Stärkt den unteren Rücken - Tipps

Möglichkeiten zur Stärkung des unteren Rückens - Tipps

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Schritte
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Die Wirbelsäule in der Lendengegend trägt den größten Teil des Körpergewichts. Ungefähr 80% der Erwachsenen werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben. Eine Muskelatrophie aufgrund von Inaktivität kann auftreten, insbesondere wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten und einen relativ passiven Lebensstil führen. Um Ihren unteren Rücken zu stärken, müssen Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchführen, das Krafttrainingsübungen mit Strecken und Aktivitäten umfasst, die gut für das Herz sind.

Schritte

Methode 1 von 3: Rückenkrafttraining

Hüften heben. Hüftstraffungen helfen dabei, Muskeln im unteren Rücken und in den zentralen Muskeln aufzubauen, die die Wirbelsäule unterstützen und das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken verringern. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, genau wie bei der Beckenneigung.
- Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie die Knie gebeugt und zentrieren Sie die Muskeln. Halten Sie an, wenn Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Knie sind, sodass Ihr Körper eine gerade Linie (oder Brücke) von Ihrem Knie zu Ihrer Schulter bildet.
- Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, atmen Sie tief ein und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. Mach diese 10 Wiederholungen.
Auf dem Boden schwimmen. Auch als Superman bekannt, liegen Sie mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen über dem Kopf mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
- Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drehen Sie ihn einfach um. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Beine nach hinten.
- Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden und treten Sie abwechselnd gegen Ihre Beine. Sie können auch das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig anheben, dann absenken und das rechte Bein mit dem linken Arm anheben.
- Tun Sie dies für 10-20 Wiederholungen.
Legen Sie sich auf die Beckenseite. Das Liegen auf Ihrem Becken hilft, die unteren Bauchmuskeln und die Muskeln um den unteren Rücken zu entwickeln. Üben Sie diese Muskelkontraktion, um ihre Entwicklung zu unterstützen, was wiederum Probleme im unteren Rückenbereich verhindert.
- Drücken Sie die Vertiefung an Ihrem unteren Rücken auf den Boden und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann los. Mach diese 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Die Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
Machen Sie die Hundevogelübung. Hundeübungen helfen, den unteren Rücken zu dehnen und zu stärken sowie das Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie in einer Kriechposition mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern.
- Heben Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten und bilden Sie eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse. Halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden, kriechen Sie dann und wiederholen Sie dies für die gegenüberliegenden Arme und Beine.
- Machen Sie diese Übung 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und bewegungslos und heben Sie Ihre Hände oder Fersen nicht über Ihren Rücken.
Übe mehr lockere Schritte. Wenn es richtig gemacht wird, sind lockere Schritte eine gute Übung, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Dazu benötigen Sie einige Meter Platz vor Ihrem Gesicht.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und beugen Sie das linke Knie. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem linken Knie - beugen Sie sich nicht über Ihr rechtes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie im rechten Winkel mit dem Knie knapp über dem Knöchel und dem Oberschenkel parallel zum Boden.
- Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß nach vorne. Mache 5-10 Wiederholungen an jedem Bein.
Trainieren Sie Ihre Kernmuskeln mit einem Brett. Da die Muskeln in Ihrem unteren Rücken Teil der zentralen Bauchmuskulatur sind, können Sie die Kraft des unteren Rückens nicht verbessern, ohne die Kernmuskeln aufzubauen.
- Beginnen Sie in Bauchlage mit geraden Beinen. Heben Sie Ihren Körper über Ihre Hände und Zehen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bildet.
- Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Planken haben, können Sie diese Übung anpassen, indem Sie sich auf Ihre Knie und Ellbogen oder auf Ihre Zehen mit Ellbogen stützen, sodass Ihr Körper von Ihren Unterarmen anstelle von Handgelenken gestützt wird.
- Einseitige Planke trainiert die Kernmuskeln zusammen mit den Seitenmuskeln. Lehnen Sie sich mit gestapelten Beinen auf einen Unterarm. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet.
Verwenden Sie einen Balanceball, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Nachdem Sie diese Rückenübungen für eine Weile gemacht haben, sollten sie immer einfacher werden. Verwenden Sie einen Balanceball, um der Übung ein Gleichgewichtselement hinzuzufügen, wodurch sich die Muskeln mehr bewegen.
- Wenn Sie beispielsweise Ihren Fuß für einen Hüftlift auf den Ball setzen, ist diese Pose viel schwieriger zu machen und auch schwieriger beizubehalten.
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Methode 2 von 3: Dehnen des unteren Rückens

