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• Schritte

Wenn Sie wütend sind, scheinen Sie die Welt in die Luft jagen zu wollen. In diesen Momenten fühlst du dich verletzt. Manchmal hast du sogar andere verletzt, ohne es zu wissen, oder vielleicht hast du es absichtlich getan. Anstatt jemanden zu unterdrücken oder zu bewerfen, können Sie Ihren Ärger konstruktiv ausdrücken. Beruhige dich und finde Wege, deine Wut und andere Gefühle zu verstehen. Sie können dann Ihre Wut entscheidend ausdrücken und andere weniger verletzen.

Schritte

Teil 1 von 4: Beruhige dich

1. 

   Erkennen Sie körperliche Anzeichen von Wut. Wenn Wut zu fühlen beginnt, reagiert der Körper mit physischen Hinweisen. Wenn Sie wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie wütend und gestresst sind, können Sie besser erkennen, wann Sie explodieren werden. Einige der körperlichen Anzeichen können sein:
   • Kiefersteifheit und Muskelverspannungen.
   • Kopfschmerzen oder Magen.
   • Das Herz begann schnell zu schlagen.
   • Schwitzen, einschließlich Handflächen.
   • Rotes Gesicht.
   • Der Körper oder die Hände zittern.
   • Schwindel und Benommenheit.

2. 

   
   
   Erkennen Sie emotionale Anzeichen von Wut. Ihre Gefühle können unberechenbar werden, was zu Wutgefühlen führt. Einige emotionale Anzeichen, auf die Sie stoßen können, sind:
   • Unbequem
   • Traurig
   • Langweilig
   • Schuldig
   • Animus
   • Sorge
   • Verteidigung

3. 

   
   
   Tiefer Atemzug. Kontrollieren Sie Ihren Ärger, bevor Sie mit jemandem sprechen. Wenn nicht, können Sie Dinge sagen, die Sie bereuen werden. Tiefes Atmen hilft, den Geist zu klären und die ruhige Reaktion des Körpers zu stimulieren. Versuchen Sie die folgenden Schritte:
   • Atme ein und zähle von eins bis vier, halte für vier und atme für vier aus.
   • Atmen Sie unbedingt mit Ihrem Zwerchfell anstelle Ihrer Brust ein. Wenn Sie mit Ihrem Zwerchfell atmen, entspannt sich Ihr Bauch (Sie können es mit Ihren Händen fühlen).
   • Tun Sie dies, bis Sie sich ruhiger fühlen.

4. 

   
   
   Zähl bis zehn. Wenn Sie sich wütend fühlen und emotionale und körperliche Symptome von Wut erleben, erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht sofort reagieren müssen. Zähle bis zehn, um dich zu beruhigen und dir eine Chance zum Nachdenken zu geben. Halten Sie sich für den Moment zurück und geben Sie sich etwas Zeit, um Ihre Emotionen zu organisieren.

5. 

   Ändern Sie den Kontext. Wenn das Blut zu kochen beginnt, verlassen Sie die Situation. Lass uns spazieren gehen. Wenn Sie sich nicht mit Reizen, Menschen oder Dingen auseinandersetzen müssen, die Sie verrückt machen, können Sie sich beruhigen.

6. 

   Analysieren Sie das Problem sorgfältig. Wenn Sie anfangen, wütend zu werden, beruhigen Sie sich und analysieren Sie das Problem rational. Verwenden Sie Ihren Geist, bevor Ihr Körper die Kontrolle verliert. Bevor Ihre Wut überhand nimmt, können Sie sie mit sich selbst besprechen und sich beruhigen. Auch wenn es außer Kontrolle zu sein scheint, können Sie ein positives Gespräch im Auge behalten, damit Sie anders mit Ihrem Ärger umgehen können.
   • Zum Beispiel könnten Sie sich sagen: „Jeden Tag schreit Ihr Chef. Es ist wirklich schwer für mich damit umzugehen und es macht mich verrückt. Ich darf wütend sein, aber ich darf nicht zulassen, dass es mein Leben übernimmt oder meinen Tag ruiniert. Ich kann entschlossen mit meinem Chef arbeiten, auch wenn er so aggressiv handelt. Ich werde nach einem anderen Job suchen, aber kurzfristig kann ich meinem Chef jedes Mal, wenn er schreit, sagen, dass es schwierig ist zu verstehen, was er will, wenn er so wütend ist. Wenn es ein Problem gibt, setzen Sie sich auch und diskutieren Sie, damit ich ihm helfen kann, eine Lösung zu finden. Wenn er etwas von mir braucht, kann ich es tun, wenn er es sagen kann, ohne zu schreien. Auf diese Weise kann ich ruhig bleiben und ihm zeigen, wie ich mich gut verhalten kann. “
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Teil 2 von 4: Verstehe deinen Ärger

