Kniebeugen machen - Tipps

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Inhalt

Rat
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Was du brauchst

Senken Sie sich kontrolliert. Drücken Sie beim Absenken die Hüften zurück. Mach es so langsam wie möglich, während du dein Schienbein aufrecht hältst und die Fersen auf dem Boden liegen. Drücken Sie sich aus einer niedrigen Position mit Ihrem Körpergewicht auf den Fersen nach oben und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich bei Bedarf nach vorne lehnen.

Wenn möglich, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Wenn Sie neu im Training sind, sind Sie möglicherweise nicht flexibel genug, um auf diese Weise zu senken. Übe weiter, um dieses Niveau zu erreichen.
Atme ein, während du dich absenkst. Atme aus, während du dich hochdrückst.
Freuen Sie sich beim Hocken darauf, Ihre Haltung zu halten.
Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Haltung hilft Ihnen auch, Ihr Schienbein aufrecht zu halten.

Wiederholen. Wenn Sie neu im Üben sind, versuchen Sie 10 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie stark genug sind, können Sie 15 bis 30 Wiederholungen gleichzeitig ausführen. Übe 1-3 mal. Denken Sie daran, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen. Werbung

Methode 2 von 4: Mit Hanteln in die Hocke gehen

Positionieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf mit dem Gewicht auf Ihrem oberen Rücken. Legen Sie Ihre Schultern so unter die Stange, dass sie sich über den Trapezmuskeln befinden. Der Trapezmuskel ist der Muskel, der sich entlang des oberen Rückens und zwischen den Schultern befindet. Sie sollten die Stange oben auf den Trapezmuskeln positionieren. Nicht Auf dem Nacken. Halten Sie die Stange in einer Position, in der Sie sich wohl fühlen, normalerweise etwa 15 cm von jeder Schulter entfernt. Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen mit Hanteln machen, befestigen Sie eine Hantel an der Stange, um zu lernen, wie Sie zuerst die Bewegungen ausführen.
- Heben Sie die Hanteln vom Ständer. Bewegen Sie sich dann einen Schritt vorwärts oder rückwärts, da sonst der Ständer Ihre Bewegung stört.
- Es sollte immer einen Anhänger geben, wenn Sie in die Hocke gehen! Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Gewichte aus dem Regal heben oder wieder aufsetzen.
Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl "sitzen". Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihr Kinn während der gesamten Bewegung hoch. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Fersen auf dem Boden.
- Lass deine Knie nicht nach vorne rutschen.
- Biegen oder beugen Sie Ihren Rücken nicht vorwärts oder rückwärts.
- Kopf hoch und versteife die Schultern.
- Senken Sie sich einfach so tief, dass Sie sich wohl fühlen. Sie sollten in der Lage sein, sich auf die Sitzhöhe zu senken, wenn Sie sich besser fühlen.
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und angespannt, und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position so fest wie möglich. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass der untere Rücken leicht gewölbt ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Quads während des gesamten Bewegungsbereichs nicht tiefer als parallel zum Boden fallen (Hüften und Knie horizontal).
- Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung regelmäßig darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie mit Gewicht unterstützt.
- Halten Sie die Gewichtsverteilung mit aufrechtem Schienbein auf den Fersen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften beim Training nach vorne zu bewegen. Dadurch wird das Becken gekippt und der Aufprall auf die Gesäßmuskulatur verringert.
Nach oben drücken, die Hüften nach vorne heben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie sich aus einer niedrigen Position mit dem Gewicht in den Fersen nach oben, heben Sie die Gewichte an und behalten Sie dabei eine korrekte und sichere Haltung bei. Verwenden Sie fast jeden Teil Ihres Körpers, während Sie Ihre Beine strecken, langsam aufstehen und die Gewichte im Gleichgewicht halten.
- Sie müssen Ihren Rücken gerade halten. Tu es nicht Lassen Sie Ihre Wirbelsäule während der Übung kräuseln.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskel zu verwenden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, ohne Ihren Rücken zu benutzen.
- Versuchen Sie, eine reibungslose Bewegung auszuführen, und bewegen Sie sich reibungslos, um Verletzungen zu vermeiden.
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Methode 3 von 4: Perfektionieren Sie Ihre Haltung

