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Soziale Angststörung ist eine unvernünftige und extreme Angst, von Menschen in sozialen Situationen beurteilt zu werden. Manchmal ist diese Angst so schrecklich, dass sie Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.Angst rührt oft von einer Denkweise her, die Sie zu sehr vor Verlegenheit fürchten lässt, sodass Sie alle sozialen Situationen vermeiden können. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Angst zu lindern.

Schritte

Methode 1 von 5: Kontrolliere deine Gedanken

1. 

   Bewerten Sie kognitive Abweichungen. Angst entsteht oft, wenn Menschen anfangen, falsche, verzerrte und nutzlose Wahrnehmungen in ihren Gedanken zu haben. Falsche Gedanken sind Denkfehler, die in Ihrem Unterbewusstsein entstehen und Sie beunruhigen. Sobald Sie jedoch feststellen, dass Sie einen Fehler machen, ist es viel einfacher, Ihr Denkmuster zu ändern. Hier sind vier Denkfehler, die die Angst oft verschlimmern:
   • Vermutung: Sie raten, was passieren wird, ohne echte Beweise für Ihre Vermutung. Normalerweise legen Sie das Worst-Case-Szenario fest. Zum Beispiel könnten Sie denken: „Ich kennt Leute werden mich auslachen “. Wenn Sie so denken, fragen Sie sich nach den Beweisen dafür.
   • Personalisierung: Sie glauben unbegründet, dass sich Menschen mit negativen Absichten auf Sie konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise jemanden sehen, der mit einer anderen Person spricht und in Ihre Richtung schaut, können Sie sagen: "Diese Person spricht über meine Kleidung."
   • Gedankenlesen: Sie glauben zu wissen, was die andere Person denkt. Zum Beispiel könnten Sie denken: "Sie hält sie für dumm", obwohl Sie keine Ahnung haben, was die Person wirklich denkt.
   • Das Problem verschärfen: Sie übertreiben oft oder „zerreißen es“. Mit dieser Denkweise verwandeln Sie alles in eine Katastrophe. Wenn Ihr Freund beispielsweise vergisst, Ihre Präsentation zu loben, fällt Ihnen plötzlich der Gedanke ein: „Oh mein Gott, ich habe das schlecht gemacht. Jeder denkt wahrscheinlich, dass er völlig inkompetent ist. “

2. 

   
   
   Fragen Sie sich nach den Beweisen. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich verzerrt fühlen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu definieren, ob die Gedanken real oder falsch sind. Sie können dies tun, indem Sie sich nach Beweisen fragen. Fragen Sie sich: "Gibt es bestätigende Beweise für diese Idee?" Diese Behandlung hilft Ihnen, Denkfehler zu identifizieren und über Dinge nachzudenken, die nützlicher und realistischer sind. Sie können sich anhand der folgenden Beispiele nach den Beweisen für diese Missverständnisse fragen:
   • "Welche praktischen Beweise zeigen, dass die Leute lachen, während ich eine Präsentation halte?"
   • "Woher weiß ich, dass sie wirklich über mein Outfit spricht und über nichts anderes?"
   • "Habe ich irgendwelche Beweise dafür, dass sie mich für dumm hält?"
   • "Welchen Beweis hält das Publikum für inkompetent?"

3. 

   
   
   Identifizieren Sie unbewusste negative Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen. Unbewusst negative Gedanken sind oft die Keime Ihrer Angst. Es sind Gedanken, die plötzlich aufblitzen und in dein Bewusstsein einbrechen, selbst wenn du es nicht wirklich erkennst. Leider werden diese Gedanken von Kindheit an oft ständig verstärkt, so dass Sie ihre Anwesenheit nicht einmal mehr bemerken. Unbewusste Gedanken tragen oft auch zu Ihren Denkfehlern bei.
   • Als Sie zum Beispiel in der Grundschule waren, hat ein Klassenkamerad Sie ausgelacht, als Sie vor dem Unterricht gesprochen haben, sodass Sie daraus schließen, dass die Leute Sie jedes Mal auslachen, wenn Sie sprechen. Ihr unbewusster Gedanke als Erwachsener könnte sein: "Wenn ich in der Öffentlichkeit spreche, wird es mir peinlich sein, weil die Leute mich auslachen."
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie ängstlich sind, überprüfen Sie Ihre Gedanken erneut. Fragen Sie sich: "Warum mache ich mir Sorgen?" Beachten Sie Ihre Reaktion und analysieren Sie sie genauer, indem Sie sich fragen: "Was ist mehr?" Wenn Sie sich zum Beispiel fragen, warum Sie sich Sorgen machen, könnten Sie sagen: "Ich möchte nicht in der Öffentlichkeit sprechen." Wenn Sie etwas tiefer graben, indem Sie sich fragen: "Was noch?", Entdecken Sie möglicherweise den wirklich negativen Gedanken: "Ich fürchte, die Leute werden mich auslachen."

