Meditiere, um Stress abzubauen - Tipps

Video: Geführte MEDITATION um Stress, Grübeln und Sorgen aufzulösen | Innere Reinigung

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Fühlen Sie sich frustriert, müde, gestresst oder frustriert? Meditation ist seit langem eine gute Geist-Körper-Technik zur Förderung von Entspannung und Glück. Untersuchungen zeigen, dass Meditation eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, die dazu beitragen, psychischen Stress und körperliche Probleme wie niedrigen Blutdruck, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen zu lindern. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Meditation die Häufigkeit von Grippe oder Erkältungen sowie die Dauer und Schwere der Symptome verringert. Sie könnten denken, dass es schwierig oder zeitaufwändig sein wird, Meditation effektiv zu lernen. Sie brauchen jedoch wirklich nur ein paar Minuten am Tag, um diese einfachen Übungen zu üben und sich wachsam zu fühlen.

Schritte

Methode 1 von 3: Lernen Sie die grundlegende Meditationsmethode

Finde einen ruhigen Ort. Die Welt ist ein lauter Ort mit vielen ablenkenden Dingen und es ist nicht einfach, einen ruhigen Ort zu finden. Ein ruhiger Ort, an dem Sie ungestört meditieren können, ist jedoch eine wichtige Voraussetzung für das Erlernen des Meditierens, um Stress abzubauen. Wenn Sie die Meditation besser beherrschen, werden die äußeren Ablenkungen immer weniger ärgerlich.
- Zunächst werden Sie viele Probleme ablenken. Sie werden Autos bewegen hören, Vögel singen und Menschen reden. Es ist am besten, alle elektronischen Geräte wie Telefone und Fernseher auszuschalten, um Faktoren zu minimieren, die Sie von der Meditation ablenken könnten.
- Ein Raum mit einer Tür, die geschlossen werden kann, funktioniert normalerweise, aber bei Bedarf können Sie auch Ohrstöpsel verwenden.
- Wenn Sie Ihre Meditationsfähigkeiten weiterentwickeln, werden Sie feststellen, dass Sie überall meditieren können - auch in extrem stressigen Situationen wie Verkehr auf der Straße, bei der Arbeit oder in einem geschäftigen Geschäft.
Wählen Sie einen komfortablen Ort. Sie können im Liegen, Gehen, Sitzen oder in jeder Position meditieren. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen, um nicht an Ihre Beschwerden zu denken.
- Einige Menschen fühlen sich in einer traditionellen Haltung mit gekreuzten Beinen möglicherweise mehr verbunden.Bei diesem Ansatz fühlen sich Anfänger jedoch unwohl. Legen Sie daher ein Kissen darunter, sitzen Sie auf einem Stuhl oder lehnen Sie sich an die Wand zurück.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Alle Meditationsmethoden verwenden eine kontrollierte Atmung. Tiefes Atmen entspannt Körper und Geist. In der Tat ist es auch eine effektive Meditationspraxis, sich nur auf den Atem zu konzentrieren.
- Atme durch die Nase ein und aus. Sie müssen Ihren Mund beim Atmen bequem schließen. Hören Sie auf die Geräusche Ihres Atems.
- Verwenden Sie Ihr Zwerchfell, um Ihre Lungen zu entspannen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Der Bauch sollte beim Einatmen anschwellen und beim Ausatmen nach unten gehen. Atme regelmäßig ein und aus.
- Mit der Atemkontrolle können Sie die Atemfrequenz verlangsamen und die Lunge bei jedem Atemzug mit Sauerstoff füllen.
- Tiefes Atmen beruhigt die Muskeln Ihres Oberkörpers, wie z. B. die Muskeln in Schultern, Nacken und Brust. Tief in das Zwerchfell zu atmen ist effektiver als kurze Atemzüge im oberen Brustbereich.
Sich auf etwas konzentrieren. Etwas zu beachten oder gar nicht zu beachten ist ein wichtiges Element effektiver Meditation. Ziel ist es, den Geist von stressigen Ablenkungen zu befreien, damit Körper und Geist sich ausruhen können. Manche Menschen konzentrieren sich auf ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder einen Atemzug. Sie können sich auch auf einen leeren Bildschirm oder etwas anderes konzentrieren.
- Der Geist kann durch die Meditation wandern. Dies ist normal und wird erwartet - auch für diejenigen, die lange meditieren. Wenn es passiert, überdenken Sie einfach, worauf Sie sich zu Beginn der Meditation konzentriert haben, ob es sich um ein Objekt, einen Atemzug oder eine Empfindung handelt.
Beten. Das Gebet ist eine Form der Meditation, die weltweit in verschiedenen religiösen und nicht-religiösen Kontexten praktiziert wird. Passen Sie Ihre Gebete an Ihre Bedürfnisse, persönlichen Überzeugungen und Meditationsziele an.
- Sie können laut und still beten oder Ihre Gebete aufschreiben. Es könnte dein eigenes Wort oder das anderer sein.
- Derjenige, der betet, kann fromm oder gewöhnlich sein. Entscheide, was am besten zu dir passt, zu deinem Glaubenssystem und wofür du beten möchtest. Sie können zu Gott, dem Universum, sich selbst oder nichts Bestimmtem beten. Das liegt an dir.
Wisse, dass es keinen "richtigen Weg" gibt, um zu meditieren. Wenn Sie gestresst sind über die Art und Weise, wie Sie atmen, was Sie denken (oder nicht denken) oder ob Sie richtig meditieren, dann schaffen Sie nur mehr Probleme. Meditation kann an Ihren Lebensstil und die Situation angepasst werden. Bei Meditation geht es darum, sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um sich durch die geschäftige und stressige Welt zu entspannen.
- Es hilft, Ihrem Tagesablauf Meditation hinzuzufügen, damit Sie ihn regelmäßig üben können. Sie können beispielsweise zu Beginn oder am Ende eines jeden Tages einige Minuten meditieren.
- Sie können verschiedene Meditationstechniken ausprobieren. Erlebe verschiedene Wege. Bald werden Sie eine effektive Meditationspraxis finden, die Ihnen wirklich Spaß macht.
- Vielleicht hat Ihre Gegend viele Meditationszentren und -klassen. Wenn Sie feststellen, dass Sie in einer Gruppe mit einem gut ausgebildeten Lehrer besser meditieren, sollten Sie an einem dieser Orte einen Meditationskurs besuchen. Sie können häufig weitere Informationen erhalten, indem Sie im Internet nach Meditation und Ihrem Standort suchen, nach Nachrichtenartikeln suchen oder in ein Meditationszentrum oder einen Tempel gehen.
Sich wohlfühlen. Meditation hat viele kurz- und langfristige Vorteile und ist auch eine erfreuliche Erfahrung. Das Kämpfen, um unseren Geist wach und entspannt zu halten, ist normal, wenn wir uns an viel Stress gewöhnen. Zwinge dich nicht, auf eine Weise zu meditieren, die du nicht magst.
- Es ist wichtig, in der Gegenwart Frieden zu finden. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit zu meditieren, während Sie Ihre üblichen Aktivitäten ausführen. Langweilige Arbeiten wie Geschirr spülen, Kleidung falten oder einen LKW reparieren bieten viele Möglichkeiten, mit Entspannungstechniken wie tiefem Atmen zu meditieren.
- Vergessen Sie nicht, dass kreative, entspannende Aktivitäten auch ideal für die Meditation sind. Hören Sie Musik, zeichnen Sie Bilder, lesen Sie ein Buch, arbeiten Sie im Garten, schreiben Sie in ein Tagebuch oder beobachten Sie ein Feuer im Kamin. Diese Aktivitäten können sich auf das Denken konzentrieren, Stress abbauen und Gehirnwellen in einen meditativen Zustand verwandeln.
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Methode 2 von 3: Stress mit verschiedenen Formen der Meditation lindern

