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Die Hüften und Oberschenkel reichern am wahrscheinlichsten überschüssiges Fett an, insbesondere bei Frauen. Sie möchten zwar nur "konzentriertes Fett verlieren" für diesen bestimmten Bereich, aber dies ist ein unmögliches Ziel. Nur das Abnehmen des Körpergewichts kann dem Oberkörper helfen, schlank zu werden. Abnehmen und Körperfett verlieren hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, das sich in den Hüften und anderen Bereichen angesammelt hat.Wenn Sie Hüftfett verlieren möchten, kombinieren Sie Ihre Ernährung mit Kraft und Herz-Kreislauf-Training.

Schritte

Methode 1 von 2: Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, um überschüssiges Fett zu reduzieren

1. 

   Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Iss deine übliche Diät für eine Woche. Wenn Sie sich Notizen machen, erhalten Sie eine Grundlage, um Ihre Ernährung zu ändern.
   • Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen zu sehen, was Sie gegessen haben, und liefert Informationen, damit Sie wissen, was Sie ändern müssen, um Gewicht zu verlieren.
   • Nehmen Sie Portionen, Snacks, kalorienreiche Getränke oder fettreiche Lebensmittel auf, die Sie normalerweise essen. Setzen Sie ein Lesezeichen oder erstellen Sie eine Liste dieser Lebensmittel, damit Sie Ihre Ernährung einfach planen können.
   • Führen Sie weiterhin ein Ernährungstagebuch, auch nachdem Sie angefangen haben, Gewicht zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die einem Ernährungstagebuch folgen, langfristig erfolgreich abnehmen können.

2. 

   
   
   Reduzieren Sie 500 Kalorien in der täglichen Ernährung. Indem Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren, zwingen Sie Ihren Körper, gespeichertes Fett (einschließlich Hüftfett) in Energie umzuwandeln.
   • Um Gewicht zu verlieren und zusätzliche Hüften und Körperfett zu verlieren, müssen Sie Kalorien reduzieren. Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme hilft Ihnen beim Abnehmen.
   • Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verlieren, verlieren Sie etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Ernährungsexperten sagen, dies sei ein sicherer und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.
   • Verwenden Sie ein Lebensmitteljournal, um zu verfolgen, welche Lebensmittel entfernt werden sollten, um 500 Kalorien zu verlieren.

3. 

   
   
   Entwickeln Sie die richtige Ernährung. Dies hilft, die Anzahl der Kalorien in jeder Mahlzeit, die Sie essen, zu kontrollieren und beim Abnehmen zu helfen.
   • Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage oder ein Messgerät in der Küche, um den richtigen Teil Ihrer Ernährung zu entwickeln.
   • Es ist am besten, die Portionsgröße jeder Mahlzeit zu messen, damit Sie die Menge der Lebensmittel gut kontrollieren können. Augenschätzung kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und die Kontrolle über Ihre Kalorienaufnahme verlieren.
   • Messen Sie die folgenden Portionsgrößen ab: 90-120 g (oder ungefähr die Größe eines Kartenspiels) Eiweißfutter, 30 g oder eine halbe Tasse Nüsse, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünes Gemüse und eine halbe Tasse gehacktes Obst oder 1 Stück Obst.
   • Jede Mahlzeit sollte 1 Portion Protein und 2 Portionen Obst oder Gemüse enthalten. Sie sollten auch ungefähr 2-3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen.

4. 

   
   
   Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel. Eine Sache, die Sie beim Abnehmen beachten sollten, ist, dass Sie neben der Kontrolle der Kalorien und Portionsgrößen auch kalorienarme Lebensmittel wählen.
   • Die Wahl kalorienarmer Lebensmittel mit den richtigen Portionsgrößen ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.
   • Wählen Sie kalorienarme und fettfreie Proteine ​​wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
   • Wählen Sie auch 100% Vollkornprodukte ohne Gewürze und Saucen. Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft, da sie reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind. Sie sollten jedoch vorsichtig sein, Produkte zu wählen, die keine Gewürze oder Saucen enthalten, um Kalorien zu reduzieren.
   • Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm. Wenn Sie jedoch Dosen- oder Tiefkühlprodukte kaufen möchten, sollten Sie diese unbedingt überprüfen. Wählen Sie nicht die Sorte mit Gewürzen, Saucen oder Zucker.

5. 

   Begrenzen Sie Getränke mit Kalorien. Oft sind diese Getränke die Ursache für die Erhöhung der Kalorien in der Ernährung. Wenn Sie also abnehmen möchten, brechen Sie die Einnahme dieser Produkte ab.
   • Viele alkoholfreie Getränke sind kalorienreich. Das Begrenzen oder Stoppen dieser Getränke ist der beste Weg, um beim Abnehmen zu helfen.
   • Begrenzen Sie die folgenden Getränke: normale kohlensäurehaltige Getränke, Vollmilch, Säfte und Fruchtcocktails, alkoholische Getränke, zuckerhaltige Tees oder Kaffees, Sportgetränke, Energiegetränke und Schokoladenmilch.
   • Obwohl es einige kalorienfreie Getränke gibt, sollten Sie sie einschränken, da sie künstliche Süßstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten. Begrenzen Sie Getränke wie: kohlensäurehaltige Getränke, Energiegetränke und Sportgetränke für Diätetiker.
   • Wählen Sie gesunde Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee. Sie sollten mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag oder bis zu 13 Gläser trinken, je nach den Bedürfnissen des Körpers.

6. 

