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• Schritte
• Rat
• Warnung

Es ist schwierig, Muskeln aufzubauen, aber der Weg vor uns ist nur einer. Sie können "schnell" Muskeln aufbauen, es gibt jedoch einige Kompromisse, wie z. B. das Erhöhen des Fettgehalts mit der Muskelmasse und das Aufgeben anderer Aktivitäten wie Laufen. damit sich Ihr Körper auf den Muskelaufbau konzentrieren kann. Sie müssen mehr essen, die richtige Trainingsstrategie anwenden und Übungen anwenden, um Ihre Muskeln zu vergrößern.

Schritte

Teil 1 von 3: Training zur Steigerung der Muskeln

1. 

   Beginnen Sie mit grundlegenden Kraftübungen. Die meisten Übungen für die Hauptteile Ihres Körpers sollten mit den Grundlagen beginnen. Mit Mehrgelenk-Kraftübungen können Sie mehr Gesamtgewichte heben, z. B. mit einem Bruststuhl oder einem Trainingsgerät. Delta-Muskeln, Langhanteln für den Rücken und Hockübungen für die Beine. Auf diese Weise können Sie die schwereren Gewichte während dieser Übungen heben, während Sie noch stark sind und über genügend Energie verfügen, um ein besseres Muskelwachstum zu stimulieren.

2. 

   
   
   Bitte üben Sie so viel wie möglich. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Leichte, gleichmäßige Dehnübungen reichen nicht aus, um den richtigen Zustand für den Abbau und Wiederaufbau Ihrer Muskeln zu schaffen. Planen Sie 30-45 Minuten einmal, 3-4 Mal pro Woche (jeden zweiten Tag) zu trainieren. Es klingt nach einem überraschenden und überschaubaren Plan, aber denken Sie daran, dass Sie in jeder Trainingseinheit mit der höchstmöglichen Intensität trainieren müssen. Ihre Muskeln werden sich auf jeden Fall zuerst wund anfühlen, aber die Dinge werden einfacher, sobald Bewegung zur Gewohnheit wird.
   • Heben Sie während jeder Trainingseinheit das schwerste Gewicht, das Sie können, und erhalten Sie die richtigen Bewegungen. Testen Sie Ihre Grenzen, um herauszufinden, welches Gewicht Sie heben sollten, indem Sie Gewichte mit unterschiedlichen Gewichten heben. Sie müssen in der Lage sein, 3-4 Sätze von 8-12 Gewichtheben durchzuführen, ohne Gewichte fallen zu lassen. Wenn Sie es nicht können, senken Sie die Hanteln. Insgesamt stimulieren etwa 6-12 Gewichtheben das Muskelwachstum, während weniger Heben eher die Kraft als die Muskelgröße erhöht.
   • Wenn Sie 10 oder mehr Gewichte heben können, ohne zu spüren, wie sich Ihre Muskeln erwärmen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie werden nicht in der Lage sein, muskulöser zu werden, wenn Sie nicht Ihr Bestes geben.

3. 

   
   
   Explosives Heben von Gewichten. Dies bedeutet, Gewichte mit hoher Geschwindigkeit zu heben, aber langsam abzusenken.

4. 

   Übe die richtigen Körperhaltungen. Um die richtigen Fähigkeiten zu entwickeln, führen Sie alle Gewichte mit den richtigen Posen aus. Anfänger versuchen, Ihr Gewichtheberziel in Ihrem Kraftbereich zu halten. Übe die richtigen Gewohnheiten für alle Übungen. Übe nicht falsch, wenn du gerade erst anfängst.
   • Sie müssen in der Lage sein, alle Bewegungen in der Übung auszuführen, ohne sich lehnen oder die Position ändern zu müssen. Wenn Sie nicht können, müssen Sie leichtere Gewichte heben.
   • In den meisten Fällen beginnen Sie mit dem Strecken Ihrer Arme oder Beine.
   • Trainieren Sie in mehreren Sitzungen mit einem Trainer, damit Sie aus den verschiedenen Übungen die richtigen Bewegungen lernen können, bevor Sie sie selbst ausführen.

5. 

   
   
   Alternative Muskelgruppen. Sie möchten nicht mit allen Übungen dieselbe Muskelgruppe trainieren, oder Sie verletzen Ihre Muskeln. Wechseln Sie die Muskelgruppen ab, sodass Sie bei jedem Training jede Stunde mit hoher Intensität für verschiedene Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, versuchen Sie Folgendes:
   • Erste Übung: Trainieren Sie Brust, Bizeps und Trizeps.
   • Übung zwei: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße.
   • Übung drei: Trainieren Sie die Bauch- und Brustmuskulatur erneut.

