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Von Zeit zu Zeit essen wir alle in den Ferien zu viel und bereuen es dann, den zweiten köstlichen Sahnekuchen von Oma verwendet zu haben. Übermäßiges Essen ist jedoch die schwerwiegendere Erkrankung und die häufigste Essstörung in Amerika. Der schnelle Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln führt häufig zu Bedauern, Ohnmacht und Scham. Schlimmer noch, übermäßiges Essen wird auch viele schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen auslösen, die mit Gewichtszunahme, spürbarem Typ-2-Diabetes, hohem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Daher ist die Suche nach Möglichkeiten zur Begrenzung der Menge an Lebensmitteln, die Sie konsumieren, der Schlüssel zu einem gesunden, glücklichen Lebensstil.

Schritte

Teil 1 von 5: Die emotionalen Gründe für übermäßiges Essen ansprechen

1. 

   
   
   Sie sollten mit einem Therapeuten sprechen, insbesondere wenn Sie BETT (BEDD) haben. In vielen Fällen trägt das tiefere psychologische Problem zu übermäßigem Essen bei. Wenn Sie sich an einen ausgebildeten Berater wenden, können Sie potenzielle Angstzustände, Depressionen oder Probleme mit negativem Aussehen erkennen, die die Kontrolle über die Selbstkontrolle erlangen könnten. Ihre.
   • Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Mehrheit der mit BETT diagnostizierten Menschen latente Stimmungsstörungen hat.
   • Selbst wenn Sie kein BETT haben, kann ein Therapeut eine große Hilfe sein, wenn Sie aufgrund von Stress zu viel essen. Sie helfen Ihnen, mit den Ursachen von Angstzuständen, Stress, Traurigkeit usw. umzugehen, und helfen Ihnen dabei, gesunde Wege zu finden, mit ihnen umzugehen.
   • Bringen Sie Ihr Ernährungstagebuch zu Ihrer Sitzung, damit Sie alle Ihre Ansichten mit dem Therapeuten teilen können. Es kann hilfreich sein, Ihren Arzt dieses Protokoll durchgehen zu lassen, da er möglicherweise einige Frameworks oder Trigger ohne Ihr Wissen erkennen kann.

2. 

   
   
   Verwalten Sie Ärger oder Traurigkeit. Emotionale Esser verbergen oft ihre Gefühle und wenden sich dem Essen zu, um sich besser zu fühlen. Das Finden gesunder Wege, um mit negativen Emotionen umzugehen, kann sich auf übermäßiges Essen auswirken - obwohl es sich so anfühlt, als ob Ihr Problem nur darin besteht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht kontrollieren können. Die zugrunde liegende Ursache ist, dass Sie sich über Ihre Emotionen machtlos fühlen. Wenn Sie anfangen, Ärger, Traurigkeit oder andere unangenehme Gefühle zu empfinden, finden Sie gesunde Wege, um sie auszudrücken oder damit umzugehen. Rufen Sie Ihren besten Freund, Ihr Tagebuch oder Ihre Zeichnung an - tun Sie etwas Nützliches, von dem Sie wissen, dass es Sie besser und nicht schlechter macht. Wenn Ihre Wut oder Traurigkeit von früheren Schmerzen herrührt, gehen Sie folgendermaßen damit um:
   • Schreiben Sie an die Person, die Sie verletzt hat. Sie müssen keine E-Mails senden. Wut oder Traurigkeit auf Papier zu bringen, hilft oft dabei, Stress abzubauen.
   • Sühne für dich. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und verzeihen Sie jedes verletzende Verhalten, das Sie getan haben. Sie müssen alle Gefühle des Selbsthasses, die Sie fühlen, zur Sprache bringen und ausdrücken, um den Heilungsprozess zu beginnen.

3. 

   
   
   Kontrollieren Sie stressbedingtes Essen und Trinken. Vermeiden Sie es, Zeit mit Ihrem Lieblings-Junk-Food zu verbringen. Identifizieren Sie Zeiten, in denen Sie sich verwirrt fühlen, und finden Sie Wege, Ihren Ärger loszulassen. Einige der folgenden Techniken zur Stressreduzierung helfen:
   • Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Selbst ein 15-minütiges Gehen hilft dabei, euphorische Endorphine im Gehirn freizusetzen und Stress abzubauen.
   • Spielen Sie mit Ihrem Haustier. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihrem Hund Liebe zu zeigen, damit Sie Oxytocin freisetzen können, die kuschelige Chemikalie, die Ihr Wohlbefinden fördert.
   • Übe das Atmen. Wenn Sie viel nachdenken, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf etwas Einfaches wie Ihren Atem zu konzentrieren. Die Neuausrichtung auf den gegenwärtigen Moment mit einer wissenschaftlich erprobten Atemübung oder Meditation reduziert Stress und Angst.
   • Yoga.
   • Lerne zu meditieren. Meditation ist ein Stressabbau, der überall durchgeführt werden kann.

