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Körperfett zu verlieren hat viele gesundheitliche Vorteile. Fettabbau kann helfen, chronische Krankheiten (Diabetes oder Bluthochdruck) zu verbessern oder besser zu kontrollieren und das Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar zu senken. Nicht nur das, sondern auch das Verbrennen von überschüssigem Fett hilft Ihnen, sich gesünder, energischer und motivierter zu fühlen, sich an gesündere Aktivitäten zu halten (z. B. regelmäßige Bewegung). Es gibt eine Vielzahl von Diäten und Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren. Der beste Weg ist, Diät-, Bewegungs- und Lebensstiländerungen zu kombinieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Anpassung der Ernährung

1. 

   Essen Sie in Maßen, eine ausgewogene Ernährung. Dies ist eine sehr wichtige Angewohnheit. Wenn Sie zu lange auf Mahlzeiten verzichten oder fasten, werden Sie möglicherweise hungriger und es ist schwieriger, sich an ein etabliertes Gewichtsverlustprogramm zu halten.
   • Essen in Maßen hilft, den Stoffwechsel zu steigern und dadurch den Körperfettabbau zu unterstützen.
   • Einige Studien zeigen, dass Sie unter Mangelernährung leiden können, wenn Sie Mahlzeiten auslassen. Nicht nur das, das Gefühl, zu hungrig zu sein, führt dazu, dass Sie zu viel essen.
   • Sollte mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag essen. Es ist in Ordnung, 1-2 weitere Snacks zu essen, insbesondere wenn eine Hauptmahlzeit mehr als 4-5 Stunden voneinander entfernt ist.

2. 

   
   
   Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Bestimmte Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, Fett schneller zu verbrennen.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Es ist am besten, Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten zu begrenzen, da die Nährstoffe in der Korngruppe auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass wichtige Nährstoffe fehlen, wenn Sie diese Lebensmittelgruppe einschränken.
   • Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Bohnen und Gemüse sind. Vermeiden Sie Konserven oder Tiefkühlkost, die Zucker oder Salz enthalten.
   • Wenn Sie Vollkornprodukte essen möchten, wählen Sie 100% Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern. Vollkornprodukte sind ballaststoffreicher als raffinierte Körner. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass eine vollkornreiche Ernährung gut für die Herzgesundheit ist.

3. 

   
   
   Erhöhen Sie die Proteinaufnahme. Protein versorgt den Körper mit Energie, um Kalorien zu verbrennen. Ein hoher Proteingehalt in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann dazu beitragen, Fett schneller zu verbrennen.
   • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion proteinreiche Lebensmittel auf. Eine Portion entspricht 90-120 g oder 1/2 Tasse.
   • Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Wenn möglich, wählen Sie mageres Fleisch wie Geflügel, fettarmes Fleisch, mageres Rindfleisch oder Bohnen. Diese Lebensmittel helfen, die Fettaufnahme zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
   • Shake-Proteine ​​sind auch eine gute Proteinquelle in Ihrer Ernährung. Es ist jedoch nicht notwendig, einen Shake mit Protein zu nehmen, es sei denn, Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

4. 

   
   
   Iss mehr Gemüse. Grünes Gemüse versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus ist grünes Gemüse kalorienarm und nährstoffreich.
   • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Senf, Spinat und Grünkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C und vielen B-Vitaminen.
   • Darüber hinaus ist dunkelgrünes Blattgemüse auch reich an Carotinoiden - einem Antioxidans, das Krebszellen vorbeugt.
   • Begrenzen Sie Ihren Verzehr von hellem Gemüse wie Salat, da es wenig Nährstoffe enthält.

5. 

   Fügen Sie dem Gericht Gewürze hinzu. Bestimmte Gewürze können den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienverbrennung schneller stimulieren. Daher sollten Sie beim Kochen Gewürze verwenden, um die Fettverbrennung und das Abnehmen zu beschleunigen.
   • Cayenne-Paprika kann helfen, Fett zu verbrennen und Heißhunger zu unterdrücken. Darüber hinaus beschleunigt Cayennepfeffer den Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Zimt fördert auch den Stoffwechsel.Einige Studien zeigen, dass Zimt auch zur Senkung des Blutzuckers und des Cholesterins niedriger Dichte beiträgt.
   • Es hat sich gezeigt, dass schwarzer Pfeffer die Verdauung verbessert und überschüssiges Fett schneller verbrennt.
   • Senfpulver erhöht die Stoffwechselrate um bis zu 25%.
   • Ingwer hilft, Heißhunger zu reduzieren und die Stoffwechselfunktion zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt Ingwer auch die Verdauung und reduziert Übelkeit und Erbrechen.

