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• Schritte
• Rat

Es scheint, dass manche Menschen schlafen können, wenn sie sich nur auf ihre Kissen legen, andere haben nicht so viel Glück. Das Letzte, was Sie nach einem langen und anstrengenden Tag tun möchten, ist, die Nacht durchzuschlafen und darüber nachzudenken, was tagsüber passiert ist. Selbst wenn Ihr Körper vor dem Schlafengehen angespannt ist, können Sie viele Dinge tun, um sich beim Einschlafen zu helfen, während Sie noch mit Dingen beschäftigt sind. Verwenden Sie die folgenden Tipps vor dem Schlafengehen, im Bett und jeden Tag, um den gewünschten Klang zu erzielen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich kurz vor dem Schlafengehen vor

1. 

   Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen, bevor Sie versuchen zu schlafen. Wenn Sie gerade in letzter Minute mit der Arbeit fertig sind und dann versuchen, sofort zu schlafen, ist dies nicht gut, da Sie nur dort sitzen und über die Arbeit nachdenken.
   • Nehmen Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen.
   • Schalten Sie das gedämpfte Licht ein und vermeiden Sie es, fernzusehen, Computer und Telefon zu schauen. Sie versuchen, Ihren Geist zu beruhigen.

2. 

   
   
   Entwickeln Sie einen Tagesablauf vor dem Schlafengehen. Wie ein heißes Bad zu nehmen, Milch zu trinken und Geschichten vor dem Schlafengehen zu lesen, um den Körper eines Babys wissen zu lassen, dass es Zeit zum Entspannen ist, trainieren eine Reihe von Routinen zum Stressabbau vor dem Schlafengehen den Körper, um sich auszuruhen.
   • Entspannende Bäder. Fügen Sie ein paar Tropfen eines ätherischen Öls wie Rose oder Lavendel hinzu, um sich zu entspannen.
   • Lies viele gute Bücher. Lesen Sie einfach ein Kapitel pro Nacht - lassen Sie sich nicht die ganze Nacht vom Lesen abhängig machen.
   • Hören Sie beruhigende Musik. Die British Academy of Sound Therapy hat eine Wiedergabeliste der entspannendsten Songs der Wissenschaft erstellt. Die Wiedergabeliste enthält Künstler wie Marconi Union, Coldplay und Enya.

3. 

   
   
   Trinken Sie beruhigende Getränke. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Glas heiße Milch kann Ihnen tatsächlich helfen, besser zu schlafen. Milchprodukte enthalten oft einen hohen Anteil an Trytophan, einer Aminosäure, die Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen. Sie mögen vielleicht auch die beruhigende Wirkung von Kräutertees wie Kamille, Passionsblume oder Baldrian.
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, die in einigen Tees enthalten sind. Grüne und schwarze Tees enthalten in der Regel viel Koffein und entscheiden sich für "koffeinfreie" Kräutertees.
   • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, reduziert er auch den REM-Schlaf (Tiefschlaf mit sich schnell bewegenden Augen). Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Sie sich beim Aufwachen am nächsten Morgen nicht ganz wohl fühlen. Während des Schlafens besteht Erstickungsgefahr, die Sie daran hindert, sich auszuruhen.
   • Kirschen enthalten das natürliche Hormon Melatonin, eine Verbindung, die dem Körper beim Einschlafen hilft. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine Tasse Kirschsaft zu trinken.

4. 

   
   
   Leichte Snacks. Einige Leute denken, dass ein Snack vor dem Schlafengehen ihnen hilft, einzuschlafen. Ärzte empfehlen einen kleinen kohlenhydratreichen Snack, um Ihren Tryptophan-Spiegel zu erhöhen. Probieren Sie eine Scheibe Toast oder eine kleine Schüssel Müsli.
   • Iss vor dem Schlafengehen nicht viel. Das Verdauungssystem verlangsamt sich im Schlaf, sodass viel Essen in Ihrem Verdauungssystem Sodbrennen verursachen oder Erstickungsgefahr verursachen kann.
   • Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass das Essen einer Schüssel Reis, die aus Jasmin-Duftreis (einem komplexen Kohlenhydrat, das die Verdauung verlangsamt) gekocht wurde, 4 Stunden vor dem Schlafengehen hilfreich war Die Probanden schliefen schneller als das schnell verdauliche Kohlenhydrat.
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Snacks wie Schokolade. Sie sollten auch zuckerreiche Lebensmittel meiden, da diese Zutaten Sie wacher und häufig erschrecken.
   • Nützliche Snacks sind Bananen, Eier, Erdnüsse, Hafer und Joghurt. Sie alle enthalten die essentielle Säure Trytophan. Bananen enthalten auch Magnesium und Kalium, die dem Körper helfen, sich zu entspannen.

