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Unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder abnehmen müssen, ist der wichtigste Faktor für diesen Prozess mehr oder weniger Kalorienverbrauch durch tägliche Aktivität. Wenn Sie wissen, wie Sie die Kalorien verbrennen, die Sie täglich verbrennen, können Sie ein gesundes Gewicht halten oder Ihren Trainingsplan einhalten. Es gibt viele verschiedene Methoden, um den täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, und das ist ziemlich einfach. Alternativ können Sie sich auf diese Informationen verlassen, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, Gewicht zu halten oder einfach eine bessere Vorstellung von den spezifischen Bedürfnissen Ihres Körpers zu bekommen.

Schritte

Methode 1 von 2: Bestimmen Sie die Menge der verbrannten Kalorien

1. 

   Berechnen Sie die Grundumsatzrate (BMR). Der menschliche Körper ist wie ein kontinuierlich arbeitender Motor, der immer Kraftstoff oder Kalorien verbrennt (auch im Schlaf). Der BMR ist die minimale Menge an Kalorien, die der Körper jeden Tag verbrennt, um die Vitalfunktion aufrechtzuerhalten.
   • Der BMR Ihres Körpers kann je nach Alter, Geschlecht, Fitness und genetischen Merkmalen variieren. Um die genaue Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Ihr Körper täglich verbrennt, berechnen Sie zunächst den BMR-Wert.
   • Verwenden Sie die folgende Gleichung, um das BMR-Verhältnis manuell zu ermitteln.
   • Männer: (13,75 × Gewicht) + (5 × Größe) - (6,76 × Alter) + 66
   • Weiblich: (9,56 × Gewicht) + (1,85 × Größe) - (4,68 × Alter) + 655

2. 

   
   
   Passen Sie Ihren BMR an die körperliche Aktivität an. Um eine genaue Anzahl von Kalorien zu erhalten, die Ihr Körper täglich verbraucht, müssen wir auch den Kalorienverbrauch berechnen, der durch körperliche Aktivität verbraucht wird. Jede Person benötigt eine unterschiedliche Menge an Kalorien, abhängig von der Aktivität und der Menge an Energie, die durch Bewegung verbraucht wird. Multiplizieren Sie den BMR mit einer der folgenden Aktivitätsstufen (abhängig von Ihrer speziellen Situation):
   • Wenn Sie nicht trainieren oder einen sehr sitzenden Lebensstil haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
   • Wenn Sie mäßig intensiv trainieren (1-3 Tage / Woche) oder leicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
   • Wenn Sie mehr als 3-5 Tage die Woche trainieren oder einen aktiven Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
   • Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Sport treiben und den ganzen Tag über kräftige Aktivitäten ausführen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.725.
   • Wenn Sie täglich oder mehr als einmal am Tag trainieren und Ihre Arbeit starke körperliche Aktivität erfordert, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.

3. 

   
   
   Verwenden Sie den Online-BMR-Rechner. Ein Online-Tool, mit dem Sie Ihren BMR anhand grundlegender Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berechnen können.
   • Die Verwendung eines Online-Rechners kann natürlich einfacher und einfacher sein als die Berechnung mathematischer Gleichungen selbst.
   • Wenn Sie einen Online-Rechner verwenden möchten, sollten Sie einen BMR-Rechner von einer seriösen Website finden. Es gibt viele Kliniken, Krankenhäuser oder Regierungswebsites, die BMR-Rechner jetzt online anbieten.
   • Beachten Sie, dass Sie Ihre aktuellen Größen- und Gewichtsmessungen haben müssen, um den genauen BMR zu berechnen.

4. 

   
   
   Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser. Eine andere Methode zur Messung des täglichen Kalorienverbrauchs ist das Tragen eines Herzfrequenzmessgeräts.
   • Derzeit gibt es auf dem Markt viele Arten von Herzfrequenzmessgeräten, die Sie 24 Stunden lang tragen können. Mit diesem Gerät können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt (ob mit oder ohne Bewegung).
   • Dieses Tool fordert Sie außerdem auf, Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht einzugeben. Jede Maschine verwendet eine andere Formel oder einen anderen Algorithmus, um den gesamten Kalorienverbrauch zu berechnen.
   • Sie können einen 24-Stunden-Herzfrequenzmesser ohne Training tragen, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper bei normaler täglicher Aktivität verbrennt. Vergleichen Sie das dann mit den verbrannten Kalorien, wenn Sie Sport treiben.
   • Beachten Sie, dass sogar einige Emotionen Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Herzfrequenzmesser dazu verleiten können, zu glauben, dass Sie mehr Kalorien trainieren und verbrennen, als Sie wirklich sind. Obwohl nicht viel, ist es immer noch möglich.
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Methode 2 von 2: Abnehmen oder zunehmen, basierend auf Kalorieninformationen

1. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Sie können Ihre gesamte Kalorienaufnahme einfach über das Lebensmittelprotokoll, die App oder die Website des Ernährungstagebuchs verfolgen. Basierend darauf können Sie Ihr Kalorienziel schätzen, um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen. Das Tagebuch des Essens hilft Ihnen auch, mit Ihrem Speiseplan Schritt zu halten.
   • Lebensmitteljournalismus ist auch eine großartige Möglichkeit, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, genauer zu betrachten und die tatsächlichen Kalorien mit Ihren Zielen zu vergleichen.
   • Im Lebensmittelmagazin erfahren Sie, welche Lebensmittel die meisten Kalorien des Tages enthalten.
   • Schließlich kann Ihnen ein Ernährungstagebuch dabei helfen, Ihre Pläne im Auge zu behalten und erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Standardgewicht zu halten.

2. 

   Reduzieren Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, überschüssige Kalorien jeden Tag zu begrenzen. Um dies zu tun, müssen Sie entweder die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, oder mehr Kalorien durch Bewegung oder eine Kombination aus beiden verbrennen.
   • Im Allgemeinen dauert es ungefähr 3500 Kalorien pro Woche, um von 0,5 kg bis 1 kg zu verlieren. So müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien verlieren.
   • Nicht zu schnell abnehmen oder zu viele Kalorien herausschneiden. Die meisten seriösen Quellen raten davon ab, mehr als 0,5-1 kg / Woche zu verlieren. Dieser Überschuss kann gefährlich sein und Sie müde, schwach und ohne essentielle Nährstoffe machen.
   • Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen Ihre Trainingsintensität schrittweise erhöhen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn das Gewicht reduziert wird, sinkt der BMR und der Kalorienverbrauch durch tägliche Aktivitäten nimmt ebenfalls ab. Dies bedeutet, dass Sie die Kalorienaufnahme für jeden Tag schrittweise reduzieren oder das Training steigern müssen. mehr trainieren, um weiter Gewicht zu verlieren.

3. 

   Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme, um Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als durch tägliche körperliche Aktivität verbrannt werden, können Sie an Gewicht zunehmen.
   • Dazu können Sie entweder Ihre Kalorienaufnahme erhöhen und die Anzahl der während des Tages verbrannten Kalorien verringern oder eine Kombination aus beiden.
   • Was auch immer der Grund für die Gewichtszunahme sein mag, Sie müssen gesunde kalorienreiche Lebensmittel wählen, um Ihre Kalorienziele zu erreichen. Die Wahl von gebratenen, verarbeiteten oder anderen ungesunden Lebensmitteln ist eine völlig ungesunde Idee.
   • Beachten Sie, dass Bewegung für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich ist. Unterbrechen Sie das Training nur, wenn Sie von Ihrem Arzt dazu aufgefordert werden.
   • Obwohl die körperlichen Aktivitätsbedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind, empfehlen die meisten Gesundheitsquellen, dass wir 2,5 Stunden lang Aerobic mit einer moderaten Trainingsintensität in Kombination mit trainieren sollten 2 Tage Krafttraining (oder 1,5 Stunden intensives Aerobic).
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Rat

• Die meisten Gesamtkalorienmethoden sind Schätzungen, keine genauen Zahlen.
• Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienschätzungsziele anpassen, während Sie Ihr Gewicht weiterhin überwachen.
• Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Gewichtsänderungen sicher und für Ihren Körper geeignet sind.