4. 

   
   
   Widerstehen und ersetzen Sie negative Gedanken. Sobald Sie die negativen Gedanken verstanden haben, die Ihnen Angst machen, ist es jetzt an der Zeit, sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Wenn Sie sich Fragen stellen, können Sie das Gegenteil erkennen und sind hilfreicher. Mit den gleichen Beispielen wie beim öffentlichen Sprechen können Sie sich folgende Fragen stellen:
   • Lachen mich die Leute IMMER aus, wenn ich spreche?
   • Wann hat das letzte Mal jemand gelacht, als ich etwas gesagt habe?
   • Selbst wenn die Leute mich tatsächlich auslachen, ist das eine Katastrophe?
   • Ein anderer gesünderer Gedanke könnte sein: „Ich werde mein Bestes geben, um gut zu sprechen. Diejenigen, die Informationen wünschen, werden zuhören, auch wenn ihre Präsentation nicht perfekt ist. Ich kann immer noch gute Arbeit leisten, ohne eine perfekte Präsentation zu haben. “

5. 

   Konzentriere dich darauf, was um dich herum los ist. Vermeiden Sie es, auf die Stimmen in Ihrem Kopf zu hören, indem Sie sich auf die Außenwelt konzentrieren. Beobachten Sie, was die Leute tun und sagen. Versuchen Sie, sich wirklich auf Ihre Gespräche zu konzentrieren, damit Sie nicht mit Ihren Gedanken oder stressigen Körpergefühlen beschäftigt sind. Werbung

Methode 2 von 5: Tiefes Atmen üben

1. 

   Suchen Sie sich einen bequemen Platz und setzen Sie sich. Atemübungen helfen dabei, mehr Sauerstoff in die Lunge zu bringen, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und stabilisiert sich, so dass auch das Angstniveau reduziert wird.
   • Viele Menschen bevorzugen es, auf einem Stuhl zu sitzen, damit ihre Wirbelsäule gestützt wird. Sie können jedoch überall sitzen, wo Sie sich wohl fühlen. Bei Bedarf können Sie sogar aufstehen, insbesondere wenn plötzlich eine Panikattacke auftritt.

2. 

   Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Diese Haltung soll Ihnen mitteilen, ob Sie richtig atmen. Wenn Sie tief durchatmen, sollte die Hand auf Ihrem Bauch höher angehoben werden als die Hand auf Ihrer Brust.
   • Anfänger finden oft, dass Handlegen hilft. Sobald Sie diese Technik beherrschen, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände beim tiefen Atmen nicht mehr benutzen.

3. 

   Tief durchatmen. Sie können Ihre Inhalation mental zählen, um Ihren Geist fokussiert zu halten. Zählen Sie nicht mehr als 7, bevor Sie mit dem Ausatmen beginnen. Beim Einatmen muss der Luftstrom durch die Nase eintreten und den Bauch hinunter wandern.

4. 

   Atme langsam aus. Atme langsam durch deinen Mund aus. Sie sollten fühlen, wie die Luft Ihren Bauch in Ihre Brust und dann aus Ihrem Mund verlässt.
   • Im Allgemeinen sollte die Ausatmungszeit doppelt so lang sein wie die Einatmungszeit.

5. 