6. 

   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie schnell abnehmen und Fett verbrennen möchten, müssen Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren, da diese es Ihnen erschweren, Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen.
   • Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Konservierungsstoffe und künstliche Zusatzstoffe und sind reich an Kalorien und Fett.
   • Nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit, um Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie können nicht nur verstehen, was Sie essen, sondern auch Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, um die Verarbeitung zu steuern und die meisten Nährstoffe zu erhalten.

7. 

   Trink viel Wasse r. Wasser ist für alle Funktionen im Körper unerlässlich. Während Sie Ihr Ziel eines schnellen Gewichtsverlusts beibehalten, müssen Sie beide Ihren Körper rehydrieren. Wasser ist auch ein wichtiger Bestandteil bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper. Nicht nur das, sondern auch Wasser ist wichtig für die Leber - den natürlichen Filter des Körpers.
   • Die durchschnittliche Person muss ungefähr 8-13 Gläser Wasser pro Tag oder ungefähr 1900 ml trinken.
   • Trinken Sie während des Trainings noch 2 Gläser Wasser. Die benötigte Wassermenge hängt von der Intensität der Übung ab, denn je mehr Bewegung durchgeführt wird, desto höher ist das Risiko einer Dehydration.
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Methode 2 von 3: Übung zur Fettverbrennung

1. 

   Herzschlag messen. Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie zwei Finger auf die Mitte Ihres Handgelenks, um Ihren Herzschlag zu spüren. Sie können einen Chronographen oder eine Uhr mit einem Sekundenzeiger verwenden und Ihre Herzfrequenz 15 Sekunden lang zählen. Multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit 4, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten, wenn Sie sich ausruhen.
   • Die maximale Herzfrequenz (MHR) beträgt ca. 220 abzüglich des Alters. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt wären, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 190.
   • Die Herzfrequenz, die während intensiven Trainings benötigt wird, sollte etwa 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
   • Mithilfe dieser Zahlen können Sie die Trainingsintensität messen.

2. 

   Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Intensität. Es ist besser, zu Beginn sanfte Übungen zu machen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Körper bei Übungen mit geringer Intensität die meisten Kalorien aus Fett verbrennt.
   • Streben Sie 20 bis 30 Minuten leichte körperliche Aktivität pro Tag an.
   • Durch Lichtintensitätsübungen steigt Ihre Herzfrequenz nicht signifikant an. Dies ist also die beste Form der Übung für Anfänger.
   • Die erforderliche Herzfrequenz für Training mit geringer Intensität sollte innerhalb von 40% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
   • Diese Aktivität mit geringen Auswirkungen kann ein flotter Spaziergang oder eine Gartenübung sein. Sie können sie 1-2 Wochen lang in einen Tagesplan aufnehmen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm fortfahren.

3. 

   Kombinieren Sie mittelschwere und schwere Übungen. Nach ungefähr einer Woche Training mit geringer Intensität können Sie Ihr Training beschleunigen.
   • Joggen oder ein kurzer Spaziergang sind beides großartige Intensitätsübungen. Alternativ können Sie das Radfahren in relativ flachem Gelände üben.
   • Die erforderliche Herzfrequenz sollte innerhalb von 60% der maximalen Herzfrequenz liegen. Sie werden nach etwa 10 Minuten Training eine schnelle Zunahme der Atmung und des Schwitzens bemerken.
   • Wenn Sie feststellen, dass ein Training mit mäßiger Intensität Ihren Körper nicht zu müde macht, können Sie mit einem intensiven Training beginnen.
   • Die erforderliche Herzfrequenz für intensives Training sollte innerhalb von 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
   • Joggen, Mountainbiken, Bootfahren und Leistungssportarten wie Basketball oder Tischtennis sind alles Formen intensiver Bewegung.

4. 

   Übung am Morgen. Wenn Sie können, versuchen Sie morgens zu trainieren. Einige Studien zeigen, dass der Körper morgens vor dem Frühstück mehr Kalorien aus Fett verbrennt.
   • Morgengymnastik hilft oft dabei, eine regelmäßigere Übungsroutine zu schaffen. Wenn Sie vor der Schule oder Arbeit trainieren, können Sie verhindern, dass Sie von anderen Jobs betroffen sind. Nicht nur das, Bewegung am frühen Morgen hilft auch, den Körper den ganzen Tag über aufzuladen.
   • Zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren kann das Einschlafen erschweren, da die Herzfrequenz immer noch hoch ist.
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Methode 3 von 3: Kontrollieren Sie den Fettabbau

1. 

   Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Dieses Tagebuch hilft, die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch zu verfolgen. Von dort aus können Sie Ihre Ernährung anpassen, um den Gewichtsverlust zu maximieren und Ihnen dabei zu helfen, konsequent Gewicht zu verlieren.
   • Jeden Tag sollten Sie aufzeichnen, was Sie essen, wann und wie viele Kalorien Sie essen. Beachten Sie, welche Gruppe von Lebensmitteln (falls vorhanden) den größten Teil der Mahlzeit ausmacht.
   • Notieren Sie gleichzeitig, wie lange Sie die Übung gemacht haben, wie lange und wie intensiv Sie sie gemacht haben. Ebenso sollten die verbrannten Kalorien aufgezeichnet werden. Die Menge der verbrannten Kalorien variiert von Person zu Person, aber Sie können Diagramme nachschlagen, die den durchschnittlichen Kalorienverbrauch anzeigen.
   • Behalten Sie Ihr Gewicht während des Tages im Auge. Dies hilft Ihnen, Ihren gesamten Fettabbau im Auge zu behalten und gibt Ihnen die Motivation, weiterzumachen.
   • Verfolgen Sie Ihre Trainingsroutine in einem Tagebuch.

2. 

   Essen Sie die Kontrolle. Wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen, sich auf das Geschirr konzentrieren und das Essen tatsächlich genießen, können Sie weniger essen.
   • Wenn Sie zu schnell essen oder vom Essen abgelenkt sind, können Sie manchmal zu viel essen. Wenn es um Mahlzeiten (Haupt- oder Snacks) geht, halten Sie sich von Ablenkungen wie Fernsehen, Telefon oder Computer fern und verbringen Sie mindestens 20 Minuten damit, das Essen zu genießen. Dies wird dazu beitragen, Signale zwischen Ihrem Magen und Ihrem Gehirn zu senden, wenn Sie genug gegessen haben.
   • Essen, wenn gelangweilt ist, ist auch ein Fehler, den viele Menschen machen. Versuchen Sie stattdessen, Kaugummi zu kauen, um nicht an das Essen zu denken, und erinnern Sie sich daran, dass die Essenszeit kommt.
   • Naschen Sie nicht, während Sie fernsehen. Naschen beim Fernsehen ist eine Gewohnheit, die viele Menschen lieben, aber es ist am besten, die Kuchen durch einen Apfel zu ersetzen. Wir essen selten beim Fernsehen, weil wir hungrig sind, aber normalerweise, weil es zur Gewohnheit geworden ist. Daher müssen Sie diese schlechte Angewohnheit erkennen und beenden.
   • Vermeiden Sie nächtliche Snacks. Essen vor dem Schlafengehen erhöht die Menge an Kalorien, die Sie tagsüber verbrauchen, und der Körper kann nicht verbrennen. Was Sie vor dem Schlafengehen essen, wandelt sich nicht direkt in Fett um, sondern verlangsamt den Gewichtsverlust.

3. 

   Stressbewältigung. Untersuchungen zeigen, dass chronischer Stress dazu führt, dass Sie mehr Cortisol absondern, was es Ihrem Körper wiederum erleichtert, Fettgewebe zu gewinnen und Fett zu verlieren.
   • Stressbewältigung ist nicht nur gut für Gewichtsverlust und Fettabbau, sondern auch gut für Ihre geistige Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
   • Sie können Tagebücher schreiben, Musik hören, mit Freunden chatten oder spazieren gehen, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.
   • Wenn Sie Probleme haben, mit Stress umzugehen, können Sie einen Lebensstilberater aufsuchen. Ein Experte bringt Ihnen direkt bei, wie Sie mit Stress umgehen.

4. 

   Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse beim Fettabbau. Zu verfolgen, wie viel Gewicht oder Fett Sie verlieren, ist eine lustige Angewohnheit und motiviert Sie, weiter daran zu arbeiten, mehr Fett zu verlieren.
   • Wenn Sie Körperfett verlieren, nimmt auch Ihr Gewicht mit der Zeit ab. Ein regelmäßiges Gewicht hilft Ihnen also, den Fettabbau im Auge zu behalten.
   • Darüber hinaus können Sie Ihre Taille, Hüften, Oberschenkel und Arme messen, um festzustellen, wie viel Fett Sie verloren haben.
   • Sie können Körperfett in Prozent verfolgen. Ein Arzt oder Mitarbeiter im Fitnessstudio kann Ihnen helfen, den Körperfettanteil zu messen und zu verfolgen.
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Rat

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder Bewegung beginnen. Sie sollten Ihrem Arzt Ihren Plan zeigen und um Rat fragen, wie Sie das Diät- / Trainingsprogramm an die spezifischen Bedürfnisse anpassen können.