Suchen Sie nach Anleitung für die Meditation. Meditationsführung ist für Anfänger hilfreich, da Sie von jemandem angeleitet werden, der Ihnen hilft, sich zu entspannen und in einen Meditationszustand zu gelangen. Sie werden normalerweise durch Tutorials, Geschichten, Bilder oder Musik erzählt und können über eine Audiodatei (MP3, CD / DVD und andere) auf Computern und Telefonen abgerufen werden. , Tablet oder per Video.
- Meditation mit den Sinnen leiten. Sie verwenden Düfte, Bilder, Töne und Texturen, um verschiedene Entspannungstechniken zu visualisieren. Sie tun dies normalerweise, wenn der Ausbilder Anweisungen zum Atmen gibt, Muskelgruppen beruhigt und ein Gefühl des inneren Friedens schafft.
Hören Sie auf Gehirnwellen. Es gibt heute viele andere Audio-, CD / DVD- und andere Meditationsformen, die Schallmusik verwenden, um eine schnelle, tiefe Meditation zu ermöglichen. Diese Rhythmen synchronisieren sich mit den Gehirnwellen, so dass sich die Frequenzen ändern und der Geist verschiedene Bewusstseinszustände erreicht.
Konzentriere dich auf Gedankenmeditation. Bei der Gedankenmeditation konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein positives Bild, Objekt, Ton oder Mantra. Sie können sich einen ruhigen Strand, köstliche Äpfel oder beruhigende Worte oder Sätze vorstellen. Die Idee ist, dass Sie sich auf Dinge konzentrieren, die ablenkende Gedanken blockieren.
- Wiederholen Sie für das Mantra ein Wort oder eine Phrase, die Sie beruhigt. Sie können zwischen "Ich fühle mich in Frieden" oder "Ich liebe mich selbst" wählen. Alles, was Sie sich besser fühlen lässt, funktioniert. Sie können es laut oder flüsternd sagen, was immer Sie wollen.
- Es kann hilfreich sein, die Hand auf den Bauch zu legen, damit Sie den Atem spüren können, während Sie die Atemkontrolle üben, das Mantra visualisieren oder wiederholen.
- Betrachten Sie die Japa-Meditation. Es wird die Wiederholung eines schönen Sanskrit-Wortes mit einer Perlenkette zur Meditation angewendet. Vielleicht möchten Sie auch versuchen, Meditation zu singen, bei der einige der spirituellen oder inspirierenden Passagen verwendet werden, um den Meditationszustand zu fokussieren und zu erreichen.
Übe Achtsamkeitsmeditation. Diese Meditation wird Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten. Sie sind sich bewusst, was gerade passiert, und erfahren während der Meditation Achtsamkeit, wie Ihre Atmung. Sie erkennen Gefühle, Gedanken und das, was durch Ihre Umgebung geht, ohne sich zu bemühen, dies zu ändern.
- Beobachten Sie beim Meditieren, wie Ihre Gedanken auftauchen und was Sie fühlen, aber beurteilen oder versuchen Sie nicht, sie aufzuhalten. Lass deine Gedanken und Gefühle weitergehen.
- Achtsamkeitsmeditation funktioniert, weil Sie die Vergangenheit und die Zukunft vergessen können. Stress entsteht dadurch, dass man zu viel darüber nachdenkt, was außer Kontrolle geraten ist - was passiert ist und was passieren könnte. Mit dieser Art der Meditation können Sie aufhören, sich um alles Sorgen zu machen.
- Sie können Ihre Gedanken und Gefühle in den Zustand der Achtsamkeitsmeditation zurückbringen, indem Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Achten Sie auf den Körper. Atmen Sie tief und langsam? Berühren sich deine Finger? Sie hören nicht auf, wandernde Gedanken oder Gefühle zu haben - denken Sie nur daran, was gerade los ist.
- Versuche über Liebe und Güte zu meditieren. Dies ist ein tiefes Verlangen nach persönlichem Wohlstand und Glück. Konzentrieren Sie sich auf Ihre gegenwärtigen Gefühle der Liebe und des Glücks. Dann erweitern Sie dieses Gefühl auf alle anderen auf der Welt.
Übe Bewegungsmeditation. Yoga und Tai Chi sind berühmte Meditationen, die helfen, Stress abzubauen, indem sie Bewegung und Atmung anwenden, um Glücksgefühle zu fördern. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie ein wirksamer Weg sind, um zu meditieren und gesund zu bleiben.
- Yoga wendet verschiedene Bewegungen und verschiedene Posen sowie eine Reihe von Atemübungen an, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Die Körperhaltungen erfordern Gleichgewicht und Konzentration, sodass Sie weniger an Stress denken.
- Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die verschiedene sanfte Haltungen und Bewegungen anwendet, um zu meditieren.Einige Bewegungen können von selbst gelernt und auf sanfte Weise langsam und unter Kontrolle Ihrer Atmung ausgeführt werden.
- Gehen Sie und meditieren Sie. Machen Sie es langsamer und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße und Füße. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich bewegen, und bewegen Sie Ihre Füße und Füße auf den Boden. Beachten Sie jede Empfindung, die auftaucht. Wenn es funktioniert, können Sie versuchen, beim Gehen still und leise Aktionswörter zu wiederholen - "Heben", "Bewegen", "Fuß setzen" usw.
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Methode 3 von 3: Meditation üben