   Wiederholen Sie den Zyklus noch vier Mal. Wenn Sie alle 10 Sekunden fünf tiefe Atemzüge mit einer Atemzugrate machen, fühlen Sie sich entspannt. Und wenn Sie sich entspannen, sinken Ihre Angstzustände. Werbung

Methode 3 von 5: Progressive Expositionstherapie anwenden

1. 

   Stellen Sie fest, ob Sie sich sicher fühlen, wenn Sie die Expositionstherapie selbst versuchen. Die Expositionstherapie ist eine beliebte Behandlung für soziale Angstzustände. Diese Therapie hilft, Angstzustände zu lindern, indem sie Sie ermutigt, sich Ihren Ängsten zu stellen, und gleichzeitig Ihre Angst- oder Spannungsreaktion auf diese Ängste verringert. Beginnen Sie mit Dingen, die Sie nur leicht ängstlich machen, und arbeiten Sie dann mit höheren Angstquellen. Sie können dieses Mittel selbst ausprobieren. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, wenden Sie sich an einen Therapeuten.
   • Experten haben viele Theorien, die erklären, warum die Expositionstherapie funktioniert, aber die meisten sind sich einig, dass sie Ihre "bedingte Reaktion" auf die Dinge untergräbt, die Sie beunruhigen. Europa. Mit anderen Worten, es trainiert das Gehirn, anders zu reagieren.
   • Wenn Ihre Angst so stark ist, dass sie schreckliche Panikattacken oder Ängste hervorruft, sollten Sie zunächst eine Spezialbehandlung in Betracht ziehen. Während die Expositionstherapie sehr erfolgreich ist, kann sie Panik und Angst verschlimmern, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird.

2. 

   Erstellen Sie eine Liste mit zehn Aktivitäten, bei denen Sie sich ängstlich fühlen. Diese Aktivitäten müssen unterschiedlich viel Angst verursachen. Dies bedeutet, dass Sie einige Aktivitäten mit geringem Stress mit Aktivitäten in Einklang bringen müssen, die ein höheres Maß an Angst verursachen. Diese Checkliste identifiziert die Arten von Aktivitäten, die für Sie am beängstigendsten sind, und hilft Ihnen auch dabei, Prioritäten für die Aktivitäten zu setzen, mit denen Sie Ihr Angstniveau reduzieren möchten.

3. 

   Bewerten Sie die Aktivitäten, die Angst verursachen, vom niedrigsten zum höchsten. Identifizieren Sie die Aktivitäten, die Sie am wenigsten einschüchtern, und markieren Sie sie mit 1. Nummerieren Sie jede Aktivität in aufsteigender Reihenfolge.
   • Sie können den Grad der Angst für jede Aktivität bestimmen, indem Sie sie auf einer 100-Punkte-Skala bewerten. Fragen Sie sich: "Wie viel Angst verursacht diese Aktivität mir von 0 bis 100?" Aktivitäten, die höher auf der Skala liegen, werden höher auf der Liste platziert.

4. 

   Übe in deinem Kopf mit der geringsten angstauslösenden Aktivität. Verwenden Sie Ihre Fantasie, um sich in diese Aktivität zu bringen. Visualisieren Sie jeden Schritt im gesamten Prozess.
   • Wenn Sie beispielsweise zu einer Party eingeladen werden, bei der Sie sich verlegen fühlen, kann dies eine großartige Aktivität für Sie sein.
     • Sie können sich zunächst vorstellen, zum Partyort zu gehen.
     • Stellen Sie sich als nächstes vor, Sie betreten den Gang und beginnen zu klopfen.
     • Stellen Sie sich vor, Sie sitzen neben jemandem, der Charisma hat.
     • Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit der Person, lachen zusammen und genießen das Gespräch.
     • Stellen Sie sich vor, wo Sie essen und trinken, ohne Ihre Kleidung schmutzig zu machen.
     • Stellen Sie sich weiterhin jeden Schritt dieses angstauslösenden Ereignisses vor.
   • Versuchen Sie bei der Probe für das Ereignis in Ihrer Vorstellung, jedes Detail in Ihrem Kopf so zu zeichnen, als ob es tatsächlich vor Ihren Augen geschehen würde. Stellen Sie sich vor, Sie gehen dorthin und sehen alle lebendigen Details der Dinge, die um Sie herum vor sich gehen. Integrieren Sie während des Trainings andere Sinne. Dadurch werden Ihre Vorstellungen realistischer.