Halte deine Knie ruhig. Lassen Sie Ihre Knie während der Übung nicht drücken oder "ziehen". Das ist schlecht für das Knie. Aktiv Schieben Sie Ihre Knie während der gesamten Hocke in die richtige Position um sicherzustellen, dass es nicht fehl am Platz ist. Sie müssen Ihre Knie meistens ruhig halten, gebeugt, aber während der gesamten Übung meistens an Ort und Stelle halten. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Gesäßmuskeln verwenden zu müssen, machen Sie die richtigen Übungen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie herauszuhalten und das Gewicht in die Fersen zu legen Anstatt von Zehe.
- Lassen Sie Ihr Knie niemals über Ihre Zehen gleiten, da dies das Risiko einer Schädigung der Sehnen und Bänder des Knies erhöht.
- Die Knie können sich im Sitzen leicht nach vorne bewegen, aber kein Problem - halten Sie sie einfach auf Ihren Füßen und hinter Ihren Zehen.
Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufstehen aus. Dies ist die effektivste Nutzung der natürlichen Atmung Ihres Körpers, sodass Sie die meiste Luftmenge erhalten und die Kniebeugen sanfter bewegen können.
- Atmen Sie im Allgemeinen ein, wenn Sie eine Übung wie eine Dehnung "beginnen". Atmen Sie dann aus, wenn Sie sich viel anstrengen.
Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Wie bei jeder sportlichen Aktivität sind Muskelaufwärmübungen und -dehnungen unerlässlich, um Muskelverspannungen oder -verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, und befolgen Sie dann die nachstehenden Anweisungen, um eine warme Kniebeuge mit einem sehr geringen Gewicht auszuführen.
- Statische und dynamische Dehnung: Statische Dehnung ist eine Dehnung, wenn Sie eine Position für eine bestimmte Zeit (normalerweise 15 bis 30 Sekunden) halten. Dynamisches Dehnen erfordert kontrollierte Bewegungen über verschiedene Bewegungsbereiche. Manchmal wird dynamisches Dehnen empfohlen, da das Starten mit dem Motor das Verletzungsrisiko verringern kann. Schulterstraffungen, leichte Tritte, Sumo-Kniebeugen, Beinschwünge und Kniebeugen sind hervorragende Beispiele für dynamische Strecken..
- Wenn Sie Kniebeugen und Gewichte noch nicht kennen, beginnen Sie mit ohne Hanteln - oder verwenden Sie eine Stange ohne Stange.
- Wenn Sie erfahrener sind oder Hanteln ohne Hanteln zu leicht finden, können Sie Hanteln für Ihre Kraft installieren. Wenn Sie die Höhe des Ständers einstellen können, bringen Sie ihn unter die Schulterhöhe auf Achselhöhe. Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte, da Sie sich verletzen könnten.
Machen Sie Hantelkniebeugen für das Muskelwachstum, wenn Sie noch nicht in der Lage waren, mit Langhanteln zu hocken. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl ohne Armlehne oder schweren mechanischen Werkzeugkasten. Dies ist eine großartige Übung für Anfänger. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers. Wenn Sie neu in der Hocke sind, wählen Sie 2,5 kg Hanteln. Wenn Sie besser werden, können Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen.
- Füße schulterbreit auseinander, Füße leicht geöffnet.
- Beugen Sie die Knie. Bewegen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihr Hintern in der Nähe des Stuhls befindet. Stehen Sie dann wieder auf.
- Spannen Sie Ihre Knie nicht an. Entspannen Sie immer Ihre Knie und lassen Sie sie nicht über Ihre Zehen gleiten. Sie werden viel Müdigkeit in den Oberschenkeln anstatt in den Knien spüren.
Kombinieren Sie die Achselzuckenhaltung. Halten Sie eine Hantel oder Hantel und halten Sie mit beiden Händen ein Ende der Hantel so, dass sie senkrecht zum Boden hängt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln während der Hocke zusammen. Die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
- Wie man den Fuß platziert. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und Ihre Knie / Beine weit spreizen, damit Ihre Füße in einem Winkel von 45 ° gedreht werden. Diese Bewegung basiert auf einer Balletthaltung namens "Curl".
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Balancieren Sie auf den Fußsohlen und beugen Sie die Knie.
- Senken Sie langsam Ihren Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften unter Ihren Schultern.
- Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Lass deine Knie nicht durch diese Position rutschen!
- Schieben Sie den Körper langsam nach oben. Senken Sie Ihre Fersen, während Sie aufstehen.
Hocken Sie mit Hanteln vor sich, um neue Muskelgruppen und Griffigkeit zu entwickeln. Dies ist eine Variation der Grundhocke, bei der die Stange vor Ihnen und nicht hinter Ihrem Kopf gehalten wird. Legen Sie die Stange parallel zum Schlüsselbein unter Ihren Hals und über Ihre Brust. Halten Sie die Langhantel von untenin einer Position, in der Sie sich wohl fühlen, normalerweise etwa 15 cm von jeder Schulter entfernt.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihren Körper unter der Stange und beugen Sie die Knie leicht. Sie sollten das Gewicht während der gesamten Übung gleichmäßig auf Ihre Beine verteilen. Die Zehen der Füße öffneten sich leicht, nicht einfach.
- Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Quads während Ihres gesamten Bewegungsbereichs parallel zum Boden sind.
- Senken Sie sich kontrolliert, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Senken Sie sich nicht tief durch die Parallele. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Oberschenkel, Fersen und die Oberseite Ihres Fußes, ohne dass Ihre Zehen oder Knie Kraft ausüben.
- Drücken Sie sich mit Fersenstütze nach oben. Haben Sie immer einen steifen Oberkörper.
Kniebeugen mit Kopfheben für mehr Muskelwachstum. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, wird diese Übung Ihre Erwartungen erfüllen. Wenn Sie nicht bereit sind, schwere Gewichte zu heben, verwenden Sie nur eine unbeladene Stange oder sehr leichte Gewichte. Um die beste Wirkung auf das Training zu erzielen, halten Sie Ihren Körper aufrecht - lehnen Sie sich nicht nach vorne oder zurück.
- Heben Sie die Stange mit einem breiten Griff mit gesperrten Ellbogen über den Kopf.
- Schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zentrieren Sie Ihre Muskeln.
- Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
- Stecken Sie Ihren Bauch ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position (ein leicht gewölbter Rücken kann unvermeidlich sein).
- Senken Sie sich kontrolliert, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Schieben Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen.
- Drücken Sie sich mit Fersenstütze nach oben. Haben Sie immer einen steifen Oberkörper.
Ändern Sie nicht die Haltung des Oberkörpers und treten Sie abwechselnd mit jedem Bein. Beginnen Sie locker mit einem Bein vor dem anderen, einem Knie gebeugt und dem anderen Bein nach hinten gestreckt. Später...
- Halte deine Wirbelsäule gerade.
- Senken Sie Ihre Hüften nach unten, so dass Ihre hinteren Knie den Boden berühren.
- Beugen Sie das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Drücken Sie sich mit der Unterstützung Ihrer Vorderferse nach oben und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Senken Sie die Stange etwas unter Ihre Schultern und hocken Sie regelmäßig, um neue Muskelgruppen zu trainieren. Senken Sie die Stange einige Zentimeter tiefer als die Schulter und führen Sie dann einen regelmäßigen Schlag durch. Diese Bewegung trainiert Ihre Quads mehr als Kniesehnen, die oft als "Low Hand Hantel" Kniebeugen bezeichnet werden.
- Sie können Ihre Arme auch in eine viel niedrigere Position strecken und die Stange auf Kniehöhe halten. Bleiben Sie von dieser Position aus in derselben Haltung - aber mit tief ausgestreckten Armen schlagen die Gewichte zwischen den Schlägen auf den Boden.
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Rat

