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• Schritte
• Rat
• Warnung

Wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass das Training selbst nicht ausreicht. Diät ist auch sehr wichtig. Bodybuilder bemühen sich, ihren Körperfettanteil niedriger als normal zu halten, zwischen 3-8% bei Männern und etwa 10% bei Frauen. Ziel ist es, dass die Muskeln sichtbar sind und nicht von der Fettschicht verdeckt werden. Essen wie ein Bodybuilder hilft Ihnen beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, wenn Sie es mit dem richtigen Trainingsprogramm kombinieren. Grundsätzlich müssen Sie eine Diät einhalten, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie arm an Kohlenhydraten und Fetten ist. Darüber hinaus beinhaltet diese Diät häufigeres Essen.

Schritte

Teil 1 von 3: Effektive Ansätze

1. 

   Iss die richtige Menge Protein. Sie wissen wahrscheinlich, dass die Ernährung des Bodybuilders reich an Eiweiß ist. Muskelaufbau erfordert viel Protein, aber das zusätzliche Protein besteht nur aus Kalorien, was es weniger effektiv als Kohlenhydrate macht. Für die meisten Menschen ist eine Ergänzung mit 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend. Der Bodybuilder benötigt jedoch ca. 1,2-1,7 g Protein / 1 kg Körpergewicht pro Tag.
   • Teilen Sie bei Pfund die Pfund durch 2,2, um das Gewicht in Pfund zu berechnen. Zum Beispiel sind 200 Pfund geteilt durch 2,2 ungefähr 91 Kilogramm. Inwieweit der tägliche Proteinbedarf in Gramm ist, multiplizieren Sie einfach das Gewicht in kg mit 1,2 und multiplizieren Sie es mit 1,7. Zum Beispiel 91 x 1,2 = 109 und 91 x 1,7 = 155. Das bedeutet, dass Sie 109-155 Gramm Protein pro Tag benötigen. Sie können das Ergebnis der Einfachheit halber auf die nächste runde Zahl runden.
   • Einige gute Optionen für proteinreiche Mahlzeiten: London Broil / Top Beef Steak, Lachs, Hühnerbrust und Schweinelende.
   • Vegan zu sein oder sich vegetarisch zu ernähren bedeutet nicht, dass man nicht wie ein Bodybuilder essen kann. In der Tat werden vegane Bodybuilder langsam immer beliebter. Einige vegetarische Alternativen sind Sojabohnen (und andere Hülsenfrüchte), Nudeln, Quinoa, Buchweizen und Pilzprotein.
   • Probieren Sie zum Frühstück Eigelb mit Hafer oder proteinreiches Getreide mit einem Protein-Shake. Vermeiden Sie zuckerhaltige Körner.

2. 

   
   
   Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Energy-Drinks. Protein-Shakes sind eine großartige Möglichkeit, zwischen den Mahlzeiten mit Energie versorgt zu bleiben. Dieses Getränk ist besonders hilfreich, wenn Sie das Verlangen nach Junk Food bekämpfen möchten.
   • Molkeprotein ist leicht zu verdauen und aufzunehmen.

3. 

   
   
   Überspringen Sie auf keinen Fall Mahlzeiten. Das Überspringen von Mahlzeiten hat die gleichen negativen Auswirkungen wie das Überspringen von Übungen. Der Körper benötigt während der Mahlzeiten Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen.
   • Wenn es schwierig ist, eine Essenszeit zu planen, sollten Sie einen Snackbeutel für 1-2 Mahlzeiten mitbringen und mitnehmen.

4. 

   Balance schaffen. Während Protein wichtig ist, ist die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Mahlzeit ebenso wichtig. Insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen.
   • Einige Bodybuilder empfehlen, Spargel, Brokkoli oder Spinat (Spinat) zu essen, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen.

5. 

   
   
   Füge genug Wasser hinzu. Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit Ihr Körper richtig funktioniert, müssen Sie hydratisiert bleiben. Dies ist eine wichtige Angewohnheit für alle, vor allem aber für diejenigen, die kräftig trainieren.

6. 

