Autor:
John Stephens
Erstelldatum:
27 Januar 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Es gibt viele Gründe, warum wir unseren Kohlenhydrat- (oder Kohlenhydrat-) Verbrauch reduzieren wollen. Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen die Notwendigkeit, dem Körper Kohlenhydrate hinzuzufügen, ausgleichen und den Kohlenhydratverbrauch begrenzen, um den Blutzucker zu regulieren. Einige Menschen kontrollieren ihre Kohlenhydrate, um eine ausgewogene Ernährung zu schaffen, die nur gesunde Lebensmittel enthält. Was auch immer der Grund sein mag, es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Kohlenhydrataufnahme effektiv zu reduzieren und gleichzeitig die essentiellen Nährstoffe in Schach zu halten.
Schritte
Methode 1 von 2: Reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch
Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) liefern. Kohlenhydrate kommen aus vielen verschiedenen Quellen. Wenn es um Lebensmittel geht, werden Kohlenhydrate jedoch in zwei Kategorien unterteilt: verarbeitete Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) und natürliche Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate). Natürliche Kohlenhydrate sind in Getreide, Obst, Gemüse, Milch, Nüssen und Bohnen enthalten. Komplexe Kohlenhydrate werden länger abgebaut als raffinierte und einfache Kohlenhydrate - die in Mehl und Zucker enthalten sind.
- Einfache Kohlenhydratquellen sind Brot und Nudeln, Muffins, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltige Getränke.
- Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate besser, da Nahrungsquellen, die komplexe Kohlenhydrate liefern, häufig Vitamine, Mineralien, Proteine und viele andere Nährwerte enthalten, während einfache Kohlenhydrate dies nicht tun. Der Fasergehalt in komplexen Kohlenhydraten hilft auch, den Blutzucker zu regulieren.
Vermeiden oder reduzieren Sie den Verbrauch von verarbeitetem Getreide. Weißbrot, weißer Reis und Mehl sind nicht nur weniger nahrhaft, sondern erhöhen auch die Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten (in kleinen Mengen) sollten konsumiert werden, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Vermeiden Sie Zucker und Süßigkeiten. Desserts, Kuchen, zuckerhaltige Getränke und andere Süßigkeiten schmecken zwar gut, enthalten jedoch nur sehr wenige Nährstoffe und erhöhen die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erheblich. Wenn Sie ein süßes Verlangen haben, essen Sie frisches oder gefrorenes Obst.- Verwenden Sie nach Möglichkeit einen alternativen Süßstoff anstelle des normalen Süßstoffs.
Begrenzen Sie den Stärkeverbrauch. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie die Aufnahme von Kartoffeln, Mais und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Zum Beispiel enthalten etwa 140 Gramm Ofenkartoffeln 30 Gramm Kohlenhydrate.- Essen Sie jeden Tag kohlenhydratarmes Gemüse und dunkelgrünes Gemüse. Diese Lebensmittel sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern bieten auch einen hohen Nährwert.
- Einige Stärken und Kohlenhydrate umfassen Rüben, Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln und einige Kürbisse.
Iss Fleisch, Fisch und Geflügel. Eine kohlenhydratarme Diät kompensiert Kalorien aus Kohlenhydraten, die durch Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln verloren gehen. Viele rote Fleischsorten sind kohlenhydratarm, aber mit Eiweiß beladen. Fisch und Geflügel sind ebenfalls ideale Optionen, da sie nicht nur viele Nährstoffe enthalten, sondern auch ein Gefühl der Fülle erzeugen und so dazu beitragen, Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten zu stillen.
Backen statt braten. Vermeiden Sie es, Fleisch und Gemüse zu schlagen und zu braten. Bratmehl enthält überschüssige Kohlenhydrate. Um Ihrem Gericht Geschmack zu verleihen, können Sie Kräuter und Gewürze zum Backen verwenden. Alternativ können Sie eine Mischung aus Eiern und gemahlenem Kleiepulver verwenden, um eine knusprige, köstliche Beschichtung für gegrillten Fisch oder Brathähnchen zu erhalten.
Portionsgrößen begrenzen. Sie sollten den Unterschied zwischen einem Stück Kuchen und einem Stück Kuchen verstehen, damit Sie die genaue Menge in einer Portion kennen. Eine Diätbeschränkung hilft Ihnen, mehr Lebensmittel zu genießen, ohne Angst zu haben, mehr Kohlenhydrate zu konsumieren. Auch das Messen von Lebensmitteln vor ihrer Verarbeitung ist sehr hilfreich. Zum Beispiel können Sie 110-170 g rohes Huhn wiegen, bevor Sie es kochen, um die richtige Menge in Ihrer Ernährung sicherzustellen. Werbung
Methode 2 von 2: Verwenden Sie die Strategie, um einen niedrigen Kohlenhydratverbrauch aufrechtzuerhalten
Berechnen Sie die Menge an Kohlenhydraten (Kohlenhydraten), die Sie essen möchten. Gemäß den amerikanischen Ernährungsrichtlinien machen Kohlenhydrate 45-65% der Kalorien in der täglichen Standarddiät aus. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, stammen 900-1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten.
- Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet, dass Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch um etwa 240-520 Kalorien oder 60-130 Kohlenhydrate pro Tag reduzieren.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung ändern. Die Ergebnisse von Blutuntersuchungen, Nierenerkrankungen und anderen Faktoren bestimmen, wie Sie Kohlenhydrate reduzieren.
Überprüfen Sie die Produktetiketten. Wenn Sie absichtlich weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, überprüfen Sie beim Kauf unbedingt die Lebensmitteletiketten. Versuchen Sie, eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, um den gewünschten Kohlenhydratgehalt angemessen zu reduzieren.
- Beim Kauf von Lebensmitteln sollten Sie zusätzlich zur Anzahl der Gramm Kohlenhydrate und Kalorien aus Kohlenhydraten die auf dem Etikett aufgeführten Kohlenhydratportionen beachten. Eine Kohlenhydratportion entspricht 15 g Kohlenhydraten. Jede Portion ist jedoch oft ungenau, da Zahlen nicht als Brüche oder Dezimalstellen aufgeführt sind. In der Regel werden Lebensmittel mit 8 bis 22 g Kohlenhydraten als eine Portion aufgeführt.
Verwenden Sie den glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels. Der GI hilft Ihnen bei der Bestimmung des Kohlenhydratgehalts einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich roher und verarbeiteter Lebensmittel. Der GI gibt Auskunft über den berechneten Kohlenhydratgehalt und erleichtert so die Berechnung der Kohlenhydrate. Diese Metrik hilft Ihnen, jede Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten zu planen und zu vermeiden, zu viele Kohlenhydrate in einer einzigen Portion zu konsumieren.
- Weitere Artikel zur Verwendung des glykämischen Index von Lebensmitteln finden Sie hier.
Berücksichtigen Sie alle Ernährungsumstellungen, die Sie beibehalten können. Es ist ratsam, die schnellen Diäten zur Gewichtsreduktion zu überspringen, die Sie nur 1-2 Monate lang anwenden können, und ungeduldig zu werden. Viele proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten sind auf lange Sicht schwer anzuwenden. Nehmen Sie stattdessen eine Diät an, die Sie leicht einhalten können.
Seien Sie sich möglicher Komplikationen bewusst. Fettpräparate aus proteinreichen Lebensmitteln können zu vielen Problemen mit Kohlenhydraten führen, wie z. B. hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Eine lange Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Knochenschäden und Verdauungsstörungen führen.
- Eine strikte Kohlenhydratrestriktion (weniger als 2 g pro Tag) kann auch zu einer Ketose im Körper führen. Dieser Prozess tritt auf, wenn der Körper nicht genug Zucker (Glukose) hat, um Energie zu produzieren. Um zu funktionieren, beginnt der Körper, gespeichertes Fett abzubauen. Nebenwirkungen sind Übelkeit, Kopfschmerzen sowie körperliche und geistige Müdigkeit.
Rat
- Wenden Sie sich an einen professionellen Ernährungsberater, um weitere Hilfe bei der Einrichtung Ihrer Ernährung zu erhalten. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, eine Diät zu erstellen, die hilft, die Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, den Bedarf an anderen Nährstoffen auszugleichen und eine übermäßige Aufnahme von Fett und Cholesterin zu verhindern.
- Diabetiker müssen die Kohlenhydrate nicht nach Bedarf zu stark reduzieren. Hyperglykämie, gefolgt von Hypoglykämie, ist die Hauptursache der Krankheit. Die Stabilisierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein und Fett tragen zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei. Überprüfen Sie Ihren Blutzucker immer etwa 1 oder 2 Stunden nach dem Essen, um festzustellen, wie sich Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken. Von dort aus können Sie die richtige Ernährung einstellen.
Warnung
- Dieser Artikel enthält nur bestimmte Nährwertangaben und ist kein medizinischer Rat, insbesondere im Falle einer Ernährungsumstellung zur Kontrolle von Typ-2-Diabetes. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt. wenn Sie Entscheidungen treffen, die meine Krankheit betreffen.
- Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann die Muskelflexibilität und Panikstörung verringern, wenn Sie Rückenprobleme haben.
