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• Schritte
• Rat

Der Bizeps ist die Muskelmasse, die sich vorne am Oberarm erhebt. Wenn Sie Ihren Arm beugen, ist es der hervorstehende pralle Muskel. Immer wieder ein paar Übungen zu machen, reicht nicht aus, um Ihren Bizeps größer zu machen. Um einen großen und starken Bizeps zu haben, müssen Sie viele Trainingsstrategien, Übungen für den Bizeps, Übungen für unterstützende Muskeln und Veränderungen in Ihrem Lebensstil lernen.

Schritte

Teil 1 von 4: Übungen für den Bizeps

1. 

   Hanteln machen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen und nach außen gerichteten Handflächen. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihrer Brust.
   • Führen Sie 2 Mal 6-8 Schläge aus. Nach ein oder zwei Wochen auf das Dreifache erhöhen. Sie können dann das Gewicht erhöhen.
   • Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie eine Kesselkappe oder eine Langhantel verwenden.

2. 

   
   
   Hanteln auf den Pisten machen. Setzen Sie sich auf einen um 45 Grad geneigten Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten. Rollen Sie abwechselnd Gewichte in jeder Hand. Rollen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und die Ellbogen vollständig gebeugt und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
   • Führen Sie 2 Mal 6-8 Schläge aus. Erhöhen Sie es dreimal in ein oder zwei Wochen und erhöhen Sie dann Ihr Gewicht, wenn Sie besser werden.
   • Im Vergleich zu herkömmlichen Gewichten müssen Sie für diese Übung möglicherweise leichtere Gewichte verwenden.Dies ist nicht das Problem; Das Sitzen auf einem schrägen Stuhl erschwert das Heben von Gewichten, sodass der Bizeps immer noch einer hohen Trainingsintensität ausgesetzt ist.

3. 

   
   
   Konzentrierte Gewichtheberrolle. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr rechter Ellbogen die Innenseite Ihres rechten Knies berührt und der Arm vollständig ausgestreckt ist. Rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle.
   • Sie können Ihre andere Hand auf das andere Knie legen, um Ihren Körper ruhig zu halten.
   • Mache 2 Wiederholungen, jedes Mal 6-8 Schläge, und wiederhole es dann für den linken Arm.

4. 

   
   
   Atme die Bar ein. Diese Übung ist zunächst schwierig, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bizeps zu vergrößern. Die Hände halten den Strahl und sind schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zum Körper. Kreuzen Sie Ihre Füße und heben Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über Ihren Händen befindet. Senken Sie Ihren Körper langsam in die ursprüngliche Position zurück.
   • Führen Sie 2 Mal 6-8 Schläge aus. Auf 3-mal erhöht, 8-12 Schläge jedes Mal, wenn die Gesundheit besser ist.
   • Tragen Sie niedrige Gewichte, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen. Erhöhen Sie Ihr Gewicht, wenn Sie stärker werden.
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Teil 2 von 4: Aufbau unterstützender Muskelgruppen

1. 

   Integrieren Sie Brustkompressionen in Ihr Training. Diese Übung wirkt auf die Brustmuskulatur und den Bizeps und hilft Ihnen dabei, eine starke und sichere Grundlage für den Bizeps zu schaffen. Integrieren Sie Brustkompressionen in ein Bizeps-Training oder eine Krafttrainingssitzung, wenn Sie Ihren Bizeps ruhen lassen.
   • Legen Sie sich so auf den Übungsstuhl, dass Kopf, Rumpf und Po auf dem Stuhl liegen, Ihre Füße jedoch nicht auf dem Stuhl stehen. Beuge deine Knie so, dass deine Füße am Ende des Stuhls flach auf dem Boden stehen. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sich die Hanteln zu Beginn des Trainings nahe an Ihrer Brust befinden.
   • Schieben Sie die Hanteln gerade nach oben von Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, aber so weit Sie spüren können, können Sie die Gewichte definitiv zurückheben. Aus Sicherheitsgründen muss unbedingt ein Monitor in der Nähe stehen.
   • Atme aus und hebe die Hanteln vorsichtig mit einem Bogen in die Mittelstellung auf deiner Brust. Nachdem Sie die beiden Hanteln zusammengebracht haben, wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie die Hanteln wieder zur Seite absenken. Wiederholen Sie dies einige Male.