5. 

   Dekorieren Sie das Zimmer für den besten Schlaf. Während unterschiedliche Personen unterschiedliche Anforderungen haben, sollten sie alle sicherstellen, dass der Schleier das Licht daran hindert, in die Fenster zu gelangen. Schlafzimmerbeleuchtung kann das Schlafen erschweren.
   • Stellen Sie die Raumtemperatur so ein, dass sie Ihrer idealen Schlaftemperatur entspricht. Einige Leute mögen wärmere Temperaturen, andere mögen kälter - denken Sie darüber nach, was Sie mögen.
   • Verwenden Sie Aromatherapie, wenn Sie es entspannend finden, obwohl einige es ärgerlich und ablenkend finden. Zünde keine Duftkerzen an, da es gefährlich sein kann, wenn Sie schlafen, bevor Sie das Feuer löschen. Probieren Sie einen Diffusor mit ätherischen Ölen oder einen Glade-Desodorierer.

6. 

   Wählen Sie bequeme Kleidung zum Schlafen. Wechseln Sie in bequeme oder aktive Pyjamas. Einige Menschen hassen es, beim Schlafen hohe Kragen zu tragen, während andere die Ärmel nicht ausstehen können. Manche Menschen brauchen Socken, um ihre Füße warm zu halten, andere nicht. Finden Sie heraus, was Ihnen gefällt.
   • Erwägen Sie die Auswahl von Stoffen für Ihre Nachtwäsche. Baumwollstoffe sind leicht und atmungsaktiv. Seide ermöglicht es dem Körper, seine Temperatur effektiv zu regulieren. Bambusgewebe ist hygroskopisch.
   • Wenn Sie ohne Kleidung schlafen möchten, machen Sie es. Besonders wenn dein Freund im Schlaf heiß wird, nackt schlafen wird bequemer sein.

7. 

   Tragen Sie eine Schlafmaske. Dieses Gericht blockiert unerwünschtes Licht, das Sie wecken könnte. Der Kühlmaskentyp ist oft besonders angenehm. Werbung

Teil 2 von 3: Entspannen Sie Ihren Geist, während Sie schlafen

1. 

   Beginnen Sie mit einer Entspannungsatmung. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und sehen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern, geben Sie es zu und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem Atem zu.
   • Schließe deine Augen.
   • Atmen Sie 4 bis 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
   • Halten Sie den Atem angenehm lange an (zählen Sie bis „7“).
   • Atme absichtlich aus, kontrolliere deine Atmung, anstatt die Luft in deine Lunge strömen zu lassen. Atme aus, während du bis "8" zählst.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

2. 

   Übe Achtsamkeit im Bett. Untersuchungen zeigen, dass das Erlernen von Achtsamkeitsmeditation tatsächlich dazu beitragen kann, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, die gegenwärtige Erfahrung zu akzeptieren, ohne zu urteilen. Die folgenden Methoden können sehr effektiv sein, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern.
   • Schlaf auf dem Bett. Atemübungen machen. Atmen Sie weiter tief durch, während Sie fortfahren.
   • Denke genau nach. Finden Sie heraus, was los ist. Versuchen Sie nicht, das Denken zu "stoppen" oder sich in irgendeiner Weise den Gedanken zu widersetzen. Sollte den Gedankenstrom akzeptieren.
   • Fühle deinen Körper tief. Konzentrieren Sie sich darauf, wo Ihr Körper mit dem Bett interagiert. Ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt? Gibt es Orte, an denen es Ihnen unangenehm ist?
   • Sensorische Erforschung. Was hören Sie? Was riechst du? Was fühlst du? Bestimmen Sie, ob sensorische Erfahrungen Dinge sind, die Sie ändern können oder die Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie das Geräusch nicht kontrollieren können, akzeptieren Sie es.
   • Bringen Sie die Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Körper. Lassen Sie uns von Kopf bis Fuß "beleuchten". Beobachten Sie jeden Bereich, in dem Sie sich unwohl, gestresst oder gestresst fühlen. Wenn Sie Stress bemerken, erinnern Sie sich daran, dass Sie bald einschlafen werden und dass Ruhe Ihnen helfen wird, sich zu entspannen. Achten Sie auch auf Orte, die bequem oder komfortabel sind.
   • Erleben Sie jeden Gedanken, beginnend am Anfang des Tages. Nehmen Sie sich etwa 3 Minuten Zeit, um die Ereignisse den ganzen Tag über genauer zu betrachten. Erlauben Sie sich, sich an die Ereignisse, Gedanken und Gefühle des Tages zu erinnern, aber seien Sie nicht zu nachdenklich. Bestätigen Sie, dass jedes bereits passiert ist, und fahren Sie dann mit dem nächsten Gedanken oder Ereignis fort.
   • Schließlich "schalten Sie den aktiven Modus aus" des Körpers. Untersuchen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Teil Ihres gesamten Körpers, wie die Füße, und sagen Sie sich, dass es Zeit ist, "zu schlafen" oder "aufzuhören zu arbeiten". Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit über Ihren ganzen Körper, bis sie Ihr Gesicht erreicht. Sobald Sie Ihrem Körper gesagt haben, er solle sich ausruhen, entspannen und entspannen.
   • Dr. Deepak Chopra hat ein Video-Tutorial zur Achtsamkeitsmeditation. Das Mindful Awareness Research Center der Universität von Kalifornien (UCLA Mindful Awareness Research Center) verfügt über eine MP3-Datei zum Thema "Schlaf-Tracking" -Meditation, die heruntergeladen werden kann.