Wärmen Sie sich in einer Kuh-Katzen-Pose auf. Dies ist eine Yoga-Pose, bei der Sie zwischen Katzen- und Kuhposen wechseln müssen, während Sie Bewegungen mit dem Atem synchronisieren. Wenn Sie diese Pose regelmäßig üben, erhöht sich Ihre Wirbelsäulenflexibilität.
- Beginnen Sie in einer Kriechposition mit flachem Rücken. Die Handgelenke sollten sich direkt unter den Schultern befinden, die Knie sollten sich direkt unter den Hüften befinden.
- Bei einer Inhalation lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden los und heben Brust und Becken an, sodass Ihr Rücken wie eine Kuh herunterhängt.
- Während Sie ausatmen, krümmen Sie Ihren Rücken, schließen Ihr Steißbein und drücken Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für 10-20 Atemzüge. Atme langsam und tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
Erhöht die Durchblutung mit der Sphinx. Die Sphinxhaltung erhöht die Durchblutung des unteren Rückens, wodurch Probleme des unteren Rückens sowie der Muskelaufbau geheilt werden können. Beginnen Sie in Bauchlage mit geraden Beinen.
- Über die Unterarme heben und die Ellbogen knapp unter den Schultern halten. Drücken Sie Ihre Füße und Handflächen auf den Boden und drücken Sie Ihren Schambein nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken eingerastet ist.
- Halten Sie dies 1-3 Minuten lang, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Dehnen Sie die Kniesehnen in einer verdeckten Hundehaltung. Dies ist eine klassische Yoga-Pose, die den ganzen Körper dehnen und dabei helfen kann, den Geist und die Konzentration zu beruhigen. Dehnübungen speziell für die Oberschenkelmuskulatur können helfen, den unteren Rücken zu stärken.
- Gehen Sie mit den Knien direkt unter den Hüften auf die Matratze. Das Handgelenk kann direkt unter der Schulter oder leicht über der Schulter platziert werden. Verbinde dich mit dem Atmen, atme langsam und tief durch deine Nase und atme durch deinen Mund aus.
- Heben Sie bei einem Ausatmen Ihre Hüften nach oben und strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Gesicht, bis Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Form bildet. Neige deine Schultern nach hinten und entspanne deinen Nacken.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Sie heben Ihre Hüften noch höher und ziehen das Gewicht auf Ihre Arme und von Ihren Handgelenken weg. Konzentrieren Sie sich beim nächsten Ausatmen auf Ihr Bein und drücken Sie Gewicht in Ihre Fersen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Halten Sie diese Position für 10-20 Atemzüge und kehren Sie dann zum Krabbeln zurück.
Knie drehen. Die Knierotation sorgt für eine effektive Dehnung und Gesamtkraft der zentralen und unteren Rückenmuskulatur, während die Rotation dazu beiträgt, die Wirbelsäule zu dekomprimieren und zu stärken. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken auf die Matratze.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, so dass Ihr Körper ein "T" auf dem Boden bildet. Dann beugen Sie die Knie bis zur Brust.
- Während des Ausatmens senken Sie Ihre Knie nach rechts auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern fest auf der Matratze liegen, sodass nur Ihr unterer Rücken gedreht wird.
- Bringen Sie beim Einatmen Ihre Füße wieder in die Mitte und senken Sie beim nächsten Ausatmen die Knie links auf den Boden. Wiederholen Sie 5-10 Schläge auf jeder Seite.
In Babyposition ausruhen. Baby Pose ist die klassische Pose, um die Yoga-Sitzung zu beenden und gleichzeitig den unteren Rücken gleichmäßig zu dehnen. Sie können aus der Krabbelposition in die Baby-Pose eintreten - senken Sie einfach Ihre Hüften nach unten und beugen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln, die Arme direkt vor Ihnen.
- Wenn Ihr Körper flexibel ist, können Sie Ihre Stirn auf die Matratze legen. Beugen Sie Ihren Oberkörper nicht mehr, als Sie möchten.
- Wenn Sie die Knie ein wenig strecken, wird die Haltung des Babys leichter ausgeführt und Sie fühlen sich wohler.
- Da die Pose des Babys eine Ruheposition ist, können Sie sie so lange halten, wie Sie möchten, und daran denken, tief durchzuatmen.
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Methode 3 von 3: Aerobic-Übungen machen

Gehen Sie oft. Gehen ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, aktiver zu werden. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche 15 bis 20 Minuten laufen, stärken Sie Ihren unteren Rücken und den Rest Ihres Körpers.
- Versuchen Sie, mit einem Freund spazieren zu gehen, um die Motivation und Freude am Sport zu fördern. Wenn Sie alleine gehen, hören Sie Musik, Podcasts oder Hörbücher.
Radfahren. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, die das Sitzen angenehmer machen als das Stehen, ist Radfahren für das Herz geeignet und gut. Die Benutzung Ihres Fahrrads vor Ort ist besser als das Radfahren auf einem holprigen Feld.
- Radfahren ist eine bequeme, stoßarme Aktivität für die Gelenke, stärkt die Beine, Hüften und den unteren Rücken und ist auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung.
Übungsintervall. Durch die Kombination von Cardio mit kraftstärkenden Übungen wird die Sitzung effektiver, wodurch die Kraft des unteren Rückens entwickelt werden kann, ohne die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verschlimmern. Sie können im Internet nach einer Vielzahl von kostenlosen Intervalltrainingsvideos für Anfänger suchen.
- Machen Sie 3-5 Minuten lang hochintensives Cardio und dann die nächsten 3-5 Minuten Krafttraining. Wenn Sie sich so weiter drehen, können Sie eine hohe Herzfrequenz aufrechterhalten, ohne zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.
Schwimmen. Wenn Sie zum Pool gehen können, ist das Schwimmen von 20 bis 30 Minuten an zwei oder drei Tagen in der Woche ein guter Weg, um die volle Rückenstärke zu entwickeln. Um Ihr Rückenproblem nicht zu verschlimmern, nehmen Sie an einer Klasse teil oder mieten Sie einen Trainer für präzise technische Anweisungen.
- Schwimmen ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen und das Wasser hat eine hebende Wirkung auf den Körper. Daher ist es sehr gesund, wenn Sie Gelenkprobleme haben oder übergewichtig sind.
- Wenn Sie selten zum Pool gehen, beginnen Sie langsam mit 10 Minuten Schwimmen pro Sitzung. Erhöhen Sie nach jeder Woche Ihre Schwimmzeit um 5 Minuten, bis Sie in jeder Sitzung eine halbe Stunde oder länger schwimmen können.
- Wenn Sie nicht schwimmen können, hilft das Gehen oder Laufen im Wasser dabei, Widerstand zu leisten, um Kraft in Ihren Beinen und im unteren Rückenbereich zu entwickeln, während Sie sich keine Sorgen über das Ersticken machen.
Kaufen Sie einen Schrittzähler. Ziel ist es, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Wenn Sie einen Schrittzähler an Ihrer Taille tragen, behalten Sie den Überblick über Ihre Schritte. Einige sind mit dem Internet verbunden und verfügen über Anwendungen, mit denen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
- Wählen Sie einen benutzerfreundlichen Schrittzähler und helfen Sie Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Sie können die sehr einfache oder die mit vielen zusätzlichen Funktionen kaufen.
- Wenn Sie an einen passiven Lebensstil gewöhnt sind, zielen Sie zunächst niedrig und erhöhen Sie schrittweise auf 10.000 Schritte.Integrieren Sie das Gehen in Ihre täglichen Aktivitäten, indem Sie Ihr Auto beim Einkaufen weiter weg parken oder die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen.
Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil. Langes Sitzen kann dazu führen, dass die unteren Rückenmuskeln schrumpfen. Verhindern Sie dies, indem Sie nach Möglichkeit alle 30 Minuten aufstehen und gehen, und versuchen Sie, die Sitzzeit insgesamt zu verkürzen.
- Wenn Sie beispielsweise den größten Teil des Tages bei der Arbeit sitzen, versuchen Sie zu stehen, wenn Sie nach Hause kommen, anstatt auf der Couch zu sitzen und fernzusehen.
- Sie können auch einen Stehpult kaufen (oder das Unternehmen bitten, ihn zu kaufen), damit Sie während der Arbeit stehen können.
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Warnung

Wenn Sie bereits Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Übungen zur Stärkung des Rückens durchführen. Ein Physiotherapeut kann Übungen verschreiben, die für Sie geeignet sind, um Rückenschmerzen zu lindern, ohne sie zu verschlimmern.