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• Schritte
• Was du brauchst

Gewichtszunahme im Bauch und in den äußeren Interkostalmuskeln kann ein Zeichen für die Speicherung von viszeralem Fett sein und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Das Entfernen von Seitenfett ist ein Prozess, bei dem Sie Ihre Ernährung verbessern, Cardio-Übungen durchführen und Ihre Muskeln stärken. In den folgenden drei Schritten erfahren Sie, wie Sie Hüftfett entfernen.

Schritte

Methode 1 von 3: Bauchfett verbrennen

1. 

   Hören Sie nicht auf Fitnesstrainer oder Trainingsprogramme, die Sie auf eine einzelne Körperposition ausrichten können. Wenn das Fett in Ihren Hüften dick ist, müssen Sie Fett am ganzen Körper verbrennen, um Ihre Hüften zu schrumpfen.

2. 

   
   
   Planen Sie 5 Tage pro Woche Cardio zu trainieren. Jede Trainingseinheit sollte mindestens 30 Minuten oder 1 Stunde dauern, um schnell abzunehmen.

3. 

   Integrieren Sie Intervallübungen mit hoher Intensität. Unabhängig davon, für welches Cardio-Training Sie sich entscheiden, sollten Sie Sitzungen mit mittlerer Intensität mit 1 bis 4 Minuten Training mit hoher Intensität kombinieren, um den größten Teil des Körperfetts zu verbrennen.

4. 

   
   
   Verwenden Sie eine gemischte Übung. Kombinieren Sie verschiedene Cardio-Übungen, um die Fettverbrennung zu steigern. Sie können Bootcamp (wie militärisches Training), Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Flow Yoga und Ellipsentraining ausprobieren.
   • Wenn Sie viel Sport treiben, können Sie auch Verletzungen oder Übertraining vermeiden. Darüber hinaus hilft dies auch dabei, die Muskeln unter dem Fett am ganzen Körper zu straffen, anstatt sich nur auf die Beine zu konzentrieren.
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Methode 2 von 3: Stärkung der Interkostalmuskulatur

1. 

   
   
   Versuchen Sie, alle zwei Tage 30 Minuten lang Kraft zu trainieren. Während Sie mit Cardio-Training Körperfett verlieren, müssen Sie die Muskeln unter dem Fett stärken.
   • Denken Sie daran, je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher ist der Fettabbau für Ihren gesamten Körper. Muskeln verbrennen Fett effizienter und das Heben von Gewichten oder Krafttraining verbessert auch den Stoffwechsel.

2. 

   Probieren Sie Pilates. Pilates auf der Matte und Barre-Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung tiefer Bauchmuskeln wie Interkostalen und Querabs. Das Lernen, diese Muskelgruppen zu erkennen und sich auf sie zu konzentrieren, erhöht die Effektivität der Übung.

3. 

   Plank üben. In einer Liegestützposition bereit, bildet der Körper eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Halten Sie diese Position und stützen Sie Ihren Körper 30 Sekunden bis 3 Minuten lang mit Ihrer Hand oder Ihrem Ellbogen.

4. 

   Machen Sie einseitige Planken oder Hänge. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm, während Sie die Planke machen. Drehen Sie sich um, bis das Gewicht auf dem rechten Arm oder Ellbogen und dem rechten Bein liegt.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes posieren. Lassen Sie Ihren Körper nicht zum Schultergelenk lehnen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Seiten wechseln und wiederholen.

5. 

   Side Plank Dip. Bereit in schrägem Brett, untere rechte Hüfte leicht senken, dann wieder anheben. Führen Sie 10 Tropfen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

6. 

