Inhalt

• Schritte
• Rat

Wenn Sie jemals verletzt, abgelehnt, ungerecht behandelt oder mit Stress konfrontiert wurden, ist Wut natürlich. Obwohl es viele effektive Möglichkeiten gibt, mit Wut umzugehen, reagieren Sie möglicherweise sofort heftig oder aggressiv. Unkontrollierbarer Ärger, der körperlichen oder verbalen Missbrauch verursacht, kann Ihr Leben, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden schädigen. Glücklicherweise gibt es einige Techniken, mit denen Sie Ihren Ärger bewältigen können, ohne anderen Schaden zuzufügen. Wenn Sie Ihre Lebensmuster, Vergangenheit und Gefühle untersuchen, erhalten Sie Einsicht und Motivation, um herauszufinden, warum Sie wütend sind.

Schritte

Teil 1 von 3: Umgang mit Ihrem unmittelbaren Ärger

1. 

   
   
   Achten Sie auf Anzeichen von Wut. Beachten Sie die Warnsignale, dass Sie wütend sind und Ihre Emotionen möglicherweise außer Kontrolle geraten. Achten Sie auf eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz oder wenn Ihr Herz schlägt. Möglicherweise können Sie auch Fäuste drücken, Zähne knirschen und Nacken oder Schultern versteifen. Menschen reagieren unterschiedlich auf Wut, achten Sie also auf Ihre eigenen Hinweise.
   • Wenn Sie körperliche Anzeichen bemerken, dass Sie wütend sind, versuchen Sie, ruhig zu bleiben und etwas Platz in Ihrem Kopf zu haben, um ruhig auf Wut zu reagieren. Dies verhindert, dass Sie emotional reagieren und möglicherweise anderen Schaden zufügen.

2. 

   
   
   Halt. Stoppen Sie sich, sobald Sie Anzeichen von Wut bemerken. Dies wird Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen zurückzugewinnen. Beachten Sie die wütenden Gedanken, die in Ihren Kopf kommen, und die wütenden Zeichen in Ihrem Körper. Sobald Sie anfangen zu schnappen oder Ihr Adrenalin schnell steigt, stoppen Sie einfach die Aktivität, die Sie ausführen.
   • Wenn Sie mit anderen Menschen interagieren, versuchen Sie, einen Moment fern zu bleiben. Man könnte so etwas wie "Entschuldigung für mich, aber ich muss für eine Sekunde weg" sagen. Wenn Sie sich in einem Streit befinden, versichern Sie der Person, dass Sie später sprechen werden, indem Sie sagen: "Im Moment habe ich Probleme, mich zu konzentrieren. Ich möchte mich dann etwa 15 Minuten ausruhen." Ich werde zurückgehen und die Diskussion fortsetzen, wenn ich mich ruhiger fühle. "
   • Stop ist der erste Schritt der STOP-Methode. Dies ist der Kurzname für bewusstes Anhalten, Pause machen, Beobachten und Fortfahren. Diese Technik des Wutmanagements hilft Ihnen dabei, die Kontrolle wiederzugewinnen, wenn Sie in Wut verwickelt sind.

3. 

   
   
   Ruhe dich aus und schau zu. Atmen Sie tief ein, atmen Sie die Luft aus Ihrer Nase ein und dann langsam durch den Mund aus, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Sie können so lange atmen, wie Sie möchten, bis Sie sich ruhiger fühlen. Achten Sie auf sich selbst, Ihren Körper und Ihre Umgebung. Überdenken Sie sich und die Welt. Beobachten Sie sich in diesem Moment und erkennen Sie Ihren Ärger. Beobachten Sie den Grund, warum Sie wütend sind.
   • Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie Ihre Hände vor Wut zusammenbeißen. Halten und öffnen Sie Ihre Hände mehrmals, um sie zu entspannen. Achten Sie auf Ihre Umgebung, um Ihren Ärger zu lindern.
   • Wenn Sie sich Zeit zum Atmen nehmen, können Sie sich entspannen und vermeiden, schnell zu handeln, wenn Sie wütend sind.