Die Auf- und Abbewegungen in Kniebeugen sollten langsam und kontrolliert sein (es sei denn, Sie wurden von einem Trainer angewiesen oder üben für einen bestimmten Zweck und wissen, was Sie tun). Wenn Sie sich senken, lassen Sie es nicht einfach fallen und lassen Sie die Schwerkraft den Job machen. Ebenso ist es, sich aufzurichten, als würde man aufstehen und niemals aufspringen.
Halten Sie Ihren Rücken beim Hocken aufrecht. Wenn sich Ihr Körper einer parallelen Position nähert, drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zusammen, um aufzustehen.
Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, drücken Sie Ihren Hintern zurück und schauen Sie nach vorne.
Um das Richtige zu tun, hocken Sie ohne Gewichte zur Wand, wobei die Oberseite Ihrer Füße einige Zentimeter von der Basis der Wand entfernt ist. So korrigieren Sie Ihre Haltung, wenn Sie dazu neigen, sich nach vorne zu lehnen.
Installieren Sie nach Möglichkeit eine Stützstange unter dem Hantelgestell, um die Hanteln zu fangen, falls Sie die Hanteln nicht wieder in das Gestell zurückbringen können. Anstatt mit den Hanteln umzufallen, setzen Sie sich einfach auf den Boden und das Gewicht wird von der Stützstange erfasst.
Eine Kniestütze ist eine schlechte Idee. Sie üben Druck auf die Flüssigkeit im Knie aus, wo sich die Knorpelscheibe befindet, was wiederum zu viel Druck auf die Kreuzbänder ausüben kann.
Gerüchten zufolge hilft das Hocken Ihrem Hintern, größer zu werden. Die Größe und Form des Gesäßes wird jedoch durch die Genetik bestimmt.

Warnung

Kniebeugen können sehr gefährliche Übungen sein, wenn sie falsch ausgeführt werden. Beugen Sie niemals Ihren Rücken ungewöhnlich und lassen Sie Ihre Knie niemals nach vorne fallen.
Beuge niemals deinen Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, liegt das Gewicht auf Ihren Beinen. Wenn Sie jedoch den Rücken beugen, geht das gesamte Gewicht auf den Oberkörper und den unteren Teil des Halses, die Teile sind Nicht verfügbar Weg, um Gewichte zu stützen.
Hüpfen Sie nicht aus der Kniebeuge. Dies geschieht, wenn Menschen versuchen, die Trägheit beim Absenken auszunutzen, um den anfänglichen Druck zu unterstützen. Diese Aktion übt großen Druck auf das Kniegelenk aus und kann zu Langzeitverletzungen führen. Wenn Sie zu stark schwingen, kann sich das Kniegelenk verschieben. Genau hocken ist die Bewegung, sich zurückzulehnen, nicht wirklich hinzusetzen.