2. 

   PushUps machen. Liegestütze helfen dabei, Kraft in Schultern, Brust und schwarzen Muskeln zu entwickeln, die alle in Abstimmung mit dem Bizeps wirken. Integrieren Sie Liegestütze in Ihr tägliches Trainingsprogramm, um unterstützende Muskelgruppen aufzubauen.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matratze, legen Sie Ihre Hände schulterbreit und schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Füße an, so dass Ihre Beine nach hinten gestreckt sind und Ihre Füße den Boden berühren. Schauen Sie auf den Boden, während Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule ausgerichtet halten.
   • Drücken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in eine Position zu bringen, in der Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie liegen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper nach oben drücken.
   • Nachdem Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben, senken Sie sich vorsichtig ab, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Lassen Sie Ihre Brust oder Ihren Kopf nicht den Boden berühren.
   • Wiederholen Sie diese Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen oder bis Sie müde sind.

3. 

   Fügen Sie dem Training Dehnübungen hinzu. Stretching ist wichtig, da es den Muskeln hilft, sich zu entspannen und den Erholungsprozess auslöst. Erwägen Sie, Ihrem Training Dehnübungen wie Yoga hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Ihr Bizeps und Ihre Selbsthilfegruppen richtig erhitzt sind.
   • Sie können Dehnungen für einen bestimmten Muskel durchführen, aber Ganzkörper-Dehnübungen wie Yoga dehnen alle beteiligten Muskeln, einschließlich kleiner Gruppen von Stützmuskeln.
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Teil 3 von 4: Übungstechniken

1. 

   Übe nicht jeden Tag. Sie könnten denken, dass tägliche Bewegung Ihrem Bizeps hilft, größer zu werden, aber die Muskeln werden während der Pause zwischen den Trainingseinheiten tatsächlich stärker. Es ist Zeit für sie, sich zu erholen. Mit der Zeit werden die Muskeln größer, so dass sie schwerere Gewichte heben können.
   • Machen Sie Ihren Bizeps nicht mehr als zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Üben Sie andere Körperteile an den Tagen, an denen Sie Ihren Bizeps nicht trainieren.

2. 

   Begrenzen Sie die Übungszeit. Zu viel Training während einer Sitzung kann den Bizeps überlasten und ein Trauma verursachen, das das Wachstum behindert. Jede Trainingseinheit von 15 bis 30 Minuten reicht aus, um Kraft zu entwickeln und Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie sich nur auf den Bizeps konzentrieren.

3. 

   Gib mein Bestes beim Üben. Nach ein paar Monaten Training Ihres Bizeps, Entwicklung Ihres Muskelgedächtnisses und Steigerung seiner Kraft können Sie alles tun, was Sie können, und trotzdem sicher sein. Steigern Sie den Nutzen jeder Trainingseinheit, indem Sie den Aufwand in dieser kurzen Zeit maximieren. Heben Sie in sechs oder mehr Schlägen so schwer wie möglich, um die Intensität Ihrer Trainingseinheit zu maximieren. Bodybuilder nennen diese Methode "Arbeit bis an die Grenzen", weil Sie mit Gewichten trainieren müssen, die so schwer sind, dass Sie den nächsten Lift nicht absolvieren können.
   • Finden Sie dieses Gewicht, indem Sie Gewichte wählen, die Sie nur 6-8 Mal kräuseln können, bevor Sie nicht heben können, weil die Muskeln zu müde sind. Wenn Sie mehrere Wiederholungen ausführen können, ohne zu schwitzen oder "zusammenzubrechen", müssen Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie nicht einmal ein- oder zweimal hintereinander Gewichte heben können, verlieren Sie Gewicht.
   • Die "Arbeit zu hart" Gewichte werden allmählich zunehmen, wenn Ihre Muskelkraft zunimmt. Erhöhen Sie Ihr Gewicht jede Woche um 0,5-1 kg. Verwenden Sie dieselben Kriterien, um festzustellen, ob das Gewicht zu schwer oder zu leicht für Sie ist.

