So reduzieren Sie das Volumen der Hüften

Inhalt

Teil 2 von 3: Krafttraining zur Reduzierung der Oberschenkel
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um die Hüftgröße zu erhalten
Tipps
Was brauchst du

1 Machen Sie eine wöchentliche Cardio-Übung. Unabhängig davon, an welchem Teil Ihres Körpers Sie Ihr Volumen reduzieren möchten, jede Art von Cardio-Training hilft Ihnen beim Abnehmen.

Die meisten Experten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten (oder 1,5 Stunden) Cardio von mittlerer Intensität in Ihr Training aufzunehmen.
Cardio-Training fördert nicht nur den Gewichtsverlust und die Straffung verschiedener Körperteile, sondern hilft auch Diabetes und Bluthochdruck besser zu kontrollieren, den Schlaf zu verbessern und sogar die Stimmung zu heben.
Versuchen Sie jede Art von Cardio-Training, wie Joggen, Tanzen, Schwimmen, Wandern oder Radfahren.

2 Laufen. Laufen ist eine großartige Übung zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Es ermöglicht Ihnen, viele Kalorien pro Stunde zu verbrennen und wirkt hauptsächlich auf die Muskeln der Oberschenkel.

Laufen kann nicht nur die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, sondern auch Ihre Muskeln und Ihre allgemeine Ausdauer stärken.
Profis empfehlen, mindestens 20 Minuten am Stück zu laufen, um Ihre Hüften zu straffen und schlanker zu machen.

3 Nimm die Treppe. Das Treppensteigen belastet die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die unteren Bauchmuskeln stark. Darüber hinaus können Sie mit dieser Last eine beträchtliche Anzahl von Kalorien pro Minute verbrennen.

Vervollständigen Sie Ihre Trainingsroutine mit 2-5 Minuten Treppenlauf oder 5-10 Minuten einfachen Treppensteigen dreimal pro Woche. Oder nutzen Sie den Stepper für 20 Minuten im Fitnessstudio.
Treppensteigen hilft Ihnen nicht nur, Kalorien und Fett zu verbrennen, sondern strafft auch Ihre Beine und Ihr Gesäß.

4 Trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad. Viele Radfahrer sind für ihre erstaunliche Beingesundheit bekannt. Radfahren ist eine großartige Übung, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine zu formen.

Beim Radfahren werden eine Vielzahl von Beinmuskeln verwendet, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Waden, der Abduktoren und der Gesäßmuskulatur. Es ist ein sehr ausgewogenes Training für Ihre Beinmuskulatur.
Darüber hinaus funktioniert Radfahren gut für Menschen mit Knieverletzungen und Knieschmerzen, da eine solche Belastung von hoher Intensität ist, gleichzeitig aber die Knie selbst nicht stark belastet werden.

5 Nehmen Sie an Kickbox-Kursen teil. Kickboxen ermöglicht es Ihnen, durch einige der aus den Kampfkünsten entlehnten Bewegungen aerobes Training zu erhalten. Es ist großartig, um den Ober- und Unterkörper zu straffen.

Kickboxen ist auch dafür bekannt, viele Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Es ist großartig, um es in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.
Beim Kickboxen werden verschiedene Schlagarten verwendet, bei denen fast alle Muskeln der Beine beteiligt sind. Dies ist eine weitere Art von Übung, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Unterschenkel strafft.

Teil 2 von 3: Krafttraining zur Reduzierung der Oberschenkel

1 Bauen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm ein. Neben dem Cardio-Training ist es sehr wichtig, Krafttraining zur Steigerung der Ausdauer in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Es gibt viele Arten von Übungen, die helfen können, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken. Denken Sie daran, dass Muskeln selbst weniger Platz einnehmen als Fett, sodass eine Stärkung Ihrer Muskeln nur das Erscheinungsbild Ihrer Oberschenkel verbessert.
- Konzentrieren Sie sich darauf, viele Wiederholungen zu machen, während Sie in einem angenehmen Bewegungsumfang arbeiten.
- Erwägen Sie, schnelle Beinübungen zu machen, einschließlich Springen, Schwingen der Beine, Laufen mit hochgehaltenen Knien und Berühren Ihres Gesäßes mit den Fersen. Schnelle Bewegungen arbeiten mehr verschiedene Muskelgewebe als langsame Bewegungen.
- Langsame Kraftübungen, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, werden den Rest deiner Oberschenkelmuskulatur trainieren.
- Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber es baut und strafft Muskelmasse.
- Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper.
- Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm 2-3 Tage pro Woche hinzu, wenn Sie Krafttraining machen. Wenn Sie sich auf den Aufbau Ihrer Oberschenkel konzentrieren, sollten Sie zwischen den Tagen, an denen Sie auf Ihre Oberschenkel zielen, Ruhetage einplanen.
2 Gesäßbrücke durchführen. Die Pose der Gesäßbrücke tonisiert den unteren Rücken, den Bauch, das Gesäß und vor allem die Oberschenkel.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken neutral zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal.
- Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, pausieren Sie in der Brückenposition, senken Sie dann Ihre Hüfte um ca. 2,5 cm ab und heben Sie sich dann wieder an. Fahren Sie damit für eine Minute fort. Dann senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
3 Mach Kniebeugen. Diese Übung hilft, den Unterkörper zu straffen, insbesondere aber die Oberschenkel.
- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
- Beginnen Sie, sich hinzusetzen, als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Führen Sie die Übung seitlich zum Spiegel durch, um Ihre eigenen Bewegungen kontrollieren zu können.
- Halten Sie drei Sekunden lang in der niedrigsten Position, in die Sie absteigen können. Drücken Sie sich dann mit den Fersen ab und steigen Sie in eine stehende Position auf. Wiederholen Sie 10-20 Kniebeugen.
4 Machen Sie knicksige Kniebeugen. Curtsy Squats sind modifizierte einbeinige Kniebeugen. Sie erfordern eine zusätzliche Belastung der Oberschenkel und sind daher eine hervorragende Übung zur Straffung der Oberschenkel.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes, als ob Sie einen Knicks vor dem König machen würden.
- Beuge beide Beine an den Knien und setze dich hin. Versuchen Sie gleichzeitig, das rechte Bein so nah wie möglich am Boden abzusenken.
- Halten Sie Ihre Muskeln immer angespannt und halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie können sich nicht nach vorne lehnen. Wiederholen Sie 10-20 Kniebeugen an jedem Bein.
5 Machen Sie mit dem Expander Schritte zur Seite. Diese Übung hilft, die äußere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Es eignet sich besonders zum Straffen und Kräftigen der äußeren Oberschenkel.
- Finden Sie einen kleinen ringförmigen Expander. Stellen Sie sich in diesen Ring und bringen Sie ihn bis knapp über die Knie. Der Expander sollte Ihnen etwas Widerstand bieten, wenn Sie zur Seite treten.
- Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß ganz langsam zu Ihrem rechten. Treten Sie mit dem linken Fuß in die entgegengesetzte Richtung.
- Wiederholen Sie 10-20 Schritte in jede Richtung.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um die Hüftgröße zu erhalten