1. 

   Bewerte deinen Ärger. Dies kann Ihnen helfen herauszufinden, was Sie wütend macht und wie wütend sie sind. Einige Ereignisse können zu leichten Beschwerden führen, andere lösen einen Ausbruch bei Ihnen aus.
   • Sie brauchen keine formelle Wutanzeige. Sie können beispielsweise festlegen, dass Ihre Wut auf einer Skala von eins bis zehn oder von null bis 100 bewertet wird.

2. 

   Führen Sie ein wütendes Tagebuch. Wenn Sie häufig wütend werden, kann es hilfreich sein, Situationen im Auge zu behalten, die Sie wütend machen. Sie können verfolgen, inwieweit diese Situationen Sie verärgern und wie andere Dinge gleichzeitig passieren. Sie können auch Ihre eigenen Reaktionen verfolgen und wie andere auf Ihre Gefühle reagieren. Denken Sie in einem Wutjournal über die folgenden Fragen nach:
   • Was provoziert Ärger?
   • Bewerten Sie Ihre Wut.
   • Welche Gedanken kommen auf, wenn Sie wütend sind?
   • Wie hast du reagiert? Wie haben andere auf dich reagiert?
   • Wie war deine Stimmung gleich danach?
   • Welche Symptome von Wut sind auf Ihrem Körper aufgetreten?
   • Wie hast du reagiert? Willst du gehen, Ärger zeigen durch unangemessene Manieren (wie das Zuschlagen einer Tür oder das Treten von jemandem oder etwas) oder Sarkasmus oder Sarkasmus?
   • Was war Ihr unmittelbares Gefühl, sobald es passierte?
   • Wie fühlst du dich nach ein paar Stunden?
   • Ist der Zorn vergangen?
   • Durch Aufzeichnen und Verfolgen dieser Informationen können Sie die Situationen und Auslöser identifizieren, die Sie verärgern. Von dort aus können Sie Wege finden, um sie zu vermeiden, wenn möglich, oder vorhersehen, wann Sie kommen, wenn Sie nicht können. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Fortschritte bei Ihren Bemühungen, mit Wut-Situationen umzugehen, zu verfolgen.

3. 

   Identifizieren Sie, was Ihre Wut auslöst. Ein Auslöser ist etwas, das passiert und eine bestimmte Emotion oder Erinnerung in Sie bringt. Einige häufige Reize sind:
   • Kann die Handlungen anderer nicht kontrollieren.
   • Andere erfüllen die Erwartungen nicht und lassen Sie im Stich.
   • Elemente des Alltags wie Verkehr können nicht gesteuert werden.
   • Jemand versucht dich zu kontrollieren.
   • Ärgere dich über einen Fehler.

4. 

   Verstehe die Auswirkungen von Wut. Wut kann ein großes Problem sein, wenn Sie dadurch aggressiv gegenüber anderen handeln. Wenn Wut eine ständige Reaktion auf die Ereignisse ist, die jeden Tag und in Ihrer Umgebung stattfinden, können Sie die Freude und den Reichtum des Lebens verlieren. Wut kann sich auf Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen und Ihr soziales Leben auswirken. Sie können ins Gefängnis gehen, wenn Sie andere Menschen angreifen. Wut ist eine starke Emotion, die verstanden werden muss, um ihre Auswirkungen zu überwinden.
   • Wut kann eine Person in eine Position bringen, in der sie einen guten Grund hat, verantwortungslos zu handeln. Das Fahren von Verrückten könnte das Gefühl haben, dass es verdient ist, jemanden die Straße entlang zu schieben, weil er versehentlich die Vorderseite des Autos abgeschnitten hat.