   Üben Sie russische Crunches im Querschnitt. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, während Ihr Hintern immer noch leicht den Boden berührt, und geben Sie das Gefühl, dass Ihre Bauchmuskeln ganz nach oben arbeiten müssen, damit Sie fest sitzen können.
   • Halten Sie einen kleinen Ball oder eine Wasserflasche. Zurücklehnen. Drehen Sie sich von der Hüfte weg, sodass sich der Ball auf Ihrer rechten Hüfte nahe am Boden befindet. Bringen Sie den Ball in die Mitte und drehen Sie ihn dann nach links. Mach es langsam und langsam. Führen Sie 2 Sätze durch, die sich jeweils 20 Mal wiederholen.

7. 

   Tippen Sie auf Schräge Knirschen (Bauchknirschen). Legen Sie sich mit den Füßen in einer Tischposition in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Brust mit Ihren Bauchmuskeln an.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten Ihres Kopfes offen, heben Sie Ihre Ellbogen an und drehen Sie sich dann um, als würden Sie versuchen, Ihren rechten Ellbogen dazu zu bringen, Ihr linkes Knie zu berühren. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies nicht möglich. Heben Sie einfach Ihren Ellbogen und drehen Sie so viel wie möglich. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. 

   Kissenlift. Mach dich bereit in einer Planke. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und schieben Sie es so weit wie möglich nach vorne, als ob Ihr Knie Ihren Ellbogen berühren soll.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang links. Machen Sie einen Satz, 10 Knielifte auf jeder Seite.
   • Machen Sie einen zusätzlichen Satz, wobei Ihr rechtes Knie diagonal zum linken Arm gebeugt ist. Machen Sie 10 Kissenlifte auf jeder Seite.

9. 

   Schwimmen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen über und unter Ihren Oberkörper auf den Rücken. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm 3 Sekunden lang an und senken Sie sie dann ab. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an.
   • Übe das langsame Schwimmen 10 Mal auf jeder Seite. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit und fächern Sie die Arme und Beine 30 Sekunden lang auf.
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Methode 3 von 3: Diät für einen gesunden Bauch

1. 

   Verstehen Sie die Bedeutung der Ernährung bei der Reduzierung von Bauchfett. Die meisten Experten sind sich einig, dass die Ernährung 90% des gesamten Körperfettabbauprozesses ausmacht. Nur zu trainieren ist nicht genug.

2. 

   Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Mit anderen Worten, halten Sie sich von stark verarbeiteten Weizenlebensmitteln, Zucker und anderen nährstoffarmen und kalorienreichen Lebensmitteln fern.

3. 

   Jede Mahlzeit sollte mindestens 50% Obst und Gemüse enthalten.

4. 

   Essen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette. Die Fette in Olivenöl, Avocados, Hülsenfrüchten, Nüssen und vielen Vollkornprodukten können helfen, Bauchfett zu reduzieren. Halten Sie das Servieren dieser Lebensmittel auf einem relativ niedrigen Niveau, aber immer zu jeder Mahlzeit.

5. 

   Ergänzung mit fettarmen Milchprodukten. Fettarmer, proteinreicher griechischer Joghurt ist eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion. Sie sollten andere Snacks durch eine 120-180 ml Tasse zuckerarmen Joghurt mit Obst ersetzen.

6. 

   Trinken Sie 2-3 Liter Wasser pro Tag. Entspricht 8-12 Tassen, jeweils 8 Unzen Wasser, grüner Tee, Kaffee oder ein anderes kalorienarmes und gesundes Getränk. Soda, Fruchtsäfte und Tiermilch zählen nicht, daher sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

7. 

   Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme um 10-25% pro Tag zu reduzieren. Es ist nicht notwendig, Fett oder Kohlenhydrate vollständig auszuschneiden, aber Sie sollten Ihre Portionsgrößen für einen optimalen Gewichtsverlust begrenzen. Werbung

Was du brauchst

• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
• Gemüse
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Land
• Fettarme Milch
• Trainingsintervalle mit hoher Intensität
• Cardio-Übungen sind vielfältig
• Trainingsmatte
• Stützschuhe
• Pilates-Übungen
• Übungen zur Stärkung der Interkostalmuskulatur