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Die Paläo-Diät, auch als "Steinzeit" -Diät bekannt, konzentriert sich auf den Verzehr von Obst und Gemüse sowie tierischem Fleisch, wie es prähistorische Menschen vor der Erfindung der Landwirtschaft getan hatten. Diese Diät beinhaltet mageres Fleisch und Fisch, das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten und das Eliminieren von Getreide, Bohnen, Milchprodukten, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Während jede Diät, die auf magerem Fleisch, Obst und Gemüse basiert, gesundheitliche Vorteile bietet, kann die Vermeidung von Getreide und Milchprodukten eine Lücke in den Ernährungsbedürfnissen hinterlassen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen, und erwägen Sie für die Paläo-Diät die Einnahme von Cainxi und Vitamin D-Präparaten.

Schritte

Teil 1 von 3: Wählen Sie Lebensmittel, die für die Paläo-Diät akzeptabel sind

1. 

   
   
   Essen Sie zu jeder Mahlzeit 110 bis 230 Gramm mageres Protein. Mageres Protein sollte ein Drittel bis die Hälfte der Ernährung ausmachen. Einige Beispiele für mageres Protein sind Geflügel, Fisch, Muscheln, mageres Rind- und Schweinefleisch sowie Eier. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine handgroße Portion Protein zu sich zu nehmen.
   • Zum Beispiel könnten Sie 3 Eier zum Frühstück, ein Stück Lachsfilet mit Gemüse zum Mittagessen, eine Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut und gedämpftes Gemüse zum Abendessen haben.
   • Wenn möglich, wählen Sie wild gefangenen Fisch und Meeresfrüchte sowie grasgefüttertes Fleisch.
   • Begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch, da rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann. Sie sollten Hühnchen, Fisch und andere magere Proteinquellen essen.

2. 

   
   
   Essen Sie die Hälfte des Gemüses in der Mahlzeit. Essen Sie 1-2 faustgroße Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit und versuchen Sie, insgesamt 4 Tassen (950 ml) Gemüse pro Tag zu essen. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse in verschiedenen Farben und essen Sie sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse.
   • Integrieren Sie jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse. Zum Frühstück Eier mit Spinat und Zwiebeln braten, zum Mittagessen Gemüse mit Gurken und Tomaten mischen, Babykarotten essen, zum Abendessen Brokkoli und Paprika essen.
   • Strengere Paläo-Programme verbieten stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis. Viele Paläo-Diätprogramme ermöglichen es Ihnen jedoch, stärkehaltiges Gemüse zu essen, und Sie sollten es dennoch in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sind gute Quellen für Kohlenhydrate, Kalium und B-Vitamine.

3. 

   
   
   Essen Sie frisches Obst mit moderaten Mengen Zucker. Nehmen Sie 1-3 Portionen Obst in Ihre tägliche Ernährung auf. Die Paläo-Diät erlaubt keine Süßigkeiten und zuckerhaltigen Lebensmittel, daher ist das Essen von Obst der beste Weg, um Ihr süßes Verlangen zu stillen.
   • Während frisches Obst für eine Paläo-Diät geeignet ist, ist es besser, Früchte mit einem niedrigen Zuckergehalt zu wählen. Beeren, Bananen und Wassermelonen sind eine gute Wahl für die Paläo-Diät.
   • Obstkonserven werden verarbeitet und enthalten zusätzlichen Zucker, daher darf es nicht gegessen werden.

4. 

   Wählen Sie Mandeln, Walnüsse und Macadamia gegenüber Erdnüssen. Nüsse sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie können mit einer Handvoll Samen in Ihrem Snack eine Kleinigkeit essen oder sie auf Geschirr streuen.
   • Nüsse sind nicht nur ein großartiger Snack, sondern werden auch zu Mehl wie Mandelmehl und Kokosnusspulver als Mehlersatz verarbeitet.
   • Obwohl Nüsse in der Paläo-Diät erlaubt sind, fügen im Laden gekaufte Nussbutter oft Zucker hinzu und sind nicht erlaubt. Denken Sie daran, dass Erdnüsse im Wesentlichen eine Bohnensorte sind und daher auch für die Paläo-Diät nicht akzeptabel sind.

5. 

   Verwenden Sie Olivenöl, Avocado und andere natürliche Öle. Wählen Sie natürliche Öle gegenüber Salatsaucen und anderen Gewürzen. Vermeiden Sie Butter (da Butter ein Milchprodukt ist), Margarine, Erdnussöl, gehärtetes Pflanzenöl, Maisöl und Sojaöl.
   • Strengere Paläo-Programme verbieten die Verwendung von flüssigen Ölen bei Raumtemperatur wie Olivenöl, Avocadoöl und Macadamiaöl. Stattdessen dürfen Kokosöl und tierische Fette essen.
   • Gesundheitsexperten empfehlen, dass flüssige Öle gesünder sind als feste Öle und tierische Fette. Daher sollten Sie Kokosnussöl, Schmalz und andere dicke Öle wahrscheinlich einschränken.

6. 

   Vermeiden Sie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Vollkornprodukte umfassen Brot, Getreidemehl, Reis und Nudeln. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen sind ebenfalls nicht erlaubt. Darüber hinaus sollten Sie auch Süßigkeiten, Konserven und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Schinken vermeiden.
   • Obwohl Milchprodukte wie Milch und Joghurt in der Paläo-Diät nicht zugelassen sind, verwenden einige Leute sie immer noch, um Ihren Kalzium- und Vitamin D-Bedarf zu decken. tägliche Kalzium- und Vitamin D-Präparate.
   • Diese angereicherte Mandelmilch kann ein guter Ersatz für Kuhmilch sein, aber strenge Paläo-Programme klassifizieren Mandelmilch auch als verarbeitete Lebensmittel.
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Teil 2 von 3: Richten Sie das Menü ein

1. 

   Richten Sie Menüs ein und bereiten Sie die Mahlzeiten im Voraus zu. Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden, können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse kontrollieren und sich an Ihre Ernährung halten. Planen Sie Menüs im Laufe der Woche oder 2-3 Tage und bereiten Sie die Zutaten im Voraus vor, um Zeit zu sparen.
   • Zum Beispiel könnten Sie Ihr Gemüse am Sonntagabend von Montag bis Mittwoch zerhacken und in Ihre Mahlzeiten aufteilen.

2. 

   Nehmen Sie die täglichen Menüs für die Routine auf. Ihre täglichen Mahlzeiten könnten folgendermaßen aussehen:
   • Frühstück: Rühre italienische Frittata mit Spinat und Tomate.
   • Mittagessen: Cobb-Salat mit Hähnchenbrust, Salat, Tomate, Gurke, Zwiebel und Avocado.
   • Snack: Granatapfelkantalupe.
   • Abendessen: Gegrilltes Lachsfilet mit gedämpftem Brokkoli und gebratenen Pilzen.
   • Dessert: Bananen- und Erdbeerscheiben, Heidelbeer- und Mandel-Smoothies.

3. 

   Essen Sie auf nüchternen Magen, bis es voll ist. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihre Diät halten, aber halten Sie sich nicht an die Essenszeiten oder wenn Sie keinen Hunger haben. Ein Merkmal des Paläo-Diät-Ansatzes besteht darin, bei Bedarf zu essen, anstatt strenge Essenszeiten einzuhalten. Sie sollten Ihren Magen nach dem Essen nicht leer halten, also essen Sie, bis Sie voll sind.
   • Wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind, können Sie zusätzliches Gemüse essen.

4. 

   Finden Sie neue Rezepte online oder in Kochbüchern, um Gerichte zu wechseln. Suchen Sie online nach kostenlosen Rezepten oder kaufen Sie das Paläo-Diät-Kochbuch. Verwenden Sie zugelassene Paläo-Rezepte in der Paläo-Diät, um die Menüs zu vereinfachen, und Sie können Paläo-Versionen Ihrer Lieblingsgerichte finden. Wenn Sie neue Rezepte ausprobieren, ist Ihre Ernährung reicher und leichter zu pflegen. Werbung

Teil 3 von 3: Halten Sie sich an Ihre Ernährung

1. 

   Machen Sie kleine Schritte, um sich mit der Paläo-Diät vertraut zu machen. Versuchen Sie, Getreide für eine Woche, nächste Woche für Süßigkeiten und nächste Woche für Milchprodukte zu entfernen. Sie werden sich leichter anpassen, wenn Sie sich allmählich an die neue Ernährung gewöhnen. Außerdem müssen Sie nicht genehmigte Gegenstände nicht im Kühlschrank oder im Küchenschrank wegwerfen, wenn Sie die Lebensmittel schrittweise reduzieren.
   • Eine schrittweise Anpassung Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass sich Ihr Verdauungssystem an den Übergang anpasst. Zu viel Fleisch und Gemüse, das plötzlich der Ernährung hinzugefügt wird, kann zu Blähungen, Blähungen und Veränderungen der Darmgewohnheiten führen.

2. 

   Versuchen Sie eine Diät mit einer anderen Person, damit Sie beide zur Rechenschaft gezogen werden. Sprechen Sie mit einem Freund oder Verwandten und bitten Sie ihn, die Paläo-Diät mit Ihnen zu befolgen. Nach Beginn der Paläo-Diät können die Menschen miteinander sprechen, um sich gegenseitig zu ermutigen. Sie können dies interessanter machen, indem Sie Rezepte tauschen, zusammen kochen oder zusammen Lebensmittel kaufen.

3. 

   Kaufen Sie billiges Fleisch, ermäßigte Lebensmittel und saisonale Produkte. Da sich die Paläo-Diät hauptsächlich auf Eiweiß und frische Lebensmittel konzentriert, kann der Preis ein großes Problem sein. Sie sollten nach Lebensmitteln suchen, die zu niedrigen Preisen verkauft werden, Rabatte nutzen und Gemüse in der Saison kaufen, das normalerweise billiger ist als Gemüse außerhalb der Saison.
   • Billige Fleischstücke wie magere Schulterblätter oder Sprunggelenk sind auch lecker, wenn sie richtig gekocht werden. Legen Sie einfach mageres Fleisch, Zwiebeln und Karotten in einen Slow Cooker (Schmortopf), bevor Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie nach Hause kommen, haben Sie ein köstliches Abendessen und die Reste können in wenigen Tagen gegessen werden.

4. 

   Überprüfen Sie das Menü, bevor Sie ins Restaurant gehen. Es ist viel schwieriger, sich an Ihre Ernährung zu halten, wenn Sie sich entscheiden, auswärts zu essen. Bevor Sie ins Restaurant gehen, überprüfen Sie online und wählen Sie Produkte aus, die zur Paläo-Diät passen, wie Salate und Fleisch oder Fisch mit Gemüse.
   • Wenn das Gericht Reis oder Lebensmittel enthält, die nicht erlaubt sind, rufen Sie zuerst das Restaurant an und fragen Sie, ob Sie es durch gedämpftes Gemüse ersetzen können.

5. 

   Erlauben Sie sich, Mahlzeiten regelmäßig zu "betrügen". Einige Paläo-Diätprogramme erlauben das Essen von 1-3 "betrügerischen" Mahlzeiten pro Woche, um Diätetikern zu helfen, ihre Diäten leichter zu befolgen. Gönnen Sie sich ein Eis, ein Käsesandwich oder einen Lieblingsgenuss, der auf der Paläo-Diät nicht akzeptabel ist.

6. 

   Achten Sie auf Symptome von Unterernährung. Die Beseitigung von Getreide, Bohnen und Milch kann zu einem Mangel an Kalzium, Vitamin B und Vitamin D führen. Diese Symptome umfassen: Schwäche, Erschöpfung, Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwierigkeiten bei der Genesung oder Krankheit. , Taubheit oder seltsames Gefühl, schwindelig. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, beenden Sie die Diät und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Erfüllung Ihrer Ernährungsbedürfnisse.
   • Ihr Arzt kann kurzfristige Änderungen der Ernährung und der Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Mangelernährung zu korrigieren.
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Rat

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Paläo-Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.
• Nehmen Sie Vitamin D und Kalziumpräparate ein, wenn Sie Milchprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen. Die empfohlene Kalziumdosis für Erwachsene beträgt 1.000 mg. Die Dosierung für Kinder und Jugendliche beträgt 1.300 mg. Die empfohlene Vitamin D-Dosis für Erwachsene und Kinder beträgt 600 IE oder 15 µg.
• Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie nicht mit der Paläo-Diät gehen. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und andere wichtige pflanzliche Proteinquellen werden in der Paläo-Diät nicht akzeptiert, sodass Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht erfüllt werden.