Finden Sie einen ruhigen, entspannenden Ort. Es könnte überall sein. Unter einem Baum im Freien, im Schlafzimmer das Licht ausschalten oder sogar im Wohnzimmer. Wo immer Sie sich wohl fühlen, ist ideal. Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte Ort keine Ablenkungen aufweist und dass es in Zukunft keine Ablenkungen mehr geben wird. Sie müssen im gegenwärtigen Moment sein.
Finden Sie einen bequemen Ort. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie sitzen, sich hinlegen oder stehen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in dieser Position wohl fühlen. Wenn Sie die richtige Haltung gewählt haben, schließen Sie die Augen.
- Wenn Sie sitzen, benötigen Sie eine gute Position, um bequemer atmen zu können. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust leicht angehoben und drücken Sie Ihre Schultern zurück. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, aber strecken Sie Ihren Hals nicht. Die Handgelenke sollten leicht auf die Knie gelegt werden, die Handflächen offen und nach oben gerichtet.
Tiefer Atemzug. Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie sich in einer bequemen Position mit geschlossenen Augen befinden. Entspannen Sie sich beim Atmen. Strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken und wackeln Sie mit Zehen und Fingern. Atme langsam ein und stelle dir beim Ausatmen all die Anspannung und Angst vor, die deinen Körper mit dem Atem verlassen.
Versuchen Sie, Ihren Geist zu entspannen und Ablenkungen nach Möglichkeit zu vermeiden. Unterbrechen Sie alle Aufgaben, die warten können, bis Sie mit dem Meditieren fertig sind. Vergessen Sie beim Atmen alle Ihre Sorgen. Hören Sie auf, sich um Verpflichtungen, Termine und Verantwortlichkeiten zu kümmern oder darüber nachzudenken. Denken Sie später darüber nach. Sei stattdessen selbstbewusst. Achten Sie auf Atmung und Entspannung. Lebe im Moment und erkenne die Vorteile davon.
- Wenn das Telefon klingelt oder Sie wichtige Arbeiten ausführen müssen, können Sie diese natürlich erledigen. Danach können Sie jederzeit wieder zur Meditation zurückkehren.
Stellen Sie sich an einem glücklichen Ort vor. Es könnte ein Urlaub von vor ein paar Jahren sein, als Sie jung waren, an einem imaginären Ort oder einfach alleine in einem Park sitzen. Es ist wichtig, dass Sie sich dort wohl fühlen.
- Eine andere Möglichkeit ist, Achtsamkeitsmeditation zu üben. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre gegenwärtigen Erfahrungen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, was Sie jetzt hören oder riechen. Achten Sie so oft wie möglich auf den Atem.
Entspanne deinen Körper. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie weiter tief durch und stellen Sie sich vor, Ihr Körper wird langsamer. Herzfrequenz, Blutfluss bis zu den Beinen - alle Organe sollten sich entspannt und träge anfühlen. Stellen Sie sich weiterhin an einem glücklichen Ort vor, während Sie einige Minuten lang langsam atmen.
- Führen Sie einen Körperscan durch, um Bereiche zu finden, die sich durch den Stress gestresst fühlen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und bewegen Sie sich die Kopfhaut hinauf. Stellen Sie sich jeden tiefen Atemzug vor, der wie Hitze oder Licht in Ihren Körper fließt. Üben Sie dies 1 bis 2 Minuten lang und wiederholen Sie dies für jeden gestreckten Bereich.
Sei nicht in Eile. Mach dir keine Sorgen darüber, wie lange du meditieren solltest. Meditiere weiter, bis du dich wohl und wach fühlst. Wenn ein Zeitrahmen benötigt wird, schlagen viele Studien vor, dass 5-15 Minuten in Ordnung sind. Wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Meditieren fertig zu sein, öffnen Sie Ihre Augen und spüren Sie die Wirkung. Werbung