5. 

   Nehmen Sie wirklich an der Aktivität teil. Nachdem Sie die Aktivität in Ihrem Kopf einstudiert haben, ist es jetzt an der Zeit, sie in der Praxis zu üben. Führen Sie jeden Schritt genau so aus, wie Sie es sich vorgestellt haben.
   • Sie werden sich wahrscheinlich auch dann noch nervös fühlen, wenn Sie sich Proben vorgestellt haben, aber sagen Sie sich: „Es ist okay, wenn ich nervös bin. Ich werde das auf jeden Fall tun “. Fahren Sie mit der Aktivität fort, bis die mit dem Ereignis verbundene Angst nachlässt.

6. 

   Wiederholen Sie den Vorgang. Seien Sie weiterhin den Aktivitäten auf Ihrer Checkliste ausgesetzt. Denken Sie daran, die Aktivitäten auszuführen, die die größte Angst vom niedrigsten zum höchsten verursachen. Dies ist sehr wichtig, da Sie möglicherweise überfordert sind, wenn Sie mit Aktivitäten beginnen, die große Angst verursachen.
   • Therapeuten schlagen manchmal einen "überwältigenden" Ansatz für die Expositionstherapie vor, bei dem Sie sofort mit den Ereignissen konfrontiert werden, die am beängstigendsten sind. Diese Behandlung funktioniert wirklich, aber da sie für den Patienten oft äußerst unangenehm ist, verwenden die meisten Therapeuten sie nicht. Diese Methode wird nicht empfohlen, um sich zu Hause selbst anzuwenden.
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Methode 4 von 5: Umgang mit Angstzuständen

1. 

   Wissen Sie, was Ihre Angst auslöst. Normalerweise gibt es Dinge, die dich nervöser machen als andere. Einige der Faktoren, die soziale Angst auslösen, sind:
   • Neue Leute kennen lernen
   • Gehe zu einem Date
   • Öffentliche Rede
   • Nehmen Sie an Prüfungen teil
   • Benutze öffentliche Toiletten
   • Auf Partys gehen oder in der Öffentlichkeit essen

2. 

   Beachten Sie, was Sie tun, wenn Sie am meisten Angst haben. Versuchen Sie, diese Dinge öfter zu tun, sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben. Je mehr Sie sich an angstauslösenden Aktivitäten beteiligen, desto besser werden Sie. Dies wird Ihnen helfen, sich weniger Sorgen zu machen.
   • Wenn es für Sie beispielsweise beängstigend ist, neue Leute kennenzulernen, üben Sie, zuerst Hallo zu sagen oder aktiv Augenkontakt herzustellen, wenn Sie mit anderen Leuten sprechen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel einkaufen, mit mindestens drei Personen zu sprechen.
   • Es gibt zwar einige Situationen, die Angst hervorrufen und die Sie vermeiden können, aber auf lange Sicht ist dies möglicherweise nicht die beste Idee. Tatsächlich machte das Verstecken die Situation nur noch schlimmer. Versuchen Sie stattdessen Schritt für Schritt, mit Ihren Ängsten umzugehen.

3. 

   Bereiten Sie sich im Voraus auf angstauslösende Ereignisse vor. Wenn Sie wissen, dass eine Situation Sie erschrecken könnte, bereiten Sie sich im Voraus darauf vor. Sie können beispielsweise lernen, in Büchern zu chatten, bevor Sie mit anderen Personen ausgehen. Oder Sie können üben, mit Familienmitgliedern oder Freunden zum Abendessen auszugehen, bevor Sie zu einem Date gehen.

4. 

   Finden Sie ein unterstützendes soziales Umfeld. Eine gute Möglichkeit, Ihre Angst zu überwinden, besteht darin, sich stärker an sozialen Aktivitäten zu beteiligen. Hier sind großartige Möglichkeiten, um positiver mit Menschen umzugehen:
   • Helfen Sie freiwillig für eine Sache, für die Sie eine Leidenschaft haben.
   • Gehen Sie zu Orten, an denen Sie soziale Fähigkeiten einsetzen müssen, wie z. B. Restaurants. Sie können auch an einem Workshop für soziale Kompetenzen teilnehmen. Community Colleges können solche Kurse anbieten.
   • Nehmen Sie an einem Durchsetzungskurs teil.
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Methode 5 von 5: Suchen Sie professionelle Hilfe

1. 

