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Einige Cholesterinquellen erhöhen den Cholesterinspiegel von High Density Lipoprotein (HDL / "gutes" Cholesterin), während andere das Cholesterin von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL / "schlechtes" Cholesterin) erhöhen. Steigende LDL-Cholesterinspiegel können Arteriosklerose verursachen - eine Cholesterinbildung in den Arterien, die verhindert, dass das Blut Sauerstoff durch den Körper transportiert. Das Cholesterin in Ihren Arterien kann sich im Laufe der Zeit aufbauen, den Aufbau beschleunigen und sich verschlechtern, wenn ungesunde Lebensgewohnheiten festgestellt werden. Hohe Cholesterinspiegel führen zu Herzerkrankungen und Schlaganfall - zwei der häufigsten Todesursachen in den USA. Lesen Sie den folgenden Artikel, um zu erfahren, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und ein gesünderes und längeres Leben zu führen.

Schritte

Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. 

   
   
   Reduzieren Sie den Fettkonsum. Transfette und gesättigte Fette sind die beiden schädlichsten Fette mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen. Gesättigtes Fett ist eine der größten Cholesterinquellen in der Ernährung vieler Menschen. Die Reduzierung oder Eliminierung von Trans- und gesättigten Fetten aus Ihrer Ernährung in Kombination mit dem Essen und einem gesunden Lebensstil kann zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinspiegels führen.
   • Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind rotes Fleisch, Geflügel und Vollfett-Milchprodukte.
   • Transfette sind in bestimmten Fleischsorten, Milchprodukten, Backwaren, Pommes Frites, Mais- oder Tortillakürbiskuchen, frittierten Lebensmitteln, Margarine und Nichtmilchcremes enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel mit der Bezeichnung "teilweise hydriert", die reich an Transfetten sind.
   • Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 10% (oder weniger) der gesamten täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Selbst der Verzehr einer geringeren Menge an gesättigten Fettsäuren (jedoch nicht weniger als 7% der gesamten Kalorienaufnahme) verringert das Risiko für Herzerkrankungen erheblich.
   • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Transfetten so gering wie möglich, da dies nach Ansicht vieler Ärzte die gesündesten Fette sind.

2. 

   
   
   Wählen Sie gesunde Fette. Der Körper braucht einige Arten von Fett. Daher ist es sehr wichtig, gesunde Fette anstelle von schlechten Fetten zu wählen und zu ergänzen. Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren.
   • Nahrungsquellen von einfach ungesättigten und fettfreien
   • Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamenmehl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse und Sonnenblumenkerne.
   • Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Wählen Sie gesunde Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine und Hering.

3. 

   
   
   Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Kombination mit einem gesunden Lebensstil gut für das Herz ist und zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, die Absorption von Cholesterin im Blut zu verringern, wodurch die Gesamtmenge an LDL-Choleterol ("schlechtes" Cholesterin) verringert wird.
   • Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Haferkleie, Kidneybohnen, Äpfel, Birnen, Gerste und Pflaumen.
   • Versuchen Sie, mindestens 5-10 g lösliche Ballaststoffe pro Tag zu essen, um das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin zu senken.

4. 

   Verbrauchen Sie Pflanzensterin oder Stanol. Sterole und Stanol sind natürliche Substanzen in Pflanzen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Cholesterinaufnahme im Körper verringern. Die Aufnahme von Pflanzensterinen und Stanol in die Ernährung kann zur Senkung des Cholesterinspiegels sowie des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
   • Nach einigen Studien können Pflanzensterine das LDL-Cholesterin um 5-15% senken.
   • Verbrauchen Sie mindestens 2 g Pflanzensterine / Stanol pro Tag, um den Cholesterinspiegel zu senken.
   • Sterole sind natürlich in allen Pflanzen vorhanden. Sterolreiche pflanzliche Lebensmittel sind pflanzliche Öle, Nüsse / Samen, Getreide und viele Gemüsesorten.
   • Sterol / Stanol wird häufig als Booster für bestimmte Lebensmittel wie Margarine, Orangensaft und Trinkjoghurt hinzugefügt.Allerdings ist nicht jede Margarine oder jeder Orangensaft mit Sterol / Stanol angereichert. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Produktetikett.

5. 

   Nehmen Sie eine Molkeproteinergänzung. Molke ist eine der beiden Hauptproteinarten in Milchprodukten. Es wurde gezeigt, dass eine Molkeprotein-Supplementation sowohl das LDL-Cholesterin als auch das Gesamtcholesterin senkt.
   • Mehl ist ein beliebtes Molkenproteinpräparat. Sie können Molkenprotein-Pulverzusätze in Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern finden. Die verwendete Dosierung variiert normalerweise je nach Marke und Formel des Produkts. Befolgen Sie daher am besten die Anweisungen auf der Produktverpackung.

6. 

   Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Nach einigen Studien hilft eine kohlenhydratarme Ernährung dabei, die Menge an Lipiden, einschließlich Cholesterin, die sich in den Arterien ansammelt, zu reduzieren. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, kann die Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs ein potenziell wirksamer Weg sein, um Atherosklerose bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu verhindern.
   • Eine kohlenhydratarme und herzgesunde Ernährung sollte sich auf magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Tofu und nicht stärkehaltiges Gemüse konzentrieren.
   • Die meisten kohlenhydratarmen Diäten begrenzen die Kohlenhydrate auf 60-130 g pro Tag.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über kohlenhydratarme Diäten und andere Optionen, bevor Sie mit einem Ernährungsplan beginnen.

