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• Schritte
• Warnung

Wenn Ihr Stoffwechsel zu schnell läuft und Sie an Gewicht zunehmen möchten, kann eine Änderung Ihrer Ernährung und Bewegung Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen. Während Sie an Gewicht zunehmen können, indem Sie Junk Food essen und weniger trainieren, gibt es eine gesündere Möglichkeit, Ihnen beim Abnehmen zu helfen, indem Sie nahrhaftere Lebensmittel essen und trainieren, um Ihre Muskeln zu stärken. mich. Es funktioniert nicht über Nacht, aber wenn Sie jetzt anfangen, werden Sie in den nächsten Wochen Ergebnisse sehen.

Schritte

Teil 1 von 3: Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 

   Iss mehr als drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn der Stoffwechsel Ihres Körpers zu schnell erfolgt, helfen drei Mahlzeiten pro Tag nicht bei der Gewichtszunahme. Ihr Körper verbrennt ziemlich schnell Kalorien, daher müssen Sie genügend Kalorien bereitstellen, damit Ihr Körper sie sofort verwenden kann. Das heißt, Sie essen nicht nur, wenn Sie hungrig sind, sondern essen mehrere Mahlzeiten am Tag. Sie können 5 Mahlzeiten / Tag essen, um Gewicht zu gewinnen.
   • Warten Sie nicht, bis Ihr Magen anfängt zu protestieren, um zu essen. Planen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag ein, damit Sie nie hungern.
   • Es erfordert sicherlich viel Mühe, so viel zu essen, also müssen Sie genug Lebensmittel kaufen, die Sie regelmäßig essen können. Sie können kalorienreiche Lebensmittel wie Bananen und Erdnussbutter oder Müsliriegel (Müsli) essen.

2. 

   
   
   Lebensmittel in jeder Mahlzeit müssen viele Kalorien enthalten. In 5 kleine Mahlzeiten unterteilt, reichen kalorienarme Mahlzeiten für den Körper nicht aus. Sie müssen kalorienreiche Mahlzeiten haben.Das Menü für jede Mahlzeit sollte im Restaurant gleich sein, hauptsächlich mit einer Portion Fleisch, Gemüse und Kohlenhydraten. Wenn Sie viele dieser Lebensmittel essen, fühlen Sie sich möglicherweise unwohl, aber sie sind der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen.
   • Ein Frühstück soll aus drei Omeletts, zwei Speck- oder Wurststücken, einer Tasse Ofenkartoffeln und einem Glas Orangensaft bestehen.
   • Versuchen Sie mittags, ein Putenbrot, zwei Bananen und einen Salatteller zu verwenden
   • Abends können Sie ein Steak mit Bratkartoffeln und ein paar Tassen gerösteten Früchten genießen.

3. 

   
   
   Halten Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel. Um Ihr Körpergewicht zu erhöhen, essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Während Sie leicht an Gewicht zunehmen können, indem Sie jeden Tag zuckerhaltige Erfrischungsgetränke trinken und Pizza essen, kann das Essen auf diese Weise Ihren Stoffwechsel schädigen und Sie fettleibig machen, anstatt Muskelmasse aufzubauen. Mais. Gehen Sie bei der Auswahl Ihres Essens folgendermaßen vor:
   • Verwenden Sie unverarbeitete Lebensmittel. Wählen Sie zum Beispiel altmodisches Haferflocken anstelle von Instantmahlzeiten und verwenden Sie rohes Hühnchen zum Mittagessen.
   • Machen Sie eine Vielzahl von Gerichten aus den von Ihnen ausgewählten Lebensmitteln. Vermeiden Sie es, kalte Abendgerichte, Fastfood und Snacks zu essen, die reich an Salz, Zucker und anderen nicht nahrhaften Substanzen sind.

4. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Dies sind die drei Grundzutaten, die nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch gesund bleiben. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Lebensmittel auf, die Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten, um Ihre Ernährung im Gleichgewicht zu halten. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie essen können:
   • Eiweißreiche Lebensmittel: Eier, Lachs, Thunfisch und andere Fische; Schweinebraten, Schweinerippchen und Schinken; Hähnchenbrust und Oberschenkel, knusprige Burger und Rindfleisch.
   • Fettarme Lebensmittel: Olivenöl, Distelöl, Kokosöl und Traubenkernöl; Avocado, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen.
   • Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Obst und Gemüse; Bohnen, Linsen, Erbsen; brauner Reis, Schlafbrot, Getreidenudeln und andere Getreidenahrungsmittel; Honig und Fruchtsaft.