   Erwägen Sie die Verwendung einer Behandlung. Es gibt eine Vielzahl von Behandlungen, mit denen Sie lernen können, Angstzuständen vorzubeugen und sie zu reduzieren. Viele Therapeuten bevorzugen die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), um übermäßige Angstzustände bei Patienten zu behandeln. Holen Sie sich Empfehlungen von Ihrem Hausarzt oder suchen Sie im Internet nach einem Therapeuten und vereinbaren Sie einen Termin.
   • Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) konzentriert sich auf negative Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihre Angst erhöhen.
   • CBT hilft Ihnen dabei, negative Gedanken zu identifizieren, die zu Ihrer Angst beitragen. Diese Therapie konzentriert sich darauf, negative Gedanken durch positiveres Denken zu ersetzen.
   • CBT hilft Ihnen auch dabei, besser auf Situationen zu reagieren, die Ihnen Angst machen.

2. 

   Seien Sie hartnäckig bei der Einnahme von Medikamenten. Viele Medikamente können Ihnen helfen, Ihre Angst zu bewältigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Optionen. Wenn Sie sich für diese Behandlung entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Arzneimittel genau wie vorgeschrieben einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen folgende Medikamente verschreiben:
   • Antidepressiva sind manchmal bei der Behandlung von Angstzuständen angezeigt. Denken Sie daran, dass es einige Tage bis einige Wochen dauert, bis dieses Arzneimittel wirkt. Sie sehen also möglicherweise keine sofortige Erleichterung. Aber hören Sie nicht auf, die Medizin einzunehmen. Sprechen Sie stattdessen mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten, insbesondere wenn Sie nach Wochen keine Besserung feststellen.
   • Anti-Angst-Medikamente wie Benzodiazepine können auch Angst reduzieren. Seien Sie vorsichtig mit diesen Medikamenten, da sie süchtig machen können. Dieses Medikament sollte nur für kurze Zeit angewendet werden.
   • Betablocker verbessern die Angst, indem sie die stimulierenden Wirkungen von Adrenalin hemmen. Diese Medikamente helfen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und das Zittern zu senken, das häufig auftritt, wenn die Angst zunimmt. Diese Medikamente sollten nur unmittelbar vor dem Auftreten einer bestimmten Angstsituation eingenommen werden.

3. 

   Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Es kann sehr hilfreich sein, Unterstützung von Menschen mit ähnlichen Erfahrungen zu erhalten. Sie können effektive Strategien von anderen lernen und Ihre Strategien mit ihnen teilen. Selbsthilfegruppen sind besonders hilfreich, wenn ein Ereignis bevorsteht, von dem Sie wissen, dass es Ihnen Angst und Elend bereitet. Wenn Sie in den USA sind, kann Ihnen die American Anxiety and Depression Association dabei helfen, sich mit einer Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe in Verbindung zu setzen. Werbung

Rat

• Bestimmte Änderungen des Lebensstils können auch das allgemeine Angstniveau verringern. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise nur in Maßen mit dem Rauchen aufhören und trinken, ausreichend schlafen und Ihre Koffeinaufnahme begrenzen.
• Geben Sie nicht auf, wenn diese Mittel nicht sofort wirken. Bitte versuchen Sie es weiter. Übermäßiges Angstmanagement braucht Zeit.

Warnung

• Manchmal gehen Einsamkeit und Depression mit sozialer Angst einher. Einige Leute berichten sogar, dass sie manchmal Selbstmordgefühle haben. Bei Selbstmordgedanken rufen Sie sofort 1800 1567 an (Kindergeld- und Beratungsdienst der Abteilung für Kinderschutz und Kinderbetreuung oder (84-4) 37.280.936 (Zentrum) Frauen und Entwicklung) um Hilfe.