4. 

   Bewegen Sie sich weiterhin bewusst vorwärts. Sobald Sie Platz im Kopf haben, um Ihre Wut auszudrücken, entscheiden Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen möchten. Sie können der Situation den Rücken kehren, sich zu einem anderen Zeitpunkt, wenn Sie ruhiger sind, damit befassen oder mehr über Entspannung und Atmung üben, um sich zu beruhigen. Sie können sich auch von der Situation trennen und privat mit Ihrem Ärger umgehen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich dafür entscheiden können, nicht aggressiv auf Ihre Wut zu reagieren oder jemand anderen zu verletzen.
   • Verstehe die Macht, die du angesichts der Situation hast. Sie können Ihre eigenen Gedanken und Verhaltensweisen steuern.

5. 

   Drücken Sie ruhig Ihre Gefühle aus. Vermeiden Sie es, jemanden zu konfrontieren, wenn Sie wütend sind. Wenn Sie sich beruhigt haben, sprechen Sie die Person an, mit der Sie verärgert sind, und erklären Sie, wie Sie sich fühlen. Sie müssen die Person nicht beschuldigen, schreien oder bitten, sich zu entschuldigen. Geben Sie stattdessen einfach die Emotionen an, die Sie fühlen, und warum Sie sie fühlen. Wenn Sie ruhig und klar sprechen, bleibt die Effektivität und der Respekt für Ihr Gespräch erhalten, und gleichzeitig wird die andere Person nicht in die Defensive gedrängt (dies beendet das Gespräch). .
   • Versuchen Sie, Anweisungen zu verwenden, die mit dem Betreff "Ich" anstelle von "Sie" beginnen. Diese Methode verhindert, dass Sie so aussehen, als würden Sie die andere Person beschuldigen und verletzen.
   • Wenn Ihr Freund zum Beispiel zu spät kommt, um Sie abzuholen, und Sie den ersten Teil des Films verpassen, den Sie sehen möchten, sollten Sie es vermeiden, in einem "diese Person" -Fokus zu sprechen, wie "Sie sind zu spät und Sie bekommen mich." sehr wütend!". Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigenen Gefühle und kommunizieren Sie klar und ohne Anschuldigungen oder Wut: "Als wir es nicht rechtzeitig geschafft haben, den Film zu sehen, fühlte ich mich sehr unwohl, weil ich es war Ich freue mich darauf, diesen Film zu sehen. Ich bin frustriert, weil es so aussieht, als hätten wir oft Probleme, jedes Mal pünktlich zu sein, wenn Sie der Fahrer sind. Können wir darüber diskutieren? ". Diese Aussage konzentriert sich auf Ihre eigenen Gefühle und Reaktionen und verwendet eine konservative "scheinbare" Sprache, um ein Urteilsvermögen zu vermeiden.
   Werbung

Teil 2 von 3: Umgang mit Wut

1. 

   Mach eine Atemübung. Nehmen Sie sich täglich 10 Minuten Zeit, um sich auf das Atmen zu konzentrieren. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief durch. Atme und achte auf deinen Körper. Fühle die stressige Position in deinem Körper und stelle dir vor, wie deine Atmung von der Spannung abgelenkt wird. Konzentrieren Sie sich auf die Geräusche, die Sie hören und wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt. Wenn Sie diese einfache Atemübung jeden Tag machen, können Sie Stress abbauen, Ihren Körper und Ihr Gehirn mit Sauerstoff versorgen und zusammen mit regelmäßigen Übungen Ihre Reaktion auf Wut minimieren. wütend.
   • Wenn Sie sich jeden Tag Zeit zum Atmen nehmen, verbessert sich die Reaktion Ihres Körpers auf Stress, sodass Sie nicht "wütend" werden, sobald Sie den negativen Auslösern ausgesetzt sind. Gleichzeitig verbessert es auch Ihre Fähigkeit, das Niveau und die Reaktion Ihrer Emotionen selbst zu regulieren oder damit umzugehen.
   • Sie können Alarme auf Ihrem Telefon einstellen oder zuschauen, damit Sie beim Üben des Atmens nicht abgelenkt werden.