6. 

   Vermeiden Sie ständige Wiederholungen. Wenn Sie immer wieder eine Sache pro Übung machen, werden Sie sich nicht verbessern. Sie müssen mehr Gewicht hinzufügen und, wenn Sie mit neuen Gewichten vertraut sind, zwischen den Übungen wechseln. Achten Sie auf das Training, das Sie absolvieren, und achten Sie darauf, wenn sich Ihre Muskeln für eine Weile nicht verändert haben. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Hanteln wechseln sollten.

7. 

   Pause zwischen den Trainingseinheiten. Für diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel ist die Ruhezeit genauso wichtig wie die Übung. Ihr Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, ohne viel Energie für andere Aktivitäten zu verbrauchen. Joggen und anderes Cardio können das Muskelwachstum tatsächlich behindern. Entspannen Sie sich stattdessen zwischen den Trainingseinheiten. Schlafen Sie gut, um Ihren Körper für Ihr nächstes Training zu erfrischen.

8. 

   Entwickeln Sie die Geist-Muskel-Verbindung. Untersuchungen bestätigen, dass das Ändern der Geist-Muskel-Verbindung das Ergebnis Ihres Trainings optimieren kann. Anstatt sich auf Ihre Routine oder die Blondine an Ihrer Seite zu konzentrieren, versuchen Sie, sich auf das Muskeltraining einzulassen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. So geht's:
   • Stellen Sie sich das Ziel des Muskelwachstums vor, wenn Sie alle Hebegewichte ausführen.
   • Wenn Sie mit einer Hand Gewichte heben, legen Sie Ihre andere Hand auf den Muskelbereich, von dem Sie hoffen, dass er sich entwickelt. Auf diese Weise können Sie genau fühlen, wo Ihre Muskeln trainiert werden, und Ihre Bemühungen neu ausrichten.
   • Denken Sie daran, es ist nicht das Gewicht auf der Stange; Es ist die Wirkung dieses Gewichts auf Ihre Muskeln, die zu einer Zunahme der Größe und Kraft führt, die Sie verfolgen. Dies hat viel damit zu tun, wie Sie denken und worauf Sie sich konzentrieren.
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Teil 2 von 3: Essen, um die Muskeln zu stärken

1. 

   Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Sie sollten Energie aus nahrhaften Lebensmitteln gewinnen, die Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff für ein schnelles Muskelwachstum geben. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Weißpulver-, Transfett- und Zusatzstoffgehalt sind kalorienreich, aber nährstoffarm. Sie erhöhen das Fett anstelle der Muskeln. Wenn Sie möchten, dass die Muskeln wachsen und solide aussehen, müssen Sie einer Liste von Lebensmitteln aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen folgen.
   • Essen Sie energiereiche Eiweißgerichte wie Steak und Roastbeef, Brathähnchen (mit dunkler Haut und Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig, wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Vermeiden Sie Speck, Wurst und anderes gesalzenes Fleisch, das Zusatzstoffe enthält und nicht gut für Sie ist, wenn Sie viel essen.
   • Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Sie versorgen Sie mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und halten Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt.
   • Essen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Weizen, Gerste und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln und ähnlichen Lebensmitteln.
   • Essen Sie Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, große rote Bohnen, Avocadobohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.

2. 

   Iss mehr als du denkst. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie sich satt fühlen? Das mag normal klingen, aber wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr als gewöhnlich essen. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion hinzu und mehr, wenn Sie können. Ihr Körper braucht Kraftstoff, um Muskeln aufzubauen: das ist es.
   • Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück sollte eine Schüssel Haferflocken, 4 Eier, 2 oder mehr gegrillten Schinken, einen Apfel, eine Orange und eine Banane enthalten.
   • Zum Mittagessen können Sie Hühnchensandwiches mit Vollkornbrot, eine Handvoll Nüsse, 2 Avocados und einen großen Salat aus Grünkohl und Tomaten essen.
   • Essen Sie zum Abendessen ein großes Steak oder anderes Eiweiß, Kartoffeln und Gemüse sowie eine zweite Portion der oben genannten Zutaten.

3. 

   Iss mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen wieder knurrt. Sie müssen Ihren Körper während der Trainingsphase ständig aufladen, um Muskeln aufzubauen. Dies wird nicht ewig dauern, also versuchen Sie es zu genießen! Essen Sie zwei weitere Mahlzeiten zusätzlich zu Frühstück, Mittag- und Abendessen.

4. 