4. 

   Übe die richtige Haltung. Die "hart arbeiten" Gewichte sollten auch diejenigen sein, die Sie in der richtigen Position heben können. Das Üben der richtigen Haltung hilft dem Bizeps, Verletzungen zu vermeiden und fördert die richtige Muskelgruppenentwicklung.
   • Nehmen Sie beim Heben von Gewichten keinen Schwung auf und führen Sie Ihre Bewegungen kontrolliert aus. Senken Sie die Hanteln langsam ab, anstatt sie plötzlich fallen zu lassen.
   • Wenn Sie während einiger Lifte nicht in der Lage sind, die richtige Haltung beizubehalten, ist dieses Gewicht zu schwer für Sie. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und entwickeln Sie allmählich Kraft.
   • Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von ein bis zwei Minuten, damit Ihre Muskeln Zeit zum Ausruhen haben.
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Teil 4 von 4: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln. Wenn Sie viel trainieren, müssen Sie dem Körper mehr Kalorien liefern, aber übermäßiges Essen führt zu Fettschichten unter der Haut und bedeckt den Muskel, den Sie aufbauen möchten.
   • Wählen Sie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
   • Trinken Sie viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben und den Hunger nach dem Training zu reduzieren.

2. 

   Iss viel Protein. Protein ist wichtig für die Muskeln, daher sollten Sie während des Trainings 1,6 g Protein pro Pfund Körpergewicht essen.
   • Essen Sie Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eier, Nüsse, griechischen Joghurt, Käse, Milch und andere Proteinquellen, um Muskeln aufzubauen.
   • Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu und andere pflanzliche Proteinquellen sind ebenfalls gute Lebensmittel.

3. 

   Erwägen Sie die Verwendung von Kreatin. Kreatin ist eine Aminosäure, die der Körper produziert, um große, gesunde Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder verwenden Kreatinpräparate, um Trainingsziele zu erreichen. Obwohl dieses Produkt nicht von der FDA zugelassen ist, gilt es als sicher, wenn es in einer Dosierung von 5 Gramm verwendet wird.
   • Wählen Sie ein pulverisiertes Kreatinpräparat, das Sie mehrmals täglich mit Trinkwasser mischen können.
   • Nach der anfänglichen "schweren Nahrungsergänzung", um Kreatin in Ihrem Körper anzusammeln, sollten Sie die Dosierung auf dem Erhaltungsniveau schrittweise reduzieren.
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Rat

• Die zwei engen Fäuste beim Einatmen der Stange helfen bei der Entwicklung des Bizeps, während die Verbreiterung des Griffs den Bizeps entwickelt.
• Dehnen, wärmen und kühlen Sie sich am Ende eines Trainings immer ab. Andernfalls besteht das Risiko eines Ellenbogenschmerzsyndroms.
• Stellen Sie immer ausreichend Protein für den Körper bereit. Verbrauchen Sie 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Trainieren Sie niemals eine Muskelgruppe länger als 20 Minuten. Wenn Sie ernsthaft trainieren, sollte es nicht länger als 45 Minuten dauern. Wenn Sie länger trainieren, hört Ihr Körper auf, Testosteron zu produzieren, und setzt Cortisol frei, ein Stresshormon, das die in Ihrem Körper gespeicherte Fettmenge erhöht.
• Das Ziehen der Stange über Ihre Schultern ist eine wichtige Übung für den Bizeps.