5. 

   Verstehe die Wurzeln des Zorns. Einige benutzen es, um vor Schmerzen davonzulaufen. Sie bekommen vorübergehend eine Steigerung ihres Selbstwertgefühls. Es passiert auch Menschen, die echten Grund haben, wütend zu sein. Aber wenn Wut verwendet wird, um Leiden zu vermeiden, bleiben die Schmerzen bestehen und das ist keine dauerhafte Heilung.
   • Eine Person kann die Angewohnheit entwickeln, wütend zu sein, um den Schmerz loszulassen. Das liegt daran, dass Wut leichter zu bewältigen ist. Sie fühlen sich mehr unter Kontrolle. Auf diese Weise wird Wut zu einem vertrauten Endpunkt für den Umgang mit Angst und Schwäche.
   • Oft hängt unsere unbewusste Reaktion auf Ereignisse eng mit schmerzhaften Erinnerungen an unsere Vergangenheit zusammen. Eine spontane verärgerte Reaktion kann etwas sein, das Sie von einem Elternteil oder Babysitter lernen. Wenn einer von Ihnen, ein Elternteil, die ganze Zeit über alles wütend wird und der andere versucht, den Ärger des anderen zu beruhigen, haben Sie zwei Modelle für den Umgang mit Ärger. wütend: passiv und aggressiv. Beide Muster können im Umgang mit Wut den gegenteiligen Effekt haben.
   • Wenn Sie beispielsweise Opfer von Kindesmissbrauch wurden oder als Kind vernachlässigt wurden, haben Sie ein kontraproduktives (aggressives, aggressives) Modell für verärgerte Reaktionen. Es kann zwar schmerzhaft sein, diese Gefühle erneut zu untersuchen, aber wenn Sie verstehen, wie Sie als Kind behandelt wurden, können Sie besser verstehen, wie Sie gelernt haben, mit Lebensstress, Problemen und Herausforderungen umzugehen. Andere schwierige Gefühle wie traurig, ängstlich oder wütend.
     • Suchen Sie professionelle Unterstützung für Traumata im Leben wie Kindesmissbrauch oder Vernachlässigung von Kindern. Manchmal kann sich eine Person unbeabsichtigt erneut verletzen, indem sie sich ohne die Hilfe eines Arztes an traumatische Erinnerungen erinnert.
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Teil 3 von 4: Besprechen Sie Ihre Gefühle

1. 

   Vermeiden Sie es, passiv Ärger zu zeigen. Wenn Sie Ihre Wut passiv ausdrücken, sehen Sie sich nicht der Person gegenüber, die Sie verletzt hat oder wütend war. Stattdessen möchten Sie sich auf andere Weise revanchieren. Zum Beispiel könnten Sie schlecht hinter ihnen sprechen oder die Person zu einem anderen Zeitpunkt demütigen.

2. 

   Vermeiden Sie es, aggressiv oder aggressiv Ärger zu zeigen. Aggressiven Ausdruck von Wut sind die Wege, die am meisten durch das Gewaltpotential und die negativen Folgen der Unfähigkeit, einen Wutausbruch kontrollieren zu können, beunruhigt werden. Wenn es leicht ist, jeden Tag außer Kontrolle zu geraten, kann Wut all Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
   • Zum Beispiel könnten Sie jemanden anschreien und anschreien oder jemanden schlagen, wenn Sie Wut auf aggressive Weise ausdrücken.

3. 

   Entscheide dich, deine Wut fest zu zeigen. Dies ist der konstruktivste Ausdruck. Entschlossenheit bringt gegenseitigen Respekt. Sie können Ihre Wut immer noch ausdrücken, aber diese Wut wird so ausgedrückt, dass keine Anklage gegen andere erhoben wird. Sie haben gegenseitigen Respekt.
   • Zuversichtlich Kommunikation respektiert die Bedürfnisse aller Parteien. Um entschlossen zu kommunizieren, erzählen Sie Geschichten und Fakten und beschuldigen Sie sie nicht. Drücken Sie einfach aus, wie Sie sich durch die bestimmte Aktion gefühlt haben. Basierend auf dem, was Sie wissen, nicht auf dem, was Sie zu wissen glauben. Fragen Sie dann die andere Person, ob sie bereit ist zu sprechen.
   • Zum Beispiel könnte man sagen: „Ich bin verletzt und wütend, denn wenn Sie lachen, während ich spreche, habe ich das Gefühl, dass Sie mit meinem Projekt sehr kleinlich waren. Können wir das diskutieren und regeln? “

4. 