   Iss Fett in Maßen. Ein wenig Fett ist in Ordnung, aber Sie sollten vermeiden, zu viel zu konsumieren. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Butter und frittierte Lebensmittel.
   • Insbesondere sollten Sie vermeiden, tierische Butter, Öle und Fettsaucen am Körper zu essen. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein mildes Antihaftspray anstelle von Butter oder Öl.

7. 

   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bodybuilder versuchen oft, "sauber zu essen". Das heißt, Sie sollten ungesunde Lebensmittel wie schnelle und verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
   • Diese Lebensmittel werden zu Fett, nicht zu Muskeln. Denken Sie daran, was Sie essen, wird Ihren Körper formen.

8. 

   Iss keine Süßigkeiten. Vermeiden Sie in allen Situationen raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sind leere Kalorien, die Platz für gesunde Lebensmittel beanspruchen, die beim Muskelaufbau helfen.
   • Es ist am besten, Süßigkeiten von zu Hause zu entfernen, damit Sie nicht in Versuchung geraten und sie essen.
   • Das Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen ist am schlimmsten. Da Sie lange nicht trainieren, speichert Ihr Körper diese Kohlenhydrate in Form von Fett.
   • Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Es ist in Ordnung, nach intensiver körperlicher Betätigung ein wenig Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie sich direkt nach dem Training nach Bagel sehnen, können Sie ihn essen, um hungrige Muskeln zu beruhigen, solange Sie kein zusätzliches Protein erhalten.

9. 

   Essen Sie in Maßen und Sorgfalt. Wenn Sie auswärts essen, verlieren Sie die Kontrolle darüber, was in der Mahlzeit enthalten ist. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel außerhalb von Restaurants wahrscheinlich auch mehr Fett und Salz als zu Hause zubereitete Lebensmittel. Versuche nicht zu oft auswärts zu essen.
   • Versuchen Sie beim Essen, viel sauberes Eiweiß und einfaches Gemüse als Beilage zu essen. Durchsuchen Sie das Menü, um das beste Essen für die Bodybuilder-Diät zu finden.

10. 

    Nicht zu viel essen. Viele Menschen hören das Wort "steigern Sie Ihre Ernährung" und behaupten, dass Sie das Recht haben, so viel zu essen, wie Sie möchten, aber das ist nicht wahr. Bodybuilder müssen ihre Nahrungsaufnahme genau wie alle anderen kontrollieren.
    • Die Schlussfolgerung hier ist sehr einfach. Wenn Sie mehr Kalorien hinzufügen, als Sie durch Bewegung verbrennen, speichert Ihr Körper überschüssige Kalorien als Fett. Für Bodybuilder kann die Kalorienschwelle höher sein als für sitzende Menschen, aber dies ist immer noch begrenzt.
    • Es ist am besten, Lebensmitteletiketten zu lesen, Kalorien zu berechnen und sicherzustellen, dass Sie dem Protein so nahe wie möglich kommen. Sie brauchen viel Protein, aber nicht zu viel.
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Teil 2 von 3: Ansätze könnten effektiv sein

1. 

   Es kann von Zeit zu Zeit "betrügen". Planen Sie gelegentlich zu "betrügen". Wenn Sie wissen, dass Sie eine Mahlzeit "betrügen", vielleicht einmal pro Woche, können Sie die Versuchung kontrollieren, zu anderen Zeiten "zu betrügen".
   • Sie können eine "betrügerische" Mahlzeit als Belohnung für das Erreichen Ihres Trainingsziels verwenden. Dies kann ein großer Motivator sein.

2. 

   Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack mit dem Micellar Casein Protein. Naschen vor dem Schlafengehen kann helfen, ungesunde nächtliche Naschen zu bekämpfen. Einige Bodybuilder empfehlen zu diesem Zweck mizellares Kaseinprotein, sei es in Ergänzungsform oder in Hüttenkäse. Einige argumentieren, dass die Verdauung dieses Proteins länger dauert, so dass ein langsamerer Stoffwechsel am Abend den vollen Nutzen daraus ziehen kann.Dies liegt daran, dass dies ein aus Milch gewonnenes Protein ist, das gerinnen kann, wenn es Magensäure ausgesetzt wird. Diese Koagulation verlangsamt die Verdauung und Absorption von Aminosäuren.

3. 