5. 

   Trink viel Wasse r. Wasser hilft Ihrem Körper, das überschüssige Protein und die Kalorien in Ihrem Körper zu verarbeiten. Trinken Sie nach jeder Mahlzeit mehrere Gläser Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu gewinnen, denken Sie daran, 10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
   • Sie können zuckerfreien Tee, Säfte und andere nahrhafte Getränke trinken.
   • Vermeiden Sie es, Gatorade Energy Drinks und andere Sportgetränke zu trinken, da diese reich an Zucker sind
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Teil 2 von 3: Muskelstärkung

1. 

   Konzentrieren Sie sich auf Bodybuilding-Übungen. Bodybuilder wissen alle, dass der beste Weg, um Gewicht zu gewinnen, Krafttraining ist. Diese Form der Übung macht Ihre Muskeln größer und stärker. Sie können im Fitnessstudio trainieren oder Geräte kaufen, um zu Hause zu trainieren. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtszunahme und der Planung von Übungen mehrmals pro Woche.
   • Wenn Sie kein Geld für das Fitnessstudio ausgeben möchten, kaufen Sie ein Set Gewichte und wählen Sie Hanteln, die Sie zu Hause trainieren können.
   • Sie können auch Übungen zur Stärkung des Widerstands durchführen, bei denen keine Gewichte erforderlich sind. Sie können mit Liegestützen beginnen, da es so einfach ist. Sie können auch eine Schubstange in der Tür für Arm- und Brustübungen installieren.

2. 

   Trainieren Sie andere Muskelgruppen. Vielleicht möchten Sie nur bestimmte Muskeln stärken, aber Sie werden die Vorteile des Trainings des gesamten Körpers anstelle nur eines Muskelbereichs erkennen. Verbringen Sie die gleiche Zeit damit, Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Bauch und Ihre Beine zu trainieren. Anstatt alle Muskelgruppen für einen Tag zu trainieren, trainieren Sie abwechselnd jede Muskelgruppe, damit der Rest zwischen den Trainingseinheiten ruht.
   • Machen Sie Pläne und Ziele, die Sie jede Woche erreichen können. Sie können beispielsweise am ersten Tag Ihre Arme und Ihre Brust trainieren, sich dann am zweiten Tag auf Ihre Beine und Bauchmuskeln konzentrieren und dann am nächsten. wird am dritten Tag den Rücken und die Brust erreichen.
   • Vielleicht möchten Sie mit Ihrem eigenen Trainer trainieren, um Ihren Trainingsplan und -plan einzuhalten.

3. 

   Trainieren Sie Ihre Muskeln, aber vermeiden Sie es, sich selbst zu verletzen. Ihre Muskeln werden gebildet, wenn Sie Druck auf Ihre Muskelfasern ausüben, indem Sie sie jeden Tag über die Grenze drücken. Dies geschieht, indem Sie eine starke Hantel anheben und wiederholen, bis Ihre Muskeln müde und schmerzhaft sind. Vermeiden Sie es jedoch, sich selbst zu verletzen. Finden Sie die richtigen Hanteln zum Trainieren, indem Sie das Gewicht des Lifts berechnen, bei dem Sie innerhalb von 8 bis 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie die Hantel mehr als zehnmal leichter anheben können, erhöhen Sie das Gewicht der Hantel. Wenn Sie nach 5 Hebevorgängen anhalten müssen, müssen Sie das Gewicht dieser Hantel reduzieren.
   • Kombinieren Sie mehrere Übungen miteinander. Konzentrieren Sie sich auf Compounding-Übungen, bei denen so viel Muskeln wie möglich beansprucht werden können, z. B.: Langhantelschieben, Hantelliegen, Hocken, Gewichtheben, Liegestütze, Swinger und Doppelbalken.
   • Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nur einen Ball in einem 5-kg-Paar liegen und schieben können, ist dies kein Problem. Wenn Sie mit dem Training beginnen, konzentrieren Sie sich auf das Training, um gesünder zu werden. Versuchen Sie mehrmals, die Hanteln auf und ab zu heben, bevor Sie sich erschöpft fühlen.
   • Machen Sie während des Trainings eine Pause von einer Minute oder weniger und machen Sie nicht mehr als 12 aufeinanderfolgende Wiederholungen gleichzeitig.