2. 

   Mit Stressoren umgehen. Wut ist manchmal eine Reaktion auf Gefühle der Ohnmacht oder des Kontrollverlusts. Führen Sie ein Tagebuch über die Stressfaktoren in Ihrem Leben, wie z. B. Beziehungsprobleme, Enttäuschungen bei der Arbeit, finanzielle Belastungen, Stress bei der Elternschaft, Angstzustände Sorgen Sie sich um die Welt und die Politik, um Gesundheitsprobleme oder um alles, was Sie ängstlich, verwirrt oder außer Kontrolle bringt. Schreiben Sie auf, wie Sie Änderungen an Ihrem eigenen Leben vornehmen können, um mehr Kontrolle zu haben.
   • Wenn Sie Probleme aufschreiben, können Sie sie anzeigen und behandeln. Wenn Ihre Gefühle mit anderen Menschen verwandt sind, können Sie alle Ihre Gefühle privat aufschreiben, ohne sie anderen über den ersten Gedanken erzählen zu müssen, der Ihnen in der Vergangenheit gekommen ist. dein Kopf. Es wird Ihnen helfen, andere nicht zu verletzen, wenn Sie versuchen, Ihren Ärger zu überwinden.
   • Denken Sie daran, dass Sie die Kontrolle darüber haben, wie Sie auf Ereignisse reagieren. Wenn der Stressor außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, können Sie trotzdem entscheiden, wie Sie darauf reagieren, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können.

3. 

   Eingebettet in die Natur. Grüne Umgebungen wie Parks, Seen oder Gärten wirken insgesamt beruhigend. Versuchen Sie, so viel wie möglich in die Natur zu kommen, auch wenn es nur 10 Minuten dauert. Erlauben Sie sich, in die Luft einzutauchen, und stellen Sie sich beim Spazierengehen Wut und Stress vor, die Ihren Körper verlassen.
   • Die Welt ist so groß, und manchmal kann es hilfreich sein, die Sichtweise auf die kleinen Dinge zu ändern, die Sie wütend machen.

4. 

   Ändere deine negativen Gedanken. Wenn Sie negativ denken, schreiben Sie es in Ihr Tagebuch. Machen Sie eine Liste aller Zeiten, in denen Sie wütend auf andere oder auf sich selbst sind. Ändern oder passen Sie dann Ihre Gedanken in weniger schädliche Worte an. Mit Zeit und Übung werden Sie in der Lage sein, sich selbst, Ihr Leben und andere nachdenklicher zu sehen.
   • Zum Beispiel könnten Sie Kaffee auf sich selbst verschütten, bevor Sie zur Arbeit gehen. Die verärgerte Antwort wäre: "Ich bin dumm. Ich ruiniere immer alles, nichts läuft reibungslos mit mir, ich hasse alles." Ändern Sie es stattdessen in: "Ich habe einfach einen Fehler gemacht".
   • Denken Sie daran, dasselbe mit anderen Menschen zu tun. Wenn zum Beispiel ein Kellner Ihr Abendessen zu spät herausbringt, kann es zu einer negativen, wütenden Reaktion kommen wie: "Dieser Kellner ist dumm. Sie weiß nicht, was sie tun soll, selbst wenn sie das Essen serviert. für mich ". Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ihre Freundlichkeit und ihr Mitgefühl zu zeigen: "Sie hat wahrscheinlich zu viel Arbeit zu tun und versucht ihr Bestes. Ich sollte geduldig sein."

5. 