   Überlegen Sie, welche Art von Fett Sie essen. Eine kleine Menge Fett ist auch kalorienreich, was es einfacher macht, das Kalorienziel Ihrer Mahlzeit zu erreichen, wenn es sich ansammelt. Sie brauchen definitiv etwas Fett für eine gesunde Ernährung. Die Frage ist jedoch, was für ein Fett ist das? Die meisten Experten empfehlen einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Avocados. Gesättigte Fette gelten im Allgemeinen als ungesund, aber einige Bodybuilder empfehlen auch, ihrer Ernährung eine kleine Menge hinzuzufügen.
   • Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fisch und Avocados vor.

4. 

   Erwägen Sie die Einnahme einer Ergänzung. Ergänzungen, wenn sie in Maßen eingenommen werden, können helfen, die Engpässe in der Ernährung zu füllen. Vorverpackte Bodybuilding-Präparate können zusammen mit guten Proteinpulvern die täglichen Mahlzeiten unterstützen. Sie sollten jedoch nicht zu stark auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein. Die meisten Nährstoffe sollten aus frischen Lebensmitteln gewonnen werden, da sie besser für den Körper sind.
   • Ergänzungsverkäufer geben oft ungenaue Informationen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel haben keine Wirkung als Ersatz für eine gesunde Ernährung.
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Teil 3 von 3: Falsche Überzeugungen ansprechen

1. 

   Wählen Sie einen Essensplan basierend auf dem, was für Sie richtig ist. Die allgemeine Überzeugung ist, dass Sie mehr als 6 Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen, um entweder die Glykogenspeicherung zu stimulieren oder Aminosäuren wieder aufzufüllen oder den Katabolismus zu verhindern. Ein umfassender Blick aus den Beweisen zeigt jedoch, dass diese Ansicht fehlerhaft ist. Was zählt, sind die Kalorien und Nährstoffe, die Sie verbrauchen, nicht wie Sie sie über den Tag verteilen. Wenn Sie sich besser fühlen und mit 3-4 großen Mahlzeiten pro Tag härter trainieren, können Sie diesen Zeitplan wählen.

2. 

   Sehen Sie das Frühstück wie jede andere Mahlzeit. Viele Bodybuilder überschätzen die Bedeutung des Frühstücks. In der Tat ist das Frühstück nicht so effektiv für den Muskelaufbau wie zu anderen Zeiten. Es ist eine gute Idee, ein gesundes, proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Wählen Sie jedoch die Portionsgrößen und das Timing basierend auf der Einschätzung, wie aufmerksam und bereit Sie sind, Sport zu treiben. Werbung

Rat

• Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten. Die Zubereitung von Mahlzeiten für die ganze Woche erleichtert das wissenschaftliche Essen im Rahmen des Bodybuildings.
• Kaufen Sie eine fettarme, kohlenhydratarme und zuckerarme Molkeproteinmischung (zum Beispiel 3 g oder weniger). In vielen Geschäften stehen Prototypen zur Verfügung, sodass Sie sie vor dem Kauf mit nach Hause nehmen können. Es gibt einige Protein-Shakes, die überhaupt nicht gut sind.
• Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Warnung

• Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, ist ein Whey-Protein-Shake möglicherweise nicht geeignet. Suchen Sie nach einem milchfreien Protein-Shake.
• Wenn Sie die meisten Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen und durch verarbeitete Protein-Shakes / -Pulver ersetzen, können Sie das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck, Krankheiten, Anämie, Funktionsstörungen / Beeinträchtigungen erhöhen. Magen-Darm-Trakt und viele andere unangenehme Nebenwirkungen.
• Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
• Das Hinzufügen von zu viel Protein kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einem Risiko ausgesetzt sind, sollten Sie diese Diät nicht einnehmen.
• Kinder und Frauen, die schwanger sind, schwanger werden oder stillen möchten, müssen darauf achten, nicht zu viel Quecksilber zu konsumieren. Die US-Umweltschutzbehörde (EPA) empfiehlt, nicht mehr als 360 g Lachs oder Thunfisch pro Woche (180 g Langflossenthunfisch) zu verzehren und Schwertfisch, Hai, Tilefisch und Fisch vollständig zu vermeiden. Sammlungskönig. Sie sollten nach Meinung lokaler Experten entscheiden, ob Sie verschiedene Fischarten meiden möchten.