3. 

   Versuchen Sie eine kontinuierliche Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung (PMR) hilft, Ihren Körper zu entspannen, indem sie absichtlich Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannt und dann entspannt. Es kann sehr effektiv sein, Ihren Körper zu trainieren, sich vor dem Schlafengehen vollständig zu entspannen.
   • Leg dich hin und schließe deine Augen. Beginnen Sie mit dem Fuß. Spannen Sie die Beinmuskeln an, indem Sie Ihre Zehen nach unten ziehen und sie etwa 5 Sekunden lang straffen. Atmen Sie dann aus, während Sie die Spannung lösen. Lassen Sie sich 15 Sekunden lang den Unterschied spüren und fahren Sie dann mit der nächsten Muskelgruppe fort.
   • Gehen Sie zum Kalb. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, indem Sie Ihre Fersen herausziehen und Ihre Zehen in Richtung Gesicht ziehen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang so ruhig wie möglich. Atme aus, während du deine Muskeln entspannst. Entspannen Sie sich für 15 Sekunden und fahren Sie dann fort.
   • Wiederholen Sie das Dehnen und Dehnen durch die restlichen Muskelgruppen: Beine, Arme, Arme, Hüften, Bauch, Brust, Nacken und Schultern, Mund, Augen und Stirn.
   • Die Universitäten Dartmouth und Brigham veröffentlichen hochladbare Audio-PMR-Übungen auf ihrer Website. Auf der YouTube-Website finden Sie auch großartige Videos. Hilfreiche Videos finden Sie auch auf YouTube.

4. 

   Versuchen Sie, eine entspannende Szene zu visualisieren. Das Zählen von Schafen ist eine alte vorbeugende Methode, es ist zu "aktiv" und erfordert zu viel Konzentration, um Sie einschläfern zu lassen. Stellen Sie sich stattdessen eine friedliche Szene vor, die für Sie am bequemsten und bequemsten ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art der "visuellen Ablenkung" Ihnen hilft, schneller und besser einzuschlafen.
   • Schließen Sie Ihre Augen und visualisieren Sie sich an einem ruhigen, komfortablen Ort. Es könnte überall sein: Wasserfall, Strand, Wald, wo Sie Ruhe und Gelassenheit finden.
   • "Farbe hinzufügen" so weit wie möglich mit den Sinnen, wenn möglich. Wie sieht dieser Ort aus? Was sind die verschiedenen Klänge und Aromen? Was hörst du? Welche Textur und Berührung fühlst du?
   • Stellen Sie sich an einem friedlichen Ort vor. Sie müssen dort nichts "tun", aber wenn Sie sich für eine Aktivität entscheiden, tun Sie dies regelmäßig und rhythmisch mit Ihrem Atem, wie Hängematte, Rudern oder auf einem friedlichen Weg.

5. 

   Hören Sie auf Ihre Umgebung. Ihr Gehirn verarbeitet den Ton, während Sie schlafen. Das Herumspielen mit Umgebungsgeräuschen oder "weißem Rauschen" wie einem Wasserfall oder einem fallenden Regen kann Ihrem Gehirn helfen, Umgebungsgeräusche "einzuholen". Manche Menschen schlafen besser mit einem "rosa Rauschen", einer Kombination von Geräuschen, die die Frequenz erhöhen und verringern.
   • Vermeiden Sie Stimmgeräusche oder andere Informationen, die Ihr Gehirn verarbeiten muss. Hören Sie keine Musik mit Texten und schalten Sie den Fernseher nicht ein, wenn Sie versuchen zu schlafen.
   • Testen Sie, welches für Sie funktioniert. Vielleicht denken Sie, dass das Rauschen des Regenwaldes oder die Wellen am Strand leiser werden. Andere werden wahrscheinlich einen Light-Engine-Sound bevorzugen.
   • Sie können einen Generator für weißes Rauschen kaufen oder eine der Apps von Ihrem Telefon oder Tablet herunterladen. Beliebte Apps sind Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug und Chroma Doze.

6. 

   Sei nicht gegen dich. Wenn Sie all diese Aktivitäten durchgeführt haben und sich immer noch nicht schläfrig fühlen, liegen Sie nicht im Bett und bekämpfen Sie die Frustration. Dies kann dazu führen, dass Sie sich depressiv fühlen und danach Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Stehen Sie stattdessen auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und entspannen Sie sich für eine Weile.
   • Tun Sie nichts zu aufgeregtes, wie Fernsehen oder körperliche Aktivität.
   • Halten Sie die Lichter schwach. Helles Licht wird Sie wecken.
   • Versuchen Sie, einige Minuten lang beruhigende Musik zu lesen oder zu hören.
   • Wenn Sie müde werden, gehen Sie ins Bett.
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Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils, die den Schlaf verbessern

1. 

   Erstellen Sie einen Schlafplan. Sobald Ihr Körper in einen Zustand der Entspannung gerät, wenn Sie regelmäßig schlafen, wird dies regelmäßig beibehalten, wenn Sie jeden Tag einen regelmäßigen Schlafplan haben.
   • Bleiben Sie nicht eine Nacht nach 2 Uhr morgens auf und fragen Sie sich, warum Sie am nächsten Tag um 22 Uhr nicht schlafen können. Wählen Sie einen angemessenen Zeitrahmen für den Schlaf und sollten Sie jede Nacht etwa 7-8 Stunden schlafen.
   • Experimentieren Sie damit, wann Sie ins Bett gehen und am entspanntesten aufwachen müssen. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Versuchen Sie, jede Nacht zu den besten Zeiten für Sie zu schlafen.

2. 

   Schlafen Sie tagsüber nicht gut. Wenn Sie Ihr Bett ständig benutzen - beim Lesen, bei der Hausarbeit, beim Fernsehen -, wird Ihr Körper Ihr Bett nicht als Ort zum Schließen Ihrer Augen und zum Ausruhen wahrnehmen. Verwenden Sie also morgens die anderen Räume und gehen Sie nur dann wieder ins Bett, wenn Sie wirklich schlafen müssen.

3. 

   Schreiben Sie Ihre Bedenken für den Tag auf. Es wäre großartig, Probleme, die es schwierig machen, nachts einzuschlafen, zu lösen, indem man sie in ein Tagebuch schreibt. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Frustration loszulassen, und kann Ihnen sogar helfen, eine Lösung für das Problem zu finden.
   • Tun Sie dies nicht direkt vor dem Schlafengehen, da dies die Angst in Ihrem Kopf hält.
   • Tun Sie dies vor der Entspannungszeit, bevor Sie ins Bett gehen.

4. 

   Schlafen Sie den ganzen Tag nicht häufig ein. Wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag ruhen lassen, werden Sie am Ende des Tages nicht das Bedürfnis haben, sich auszuruhen. Auch wenn Sie den ganzen Tag müde sind, kommen Sie durch und warten Sie bis zum Schlafengehen.
   • Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein. Das ist alles, was Sie brauchen, um Wachsamkeit und Energie wiederherzustellen - mehr als 15 Minuten Nickerchen sind übertrieben.
   • Vermeiden Sie es, nach 17 Uhr ein Nickerchen zu machen.

5. 

   Investieren Sie in eine hochwertige Matratze und ein Kissen. Wenn die Matratze Ihren Rücken verletzt oder das Kissen Nackenschmerzen verursacht, können Sie nie schlafen. Wenn Sie es sich leisten können, lohnt es sich, eine Matratze zu kaufen, um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen.
   • Gehen Sie in einen Matratzenladen und probieren Sie verschiedene Sorten. Sie müssen die empfohlene Matratze mindestens 5 Minuten lang ausprobieren.
   • Finden Sie heraus, ob Sie eine weiche oder harte Matratze benötigen, und kaufen Sie die Matratze, die für Sie am besten geeignet ist. Sie sollten bequem auf dieser Matratze liegen.
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Rat

• Finden Sie eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, nicht zu schlafen. Schlaf muss natürlich sein. Sie müssen sich nicht anstrengen.
• Hören Sie beruhigende Musik, die ein bisschen klassisch / entspannend ist.
• Das Zählen von Schafen funktioniert nicht immer, weil es Initiative und Konzentration erfordert - das Gegenteil von dem, was Sie wollen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
• Vermeiden Sie Tabak (der Nikotin enthält) für 4-6 Stunden im Schlaf. Dies ist ein starkes Stimulans und kann Sie wach halten.