   Überdenken Sie die Ablehnung. In der Tat ist Wut ein Abwehrmechanismus, der Ihnen hilft, sich geschützt zu fühlen, wenn Sie sich wirklich unsicher oder ängstlich fühlen. Von anderen abgelehnt zu werden, löst Schmerz- und Wutgefühle aus. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Situation anpassen, können Sie diese Emotionen lindern, damit Sie nicht wütend werden und Ihre Wut auf andere auslassen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gefühle zu erkennen, die Ihnen dadurch vermittelt werden, und überlegen Sie, wie Sie sie auf andere Weise interpretieren können.
   • Wenn Sie zum Beispiel gerade von Ihrem Partner abgelehnt wurden, sagt der Schmerz in Ihrem Herzen: "Natürlich wird sie mich ablehnen. Ich bin dumm. Ich bin ein Verlierer. hasse mich ". Dies ist das Sprichwort "halte deine Stäbchen" und nicht fair zu dir. Das Verallgemeinern von sich selbst (oder anderen) auf der Grundlage einer bestimmten Erfahrung ist eine häufige Wahrnehmungsperversion oder eine "Gedankenfalle".
   • Wenn Sie zulassen, dass Schmerzen Sie quälen, kann dies zu Ärger führen, insbesondere wenn Sie glauben, ungerecht behandelt worden zu sein. Zum Beispiel könnten Sie anfangen zu denken: "Wie kann sie es wagen, mich abzulehnen, wenn sie mich nicht gut kennt? Das ist nicht fair! Sie ist ein Bösewicht."
   • Erkennen Sie stattdessen an, dass Ablehnung Sie verletzt hat, aber lassen Sie es nicht zu, wie Sie sich selbst definieren. Schätzen Sie sich selbst: "Es ist herzzerreißend, abgelehnt zu werden. Ich bin sehr enttäuscht, aber ich bin eine mutige Person und ich werde mutig mein Herz für die Person öffnen, die mir wichtig ist. Ich weiß nicht, warum sie sich weigert. Aber das definiert nicht, wer ich bin. Ich kann es noch einmal mit jemand anderem versuchen. "

6. 

   Ein bisschen Spaß. Nehmen Sie sich Zeit zum Lachen, Entspannen und Spaß haben. Sie können ins Kino gehen, Freunde treffen, die Sie immer zum Lächeln bringen, Ihr Lieblingsessen genießen, eine Komödie, einen Comedy-Monolog oder eine TV-Show sehen, die Sie zum Lachen bringt, und ein besonderes Date kreieren. mit Freunden oder Liebhaber. Denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, um die kleinen Elemente zu beleuchten und zu genießen.

7. 

   Ein Sinn für Humor gibt Ihnen einige Gesichtspunkte, besonders wenn Sie feststellen, dass Sie lächerlich werden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht so sehr auf Humor verlassen, dass Sie das tiefere Problem loslassen, das Sie wütend gemacht hat.

8. 

   Verzeihen. Wenn Sie wütend sind, weil Sie glauben, dass andere Sie ungerecht behandelt oder verletzt haben, müssen Sie Ihre Gefühle von Wut und Groll loslassen. Dies bedeutet nicht, dass Sie plötzlich allem zustimmen, was Sie verletzt, aber es geht darum zu zeigen, dass Sie sich nicht über die andere Person ärgern oder Ihre Wut auf sie auslassen. Indem Sie der Person vergeben, geben Sie nicht nur Ihren Ärger frei und verletzen andere nicht, sondern gewinnen auch die Kontrolle über die Situation zurück, indem Sie sich dafür entscheiden, nicht das Opfer zu sein.
   • Ein Grund, warum es schwierig ist zu vergeben, ist, dass wir uns oft auf "Fairness" konzentrieren. Wisse, dass du anderen verzeihst, nicht um ihrer willen - du tust dies, damit du nicht die Last des Zorns um dich herum tragen musst. Vergebung bedeutet nicht, dass Sie die Handlung rechtfertigen oder sagen, dass sie absolut korrekt ist.
   • Sie könnten auch Angst haben, anderen zu vergeben, wenn Sie glauben, dass sie Sie weiterhin verletzen werden. Wenn Sie Ihre Besorgnis über die Person zum Ausdruck bringen, der Sie vergeben möchten, fühlen Sie sich dabei besser.
   Werbung

Teil 3 von 3: Wut verhindern und damit umgehen

1. 

