Erhöhen Sie die Zugabe von Bohnen zu Ihrer Ernährung. Auch wenn pflanzliche Eisenquellen vom Körper nicht leicht aufgenommen werden, können Sie dieses Eisen beispielsweise aus Bohnen beziehen. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 3,5 mg Eisen.
   • Weiße Bohnen sind eine der reichsten Eisenquellen, etwa 3,9 mg pro ½ Tasse.
   • Einige andere Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Eisen, etwa 2,1 mg pro ½ Tasse. Beispiele sind Kidneybohnen, Kichererbsenbohnen (Kichererbsen) und Limabohnen.

5. 

   Fügen Sie Ihrer Ernährung Tofu oder Sojabohnen hinzu. Vegetarier und Veganer können den Eisengehalt in ihrer Ernährung immer noch erhöhen, da Tofu auch eine reichhaltige Quelle für Eisen auf pflanzlicher Basis ist. Eine halbe Tasse Tofu enthält bis zu 3,5 mg Eisen.
   • Gekochte Bohnen (z. B. Edamame-Bohnen) können bis zu 4,4 mg pro ½ Tasse enthalten.

6. 

   Essen Sie eine Vielzahl von dunklem, grünem Gemüse. Dieses Gemüse enthält einen hohen Eisengehalt. Spinat, Grünkohl und Regenbogenkohl sind das pflanzlichste eisenreiche Gemüse. Zum Beispiel enthält jede halbe Tasse Spinat etwa 3,2 mg Eisen. Grünes Gemüse kann auch auf verschiedene Arten zubereitet werden, beispielsweise als Salat oder als Smoothie.

7. 

   Essen Sie energiereiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Gekeimte Samen und Bohnen sind noch eisenreicher. Beispielsweise enthalten 30 g Kürbiskerne, Sesam oder Kürbiskerne bis zu 4,2 mg pflanzliches Eisen.
   • Sonnenblumenkerne sind zwar nicht so eisenreich wie andere Samen, enthalten aber auch etwa 0,7 Eisen pro 30 g.

8. 

   Wählen Sie angereicherte Lebensmittel. Viele Frühstückszerealien, Vollkornprodukte und Hafer sind mit Eisen angereichert, was sie zu einer großartigen Wahl macht, um Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen. Überprüfen Sie die Etiketteninformationen, um den Eisengehalt des Produkts zu bestimmen.

9. 

   Nehmen Sie Eisenpräparate. Eisenpräparate sind ebenfalls erhältlich und können verwendet werden, um Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen. Da Ihr täglicher Eisenbedarf jedoch die Kombination von Eisen und Eisenpräparaten in den Lebensmitteln ist, die Sie essen. Denken Sie daher daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen, um eine übermäßige Eisenaufnahme in Ihrer täglichen Ernährung zu vermeiden.

10. 

    Erwägen Sie die Einnahme eines Vitaminpräparats. Einige Vitamine und Mineralien werden ohne andere Substanzen nicht richtig aufgenommen. Beispielsweise wird Eisen zusammen mit Vitamin C effizienter vom Körper aufgenommen. Andererseits verlangsamt sich die Eisenaufnahme, wenn es mit Kalzium konsumiert wird. Veganer brauchen Vitamin B12 (ein Vitamin, das zur Aufnahme von Eisen benötigt wird), weil ihre Ernährung nicht genug Vitamin B12 liefert.
    • Eisenpräparate können Magenverstimmung verursachen. Nehmen Sie Eisenpräparate zusammen mit Nahrungsmitteln oder nachts vor dem Schlafengehen ein.

11. 

    Vermeiden Sie den Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken, die die Eisenaufnahme verhindern. Tee und Kaffee enthalten Polyphenole, die die Eisenaufnahme blockieren. Zu den Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme blockieren, gehören kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte.
    • Es besteht keine Notwendigkeit, diese Lebensmittel vollständig zu meiden. Konsumieren Sie sie nur nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln.

12. 

    Essen Sie Orangen oder trinken Sie Orangensaft mit Eisenpräparaten (Eisensulfat, Eisengluconat ,...). Vitamin C in Orangen oder Orangensaft unterstützt die Aufnahme von Eisen.
    • Dies ist besonders wichtig für Menschen, die hauptsächlich auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen sind, da Vitamin C dem Körper hilft, Eisen leichter aufzunehmen.
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Teil 2 von 2: Bestimmung der Anämie

1. 

   Überprüfen Sie das Risiko einer Anämie. Jeder kann an Eisenmangelanämie leiden und etwa 20% der Frauen (50% der schwangeren Frauen) und 3% der Männer haben Eisenmangel. Einige andere Gruppen haben ebenfalls ein erhöhtes Anämierisiko, darunter:
   • Frauen (Blutverlust während der Menstruation und Geburt).
   • Menschen über 65 Jahre, die Ernährung ist oft eisenarm.
   • Menschen, die Blutverdünner wie Aspirin, Plavix, Coumadin oder Heparin nehmen.
   • Menschen mit Nierenversagen, insbesondere unter Dialyse, haben Schwierigkeiten, rote Blutkörperchen zu bilden.
   • Menschen mit Eisenabsorptionsproblemen.
   • Menschen mit eisenarmer Ernährung (normalerweise vegan und vegetarisch)

2. 

   Bestimmen Sie die Symptome einer Anämie. Die Hauptsymptome einer Anämie sind Müdigkeit, Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten und Kälte.
   • Andere Anzeichen sind schnelle Herzfrequenz, brüchige Nägel, rissige Lippen, schmerzende Zunge, Muskelschmerzen während des Trainings und Schluckbeschwerden.
   • Säuglinge und Kleinkinder mit Eisenmangel können Verzögerungen bei der Entwicklung von Fähigkeiten wie Gehen und Sprechen, langsames Wachstum und Konzentrationsschwäche erfahren.

3. 

   Geh zum Arzt. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, insbesondere wenn Sie zu einer der Gruppen mit hohem Anämierisiko gehören, sollten Sie Ihren Arzt für einen vollständigen Test aufsuchen und feststellen, ob eine Eisenmangelanämie vorliegt ist die Ursache oder nicht. Es ist wichtig, dies zu sehen, da Ihr Arzt Ihnen spezielle Anweisungen geben kann, die Sie in eine Eisenergänzungsdiät aufnehmen können. Werbung

Rat

• Eisen aus tierischen Quellen wird vom Körper 2-3 mal effizienter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Warnung

• Die tägliche Eisenaufnahme sollte 45 mg nicht überschreiten. Ein zu hoher Eisengehalt in der Nahrung kann zu einer Eisentoxizität führen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf eine Diät mit höherem Eisengehalt umsteigen, insbesondere wenn Sie Eisenpräparate einbauen möchten.