   Nehmen Sie Ergänzungen, aber verlassen Sie sich nicht auf sie. Sie können sich nicht auf proteinverstärkende Cremes verlassen, um die Arbeit Ihres Trainings zu erledigen. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie den größten Teil Ihrer Energie aus energiereichen Lebensmitteln gewinnen. Sie können den Prozess jedoch beschleunigen, indem Sie eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, die sich als harmlos für den Körper erwiesen haben.
   • Das Muskelprotein-Stoffwechsel-Supplement (Kreatin) ist ein Protein-Supplement, von dem gezeigt wurde, dass es die Muskeln größer macht. Diese Substanz liegt in Pulverform vor, mischt sie mit Wasser und trinkt sie mehrmals täglich.
   • Proteincremes wie Ensure sind eine gute Ergänzung, wenn Sie Probleme haben, zwischen den Mahlzeiten genügend Energie zu bekommen.

5. 

   Trink genug Wasser. Harte Workouts, die Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, können Sie schnell dehydrieren. Beheben Sie dies, indem Sie überall eine Flasche Wasser mitnehmen und sie trinken, wenn Sie Durst haben. Unter idealen Bedingungen sollten Sie täglich etwa 3 Liter Wasser trinken. Trinken Sie vor und nach dem Training mehr Wasser.
   • Geben Sie Zucker oder kohlensäurehaltige Getränke auf. Sie helfen Ihrer allgemeinen Fitness nicht und behindern tatsächlich Ihre Fortschritte beim Krafttraining.
   • Alkohol ist auch nicht hilfreich. Sie dehydrieren dich und fühlen sich energetisiert.

6. 

   Lernen Sie Ihren Körper besser kennen. Was ist vorteilhaft und was nicht? Achten Sie beim Ändern darauf, was mit Ihren Muskeln los ist. Jeder ist anders, ein Essen, das für eine Person vielleicht nicht hilfreich ist, für andere aber sehr nützlich. Wenn Sie innerhalb einer Woche keine Verbesserung feststellen, ändern Sie diese und probieren Sie nächste Woche etwas anderes aus. Werbung

Teil 3 von 3: Konzentration auf den Muskelaufbau

1. 

   Schlaf mehr als gewöhnlich. Schlaf ist sehr wichtig, um den Muskeln eine Chance zu geben, zu wachsen. Schlaf mindestens 7 Stunden pro Nacht ist das Minimum, idealerweise 8-9 Stunden Schlaf.

2. 

   Konzentrieren Sie sich stark auf das Krafttraining. Sie können Cardio-Aktivitäten (Sport, Laufen usw.) genießen, aber diese üben zusätzlichen Druck auf Ihren Körper (Muskeln, Gelenke) aus und verwenden sie. Die Energie geht zur Neige, die sonst zum Muskelaufbau verwendet werden könnte. Im Allgemeinen sollten Cardio-Aktivitäten in allgemeine Gesundheitsübungen einbezogen werden. Wenn Sie sich jedoch vorübergehend auf Muskelaufbauübungen konzentrieren, sollte der Schwerpunkt auf Krafttraining liegen. Mehrere Monate werden Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Werbung

Rat

• Bitten Sie immer einen Freund, beim schwierigen Heben von Gewichten auf Sie aufzupassen, z. B. auf dem Rücken zu liegen, um Gewichte zu schieben. Diese Pose ist sehr riskant und außerdem immer hilfreich, wenn jemand Unterstützung bietet, um ein paar weitere Liegestütze zu erzielen.
• Bleib motiviert. Finden Sie mit Ihnen einen Trainingspartner, nehmen Sie an einem Krafttrainingsforum teil oder schreiben Sie ein Tagebuch über Ihren Trainingsfortschritt. Tu, was dich motiviert.
• Wenn Sie gerade keine Gewichte haben und noch nie ein Krafttraining absolviert haben, beginnen Sie mit Liegestützen und Langhanteln. Diese Übungen sind die richtige Schwierigkeit für Sie am Anfang.
• Atmen Sie nur mit der Abwärtsbewegung ein: Beginnen Sie oben am Liegestütz und senken Sie sich langsam ab. Führen Sie eine möglichst niedrige Leistung durch, ohne den Boden mit Brust und Bauch zu berühren. Dann steh auf und fang von vorne an. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie nicht gut genug sind, um die Liegestütze vollständig auszuführen.

Warnung

• Zu viel Sport kann gesundheitsschädlich sein. Seien Sie sich Ihres Zustands bewusst und beschränken Sie Ihre Bemühungen, Verletzungen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie die Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln zur Umwandlung von Muskelproteinen (Kreatin), da diese in Ihren Nieren in schädliche Moleküle zerfallen. Trotzdem schadet es nicht, wenn Sie es nicht zu oft verwenden.