Inhalt

• Rat
• Warnung

Wählen Sie die beste Push-up-Pose für Sie. Es gibt tatsächlich drei verschiedene Liegestütze, mit denen Muskeln aufgebaut werden. Der Unterschied dieser Bewegungen ist die Position Ihrer Hand in der "Planken" -Position. Je näher Ihre Hand an Ihrem Körper liegt, desto mehr wird Ihr Trizeps an der Bewegung teilnehmen. Je weiter die Hände platziert sind, desto stärker wirkt sich dies auf die Brustmuskulatur aus.

• Normal: Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Die Bewegung wirkt sich sowohl auf Ihre Arme als auch auf Ihre Brust aus.
• Diamantstil: Legen Sie Ihre Hände zu einem Diamanten zusammen, gerade und Brust. Dies gibt Ihren Händen mehr Action als ein Standard-Liegestütz.
• Breitarm: Legen Sie Ihre Hand weit über Ihre Schulter. Diese Haltung hat einen großen Einfluss auf die Brust und erfordert weniger Armkraft.

Werbung

Methode 2 von 4: Führen Sie den Basic Push durch

1. 

   
   
   Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen für zusätzlichen Widerstand eng. Halten Sie immer Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, die Nasenspitze nach vorne zu halten. Halten Sie Ihren Körper in einer Plankenposition - lassen Sie Ihre Hüften nicht biegen. Atmen Sie ein, während Sie sich senken.
   • Der Bremsweg zwischen Ihnen und dem Boden hängt von Ihrer Kraft und Körperform ab. Ein guter Abstand, den Sie erreichen sollten, besteht darin, Ihre Brust mit der Faust vom Boden fernzuhalten.

2. 

   Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Kraft auf den Boden ausüben. Atme schwer aus, während du drückst. Dieser Stoß kommt von deinen Schultern und deiner Brust. Der Trizeps (der hintere Muskel des Arms) ist ebenfalls beteiligt, es wird jedoch nicht die Hauptmuskelgruppe verwendet. Wenden Sie keine Gewalt an Gesäß und Bauch an. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme fast gerade sind (aber nicht verriegelt).

3. 

   
   
   Machen Sie das Gleiche nach unten und oben und drücken Sie immer wieder in einem gleichmäßigen Tempo. Jedes Runter und Rauf zählt als Push.Machen Sie so viele Wiederholungen oder wie Ihr Körper es kann. Werbung

Methode 3 von 4: Führen Sie den erweiterten Push-up durch

1. 

   Anti-Push-Clap-Typ. Drücken Sie sich mit genügend Kraft nach oben, damit Sie mitten in der Luft in die Hände klatschen können. Diese Übung kann für Krafttraining verwendet werden.

2. 

   
   
   Diamant-Push-up-Typ. Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, sind Ihre Hände rautenförmig gefaltet und Sie haben Liegestütze gemacht. Diese Bewegung erfordert große Handkraft und Kraft.

3. 

   Scorpion Push-Pull-Typ. Beginnen Sie mit einem Standard-Liegestütz oder einem anderen grundlegenden Liegestütz. Wenn Sie sich in einer niedrigen Position befinden, heben Sie ein Bein an und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Knie nach hinten und zur Seite zeigen. Tun Sie es einzeln oder wechseln Sie zwischen den Beinen.

4. 

   Spiderman Liegestütze. Beginnen Sie mit einem Standard-Liegestütz oder einem anderen grundlegenden Liegestütz. Beginnen Sie mit einem einfachen Liegestütz oder etwas anderem. Wenn Sie sich in einer niedrigen Position befinden, heben Sie ein Bein vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie zur Seite Ihrer Schulter. Tun Sie es einzeln oder wechseln Sie zwischen den Beinen. Wenn es richtig gemacht wird, werden Ihre Kernmuskeln und Ihr Oberkörper entwickelt.

5. 

   Einhand-Liegestütz. Strecken Sie Ihre Beine breiter als normal (um das Gleichgewicht zu halten), legen Sie einen Ihrer Arme hinter Ihren Rücken und beginnen Sie, mit der Kraft eines Arms nach oben zu drücken.

6. 

   Anti-Push-Typ mit Knöcheln. Anstatt die Hand für die Bewegung zu verwenden, legen wir unser Körpergewicht auf die Faust und verwenden die ersten beiden Knöchel jeder Hand für Liegestütze. Diese Pose erfordert enorme Hand- und Handgelenksstärke und ist eine Möglichkeit, Ihre Knöchel für den Einsatz im Boxen oder in der Kampfkunst zu trainieren.

7. 

   Finger-Push-up-Typ. Wenn Sie eine sehr gesunde Person sind, versuchen Sie, Liegestütze mit Ihren Fingern zu machen, anstatt Ihre Hände oder Knöchel zu benutzen.

8. 

   Hochbeiniger Liegestütz. Sie können die Schwierigkeit der Liegestütze erhöhen, indem Sie Ihre Füße in eine höhere Position bringen. Werbung

Methode 4 von 4: Machen Sie einen einfachen Push-Up

1. 

   Knie-Push-Typ. Wenn Sie keinen Ganzkörperschub ausführen können, versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Knie anstatt auf die Fußpolster zu legen. Machen Sie normale Liegestütze, bis Sie den Dreh raus haben und sie leicht machen, dann können Sie die normalen Liegestütze machen.

2. 

   Anti-Push-Typ auf geneigter Ebene. Sie können Liegestütze leichter machen, wenn Sie Ihre Hände auf etwas legen, das etwas höher als Ihre Füße ist. Suchen Sie sich eine geneigte Ebene wie einen Hang oder etwas im Haus, um zu trainieren, bevor Sie bereit sind, einen Liegestütz auf normalem Niveau auszuführen. Werbung

Rat

• Wenn Sie einen Wandspiegel haben, überprüfen Sie damit Ihre Körperhaltung.
• Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Kräfte Ihrer Brustmuskeln zu nutzen und sie beim Schieben zusammenzudrücken, wachsen Ihre Brustmuskeln schneller. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Brustmuskeln drücken sollen, machen Sie zuerst ein paar einfache Liegestütze. Sie sollten einen Liegestütz vor einem Spiegel machen, damit Sie sich auf die Verwendung Ihrer Brustmuskeln konzentrieren können. Sie sollten auch ein wenig essen, bevor Sie trainieren.
• Vor dem Training aufwärmen. Wärmen Sie Ihre Hände mit Muskelverspannungen und Drehbewegungen auf, um sich zu dehnen. Aufwärmübungen minimieren Verletzungen und erwärmen Ihre trainingsbereiten Muskeln. Sie können heben / drücken / ziehen / etc. Mehr, wenn Sie die Aufwärmübungen richtig machen, anstatt direkt ins Training zu springen. Wärmen Sie Ihre Hände und Handgelenke gründlich auf - dies sind die Hauptgelenke für Liegestütze. Denken Sie nach dem Training daran, mehr Entspannungsbewegungen auszuführen.
• Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben, wählen Sie am besten eine weiche Oberfläche (wie eine dünne Matte oder eine Yogamatte) zum Üben, die sich besser an Ihren Handgelenken anfühlt.
• Eine der Stärken von Liegestützen ist, dass wir überall üben können. Sie müssen nur einen Platz finden, an dem Sie sich ohne Hindernisse hinlegen können. Die Bodenfläche sollte stabil und nicht rutschig sein. Wählen Sie am besten eine Oberfläche, mit der Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Ihre Hände ausruhen - zum Beispiel eine Oberfläche, die frei von Kieselsteinen ist.
• In der Regel ist es schwierig, Liegestütze in der richtigen Position zu üben, insbesondere für Anfänger. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper zittert, während Sie die richtige Bewegung langsam ausführen, trainieren Sie möglicherweise zu schwer (oder Sie haben sich nicht gut genug aufgewärmt!).
• Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper langsam senken. Mit der Zeit wird es einfacher, Liegestütze zu machen.
• Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre Füße höher zu stellen.
• Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie Ihren Oberkörper höher legen und Ihren Körper während des Trainings allmählich senken.

Warnung

• Hören Sie auf, wenn Ihr unterer Rücken müde ist. Versuchen Sie es nicht zu sehr, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Legen Sie Ihre Hände näher zusammen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zu verringern. Wenn Sie Ihre Hände zu nahe beieinander legen, wird es für Sie schwierig, Ihren Oberkörper auszugleichen und Ihren Körper zu heben. Die Kraft wird direkt auf die Arm- und Schulterknochen ausgeübt. Dies kann nach längerem Training Knochenschmerzen oder Schultergelenksprobleme verursachen. Die Gefahr ist von Person zu Person und in dem Maße unterschiedlich, in dem sie besteht. Die allgemeine Richtlinie für Sie lautet: Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, strecken Sie Ihren Daumen über die Richtung der anderen Hand. Wenn sich Ihre Daumen berühren, ist Ihre Hand bis zum Limit. Wenn Sie Ihre Hände näher bringen möchten, um die Schwierigkeit zu erhöhen, sollten Sie überlegen, wie Sie die Schwierigkeit von Liegestützen erhöhen können. Klatsch-Liegestütze sind eine gute Option für diese Option. Wenn Sie Liegestütze machen, konzentrieren Sie Ihre Willenskraft, halten Sie die Hände und positionieren Sie Ihren Körper fest.
• Wenn Sie irgendeine Art von Übung machen, wenn Sie sich angespannt fühlen oder plötzlich Brust- oder Schulterschmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf! Wenn Sie Schmerzen in Brust / Schulter verspüren, haben Sie möglicherweise Liegestütze gemacht oder sind nicht bereit, die Übung zu machen, die Sie machen. Sie müssen etwas Leichteres tun, um Ihre Brustmuskeln bei Liegestützen zu unterstützen. Wenn sich der Schmerz an einer anderen Stelle befindet, haben Sie wahrscheinlich etwas falsch gemacht. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.