4. 

   Lerne auf deinen Magen zu hören. Fragen Sie sich regelmäßig: "Bin ich voll?" wird Ihnen helfen, die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Normalerweise essen wir oft unbewusst, ohne darauf zu achten, was der Körper uns zu sagen versucht. Menschen, die zu viel essen, essen oft weiter, auch wenn sie voll sind. Sie ignorieren die Nachricht, die ihr Körper ihnen sendet.
   • Es ist hilfreich, den Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten, wobei 1 so hungrig ist, dass Ihnen schwindelig, schwach oder hungrig wird und 10 zu voll ist. dass du krank sein willst. Eine Punktzahl von 5 steht für ein Gefühl des Wohlbefindens - nicht hungrig und nicht voll.
     • Essen Sie, wenn Ihr Hunger zwischen 3 und 4 liegt, und versuchen Sie, ihn nicht 1 oder 2 erreichen zu lassen.
     • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie eine Punktzahl von 5 oder 6 erreichen - zufrieden oder "voll genug".
   • Halten Sie für eine viertel Mahlzeit an und fragen Sie sich: "Habe ich immer noch Hunger?". Wenn ja, können Sie weiter essen. Machen Sie dann mitten in einer Mahlzeit eine Pause und fragen Sie: "Habe ich immer noch Hunger?". Denken Sie daran, dass Sie Ihren Teller nicht vollständig essen müssen.

5. 

   Überwinde die Langeweile. Viele Menschen essen zu viel, weil sie sich gelangweilt fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Freizeit zu haben, verlassen Sie das Haus. Auf der Suche nach einem Hobby. Helfen Sie freiwillig, anderen zu helfen. Gehen Sie ins Kino (halten Sie sich einfach vom Schokoriegel fern). Rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren und erkunden Sie Ihre Nachbarschaft. Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Geist zu beschäftigen, die nichts mit Süßigkeiten zu tun haben. Werbung

Teil 2 von 5: Beseitigen Sie Gewohnheiten, die zu übermäßigem Essen führen

1. 

   Langsamer. Binge-Eating beinhaltet zu schnelles Essen. Wenn Sie jedoch langsamer werden und sich die Zeit nehmen, sich auf das Essen zu konzentrieren (auf Geschmack, Temperatur usw.), können Sie Ihr Verlangen stillen. Dieses achtsame Essmittel ist zu einer bekannten Technik geworden, um übermäßiges Essen zu lindern, die von Ärzten, Superstars und Köchen empfohlen wird.
   • Essen Sie nicht im Stehen, im Auto oder bei anderen Arbeiten. Sie sollten sich an den Tisch setzen. Versuchen Sie, sich von Situationen fernzuhalten, in denen Sie sich "beeilen" müssen.
   • Halten Sie an und legen Sie den Löffel zwischen jeden Servierlöffel.
   • Kauen Sie das Essen gut und schlucken Sie es, bevor Sie den Löffel wieder nehmen.
   • Erlauben Sie sich, die Textur von Lebensmitteln und deren Geschmack und Aroma wahrzunehmen.

2. 

   Schalte den Fernseher aus. Vielleicht ist Ihr übermäßiges Essen keine Reaktion auf Stress oder andere Emotionen - vielleicht essen Sie einfach zu viel, weil Sie so abgelenkt sind, dass Sie nicht auf Ihre Signale hören können. Körper. Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen - schalten Sie Ihren Fernseher und Computer aus, schließen Sie Ihre Bücher - und konzentrieren Sie sich auf Ihren Teller und wie Sie sich fühlen. Forscher haben herausgefunden, dass die Gewohnheit, während des Essens fernzusehen, dazu führt, dass Sie weniger Obst und Gemüse konsumieren, während Sie ungesündere Fastfoods, kohlensäurehaltige Getränke und Junk Food konsumieren.

3. 

