Autor:
Lewis Jackson
Erstelldatum:
11 Kann 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Eine normale Ruheherzfrequenz liegt bei Erwachsenen bei etwa 60-100 Schlägen / min. Möglicherweise möchten Sie Ihre Herzfrequenz hoch sehen oder wenn Ihr Arzt dies sagt. Menschliche Herzrhythmen sind von Natur aus falsch ausgerichtet, aber ungewöhnlich hohe Herzfrequenzen können zu vielen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenerkrankung. Es gibt verschiedene natürliche Methoden, um Ihre Herzfrequenz zu senken, wenn Ihre Herzfrequenz höher als gesund ist.
Schritte
Methode 1 von 4: Reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz mit Atemtechniken und Meditation
Verwenden Sie Atemtechniken, um Stress abzubauen. Jeder weiß, dass Stress die Herzfrequenz erhöhen kann. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Adrenalin frei, das dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz steigt, um die Bewältigung der Stressfaktoren zu unterstützen. Richtige Atemtechniken helfen dem Körper, sich zu entspannen und zu entspannen, wodurch die Herzfrequenz gesenkt wird.
- Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme tief durch die Nase ein. Ihre Hand spürt, wie sich Ihr Bauch ausbaucht, aber die Hand auf Ihrer Brust bewegt sich nicht. Atme langsam mit fast geschlossenem Mund aus. Verwenden Sie Ihre Hände auf dem Bauch, um die Luft herauszudrücken, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
- Atme schnell durch die Nase ein und aus (ca. 3 Atemzüge pro Sekunde), den Mund geschlossen. Atme dann wieder normal. Führen Sie diese Atemübung mindestens 15 Sekunden lang durch.
Übe Meditation. Meditation kann sowohl für körperliche als auch für geistige Ruhetechniken eingesetzt werden. Menschen, die krank sind oder gesundheitliche Probleme haben, verwenden diese Technik häufig, um Körper und Geist zu entspannen und ein psychologisches Gleichgewicht zu erreichen. Achtsamkeit ist eine einfache und effektive Möglichkeit, eine Sitzung zu beginnen. tägliche Meditation:- In einer bequemen Position können Sie auf einem Stuhl sitzen, mit gekreuzten Beinen sitzen oder knien.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, und nach einer Weile wandern Ihre Gedanken herum. Wenn Sie dies herausfinden, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
- Hören Sie nicht auf, sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren.
- Machen Sie diese Übung für eine kurze Zeit, z. B. 5 Minuten, wenn Sie gerade zum ersten Mal üben. Wiederholen Sie diese Übung regelmäßig, mindestens einmal pro Tag. Nach einem stetigen Strom von Achtsamkeitsmeditation können Sie die Zeit jedes Mal schrittweise verlängern, wenn Sie möchten.
Verwenden Sie gezielte Visualisierungstechniken, um Ihren Geist zu entspannen. Die gerichtete Visualisierung ist eine Technik, mit der unnötige Gedanken an Angst und Unruhe reduziert werden. Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und zu entspannen, reduziert die negativen Auswirkungen von Stressoren und senkt letztendlich Ihre Herzfrequenz. Führen Sie die folgende Technik 10 bis 20 Minuten lang durch:- Bereiten Sie sich vor, bevor Sie sich vorstellen. Vermeiden Sie Fernsehen, Surfen im Internet und andere Stressfaktoren.
- Suchen Sie sich einen ruhigen und komfortablen Ort zum Ausruhen und Meditieren.
- Wenn möglich, leg dich hin.
- Beginnen Sie, die Augen zu schließen, und atmen Sie langsam und tief ein.
- Konzentrieren Sie sich darauf, ein Bild zu visualisieren, in dem Sie Ruhe und Entspannung finden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sind am Strand, gehen spazieren, laufen auf dem Sand und die kühle Brise weht. Stellen Sie sich vor, Sie schweben leicht auf dem Wasser.
- Beginnen Sie danach damit, die friedliche Szene zu erkunden, die Sie sich vorstellen.
- Wenn Sie das Bild verlassen möchten, atmen Sie ein paar Mal tief durch und öffnen Sie die Augen.
Wenden Sie eine Methode der dynamischen Entspannung, Muskelspannung - Entspannung an. Bei dieser Technik arbeiten Sie langsam daran, Muskelgruppen zu spannen und zu entspannen. Es hilft Körper und Geist, sich zu entspannen und dadurch die Herzfrequenz zu senken.- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin.
- Spannen Sie die Muskeln in Ihren Zehen an. 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und 30 Sekunden lang entspannen.