   Identifizieren Sie die Emotionen, die Sie haben. Verstehe, was du fühlst. Seien Sie genauer, nur "gut" oder "schlecht". Versuchen Sie, Ihre Gefühle zu klären, ob es sich um Eifersucht, Schuldgefühle, Verletzungen oder etwas anderes handelt.

5. 

   Verwenden Sie die Anweisung "I". Sprechen Sie über Ihre eigenen Gefühle und beurteilen Sie andere nicht. Der Ausdruck "Ich" verhindert, dass die andere Person defensiv wird, und hört zu, was Sie sagen. Die Aussage "Ich" zeigt, dass Sie und niemand anderes Probleme haben. Zum Beispiel könnte man sagen:
   • "Ich schäme mich, wenn du Freunden erzählst, dass wir uns gestritten haben."
   • "Ich fühle mich verletzt, als meine Eltern meinen Geburtstag vergessen haben."

6. 

   Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, nicht auf die Mängel anderer. Sie sind der Experte für Ihre eigene Wahrnehmung, nicht für die Mängel oder Mängel anderer. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle, anstatt jemand anderem die Schuld zu geben, etwas getan zu haben, bei dem Sie sich schlecht gefühlt haben. Sobald Sie sich identifiziert haben, drücken Sie Ihre wahren Gefühle aus, z. B. Verletzungen. Halten Sie sich von wertenden Aussagen fern und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie betrifft.
   • Zum Beispiel könnte man anstelle von "Ich tauche nie wieder nachts auf" sagen: "Ich fühle mich einsam und vermisse unsere Tischgespräche."
   • Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich habe das Gefühl, Sie achten nicht darauf, wie ich mich fühle, wenn Sie das Dokument lesen, anstatt zuzuhören, was ich zu sagen versuche."

7. 

   Nennen Sie konkrete Beispiele. Geben Sie anhand der anderen Person konkrete Beispiele, um zu veranschaulichen, was Sie möglicherweise auf eine bestimmte Weise gefühlt haben. Anstatt zu sagen: "Ich fühle mich einsam", geben Sie an, warum Sie sich so fühlen. Zum Beispiel: "Ich fühle mich einsam, weil Sie jeden Tag spät arbeiten. Ich konnte meinen Geburtstag nicht mit Ihnen feiern."

8. 

   Bitte respektiere. Zeigen Sie Respekt für andere, wenn Sie kommunizieren. Es könnte so einfach sein, in einem Gespräch "Bitte" oder "Danke" zu sagen. Zu diesem Zeitpunkt fördern Sie die Zusammenarbeit und den gegenseitigen Respekt. Wenn Sie etwas anstelle eines Befehls möchten, können Sie es als Vorschlag übermitteln. Sie können ein Gespräch wie folgt beginnen:
   • "Wenn du Zeit hast, kannst du ..."
   • "Es wäre eine große Hilfe, wenn Sie ... Danke, ich weiß das wirklich zu schätzen!"

9. 

   Konzentrieren Sie sich auf die Lösung des Problems. Sobald Sie Ihre Gefühle erkannt und sich fest unterhalten haben, können Sie auch Lösungen finden. Dann tun Sie alles in Ihrer Macht stehende, um das Problem zu lösen.
   • Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu beruhigen. Klären Sie Ihre bestehenden Gefühle. Starten Sie eine Problemansatzstrategie.
   • Wenn Ihr Kind beispielsweise mit einem schlechten Kontaktbuch nach Hause kommt, sind Sie möglicherweise wegen seiner Noten wütend. Gehen Sie die Situation mit Entschlossenheit an, anstatt nur Wut. Sprechen Sie mit Ihrem Kind darüber, wie Sie nach der Schule mehr Zeit für Aufgaben aufwenden können, oder schlagen Sie einen Tutor vor.
   • Manchmal müssen Sie möglicherweise akzeptieren, dass es keine Lösung für ein Problem gibt. Möglicherweise können Sie es nicht steuern, aber zumindest können Sie steuern, wie Sie auf die Situation reagieren.

10. 

    
    
    Kommunizieren Sie klar und spezifisch. Wenn Sie zögern oder das Problem im Allgemeinen nicht speziell ansprechen, werden alle verärgert sein. Wenn ein Kollege beispielsweise zu laut telefoniert, können Sie Folgendes vorschlagen:
    • "Ich habe einen Vorschlag. Könnten Sie bitte beim Telefonieren weniger sprechen? Es macht es mir schwer, mich auf die Arbeit zu konzentrieren. Ich weiß das wirklich zu schätzen. Vielen Dank". Sie kommunizieren offen mit der Person, die das Problem lösen muss, und klären, was Sie erwarten, und legen einen Vorschlag vor.
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Teil 4 von 4: Ich suche professionelle Hilfe

1. 

   
   
   Versuchen Sie es mit Psychotherapie. Psychotherapie ist eine großartige Möglichkeit, neue Wege zu finden, um Ärger effektiv zu bewältigen und auszudrücken. Es besteht die Möglichkeit, dass ein Therapeut Entspannungstechniken einsetzt, um Sie inmitten Ihres Zorns zu beruhigen. Ihr Arzt wird Ihnen auch dabei helfen, mit Gedanken umzugehen, die Ärger auslösen können, und neue Wege zu finden, um Situationen zu sehen. Gleichzeitig unterstützen sie Sie mit emotionalen Verarbeitungsfähigkeiten und entscheidendem Kommunikationstraining.

2. 

   
   
   Melden Sie sich für eine Wutkontrollklasse an. Es hat sich gezeigt, dass Wutbekämpfungsprogramme hohe Erfolgsraten aufweisen. Die erfolgreichsten Programme helfen Ihnen dabei, Ihren Ärger zu verstehen, Ihnen kurzfristige Bewältigungsstrategien zu vermitteln und Fähigkeiten aufzubauen.
   • Es gibt viele Möglichkeiten für Sie. Zum Beispiel könnte es sich um ein Wutmanagementprogramm für Minderjährige, Gouverneure, Polizisten oder andere Gruppen handeln, die andere Arten von Wut mit heterogenen Ursachen erleben können.

3. 

   Fragen Sie Ihren Arzt nach einer medikamentösen Therapie. Wut ist oft Teil vieler verschiedener Arten von Störungen, wie bipolare Störungen, Depressionen und Angstzustände. Die medikamentöse Therapie hängt von der zugrunde liegenden Erkrankung ab. Medikamente gegen Störungen können Ihnen auch helfen, mit Wut umzugehen.
   • Wenn Wut beispielsweise von Depressionen begleitet wird, fragen Sie Ihren Arzt nach der Verwendung von Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen und Wut. Wenn Reizbarkeit als Teil einer generalisierten Angststörung auftritt, kann eine Gruppe von Benzodiazepinen wie Klonopin zur Behandlung der Störung verwendet werden. Es kann Ihnen auch helfen, mit Ihren Beschwerden umzugehen.
   • Alle Medikamente haben Nebenwirkungen. Beispielsweise weist Lithium, das bei bipolaren Störungen verwendete Medikament, eine hohe Komplikationsrate im Zusammenhang mit Nierenversagen auf. Das Verständnis der möglichen Nebenwirkungen hilft Ihnen, die Komplikationen zu bewältigen. Es ist wichtig, dass Sie offen mit Ihrem Arzt über diese Risiken sprechen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Probleme im Zusammenhang mit der Drogenabhängigkeit. Zum Beispiel sind die Benzodiazepine Gruppe Suchtmittel. Das Schlimmste am Umgang mit Alkoholismus (zum Beispiel) ist die Sucht nach etwas anderem. Dies sollte offen mit Ihrem Arzt besprochen werden, damit dieser entscheiden kann, welches Arzneimittel für Sie am besten geeignet ist.
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