4. 

   Trinken Sie unmittelbar nach jedem Training Rührei-Ei-Eiweiß. Laut Untersuchungen der Universität von Birmingham hilft Ihnen zusätzliche Milch dabei, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern. Essen Sie eine Banane, etwas Trockenobst oder trinken Sie direkt nach dem Training einen Energy Shaker.

5. 

   Entspannen. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Dies ist ein wichtiger Weg, um Ihre Muskeln größer und stärker zu machen. Ihre Muskeln werden im Laufe des Tages wieder gestärkt. Trainieren Sie also niemals, bevor Ihre Muskeln nicht bereit sind, und trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander eine Muskelgruppe. Sie müssen mindestens 48 Stunden warten, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
   • Darüber hinaus ist 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme. Wenn Sie nur 6 Stunden oder weniger schlafen, funktionieren Ihre Übungen und Ihre Ernährung nicht optimal.
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Teil 3 von 3: Don'ts

1. 

   Übe nicht aus Gewohnheit. Ihr Körper kann sich sehr schnell anpassen. Wenn Sie also Ihre Trainingsroutine nicht ändern, sehen Sie sich manchmal einem stabilen Zustand gegenüber. Ändern Sie Ihre Routine einmal pro Woche. Sie können die Anzahl der Workouts oder Übungen erhöhen oder verringern oder einfach die Reihenfolge der Übungen ändern, die Sie normalerweise jeden Tag trainieren.

2. 

   Begrenzen Sie Cardio-Übungen. Beim Laufen, Radfahren, Schwimmen und anderen Cardio-Workouts verbrauchen Sie die maximale Energie, die Sie haben, anstatt Muskeln aufzubauen. Reduzieren Sie Cardio um 1 Mal pro Woche oder hören Sie auf, diese Übungen zu machen, während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie Cardio nicht ganz auslassen möchten, entscheiden Sie sich für energiesparende Übungen wie Gehen, Wandern oder Radfahren in einem flachen Bereich.

3. 

   Bewegen Sie sich anstatt zu sitzen. Eine andere Möglichkeit, schnell an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, zu essen, was immer Sie wollen, und so aktiv wie möglich zu sein. Eine Gewichtszunahme auf diese Weise hilft Ihnen jedoch nicht, gut auszusehen, und kann Sie schwächer machen. Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ist zwar ziemlich schwierig, aber es hilft Ihnen, gesund zu bleiben und ein gutes Aussehen zu haben.
   • Denken Sie daran, dass Sie beim Essen von 5 Mahlzeiten pro Tag viel Fett in Ihre Muskeln einbringen. Kein Problem! Berechnen Sie die Anzahl der Kilogramm, die Sie anstreben, und fügen Sie dann 2 - 5 kg hinzu.Bevor Sie dieses Niveau erreichen, können Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, sprinten und weiter trainieren: Sie werden das Fett schnell schmelzen und ein großartiges Aussehen haben.

4. 

   Ignorieren Sie nicht die Anzeichen, dass Sie zu schnell zunehmen oder zu viel trainieren. Vielleicht können Sie viel Druck auf Ihren Körper ausüben, weil Sie so schnell wie möglich an Gewicht zunehmen möchten. Aber Sie sollten Ihren Körper nicht erschöpfen und ständige Schmerzen haben. In der Tat hilft Ihnen eine Verbesserung Ihrer Ernährung und Bewegung dabei, sich besser als zuvor zu fühlen. Wenn Ihr Körper Ihnen sagen möchte, dass etwas nicht stimmt, hören Sie es sich an.
   • Stellen Sie ein privates Trainerszenario ein. Innerhalb weniger Sitzungen haben Sie eine gute Vorstellung von Ihrem Trainingsplan, Ihrer Form, Intensität und Dauer und erhalten einen besseren Überblick über Ihre Ernährung.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen, und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn Sie während des Trainings verletzt werden.
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Warnung

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern.