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Zu viel über ein Problem, ein Ereignis oder sogar ein Gespräch nachzudenken, ist eine übliche Methode, um mit Stress umzugehen. Einige Studien zeigen jedoch, dass Überdenken und Unbarmherzigkeit in Bezug auf etwas Stressiges / Depressives stark mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sind. Überdenken ist für viele Menschen nur eine automatische Sichtweise auf die Welt, aber dieses Denken kann zu langen Depressionsperioden führen und sogar dazu führen, dass manche Menschen den Versuch verzögern Behandlung. Wenn Sie lernen, mit Überdenken umzugehen, können Sie schmerzhafte Erinnerungen loslassen und schädliches Denken loswerden.

Schritte

Teil 1 von 3: Kontrolliere deine Gedanken

1. 

   Erforschen Sie verschiedene Missverständnisse. Bevor Sie anfangen können, sich mit Ihrer Gewohnheit des Überdenkens auseinanderzusetzen oder damit umzugehen, müssen Sie herausfinden, in welche Richtung Sie denken, wenn Sie sich auf schädliches Verhalten einlassen. Immer wenn Sie schmerzhafte, unangenehme oder selbstzweifelhafte Gedanken haben, neigen Sie aufgrund von Fehlwahrnehmungen zum Überdenken. Ebenso, wenn Sie Gründe auflisten, warum Sie etwas nicht tun oder auf andere Weise das Misstrauen rechtfertigen. Einige der häufigsten Missverständnisse sind:
   • Denken Sie alles oder nichts - glauben Sie, dass dies absolut ist und sehen Sie jede Situation in Schwarz oder Weiß.
   • Überverallgemeinerung - Sehen Sie ein negatives Ereignis als einen kontinuierlichen Zyklus von Versagen oder Verwirrung.
   • Mentale Filterung - hören Sie nur bei einigen negativen Dingen (Gedanken, Gefühle, Konsequenzen) auf, während Sie alle positiven Elemente bestimmter Situationen oder Szenarien ignorieren.
   • Nehmen Sie das Positive leicht - glauben Sie, dass Sie keine bewundernswerten Eigenschaften oder bedeutungsvollen Erfolge haben.
   • Eile zu Schlussfolgerungen - oder gehe davon aus, dass andere ohne echte Beweise negativ auf dich reagieren / denken oder glauben, dass ein Ereignis ohne Beweise dafür schlecht verläuft. diese Schlussfolgerung.
   • Übertreiben oder minimieren - übertreiben Sie das Böse über seinen Rahmen hinaus oder verringern Sie die Bedeutung des Guten.
   • Emotionales Denken - glauben Sie, dass Ihre Emotionen eine objektive Wahrheit über sich selbst widerspiegeln.
   • Sätze mit dem Wort "Do" - beschuldigen Sie sich selbst oder andere für etwas, das Sie sagen oder nicht sagen / tun sollten.
   • Kennzeichnung - einen Fehler oder eine Auslassung in ein Persönlichkeitsmerkmal bringen. (Ändern Sie beispielsweise die Einstellung "Ich habe einen Fehler gemacht" in "Ich bin ein Verlierer und ein Verlierer".)
   • Personalisierung und Schuldzuweisungen - Fehler bei Umständen oder Ereignissen machen, für die Sie nicht verantwortlich sind, oder andere für Situationen / Ereignisse verantwortlich machen, auf die sie keinen Einfluss haben.

2. 

   
   
   Bestimmen Sie, wie Sie zu viel denken. Es gibt viele Möglichkeiten zum Überdenken, von denen die meisten auf falsche Vorstellungen zurückzuführen sein können. Eine Form des Überdenkens ist die Gewohnheit des Denkens, die als "Verschärfung des Problems" bekannt ist. Verschärfung von Problemen, wenn Sie automatisch eine negative Konsequenz für ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen vorhersagen und schnell zu dem Schluss kommen, dass solche Konsequenzen destruktiv und unmöglich wären Stand. Das Problem zu verschärfen ist eine Kombination aus voreiligen Schlussfolgerungen und übermäßiger Verallgemeinerung.
   • Versuchen Sie herauszufinden, welche der Missverständnisse Ihr Überdenken am meisten beeinflussen. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie erleben, und versuchen Sie festzustellen, welche Arten von Gedanken unter die Kategorie der Fehlwahrnehmungen fallen.
   • Übe das Lernen, um einige "empörende" Gedanken in der Gegenwart zu erkennen, sobald sie entstehen. Nennen Sie sie einfach, wenn Sie feststellen, dass sie nützlich sein werden. Versuchen Sie, das Wort "Denken" still zu sagen, wenn Sie zu viel nachdenken - es kann Ihnen helfen, realistisch zu bleiben und die falsche Denkweise loszuwerden.