   Veränderung des Lebensumfelds. Wir sind Gewohnheitstiere. Wenn Sie einen anderen Teller verwenden oder neben Ihrem normalen Sitz in einer anderen Position sitzen, können Sie den richtigen Moment besser erkennen, wenn Sie aufhören müssen zu essen. In der Notiz eines registrierten Ernährungsberaters heißt es, dass kleine Faktoren wie die Änderung der Essensdauer und die Reduzierung der Menge an Lebensmitteln auf Ihrem Teller im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen können. Werbung

Teil 3 von 5: Gute Gewohnheiten entwickeln

1. 

   Fangen Sie an zu trainieren. Du solltest aufstehen und dich bewegen. Der Effekt der Verbesserung der Stimmung, die Bewegung mit sich bringt, wurde speziell nachgewiesen. Sport hilft, Stresshormone zu reduzieren und Ihre Energie und Stimmung zu steigern. Sie sollten sich jeden Tag etwa 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um mäßig zu trainieren. Einige effektive, erhebende Übungen umfassen:
   • Yoga
   • Schwimmen
   • Langer Spaziergang

2. 

   Versuchung loswerden. Sie sollten Ihre Lieblingssnacks aus dem Küchenschrank und dem Kühlschrank nehmen. Wenn sie nicht bei Ihnen zu Hause sind, können Sie sie nicht konsumieren. Und jetzt, da Sie ein Ernährungstagebuch geschrieben haben und die Lebensmittel kennen, die Sie häufig zu viel essen lassen, sollten Sie dies berücksichtigen, wenn Sie in den Supermarkt gehen. Wenn Sie sich verpackten Keksen und Pommes frites, den beiden beliebtesten Trigger-Lebensmitteln, hingeben, sollten Sie sich von abgepackten Süßwaren und Snacks fernhalten.
   • Folgen Sie dem Stand außerhalb des Supermarkts. Kekse, abgepackte Pommes Frites, kohlensäurehaltige Getränke und andere ungesunde Snacks sind normalerweise im Laden erhältlich, während Produkte, rohes Fleisch und Meeresfrüchte am Stand erhältlich sind. außerhalb des Supermarktes.

3. 

   Halten Sie sich von Fast Food fern. Sie müssen dem Drang widerstehen, auf dem Heimweg von der Arbeit in Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant vorbeizuschauen. Der Druck des Tages kann Sie dazu bringen, große Mengen zuckerhaltiger und fettiger Snacks zu bestellen. Wenn Ihre Willenskraft nachlässt und Sie auf einen Kauf warten, sollten Sie einen gesünderen Salat oder einen kalorienarmen Snack anstelle einer nicht kostenlosen Option auf der Speisekarte bestellen. gemeinsame Nährstoffe. Werbung

Teil 4 von 5: Umgang mit sofortigem Überessen

1. 

   Vergib dir selbst. Sie können Fehler erleben und es ist völlig natürlich. Sie werden nicht in der Lage sein, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, die jahrelang über Nacht andauerte. Sie müssen geduldig mit sich selbst sein und sich mit Freundlichkeit und Altruismus behandeln.

2. 

   Scham loswerden. Wenn Sie von Schamgefühlen, Wut und Traurigkeit überwältigt werden, entsteht nur ein Teufelskreis, der Ihr übermäßiges Essen verstärkt. Einige hilfreiche Möglichkeiten, um Enttäuschungen auszudrücken, die keine Essattacken beinhalten, sind:
   • Verabschieden Sie sich von der Vergangenheit. Alles, was Sie getan haben, ist vorbei. Erinnern Sie sich daran, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können, aber die Zukunft ändern können. Sie können nur aus Ihren Fehlern lernen und weitermachen.
   • Bestimmen Sie, wann Sie vom Kurs abgekommen sind. Wenn Sie darüber nachdenken und schreiben, was Sie in letzter Zeit verloren hat (Lebensmittel auslösen, eine bestimmte Emotion usw.), können Sie Ihre Schuld lindern und Ihren Fokus wieder auf die Genesung lenken. Kleid.
   • Richten Sie einen positiven Erinnerungsfaktor ein. Sie sollten Ihre Schande zerstreuen, indem Sie Tools für eine bessere Leistung in der Zukunft erstellen. Sie können die App verwenden oder eine Erinnerung einrichten, um automatisch positive Nachrichten auf Ihrem Computer anzuzeigen.