Rat

Wenn Sie sich dazu entschließen, den Leitfaden oder den Meditationslehrer zu verwenden, lesen Sie die Schulungen und Erfahrungen derjenigen, die Sie in Betracht ziehen.
Ziehen Sie sich beim Meditieren bequem an. Sie können alles tragen, da es keine Einschränkungen gibt.
Lassen Sie andere wissen, wann Sie meditieren, insbesondere wenn Sie offen meditieren. Auf diese Weise müssen sich die Leute keine Sorgen machen, dass etwas mit Ihnen nicht stimmt.
Fühlen Sie sich nicht gezwungen, jede Übung zu absolvieren. Beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo, halten Sie bei Bedarf an und beginnen Sie von vorne oder beenden Sie, wenn Sie möchten.

Warnung

Meditation braucht Zeit, um sie zu meistern. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht meditieren können oder wenn die gesundheitlichen Vorteile nicht sofort eintreten.
Meditation ist kein Ersatz für medizinische Versorgung. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie krank sind.
Meditation kann Ihnen helfen, sich so weit zu entspannen, dass Sie einschlafen. Wisse, dass dies möglich ist und übe nur an einem sicheren Ort, an dem du einschlafen kannst.
Wenn es Ihnen zu stressig ist, Zeit zum Meditieren zu finden, meditieren Sie einfach nicht.
Meditation ist eine ziemlich sichere Technik für gesunde Menschen. Wenn Sie jedoch körperliche Einschränkungen haben, sind bestimmte Bewegungsmeditationsübungen möglicherweise nicht geeignet. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie an der Meditation teilnehmen.