   Suchen Sie nach einem Wutauslöser. Für viele Menschen kann ihre Wut durch einen bestimmten Gedanken, eine bestimmte Situation oder einen bestimmten Vorfall ausgelöst werden.Wenn Sie Ihren Ärger aufzeichnen, können Sie Situationen und Erfahrungen identifizieren, die ausgelöst werden, damit Sie versuchen können, ihn zu verwalten. Im Allgemeinen lassen sich die Auslöser von Wut in zwei Kategorien einteilen: das Gefühl, dass Sie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind oder dass Sie verletzt oder verletzt wurden.
   • Das übliche Trigger-Denken ist, wenn Menschen nicht das tun, was sie "hätten tun sollen" (oder etwas getan haben, was sie hätten tun sollen), was sie nicht tun sollten). Wenn beispielsweise jemand anderes über die Straße fährt, werden Sie wütend, dass der Fahrer gegen die Verkehrsregeln verstoßen hat.
   • Ein weiterer häufiger Auslöser ist, dass jemand anderes Sie verletzt, verletzt oder auf irgendeine Weise verärgert. Zum Beispiel ist es keine große Sache, wenn ein Computer häufig getrennt wird oder jemand gegen Sie stößt, aber er kann Ärger hervorrufen, wenn Sie das Gefühl haben, verletzt worden zu sein. Dort.
   • Wenn Sie wütende Gedanken haben, schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle neu. Beachten Sie auch, was passiert ist und wie Sie darauf reagiert haben. Diese Technik hilft Ihnen zu lernen, was Ärger auslöst.

2. 

   Überwinde, was dich wütend macht. Wenn Sie sich verletzt fühlen oder auf etwas herabblicken, sollten Sie vermeiden, das Ereignis oder den Streit zu überdenken. Vermeiden Sie es, in das einzutauchen, was Sie wütend macht, indem Sie lernen, wie man loslässt, und beobachten Sie das Ereignis, damit Sie sich nicht als Opfer fühlen. Akzeptiere deinen Ärger und passe dich an oder bewege dich vorwärts. Auf diese Weise schulen Sie sich darin, wie Sie mit dem umgehen sollen, was Sie stört, was sicherlich einige Zeit in Anspruch nehmen wird.
   • Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihr früherer Liebhaber hat Ihnen einmal das Herz gebrochen und das Ereignis hat Sie immer noch wütend gemacht. Schreiben Sie über die Wut, die es Ihnen bringt, atmen Sie tief ein und gestalten Sie das Ereignis neu. Das Anpassen kann so einfach sein wie das Akzeptieren, dass die Trennung stattgefunden hat, Sie verletzt wurden, sich erholen und vorwärts gehen.

3. 

   Erhöhtes Selbstwertgefühl. Ein geringes Selbstwertgefühl kann Wutgefühle auslösen. Sie müssen daher Ihre Einstellung zu sich selbst ändern. Überlegen Sie, wie wütend Sie auf sich selbst sind. Anstatt sich mit negativen Eigenschaften zu quälen, sehen Sie Ihre positiven Eigenschaften. Wisse, dass jeder Fehler machen wird. Verzeihen Sie Ihre Fehler und beachten Sie alle Dinge, die Ihrer Meinung nach verbessert werden müssen.
   • Sie können Tagebuch schreiben, das Atmen üben und Ihr Denken verfeinern, um sich selbst in eine positivere Richtung zu sehen.

4. 