   Reduzieren Sie unnötige Snacks. Snacks sind auch eine Bedrohung für den Gewichtsverlust. Wenn Sie den ganzen Tag über Snacks essen, schlägt Ihr Gewichtsverlustplan fehl.
   • Ernährungswissenschaftler empfehlen oft, die Kalorien aus Snacks den ganzen Tag über zu begrenzen. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nur 150-Kalorien-Snacks pro Mahlzeit.
   • Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau müssen Sie möglicherweise höchstens 1-2 Snacks pro Tag essen.
   • Vorschläge für kalorienarme Snacks sind: 30 g Nüsse, 1 Schachtel fettarmer griechischer Joghurt, eine halbe Tasse Hüttenkäse oder 90 Gramm Trockenfleisch vom Rind.
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Methode 2 von 2: Übung zum Abnehmen von Hüftfett

1. 

   Machen Sie 4-5 Tage die Woche hochintensive Cardio-Übungen. Hochintensives Training (HIIT) ist eine Kombination aus Cardio-Aktivitäten mit hoher und mittlerer Intensität, die dazu beitragen, Kalorien und Fett zu verbrennen.
   • Fitness-Experten empfehlen HIIT oft, wenn Sie Fett verlieren möchten. Obwohl diese Übung nicht auf die Hüften ausgerichtet ist, hilft sie Ihnen dennoch, Körperfett zu verbrennen.
   • HIIT-Übungen sind normalerweise kurz und haben eine Kombination aus sehr hoher Intensität und mittlerer Intensität. HIIT ist effektiver, wenn es mit Cardio- und anderen Krafttrainingsübungen kombiniert wird.

2. 

   Sie sollten mindestens 30 Minuten und 5 Tage pro Woche trainieren. Hüftfett kann ohne eine Ganzkörperfettverbrennungsübung nicht reduziert werden. Nur mit Übungen, die beim schlanken Körper- und Krafttraining helfen, können Sie in den gewünschten Bereichen kein Fett verlieren. Sie sollten mehr Cardio-Übungen einbauen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
   • Gesundheitsexperten empfehlen 150 Minuten pro Woche, um Übungen mit mäßiger Intensität durchzuführen. Diese Übungen umfassen Wandern, Radfahren, Schwimmen und Tanzen.
   • Wenn Sie schneller Fett aus Ihren Hüften verlieren möchten, planen Sie 5-6 Tage die Woche und 1 Stunde oder 300 Minuten die Woche pro Tag.
   • Integrieren Sie Cardio-Übungen, um die Oberschenkel zu straffen und abzunehmen. Aktivitäten wie Joggen, Laufbandtraining oder Radfahren eignen sich hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und die Beine zu stärken.

3. 

   Kniebeugen machen. Dies ist eine beliebte Übung für Hüften, Oberschenkel und Bauch. Ihre Oberschenkel werden mit dieser Übung dünner und fester.
   • Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.
   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und senken Sie sich wie auf einem Stuhl. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   • Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie dann den Körper zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie diesen Vorgang je nach Bedarf 10 bis 20 Mal oder öfter.

4. 

   Mach die Ausfallschritte. In dieser Übung treten Sie einen Fuß vor und beugen die Knie. Dies ist eine effektive Übung, um die Hüften und Oberschenkel zu straffen.
   • Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
   • Treten Sie mit mäßigem Abstand einen Fuß vorwärts. Die Zehen sind nach vorne gerichtet. Senken Sie langsam und sanft das hintere Knie und beugen Sie gleichzeitig das vordere Knie.
   • Senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Das vordere Knie sollte in einer Linie mit dem Knöchel liegen (das Knie sollte nicht über den Knöchel hinausragen).
   • Schieben Sie sich mit Ihrem Oberschenkel nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Bei Bedarf die Beine wechseln und wiederholen.

5. 

   Machen Sie einen Hüftlift. Dies ist eine spezielle Übung für Oberschenkel und Gesäß. Diese Übung hilft dabei, Ihre äußeren Oberschenkel und Hüften abzunehmen.
   • Legen Sie sich auf die Seite und lassen Sie Ihre Füße überlappen. Legen Sie Ihren Kopf nahe am Boden auf Ihre Arme. Die andere Hand ist auf der Hüfte.
   • Halten Sie die Beine gerade, strecken Sie die Füße und heben Sie ein Bein zur Decke, dann senken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seiten und tun Sie dies genauso oft wie mit dem anderen Bein.

6. 

   Mach mehr Überbrückungsübungen. Diese Übung ist für die Rückseite Ihrer Beine gedacht, hilft aber auch dabei, Ihre Oberschenkel und Hüften abzunehmen.
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Die Hände waren auf dem Boden.
   • Legen Sie Ihre Kraft in Ihr Gesäß und heben Sie langsam Ihre Hüften hoch, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Knie bis zum Kopf bildet.
   • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie den Rücken langsam auf den Boden senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang je nach Bedarf 10 bis 20 Mal oder öfter. Sie können die Schwierigkeit der Übung auch erhöhen, indem Sie ein Bein anheben und Ihre Hüften eine Minute lang im Gleichgewicht halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7. 

   Mach mehr Lagen. Dies ist eine gedrungene Bewegung, die im Ballett sehr häufig vorkommt. Sie hilft dabei, Oberschenkel, Gesäß und Hüften schlanker zu machen.
   • Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen in einem Winkel von 45 Grad. Legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
   • Senken Sie sich, während Sie Kopf, Rumpf und Po senkrecht von oben nach unten halten.
   • Wenn Sie Ihre Knie senken, beugen sich Ihre Knie nach außen. Sie müssen Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   • Verwenden Sie langsam Ihre inneren Schenkel und Ihren Po, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie so oft wie nötig.
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