1 Reduziere deine Kalorien. Um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen, müssen Sie die Fettmenge in Ihrem gesamten Körper reduzieren. Es ist unmöglich, genau auf die Problemzone zu zielen. Wenn Sie also die Kalorienmenge begrenzen, die Sie zu sich nehmen, können Sie nicht nur in den Hüften, sondern auch im Rest des Körpers abnehmen.
- Im Allgemeinen sollte eine langsame und sichere Gewichtsabnahme befolgt werden. Das entspricht normalerweise 0,5-1 kg pro Woche.
- Reduzieren Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme um 500-750 Einheiten. Dies führt normalerweise zu einem sicheren, allmählichen Gewichtsverlust.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder geben Sie Lebensmittelinformationen in eine Online-App ein, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie die Kaloriengrenze bestimmen, die Ihnen beim Abnehmen hilft.
2 Mach es so, dass bÖDer größte Teil Ihrer Ernährung bestand aus Proteinen und pflanzlichen Lebensmitteln. Heute sind viele verschiedene Diäten bekannt. Die Forschung zeigt jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten der schnellste Weg sind, um Gewicht und Körperfett zu verlieren.
- Wenn Sie sich entscheiden, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen, sollte der größte Teil Ihrer Ernährung aus Proteinen, Gemüse und einigen Früchten bestehen. Diese Lebensmittelkombination versorgt Sie mit genügend Nährstoffen, um gesund zu bleiben.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion reines Protein hinzu. Streben Sie bei jeder Hauptmahlzeit oder jedem Snack 90-120 Gramm Fleisch (oder ein Stück Fleisch in Deckgröße) an. Dies wird Ihnen helfen, Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.
- Essen Sie außerdem täglich eine oder zwei Portionen Obst (etwa eine halbe Tasse gehackt oder ein ganzes kleines Stück) und vier oder fünf Portionen Gemüse (je 1 Tasse gehackt oder 2 Tassen ganzes Blattgemüse).
- Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten, die hauptsächlich auf Proteinen und Pflanzen basieren, sind ein Glas Hüttenkäse und gehacktes Obst, eine viertel Tasse Kichererbsennudeln mit gehacktem rohem Gemüse oder ein Salat mit gegrilltem Hühnchen.
3 Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, um Gewicht zu verlieren und die Oberschenkel zu reduzieren, müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, genau im Auge behalten.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sowie Zucker und gesüßte Lebensmittel wie Limonaden und Energy-Drinks.
- Milchprodukte und Obst enthalten neben Kohlenhydraten (wie Proteine und Ballaststoffe) viele andere nützliche Nährstoffe. Nehmen Sie Mindestportionen dieser Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten ein. Es wird nicht empfohlen, sie vollständig zu vermeiden.
- Begrenzen Sie grundsätzlich Ihre Aufnahme von Getreide. Viele der Nährstoffe in dieser Lebensmittelgruppe können aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Reduzieren Sie die folgenden Lebensmittel: Brot, Reis, Nudeln, Backwaren und Kekse.
4 Viel Wasser trinken. Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist für jede ausgewogene Ernährung sehr wichtig, insbesondere bei häufigerem Sport.
- Die meisten Experten empfehlen, täglich mindestens 8-13 Gläser Flüssigkeit zu trinken.
- Je nachdem, wie aktiv Sie sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit. Sie müssen auch genügend Wasser trinken, um die während des Trainings durch den Schweiß verlorene Flüssigkeitsmenge wieder aufzufüllen.
- Entscheiden Sie sich für entkoffeinierte und zuckerfreie Getränke: reines oder aromatisiertes Wasser sowie entkoffeinierten Kaffee und Tee.

Tipps

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Nur ein Arzt kann Ihnen sagen, wie sicher und geeignet es für Ihre Erkrankung ist.
Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, punktuell an einem bestimmten Körperteil abzunehmen. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit Kraft- und Herz-Kreislauf-Training ist der beste Weg, um überschüssiges Volumen im ganzen Körper zu reduzieren.