   Wissen, wann Sie Hilfe benötigen. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihren Ärger und Ihre Aggression in den Griff zu bekommen, suchen Sie Hilfe von außen. Treffen Sie sich mit einem Psychotherapeuten, der sich auf Wutmanagement spezialisiert hat. Oder suchen Sie nach einer Selbsthilfegruppe. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie nicht der einzige sind, der mit dem Problem konfrontiert ist, und dass viele andere genau wie Sie mit Wut und Aggression zu kämpfen haben. Sie sollten Hilfe suchen, wenn:
   • Sie fühlen sich außer Kontrolle
   • Wut verursacht erhebliche Probleme in Ihrem Leben
   • Du hast jemanden verletzt
   • Wut macht dir oder anderen Angst
   • Wut beeinträchtigt persönliche oder berufliche Beziehungen
   • Freunde oder Familie sorgen sich um Ihre destruktiven Tendenzen
   • Sie lassen Ihre Wut (physisch und sprachlich) auf Ihre Kinder, Ehepartner oder Freunde aus

5. 

   Versuchen Sie eine Verhaltensbehandlung gegen Wut. Sprechen Sie mit einem Therapeuten über eine Behandlung, die Ihnen helfen kann, die Ursache Ihres Ärgers zu beseitigen. Ihr Therapeut wird sich mit Ihnen bei der Anwendung einer der folgenden Therapiearten abstimmen:
   • Dialektische Verhaltenstherapie: Dies ist eine Therapie, die Verhaltensänderung, Meditation und Achtsamkeit kombiniert, um Ihnen zu helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, im Moment zu leben und Ihr Verhalten zu kontrollieren.
   • Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie hilft Ihnen dabei, das Kernproblem zu untersuchen, das Ihre Wut und Aggression auslöst. Wenn Sie sich dieser Probleme bewusst sind, können Sie Ihre Verhaltens- und Denkmuster ändern.
   • Stressreduktion durch Achtsamkeit: Diese Therapie verwendet Meditation, Entspannung und körperliche Techniken, um Stress abzubauen. Es wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen und weniger emotional aufgeregt zu sein.
   • Rationale emotionale Verhaltenstherapie: Diese Methode fordert Ihre unvernünftigen Gedanken und Überzeugungen heraus, indem sie sie mit realen Ereignissen vergleicht, die Sie auf die schädlichen Folgen dieser Gedanken aufmerksam machen. Diese kognitive Maßnahme hilft Ihnen dabei, Ihr Verhalten, Ihre Gedanken und Ihre negativen Reaktionen in gesündere Überzeugungen umzuwandeln.

6. 

   Überdenken Sie Ihre Beziehung. Wenn Sie ständig wütend auf jemanden wie Ihren Partner werden, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Beziehung ändern müssen. Vielleicht brauchen Sie mehr Platz und Unabhängigkeit, oder Sie müssen Ihre Grenzen neu definieren. Oder vielleicht müssen Sie expliziter über Ihre Bedürfnisse und Wünsche kommunizieren.
   • Erklären Sie anderen, welche Änderungen Sie vornehmen möchten und warum Sie sie vornehmen. Zum Beispiel könnte man sagen: "Ich war in letzter Zeit sauer, weil ich das Gefühl habe, nie Zeit für mich zu haben. Ich denke, ich muss Freitagabend für mich selbst verbringen, um mich entspannen zu können." Entspannen Sie sich und genießen Sie die Zeit, die wir am Wochenende zusammen verbringen. "
   Werbung

Rat

• Wenn du weinen willst, weine.
• Fragen Sie nicht sofort die Person, auf die Sie wütend sind. Dies kann dazu führen, dass Ihre Wut explodiert und Sie etwas tun, das Sie bereuen werden.
• Suchen Sie sich einen Gesundheitsball oder einen kleinen, festen Ball, um ihn zu drücken, wenn Sie wütend sind, und eliminieren Sie so die gespeicherte Energie.
• Sie sollten ein Notizbuch oder Tagebuch mitbringen. Drücken Sie Ihre Gefühle aus und lassen Sie Ihre ganze Wut darauf los, egal wie hässlich die Sprache ist, in der Sie schreiben. Schreiben Sie auf, warum Sie wütend waren, welche Lösungen Sie für Ihre Probleme hatten und wie Sie sich fühlten! Ich habe diese Methode angewendet und sie war sehr hilfreich!