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• Schritte
• Rat

Um das Beste aus Ihren Liegestützen (Liegestützen) herauszuholen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich in der richtigen Haltung befinden. Machen Sie dann so viel Liegestütze wie möglich. Wenn Sie sich wohl fühlen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Sie können sich noch weiter herausfordern, indem Sie zusätzliche Gewichte einbringen und den Push-up-Typ ändern.

Schritte

Methode 1 von 3: Machen Sie eine Liegestützübung

1. 

   Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist. Wenn Sie den Liegestütz machen, sollte Ihr unterer Rücken gerade sein, d. H. Nicht durchhängen oder gebogen sein, und Ihre Füße sollten schulterbreit sein. Die Ellbogen sollten nahe am Körper gehalten werden, dh in einem Winkel von 20 bis 40 Grad zu Ihrem Bauch. Stellen Sie beim Absenken sicher, dass sich Ihre Brust so nah wie möglich am Boden befindet.
   • Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln, Beine und Po zu drücken. Dies verhindert, dass sich der Rücken verbiegt und durchhängt.
   • Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht den Boden berühren zu lassen. Ihre Hüften sollten sich auf Schulterhöhe befinden.

2. 

   
   
   Atme richtig. Wenn Sie Liegestütze machen, atmen Sie unbedingt ein, während Sie sich senken. Atme dann aus, während du dich hochdrückst.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an das Atmen zu erinnern, zählen Sie laut, während Sie Liegestütze üben. Sprechen zwingt Sie zum Atmen, wenn Sie Liegestütze machen.

3. 

   
   
   Beginnen wir mit einer einfachen Übung. Beginnen Sie mit der Anzahl der Liegestütze, mit denen Sie vertraut sind. Dies wird als Übung bezeichnet. Dann mache noch zwei Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Umdrehungen mindestens 60 Sekunden ruhen. Üben Sie diese Übung drei- bis viermal pro Woche oder jeden Tag, bis Sie das Gefühl haben, keine Anstrengung zu haben.
   • Wenn Sie beispielsweise nur sieben Liegestütze machen können, beginnen Sie mit drei Liegestützen pro Tag, bis Sie sich wohl fühlen.

4. 

   
   
   Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze. Wenn Sie Ihre normale Anzahl von Liegestützen problemlos ausführen können, fügen Sie drei bis fünf weitere hinzu. Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, werden Ihre Muskeln herausgefordert, sodass Sie mehr Muskeln aufbauen können.

5. 

   Seien Sie im Einklang mit Ihren Gewohnheiten. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Gewohnheiten Schritt halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Gewohnheit beizubehalten, bitten Sie einen Freund, sich Ihnen anzuschließen. Alternativ können Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen hilft, die Intensität Ihres Trainings aufrechtzuerhalten, während Sie nach Ihren Zielen streben.
   • Wenn Sie beispielsweise drei Tage in der Woche Liegestütze gemacht haben, geben Sie diese Angewohnheit nicht auf, indem Sie sie auf zweimal pro Woche reduzieren.
   • Abhängig von der Intensität Ihrer Liegestütze können Sie Ergebnisse in ein bis zwei Monaten sehen.
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Methode 2 von 3: Hindernisse hinzufügen

1. 

   Tragen Sie ein Hantelhemd. Gewichtheber-Tops sind eine großartige Möglichkeit, den Widerstand gegen Liegestütze zu erhöhen und Ihre Muskeln weiter wachsen zu lassen. Ziehen Sie Ihre Hantel fest, da Sie dies tolerieren können. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass die Hantel durchhängt und Ihre Bewegung behindert. Machen Sie danach einen normalen Liegestütz.
   • Sie können Gewichtheberhemden in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen.

2. 

   Verwenden Sie einen Fitnessrucksack. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Widerstand zu leisten, eine Alternative zum Tragen von Hanteln. Füllen Sie den Rucksack mit Büchern, Reissäcken oder anderen schweren Gegenständen, bis das Gewicht des Rucksacks höchstens 20% Ihres Körpergewichts beträgt. Dann machst du normale Liegestütze.
   • Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, sollte Ihr Rucksack bis zu 12 kg wiegen.
   • Es ist wichtig, das Gewicht Ihres Rucksacks innerhalb von 20% Ihres Körpergewichts zu halten, um eine Überlastung Ihrer Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen zu vermeiden.

3. 

   Bitten Sie einen Freund, Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Lassen Sie während der normalen Liegestütze einen Freund Ihre Hand auf Ihren oberen Rücken legen. Sagen Sie ihnen, sie sollen Druck auf Ihren Rücken ausüben, wenn Sie während der Liegestütze nach oben drücken.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Freund bei jedem Stoß die gleiche Kraft anwendet.
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Methode 3 von 3: Liegestütze diversifizieren

1. 

   Atme den Hang ein. Diese Art von Liegestütz beinhaltet das Anheben der Füße. Heben Sie zunächst Ihre Füße etwa 25 bis 30 Zentimeter über dem Boden an. Führen Sie dann normale Liegestütze durch.
   • Verwenden Sie einen Stapel Bücher oder Stufen, um Ihre Füße zu heben.
   • Je mehr Sie Ihre Füße heben, desto schwieriger wird es, nach oben zu drücken.

2. 

   Atme den Boden auf einem Bein ein. Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Beine schulterbreit auseinander liegen und Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten gedrückt sind. Heben Sie dann ein Bein an und machen Sie die Liegestütze wie gewohnt.
   • Machen Sie so viele Stöße, wie Sie möchten. Dann wiederholen, das andere Bein anheben.

3. 

   Versuchen Sie es mit Diamant-Liegestützen. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie Daumen und Finger beider Hände zusammen, um einen Diamanten zu bilden. Denken Sie daran, Ihre Beine und Ihren Rücken gerade zu halten. Dann mach die üblichen Liegestütze.
   • Diamant-Liegestütze eignen sich hervorragend für die Trizepsentwicklung.

4. 

   Versuchen Sie, Liegestütze mit einer Hand zu machen. Halten Sie bei dieser Bewegung Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand nahe an die Mitte der Brust. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Rücken. Dann senken Sie sich und drücken Sie nach oben. Achten Sie beim Liegestützen darauf, dass Ihre Ellbogen nahe am Körper liegen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze mit einer Hand zu machen, trainieren Sie Ihren Körper mit regelmäßigen Liegestützen, aber Ihre Hände sind wie ein Diamant-Liegestütz eng beieinander. Dies wird Ihnen helfen, von normalen Zweihand-Liegestützen zu schwierigeren Einhand-Liegestützen überzugehen.

5. 

   Versuchen Sie es mit plyometrischen Liegestützen (eine Trainingsmethode für Muskelschock). In die Standard-Liegestützposition eintreten. Lassen Sie sich beim Liegestützen wie gewohnt auf den Boden sinken. Wenn Sie zurückschieben, drücken Sie so schnell wie möglich mit so viel Kraft wie möglich nach oben, bis Ihre Hände in die Luft fliegen. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Fordern Sie sich heraus, indem Sie zwischen den Liegestützen in der Luft klatschen.
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Rat

• Halten Sie Ihren Körper zwischen den Trainingseinheiten mit Trinkwasser versorgt.
• Atme während der Ruhezeit ein; Zum Beispiel, wenn Sie im Fernsehen werben, bevor Sie duschen oder während Ihrer Mittagspause.