Beinmuskelentwicklung - Tipps

Video: Sofort schneller Muskeln aufbauen | 10 besten Tipps

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Rat
Warnung

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
Beuge die Knie und hocke dich hin, bewege das Gesäß nach unten. Setzen Sie sich weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Schienbein aufrecht und Ihre Knie auf Ihren Füßen ausgerichtet.
Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen.

Traditionelles Gewichtheben mit steifen Füßen. Diese Bewegung hilft, die Muskeln der Oberschenkel nach einer gewissen Zeit des Trainings zu entwickeln. Legen Sie die Stange mit einer Langhantel mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen heben können, vor sich auf den Boden.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin
Scharnier in der Taille, Rücken gerade und Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen.
Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Langhantel an, um auf Ihren Oberschenkeln zu liegen, und senken Sie die Stange dann auf den Boden.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
Warnung: Wenn Sie Ihre Knie beim Heben von Gewichten vollständig gerade halten, kann dies zu Verletzungen führen, selbst bei erfahrenen Liftern. Nur professionelle Bodybuilder verwenden diese Technik nach Jahren des Übens.

Sie können die meisten Muskelgruppen an Ihren Beinen in einer Bewegung trainieren. Stellen Sie sich in Reichweite der Wand und gehen Sie wie folgt vor:

Beugen Sie das rechte Knie, um das Bein anzuheben. Rechte Schienen an der Wand für das Gleichgewicht.
Sie sollten jetzt auf Ihrem linken Fuß stehen. Bleib gerade.
Als nächstes beugen Sie Ihr linkes Knie, als würden Sie gleich springen.
Sie stehen immer noch auf Ihren Füßen, auch wenn Ihre Knie gebeugt sind.
Verwenden Sie als nächstes Ihr linkes Bein, um Ihren Körper mit mäßiger Geschwindigkeit anzuheben.
Sie werden die ganze Zeit auf Ihren Füßen stehen und natürlich nur auf einem Bein.
Wiederholen Sie 10 oder sogar 20 Mal, wenn Sie gut genug sind. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Erhöhen Sie die Anzahl der Lifte weiter, wenn Ihre Beine stärker werden.
Es wird zunächst schwierig sein, aber Sie werden sich daran gewöhnen.
Diese Bewegung hilft, die Waden sowie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu entwickeln.

Übe das Heben von Kälbern. Diese Übung konzentriert sich auf das Kalb, bei dem es sehr schwierig ist, die Größe zu erhöhen. Halten Sie eine Langhantel oder Hantel auf Ihrer Schulter. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stellen Sie sich auf Zehenspitzen auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Einbeinige Übungen sind noch effektiver als Gewichte und helfen beim Aufbau von Muskelgruppen, die den Knöchel stabil halten.

Entwickeln Sie die inneren Oberschenkelmuskeln mit einer Sumo-Hocke. Diese Bewegung zielt auf die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab:

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen nach außen, um einen Winkel von 45 ° zu schaffen.
Zwei Hände halten eine warme Hantel vor.
Beuge deine Knie langsam in die Hocke und halte deinen Rücken gerade und deine Knie aufrecht auf deinen Zehen.
Setzen Sie sich in einem angenehmen langsamen Tempo hin und drücken Sie sich dann hoch.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Methode 3 von 3: Essen für das Muskelwachstum

Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Damit die Muskeln größer werden, benötigen Sie mehr Energie. Sie sollten jedoch kein Fast Food und kein Junk Food für Kalorien essen, da diese Lebensmittel Sie träger machen. Holen Sie sich viele Kalorien aus gesunden Vollwertkost, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
- Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Nüsse, Avocados und Vollkornprodukte sind gesunde Lebensmittel.
- Iss mehr Obst und Gemüse.
- Verwenden Sie Speiseöle aus Nüssen, Kokos- und Olivenöl für gesunde Fette. Minimieren Sie Transfette und tierische Fette in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln.
Iss viel Protein. Ihr Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen, daher müssen Sie in dieser Zeit mehr Protein erhalten. Essen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch und Käse. Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu für pflanzliches Protein. Wenn Sie Probleme haben, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, sollten Sie ein mit Protein angereichertes Getränk verwenden oder mehr Milch trinken.
- Sie können Kreatinpräparate einnehmen. Studien zeigen, dass Kreatinpräparate das Muskelwachstum unterstützen können, wenn sie täglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Trink viel Wasse r. Ihr Körper benötigt bei intensiven Übungen mehr Wasser als gewöhnlich. Wasser hilft auch dabei, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen und ist für das Verdauungssystem unerlässlich. Versuchen Sie, während des Trainings mindestens 10 250 ml Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Werbung

Rat

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie schwere Übungen ausführen.
Im Allgemeinen sollten Sie mit geringer Intensität beginnen und sich von dort aus entwickeln.
Nach Abschluss der Übung sollten Sie die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden machen.