- In ähnlicher Weise werden Sie andere Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge dehnen und freigeben: Beine, Oberschenkel, Bauch, Arme und Hals.
- Sie können diese Übung in umgekehrter Reihenfolge von Hals bis Fuß wiederholen.
Methode 2 von 4: Reduzieren Sie die Herzfrequenz durch Training
Machen Sie einen Übungsplan. Übung hat viele Vorteile, und die Reduzierung Ihrer Herzfrequenz ist einer von ihnen. Während Sie trainieren, steigt Ihre Herzfrequenz, aber nach einer Phase anhaltender Aerobic-Übungen sinkt Ihre Ruheherzfrequenz. Sie können nach Belieben trainieren, um diesen Vorteil zu erzielen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang Sport zu treiben.
- Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, weil Sie zu beschäftigt sind, nehmen Sie sich am frühen Morgen Zeit zum Üben, bevor Sie mit anderen Aktivitäten beginnen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 30 Minuten ununterbrochen zu trainieren, teilen Sie es zu unterschiedlichen Tageszeiten in zwei, jeweils 15 Minuten.
Machen Sie Aerobic-Übungen für eine langsamere Ruheherzfrequenz. Sie haben eine langsamere Ruheherzfrequenz, wenn Ihr Herz gesünder ist. Aerobic hilft bei der Regulierung der Herz-Kreislauf-Aktivität, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, senkt den Blutdruck und erhöht HDL (High Density Lipoprotein) oder "gutes Cholesterin". Gute Aerobic-Übungen beinhalten:
- Joggen
- Schwimmen
- Gehen
- Radfahren
- Tanzen
- Tanzende Arme und Beine
Trainieren Sie mit der richtigen Intensität, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Es wurde gezeigt, dass mäßiges und intensives Training die Ruheherzfrequenz senkt.Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie machen können, aber stellen Sie sicher, dass sie den Sprech- / Gesangstest bestehen, um sicherzustellen, dass die Intensität stimmt: Wenn Sie während der Übung nicht sprechen können, ist die Intensität zu intensiv. hoch, aber wenn Sie während des Trainings singen können, ist die Tonhöhe zu niedrig.
Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz für maximale Trainingseffizienz. Durch die Ermittlung Ihrer Zielherzfrequenz können Sie während des Trainings einen bestimmten Herzfrequenzbereich festlegen. Auf diese Weise können Sie Ihre Herzfrequenz für ein gesünderes Herz erhöhen, ohne es (gefährlich) zu überlasten.
- Zunächst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie das Alter von 220 vom Alter abziehen. Dies ist die maximale Anzahl von Herzfrequenzen pro Minute, wenn Sie trainieren.
- Dann berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz: Durch mäßig intensives Training erreicht Ihr Herz 50-70% seiner maximalen Herzfrequenz. Diese Zahl für intensives Training beträgt 70-85%.
- Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Ihre Zielherzfrequenz beträgt etwa 105 (60% von 175 = 105) für Training mit mäßiger Intensität und 140 (80% von 175 = 140) für intensives Training.
Wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen können. Bevor Sie trainieren, nehmen Sie einen Puls in Ihr Handgelenk oder Ihren Hals und zählen die Anzahl der Schläge pro Minute. Nehmen Sie nach dem Training oder während des Abkühlens einen weiteren Impuls.
- Wenn Sie Ihren Puls regelmäßig messen, können Sie feststellen, ob Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs trainieren.
- Sie können auch einen Herzfrequenzmesser tragen (sogar ein Smartphone verwenden), um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu messen.
Methode 3 von 4: Reduzieren Sie die Herzfrequenz mit der Diät
Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel zur Enzymunterstützung. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Erhaltung der Herzgesundheit. Es spielt eine aktive Rolle bei der Regulierung von mehr als 350 Enzymen im Körper, unterstützt die Herzmuskelfunktion und senkt den Blutdruck. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Magnesium für Sie geeignet ist, da zu viel Magnesium Ihre Herzfrequenz gefährlich senken kann. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat
- Vollkorn
- Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
Holen Sie sich genug Kalium. Kalium ist wichtig für die Gesundheit, da alle Zellen, Gewebe und Organe es benötigen, um zu funktionieren. Kalium beeinflusst auch die Herzfrequenz und eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann helfen, die Herzfrequenz zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Menge Kalium für Sie, da zu viel Kalium Ihre Herzfrequenz gefährlich senken kann. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:
- Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn)
- Bestimmte Fischarten (Lachs, Kabeljau, Heilbutt)
- Das meiste Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte (Linsen)
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt ...)
Fügen Sie Ihrer Ernährung Kalzium hinzu, um die Herzgesundheit zu erhalten. Calcium, ein Elektrolyt wie Kalium und Magnesium, ist für die Gesundheit des Herzens unerlässlich. Die Herzgesundheit hängt stark vom Kalzium in den Herzmuskelzellen ab. Damit der Herzmuskel am effektivsten funktioniert, müssen Sie dem Körper genügend Kalzium zur Verfügung stellen. Nahrungsquellen für Kalzium sind:
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt ...)
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Kohlgemüse ...)
- Pilchard
- Mandelmilch
Vermeiden Sie Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz erhöhen kann. Die Wirkung von Koffein kann Stunden nach dem Verzehr anhalten. Aus diesem Grund ist es am besten, Koffein zu vermeiden, wenn Sie Ihre Herzfrequenz senken möchten. Zu den koffeinhaltigen Produkten gehören:
- der Kaffee
- Schwarzer und grüner Tee
- Einige Arten von Soda
- Schokolade
Methode 4 von 4: Wann ist eine medizinische Intervention zu finden?
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Symptome einer Tachykardie auftreten. Tachykardie (in der Medizin Tachykardie genannt) kann viele Ursachen haben, von denen einige einen medizinischen Eingriff erfordern. Dieses Symptom kann zu schwerwiegenderen Komplikationen führen, wenn Sie es nicht kontrollieren. Wenn Sie an Tachykardie oder ähnlichen Symptomen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, damit Ihr Arzt die Ursache ermitteln und ein geeignetes Behandlungsschema empfehlen kann. Einige der häufigsten Symptome sind:
- Atme schnell
- Schwindel
- Das Gefühl, dass das Herz schlägt
- Schlagen Sie auf Ihre Brust und fühlen Sie sich, als würde Ihr Herz eine Trommel schlagen oder einen Rhythmusfehler haben
- Brustschmerzen
- Ohnmacht
- Gehen Sie für schwere Symptome in die Notaufnahme. Wenn Sie Atemnot, Ohnmacht oder Brustschmerzen haben, die länger als 2-3 Minuten anhalten, rufen Sie die Notrufnummer an oder gehen Sie sofort ins Krankenhaus. Diese Symptome sind Anzeichen eines Herzinfarkts oder einer schwerwiegenderen Komplikation. Andere Symptome eines Herzinfarkts sind:
- Schmerzen, die auf Nacken, Arme, Kiefer oder Rücken ausstrahlen.
- Ein Gefühl des Zusammendrückens oder Zusammendrückens in der Brust
- Übelkeit, Verdauungsstörungen, Magenschmerzen oder ein Gefühl ähnlich wie Sodbrennen
- Müde
- Schwindel oder Benommenheit
- Kalter Schweiß
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Hausmittel ausprobieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Tachykardie mit Diät, Bewegung oder Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln. Abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit und der Ursache Ihrer Symptome können einige Lösungen mehr schaden als nützen. Besprechen Sie Ihren Behandlungsplan mit Ihrem Arzt und geben Sie ihm Einzelheiten zu Ihrer Krankengeschichte, den Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen.
- Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren. Fragen Sie daher Ihren Arzt.
- Übermäßiges Training kann für das Herz gefährlich sein, insbesondere wenn eine schnelle Herzfrequenz mit einem zugrunde liegenden Herzproblem verbunden ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Übungen, die sicher und für Sie geeignet sind.
- Suchen Sie einen Arzt auf Empfehlung des Arztes auf. Wenn bei Ihnen eine Tachykardie diagnostiziert wird, ist es wichtig, eng mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um Ihre Symptome und potenziellen Probleme zu behandeln. Sie sollten regelmäßig nachuntersuchen und die Anweisungen Ihres Arztes zur Behandlung zu Hause befolgen.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie neue oder sich verschlechternde Symptome haben.
- Zögern Sie nicht, Ihren Arzt anzurufen, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, noch bevor Ihr Kontrollbesuch geplant ist.
Rat
- Sie sollten Tabakprodukte vermeiden, um das Herz zu schützen. Vermeiden Sie Tabak, um die Herzgesundheit zu schützen. Das Nikotin in Zigaretten kann die Blutgefäße verengen, die Durchblutung beeinträchtigen und das Herz härter arbeiten lassen. Dies führt zu einer Tachykardie.
- Sie sollten Ihren Arzt regelmäßig aufsuchen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz senken möchten.