7. 

   Betrachten Sie eine pflanzliche Ernährung. Untersuchungen haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten, ähnlich wie Vegetarier und Veganer, einen signifikant geringeren Einfluss auf das LDL-Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen haben als fleischbasierte Diäten.
   • Obwohl viele vegetarische und vegane Lebensmittel reich an Zucker und Transfetten sind, wird eine pflanzliche Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen und Pflanzenölen immer noch als hilfreich angesehen. Herz Gesundheit.
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Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Erhöhen Sie die Übung. Ein gesunder Lebensstil ist sehr wichtig, um den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie sollten versuchen, an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen. Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche für Übungen mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten für intensive Übungen vorzusehen.
   • Wandern, Radfahren, Schwimmen und Seilspringen sind die besten Aerobic-Übungen.

2. 

   Gewichtsverlust. Ärzte empfehlen Patienten mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel, Gewicht zu verlieren, da Übergewicht Druck auf das Herz ausübt und den Blutdruck erhöht. Wenn Sie nur ein paar Kilogramm abnehmen, können Sie auch Ihren Blutdruck verbessern und das Risiko für Arteriosklerose verringern.
   • Wenn Sie übergewichtig sind und einen hohen Cholesterinspiegel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen für Sie geeigneten Gewichtsverlustplan. Eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung helfen Ihnen oft dabei, Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Leben zu führen.

3. 

   Mit dem Rauchen aufhören. Rauchen ist eine bekannte Ursache für Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Selbst gelegentliches Rauchen kann das Herz und die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.
   • Wenn Sie Raucher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können, um ein gesünderes Leben zu führen.

4. 

   Begrenzen oder vermeiden Sie alkoholische Getränke. Es hat sich gezeigt, dass starkes und regelmäßiges Trinken den Blutdruck erhöht und zu Arteriosklerose führt. Zu viel Alkohol kann auch zu einer Gewichtszunahme führen - ein Faktor, der Arteriosklerose verursacht.
   • Um den Alkoholkonsum zu kontrollieren, sollten Sie die empfohlenen Konsumgrenzen einhalten. Der britische National Health Service (NHS) berechnet die Alkoholeinheit, indem er das Gewicht des Alkohols mit dem Volumen (in Millilitern) multipliziert und dann durch 1000 dividiert. Die empfohlene maximale tägliche Aufnahme beträgt 1- 2 Gläser Wein oder Bier.
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Methode 3 von 3: Nehmen Sie cholesterinsenkende Medikamente ein

1. 

   Wissen, wann Sie Hilfe suchen müssen. Wenn Diät und Bewegung nicht zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, müssen Sie möglicherweise Medikamente einnehmen. Wenn Sie über Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Lebensstil besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Plan zur Änderung und Einnahme Ihrer cholesterinsenkenden Medikamente.

2. 

   Statin trinken. Statine sind eine Gruppe von Medikamenten, die das Enzym verlangsamen oder blockieren, das für die Cholesterinproduktion des Körpers verantwortlich ist. Statine gehören zu den wirksamsten cholesterinsenkenden Medikamenten. Einige Studien zeigen, dass Statin das LDL-Cholesterin um 20-55% senken kann.
   • Übliche Statine sind Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) und Simvastatin (Zocor).
   • Bei einigen Menschen können bei der Einnahme von Statin Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen und Veränderungen der Leberenzymwerte auftreten. Nehmen Sie Statin nicht ein, wenn Sie an einer Lebererkrankung leiden oder schwanger sind.

3. 

   Trinken Sie Ezetimib (Zetia). Ezetimib hilft, die Menge an Cholesterin zu reduzieren, die der Körper aufnimmt. Sie können Ezetimib mit Statin trinken. Die Einnahme von Ezetimib kann jedoch auch das LDL-Cholesterin um 18-25% senken.
   • Ezetimib kann Gelenkschmerzen, Durchfall und Schläfrigkeit verursachen. Nehmen Sie Ezetimibe daher nicht ein, während Sie fahren oder Maschinen bedienen.

4. 

   Harz mit Gallensäuren trinken. Harzbindende Gallensäuren sind Gruppen von Arzneimitteln, die cholesterinreiche Gallensäuren im Darm binden und diese dann zusammen mit Körperabfällen entfernen. Es wurde gezeigt, dass diese Gruppe von Arzneimitteln das LDL-Cholesterin um 15 bis 30% senkt.
   • Die harzgebundenen Harzmedikamente sind Cholestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) und Colesevelam (Welchol).
   • Diese Klasse von Arzneimitteln sollte in Verbindung mit anderen cholesterinsenkenden Arzneimitteln verwendet werden, um das Cholesterin wirksamer zu senken.
   • Nebenwirkungen des Arzneimittels sind Magenverstimmung und Verstopfung.
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Rat

• Bei manchen Menschen reicht es aus, die Ernährung und den Lebensstil so zu ändern, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Einige andere benötigen jedoch Medikamente und eine Kombination aus einem herzgesunden Lebensstil.

Warnung

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder Übung beginnen.