3. 

   
   
   Beachten Sie Ihre aktuellen Gefühle. Es ist einfach, den ganzen Tag in den "Autopilot" -Modus zu wechseln. Wenn Ihr Tag voller potenziell besorgniserregender Situationen ist, können Sie blindlings in eine Situation geraten, in der Sie überdenken und das Problem verschlimmern.
   • Bitten Sie sich, eine persönliche "Registrierung" vorzunehmen. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in eine Vielzahl von Szenarien und Situationen eintreten, die zu Überdenken führen.
   • Identifizieren Sie alle Situationen, in denen Sie anfangen zu überdenken. Beurteile dich nicht dafür, gib es einfach zu, bevor du es änderst.

4. 

   
   
   Fordern Sie spontanes Denken heraus. Sobald Sie das Problem des Überdenkens oder der Verschärfung des Problems erkannt haben, können Sie beginnen, die Existenz dieser Gedanken in Frage zu stellen. Fordern Sie sie heraus, indem Sie sich daran erinnern, dass diese Gedanken nicht wahr sind, was Ihnen helfen kann, die Gewohnheit des Überdenkens zu brechen.
   • Gedanken spiegeln nicht immer die Realität wider und sind manchmal verzerrt, unangekündigt oder einfach falsch. Wenn Sie die Wahrnehmung loslassen, die in Bezug auf Gedanken immer richtig ist, können Sie andere Möglichkeiten in Betracht ziehen oder zumindest akzeptieren, dass Überdenken nicht immer wahr ist.
   • Untersuchen Sie die tatsächlichen (wenn überhaupt) und objektiven Beweise, die Sie benötigen, um die verzerrte Wahrnehmung und das übermäßige Denken, das Sie durchmachen, zu unterstützen. Glücklicherweise werden Sie keine überzeugenden Beweise finden, die die Fakten Ihres gegenwärtigen Denkens untermauern.
   • Versuchen Sie, sich schweigend zu sagen: "Dies sind nur Gedanken, und es sind keine Fakten." Das Wiederholen dieses Mantras kann Ihnen helfen, alle lästigen Gedanken, die Sie haben, loszuwerden.

5. 

   Ersetzen Sie die Wahrnehmung durch Fakten. Wenn Ihre Gewohnheit des Überdenkens außer Kontrolle gerät, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, diesen Gedanken loszuwerden. Sobald Sie jedoch zu erkennen lernen, dass einige der Gedanken, die Sie erleben, nicht wahr sind, können Sie dieses Denkmuster leicht durch das realistischere ersetzen. Sagen Sie sich: "Wenn ich akzeptiere, dass die Annahme und das Denken zu viel nicht wahr sind, dann ist die Wahrheit in dieser Situation war was? "
   • Selbst wenn eine Situation schlecht endet, können Sie sich darauf konzentrieren, was Sie beim nächsten Mal anders machen können, als Ersatz für das Festhalten an dem, was Sie in der Vergangenheit hätten sagen / tun sollen. Anfangs wird es nicht einfach sein, aber wenn Sie Ihr Gehirn neu trainieren, um mit Situationen anders umzugehen, wird es irgendwann besser.
   • Fragen Sie andere, wann sie die Situation verstehen, und geben Sie Input. Wenn Sie manchmal einen vertrauenswürdigen Freund, Verwandten oder Kollegen fragen, ob Sie überreagieren oder überdenken, können Sie erkennen, dass es keinen Grund gibt, weiter in diese Richtung zu denken.
   • Versuchen Sie zu sagen, dass positives Selbstgespräch Selbstzweifel oder Überdenken ersetzt. Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen (und über sich selbst nachdenken), kann sich auf Ihre Gefühle auswirken. Anstatt sich selbst zu kritisieren oder über schlechte Gedanken zu meditieren, sollten Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie gut gemacht haben, und weiterhin gut machen.
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Teil 2 von 3: Angst überwinden

1. 

   Übe Entspannungstechniken. Viele Menschen, die Überdenken und Wahrnehmungsbewusstsein ertragen, finden, dass Entspannungstechniken hilfreich sein können, um schädliche Denkmuster loszuwerden. Entspannungstechniken haben auch körperliche Vorteile, wie die Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, die Verlangsamung der Atmung und die Verringerung der Aktivität von Stresshormonen im Körper. Es gibt viele Arten von Entspannungstechniken, darunter:
   • Spontane Entspannung - Wiederholen Sie einige innere Worte oder Vorschläge, um sich zu entspannen. Sie können sich eine ruhige Umgebung vorstellen und dann positive Affirmationen wiederholen oder sich einfach auf Ihre Atmung konzentrieren.
   • Kontinuierliche Muskelentspannung - konzentriert sich darauf, jede der Hauptmuskelgruppen im Körper zu spannen, zu halten und dann zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln und bewegen Sie sich bis zu Ihren Zehen (oder umgekehrt). Dehnen und halten Sie jede Muskelgruppe 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen, um sich zu entspannen.
   • Visualisierung - Ermöglichen Sie Ihrer Fantasie, mentale Bilder zu mildern und einen friedlichen Ort oder Ort zu visualisieren.
   • Achtsames Atmen - legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen (die bequemste und am besten geeignete Position) langsam und tief ein und drücken Sie Luft in den Bauch, anstatt auf die Brust zu zeigen. Sie sollten spüren, wie Ihr Bauch beim Einatmen anschwillt. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus, bis sich der vorherige Atemzug aufgelöst hat. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie sich ruhig fühlen.
   • Meditation - Ähnlich wie beim Atmen der Achtsamkeit konzentriert sich die Meditation auf das langsame und tiefe Ein- und Ausatmen in Verbindung mit dem Element der Achtsamkeitsmeditation. Das kann bedeuten, ein Mantra zu rezitieren (ein Wort oder eine Phrase, die Ihnen hilft, ruhig / konzentriert zu bleiben) oder Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen zu richten, wie das Gefühl, wo Sie sitzen oder fühlen. spüre den Atem, der durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt.

2. 

   Finde Wege, dich abzulenken. Wenn Sie ständig an sich selbst zweifeln oder Situationen überanalysieren, müssen Sie möglicherweise einen positiveren Weg finden, um diese Art des Denkens loszuwerden. Versuchen Sie, sich positiv und gesund abzulenken. Zum Beispiel können Sie Meditation versuchen, um sich im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Oder, wenn Sie gerne basteln, versuchen Sie zu stricken oder zu nähen, um Ihren Geist zu beschäftigen, wenn das überdenkende Muster dominiert. Wenn Sie gerne Instrumente spielen, nehmen Sie sie heraus und spielen Sie eine Weile. Finden Sie heraus, warum Sie sich wohl fühlen und sich auf den Schaden konzentrieren können, und üben Sie ihn bei Bedarf jeden Tag.

3. 

   Erforschen Sie Gedanken durch Schreiben. Schreiben ist eine sehr effektive Methode, um Gedanken zu verarbeiten, Gedankenmuster zu analysieren und herauszufinden, wie man sie loslässt. Viele Menschen finden es hilfreich, eine 10-minütige schriftliche Übung zu haben, in der die Natur der Gewohnheit, zu viel zu denken, untersucht wird.
   • Stellen Sie die Stoppuhr auf 10 Minuten ein.
   • Schreiben Sie in dieser Zeit so viele Ihrer Gedanken wie möglich. Entdecken Sie die Person, Situation oder Periode, die Sie mit diesen überdenkenden Gedanken verbinden, und ob sich der Gedanke darauf bezieht, wer Sie vorher waren, wer Sie jetzt sind und wer Sie sein möchten. ins Leben geht nicht.
   • Lesen Sie durch, was Sie schreiben, wenn die Zeit abgelaufen ist, und bestimmen Sie Ihre Denkmuster. Fragen Sie sich: "Werden diese Denkgewohnheiten die Art und Weise beeinflussen, wie ich mich selbst, meine Beziehung oder die Welt um mich herum sehe? Wenn ja, wäre dieser Effekt negativ oder positiv. ? "
   • Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, sich zu fragen: "Gibt es irgendwelche Gedanken, die mir wirklich geholfen haben? Oder ist die Anzahl der verpassten Gelegenheiten und schlaflosen Nächte mehr als die gelegentliche Häufigkeit, mit der ich bin?" Was machst du gut? "

4. 

   Mach Dinge, die dich glücklich machen. Viele Menschen, die zu viel nachdenken, vermeiden es oft, aus Angst vor etwas auszugehen oder zu interagieren kann Ereignis. Auch wenn Sie diese Art des Denkens nicht loswerden können, ist es wichtig, dass Sie nicht zulassen, dass Überdenken Ihre Entscheidungen beeinflusst. Wenn Sie etwas besuchen möchten (z. B. ein Konzert oder eine Party), hören Sie auf, nach Gründen zu suchen, die Sie nicht ausschließen sollten. Andernfalls hindert Sie zu viel Denken daran, etwas zu tun, und Sie werden es definitiv bereuen.
   • Sagen Sie sich, dass das Bedauern, das Sie empfinden, wenn Sie etwas verpassen, stärker ist als das Bedauern, wenn Sie eine Zeit der Unzufriedenheit haben.
   • Denken Sie an all die Zeiten, in denen Sie das Risiko eingegangen sind, etwas Neues auszuprobieren, und es hat funktioniert. Denken Sie dann an all die Zeiten, in denen Sie zu Hause bleiben möchten oder Angst haben, etwas Neues auszuprobieren, das Sie gebracht hat. Sie werden schnell feststellen, dass es sich lohnt, das Risiko eines Ausfalls einzugehen, weil es zum Guten führt.
   • Erinnern Sie sich daran, dass Sie immer früh abreisen können, wenn Sie keine gute Zeit haben. Es ist wichtig zu versuchen, herauszufinden, ob Sie am Ende eine lustige und bedeutungsvolle Erfahrung machen können.
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Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Einstellung

1. 

   Änderung des Standpunkts fehlgeschlagen. Egal, ob Sie Angst haben, etwas auszuprobieren, weil Sie durch Überdenken glauben, dass Sie scheitern werden, oder ob Sie nicht aufhören können, sich an eine Zeit zu erinnern, in der Sie in etwas oder einer Rolle versagt haben Ich muss erkennen, dass manche Probleme manchmal einfach nicht so laufen, wie wir es wollen. Und das ist nicht immer schlecht. Vieles, was wir als Misserfolg betrachten, ist nicht das Ende, sondern ein Anfang: neue Entscheidungen, neue Möglichkeiten und neues Leben.
   • Erkenne, dass eine Aktion fehlschlagen kann, aber die Leute (speziell du) nicht.
   • Anstatt das Scheitern als das Ende von etwas zu sehen, betrachten Sie es als eine neue Chance. Wenn Sie Ihren Job verlieren, finden Sie möglicherweise einen besseren Job, der Sie zufriedener macht. Wenn Sie ein neues Kunstprojekt starten und es nicht so gut funktioniert, wie Sie es wollten, haben Sie es zumindest getan, und Sie werden besser verstehen, was Sie beim nächsten Mal anders machen möchten. .
   • Versuchen Sie, sich vom Scheitern motivieren zu lassen. Versuchen Sie es stärker und konzentrieren Sie sich darauf, es beim nächsten Mal besser zu machen, oder verbringen Sie mehr Zeit damit, sich auf bevorstehende Veranstaltungen vorzubereiten.

2. 

   Versuche nicht an der Vergangenheit festzuhalten. Ein wichtiger Teil des Überdenkens ist die Erkenntnis, dass man die Vergangenheit nicht ändern kann, und das Festhalten daran hilft nichts. Während das Lernen aus der Vergangenheit ein wichtiger Teil von Wachstum und Wachstum ist, ist es schädlich und ungesund, zu viel nachzudenken und über Fehler, verpasste Gelegenheiten und andere Elemente der Vergangenheit nachzudenken. Wirksam.
   • Versuchen Sie, Erinnerungen aufzugeben, sobald Sie eine Lektion aus früheren Ereignissen gezogen haben, die Sie für notwendig halten. Denken Sie nicht absichtlich darüber nach. Und jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken, versuchen Sie, sich abzulenken oder das Bewusstsein wiederzugewinnen, um diese Art des Denkens loszuwerden. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, denn Sie haben die Macht, die Gegenwart zu verändern.

3. 

   Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersagen kannst. Niemand weiß, was passieren wird, und ein Geist, der zu viel nachdenkt, wird die Zukunft sicherlich nicht besser vorhersagen als der Rest der Welt. Viele überdenkende Menschen neigen jedoch dazu zu glauben, dass sie wissen, was im Voraus passieren wird: Der Versuch, einem Basketballteam beizutreten, führt nur zu Misserfolg und Demütigung, oder sie fragen jemanden. Ausgehen wird zu peinlicher und negativer Ablehnung führen. Wenn Sie es jedoch nicht versuchen, woher wissen Sie es dann? Worauf basiert Ihre Annahme? Es ist wahrscheinlicher, dass diese Annahmen unbegründet sind und zum Scheitern führen, wenn Sie zunächst davon ausgehen, dass Sie scheitern werden.
   • Erinnern Sie sich daran, dass niemand die Zukunft kennt, und wenn Sie zu viel nachdenken, wird Ihre "Vorhersage" hauptsächlich aus Selbstzweifeln und Angst vor dem Unbekannten gebildet.
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Rat

• Bereiten Sie ein Notizbuch und einen Stift vor. Verwenden Sie eine Journal- oder Schreibübung, um Ihr aktuelles Denken zu verarbeiten und festzustellen, ob es sich um ein ernstes Problem handelt.
• Einige Leute, die zu viel denken, neigen dazu zu glauben, dass sie es nicht gut machen können oder dass sie zurückfallen und auf sie herabgesehen werden. Fallen Sie nicht in diese Falle! Glaube du kannst und du kannst; Der Schmerz und das Erstickungsgefühl werden verschwinden.