3. 

   Suchen Sie bei Bedarf Hilfe. Der Umgang mit Problemen allein wird sehr schwierig sein. Gleichgesinnte zu finden ist wichtig für den Genesungsprozess. Einige lokale Organisationen haben Massenversammlungen, an denen Sie teilnehmen können. Wenn Sie nicht warten können und sofort mit jemandem chatten müssen, setzen Sie sich mit jemand anderem im Chatraum in Verbindung oder nehmen Sie an den Foren und Online-Diskussionsseiten teil. Hier einige Quellen für Vorschläge:
   • Anonyme übermäßige Esser
   • NEDA
   • Akademie für Menschen mit Essstörungen
   • Gesundheits-Chatraum
   • Gesundheitsforum
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Teil 5 von 5: Überessen verstehen

1. 

   Schreiben Essenstagebuch. Unverständnis ist kein Glück. Das Aufschreiben von allem, was Sie gegessen haben, ist eine Erfahrung, die Ihnen die Augen öffnet, da die meisten Menschen dazu neigen, die Menge an Lebensmitteln, die sie konsumieren, zu unterschätzen. Wenn Sie außerdem nachverfolgen, wann Sie essen, können Sie den Punkt des Problems identifizieren, die Tageszeit, zu der Sie häufig zu viel essen. Oder Ihr Lebensmitteljournal hebt schnell Lebensmittel hervor, auf die Sie regelmäßig Lust haben.
   • Wenn Sie einen Eintrag in Ihr Ernährungstagebuch schreiben, sollten Sie die Zeit, zu der Sie essen, was Sie essen und die Portionsgröße angeben. Notieren Sie sich auch, was Sie während der Zeit tun, Ihre Stimmung und Ihre Umgebung.
   • Nehmen Sie einen Stift und ein Stück Papier mit oder notieren Sie mit dem Telefon die Lebensmittel, die Sie konsumieren. Verlassen Sie sich nicht auf das Gedächtnis - denken Sie daran, die meisten Menschen unterschätzen die Menge an Essen, die sie gegessen haben, und Sie werden dasselbe tun, wenn Sie sich auf Ihr Gedächtnis verlassen. Sie werden auch vergessen, wenn Sie einen kleinen Snack (eine Handvoll Süßigkeiten aus einer Süßigkeitenschachtel auf dem Schreibtisch eines anderen) oder ein Stück Essen auf dem Teller Ihres Freundes haben (diese sind wichtig). .
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen und alles andere wie Salatdressings genau aufzeichnen.
   • Hier können Sie sich auf das Ernährungstagebuch beziehen.

2. 

   Suchen Sie in Ihrem Lebensmitteljournal nach Mustern. Indem Sie zusätzliche Informationen wie Ihre Stimmung oder Umgebung in Ihr Lebensmitteljournal aufnehmen, können Sie Muster und Auslöser erkennen, die übermäßiges Essen auslösen. Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie gestresst oder verärgert sind, wenn Sie zum Haus Ihrer Eltern gehen oder nachdem Sie mit Ihrem Geschwister gesprochen haben. Dies ist als Stressessen oder emotionales Essen bekannt.
   • Einige andere Faktoren, auf die Sie achten müssen, sind zu lange Wartezeiten zwischen den Mahlzeiten (dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie es endlich tun in Ordnung Essen), Gehen beim Essen (wie Fahren, Stehen oder andere Arbeiten), Essen vor dem Fernseher oder Computer (Menschen neigen dazu, mehr zu essen, wenn sie abgelenkt sind und sich nicht auf ihre Mahlzeiten konzentrieren. ihr Essen).
   • Achten Sie auf die Auswirkungen des Riechens oder Sehens von Lebensmitteln. Vielleicht zeigt Ihr Tagebuch, dass Sie nicht widerstehen können, Junk Food zu kaufen, wenn Sie auf dem Heimweg an einer köstlichen Konditorei vorbeikommen. Selbst wenn Sie keinen Hunger haben, macht der Duft von frisch gebackenem Brot Ihren Bauch nervös.

3. 

   Erfahren Sie mehr über emotionales Essen. Ein Ernährungstagebuch zeigt Ihnen, wann Sie essen, um mit schwierigen Gefühlen oder einfach nur Langeweile umzugehen. Suchen Sie oft nach Essen, wenn Sie sich traurig, gestresst, ängstlich, einsam, depressiv oder müde fühlen? Anstatt mit den Beschwerden umzugehen, können Sie versuchen, sie durch Essen zu unterdrücken. Leider löst das Essen nicht das Problem, das dazu führt, dass Sie dieses Gefühl erleben. Obwohl Sie sich vor Ihren Augen vielleicht besser fühlen, werden Ihre Emotionen definitiv zurückkehren.
   • Stress bewirkt, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt, das auch als "Stresshormon" bezeichnet wird und eine "Kampf oder Kapitulation" -Reaktion auslöst. Diese Reaktion erhöht Ihren Appetit und führt dazu, dass Ihr Körper Junk Food (das oft reich an Zucker ist und schnelle Energie liefert) essen möchte, um Ihre Kämpfe oder Ihre Kapitulation zu befeuern. Wenn Sie aufgrund von Faktoren wie Schule, Arbeit, Zuhause oder der Umwelt unter chronischem Stress leiden, besteht die Gefahr, dass Sie eher zu einem emotionalen Esser werden.

4. 

   Verstehe den Unterschied zwischen physischem und emotionalem Hunger. Erstens wird es für Sie schwierig sein, die Zeiten zu bestimmen, in denen Sie wirklich hungrig sind und essen möchten, nur weil Sie erregt sind. Bevor Sie nach Keksen oder abgepackten Pommes suchen, sollten Sie einige Faktoren berücksichtigen:
   • Ist plötzlich das Gefühl des Hungers aufgetreten? Der körperliche Hunger entwickelt sich allmählich, während der emotionale Hunger oft plötzlich und intensiv ist.
   • Haben Sie das Gefühl, sofort essen zu müssen? Körperlicher Hunger kann warten. Wenn Sie als Reaktion auf eine Emotion hungrig werden, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie essen müssen jetzt sofort.
   • Möchten Sie nur ein bestimmtes Essen essen? Wenn Sie für eine Vielzahl von Nahrungsmitteln offen sind, kann es sein, dass Sie körperlichen Hunger haben. Aber wenn Sie nur nach einem bestimmten Essen verlangen, ist dies emotionaler Hunger.
   • Essen Sie oft zu viel? Wenn Sie essen, bis Sie satt sind, sich aber immer noch nicht genug fühlen, essen Sie wahrscheinlich emotional, um Ihren körperlichen Hunger nicht zu stillen. Der körperliche Hunger hört auf, wenn Sie voll sind.
   • Fühlen Sie sich schuldig, bedauernd, hilflos oder beschämt? Wenn Sie diese Art von Emotionen nach dem Essen erleben, sollten Sie nur essen, um zu versuchen, Ihre emotionalen Bedürfnisse zu erfüllen, und nicht, um mit Ihrem körperlichen Hunger umzugehen.

5. 

   Achten Sie auf die Anzeichen einer übermäßigen Essstörung. Binge-Eating oder emotionales Essen bedeutet nicht, dass Sie an einer Binge-Eating-Störung (BED) leiden. Bett ist eine häufige Essstörung. Es gilt als schwere, lebensbedrohliche Krankheit, kann aber auch behandelt werden. BETT kann nur von einem medizinischen Fachpersonal diagnostiziert werden. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ein BETT haben. Zeichen des Bettes schließen ein:
   • Essen Sie schneller als gewöhnlich und essen Sie in einer bestimmten Zeit (normalerweise weniger als 2 Stunden) mehr als die meisten Menschen in derselben Zeit.
   • Ein Gefühl des Kontrollverlustes beim Essen.
   • Hinterhältiges Essen, weil Sie sich für die Menge an Essen schämen, die Sie essen.
   • Essen Sie große Mengen an Essen, wenn Sie keinen Hunger haben.
   • Schamgefühle, Schuldgefühle, Enttäuschungen oder Ekel beim Essen.
   • Führen Sie nach Essattacken kein Erbrechen aus, was bedeutet, dass Sie übermäßiges Essen nicht durch Erbrechen oder zu starkes Training regulieren.
   • Essen Sie 3 Monate lang mindestens einmal pro Woche auf diese Weise.
   • Wisse, dass dein Gewicht nicht unbedingt mit dem BETT zusammenhängt. Vielleicht haben Sie ein normales Gewicht oder sind leicht, mittelschwer oder stark fettleibig.Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle übergewichtigen Menschen zu viel essen oder ein Bett bekommen.
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