Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Stillen ist nicht nur gut für Babys, sondern die meisten Frauen profitieren auch davon, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu reduzieren. Der Gewichtsverlust während des Stillens muss jedoch mit Vorsicht erfolgen. Auf der anderen Seite können Sie Ihren Gewichtsverlust nach der Geburt unterstützen, indem Sie die richtigen Lebensmittel essen, Sport treiben und gut auf sich selbst aufpassen. Stillen und Stillen sind zeitaufwändige Aufgaben, die Sie möglicherweise zu der Annahme veranlassen, dass ein Gewichtsverlust nicht möglich ist. Mit nur wenigen Änderungen in Ihrem Tagesablauf können Sie jedoch eine sichere und erschwingliche Methode zur Gewichtsreduktion finden, die Ihrem Zeitplan und den Bedürfnissen Ihres Babys entspricht. Denken Sie daran, dass Ihr Körper während des Stillens ein zusätzliches Gewicht (2,25-4,5 kg) halten muss. Auf diese Weise können Sie erst nach dem Ende des Stillens wieder zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren.

Schritte

Teil 1 von 4: Essen Sie regelmäßig und essen Sie gesunde Snacks

1. 

   
   
   Versuchen Sie, alle 3 Stunden zu essen. Es klingt nicht intuitiv, aber es ist sehr wichtig, regelmäßig zu essen, um Gewicht zu verlieren. Während des Stillens sollten Sie nicht weniger als 1500-1800 Kalorien pro Tag essen und die meisten Frauen brauchen viel mehr als dies. Fasten ist keine gute Idee und kann gefährlich sein, wenn Sie sich von der Geburt erholen und stillen. Zu wenig Kalorien zu konsumieren ist auch kontraproduktiv für Gewichtsverlustziele.
   • Das Stillen verbrennt zusätzlich 300-500 Kalorien pro Tag und hilft nachweislich bei den meisten Frauen beim allgemeinen Gewichtsverlust nach der Geburt, auch ohne Kalorieneinschränkung. Sie sollten zusätzlich zu den Kalorien in einer gesunden Ernährung genug essen, um diesen Kalorienbedarf zu decken.
   • Untersuchungen haben keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einer verringerten Kalorienaufnahme der Mutter und der Muttermilchproduktion gezeigt. Zu wenig Kalorien zu essen kann jedoch das Gesundheitsrisiko erhöhen und das Gefühl der Müdigkeit erhöhen.
   • Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten und Snacks essen, können Sie den Hunger reduzieren und leichter kontrollieren, was Sie essen. Wenn Sie sich hungern lassen, finden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das bequemste verfügbare Lebensmittel anstelle der gesündesten Option.
   • Wenn Sie nicht genug Kalorien erhalten, geht Ihr Körper in einen „Hungermodus“ über, der auch als Thermogenese bezeichnet wird, um den Energieverbrauch einschließlich der Kalorienverbrennung zu reduzieren. Dies kann den Gewichtsverlust beeinflussen.

2. 

   
   
   Bringen Sie einen gesunden Snack mit. Das Essen eines Snacks mit Nüssen, Apfelscheiben oder Karotten zwischen den Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, den Hunger zu reduzieren. Ob von zu Hause oder draußen, eine stillende Mutter hat nicht viel Zeit. Bereiten Sie also im Voraus gesunde Snacks zu, wenn Sie Freizeit haben.
   • Halten Sie gesunde Snacks während des Stillens in Reichweite. Das Stillen zwingt Sie, eine Weile still zu sitzen, und wenn Sie sich ausruhen, greifen Sie nach ein paar Snacks.
   • Bewahren Sie langlebige Snacks wie Nüsse oder Trockenfrüchte in einer Baby- oder Wickeltasche auf oder bewahren Sie sie für einen einfachen Zugang unterwegs im Auto auf.
   • Waschen Sie alles Obst und Gemüse. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, frisches Obst und Gemüse unmittelbar vor dem Essen, Schneiden oder Verarbeiten unter fließendem Wasser abzuspülen. Es müssen keine handelsüblichen Seifen oder Waschmittel verwendet werden.

3. 

   
   
   Ziel ist es, langsam Gewicht zu verlieren. Sie sollten mindestens 2 Monate nach der Geburt warten, bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Während dieser 2 Monate sollten Sie jedoch in der Lage sein, sich gesund zu ernähren und Junk Food so weit wie möglich zu vermeiden. Nach 2 Monaten sollten Sie versuchen, langsam und stetig abzunehmen, anstatt alles auf einmal zu verlieren. Ein vernünftiges Ziel ist es, etwa 0,7 kg pro Woche zu verlieren.
   • Vermeiden Sie trendige Diäten, Giftstoffe zur Gewichtsreduktion, Versprechen eines schnellen Gewichtsverlusts, Pillen zur Fettverbrennung, Pillen zur Gewichtsreduktion und natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Diese können für jeden riskant sein und sind für eine stillende Frau besonders riskant.
   • Untersuchungen zeigen, dass zu schnelles Abnehmen das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Geburt und Stillen üben genügend Druck auf Ihren Körper aus, daher sollten Sie es vermeiden, ihn hinzuzufügen.
   • Wenn Sie schnell abnehmen, verbrennt Ihr Körper normalerweise Muskeln und verliert Wasser, anstatt Fett zu verbrennen. Dies macht es viel schwieriger, ein verlorenes Gewicht zu halten, als wenn Sie auf lange Sicht Gewicht verlieren würden.

4. 

   Bewusst. Nicht alle Frauen verlieren nach der Geburt während des Stillens gleichermaßen an Gewicht. Stellen Sie sich Ihren Gewichtsverlustplan als einen langfristigen, gesunden Lebensstil vor, nicht als ein vorübergehendes Ziel. Verlieren Sie nicht Ihren Willen, wenn Ihr Gewicht nicht genau so verliert, wie Sie es sich erhofft haben.
   • Sie können in den ersten Wochen nach der Geburt schnell abnehmen, aber denken Sie daran, dass nicht jedes Gewicht so schnell abnehmen wird.
   • Erwarten Sie keine schnellen Gewichtsverlust Ergebnisse. Es kann ein Jahr oder länger dauern, bis Ihr Körper während der Schwangerschaft an Gewicht zugenommen hat. Wenn Sie keine Berühmtheit mit Ihrem persönlichen Trainer, Ernährungsberater und hauseigenen Babysitter sind, wird das Abnehmen einige Zeit dauern.
   • Einige Frauen haben Schwierigkeiten, während des Stillens Gewicht zu verlieren, verlieren jedoch nach dem Absetzen ihres Babys erheblich an Gewicht. Dies kann auf Schlafmangel und schlechte Lebensgewohnheiten zurückzuführen sein, die zu übermäßigem Essen führen.
   • Der Körper sezerniert auch das Hormon Prolaktin während der Schwangerschaft und Stillzeit, um die Milchproduktion zu stimulieren. Einige Studien legen nahe, dass hohe Spiegel des Hormons Prolaktin den Stoffwechsel hemmen können.
   • Denken Sie bei der Bewertung Ihres Gewichtsverlustziels daran, dass Ihr Körper während des Stillens normalerweise etwa 1,35 kg mehr Brustgewebe trägt.
   Werbung

Teil 2 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen

1. 

   Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Eiweiß und Kalzium sind, gegenüber leeren Kalorien oder Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind. Proteinreiche Lebensmittel sind besonders wichtig, weil sie Sie länger satt halten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel verarbeitet werden, oder einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Kekse und Süßigkeiten. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Ernährungsgesundheit zu beeinträchtigen.
   • Nahrungsquellen für Eisen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
   • Eier und Milchprodukte, mageres Fleisch, Sojaprodukte und Fleischersatzprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten Eiweiß.
   • Versuchen Sie für Kalzium, Ihre Milchprodukte oder grünes Blattgemüse zu erhöhen. Darüber hinaus sind mit Kalzium angereicherte Produkte wie Fruchtsäfte, Getreide, Sojamilch, Joghurt und Tofu enthalten.

2. 

   Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Koffeingehalt. Gesunde Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch den Nährwert der Muttermilch. Junk- oder ungesunde Lebensmittel und Fastfood erhöhen nur die leeren Kalorien und sind keine nachhaltige Energiequelle, um auf sich selbst und Ihr Baby aufzupassen.
   • Das Vermeiden von Salz, Zucker und Zusatzstoffen in verarbeiteten Lebensmitteln ist besser für Ihre allgemeine Gesundheit.
   • Reduzieren Sie die Fettaufnahme auf 20-25% oder weniger der gesamten Kalorien. Ersetzen Sie Kalorien aus Fett durch Lebensmittel, die fettarm und proteinreich sind.
   • Seien Sie vorsichtig mit dem Zucker, der in Fruchtsäften und Limonaden versteckt ist, da er nur Kalorien ohne Nährwert hinzufügt. Viele Limonaden enthalten auch Koffein, das auf weniger als 2-3 Tassen pro Tag begrenzt sein sollte. Wenn Sie mehr konsumieren, kann dies die Schlafgewohnheiten Ihres Babys und Ihres Kindes beeinträchtigen.

3. 

   Verfolge deinen Fortschritt. Es gibt viele kreative Diagramme, mit denen Sie verfolgen können, was Sie beim Abnehmen zunehmen. Mithilfe von Gewichtsverlustdiagrammen können Sie verfolgen, wie viel Gewicht Sie täglich, wöchentlich, monatlich oder sogar jährlich verloren haben.
   • Erstellen Sie Ihr eigenes Diagramm mit dem Excel-Tabellenkalkulationsprogramm. Dieses Programm hilft Ihnen dabei, die Informationen zu verfolgen, die für Sie am relevantesten sind.
   • Laden Sie eine Gewichtsverlust-Tabelle herunter. Mit einer kleinen Online-Suche können Sie viele verschiedene Arten von Gewichtsverlust-Diagrammen sehen. Viele Diagramme können kostenlos heruntergeladen und ausgedruckt werden.
   • Es gibt viele andere Arten von Körperdiagrammtypen, die online verfügbar sind. Lassen Sie sich von anderen inspirieren, um Ihr eigenes Diagramm zu erstellen.
   • Wenn Sie Tages-Charts aufzeichnen möchten, sollten Sie jeden Tag dieselbe Zeit zum Wiegen und Aufzeichnen wählen. Denken Sie daran, dass das Körpergewicht normalerweise morgens am niedrigsten ist.
   • Sobald Sie anfangen, Ihr Gewicht zu verfolgen, ist es leicht, davon besessen zu sein. Versuchen Sie, begrenzte Diagrammnotizen zu machen. Vermeiden Sie es, mehr als einmal am Tag zu wiegen, und lassen Sie sich nicht von Gewichtsschwankungen auf und ab frustrieren.

4. 

   Versuchen Sie, Ihren Stress abzubauen. Stress beim Aufziehen eines Babys ist schwer zu bewältigen, aber versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu vermeiden. Stress kann Ihren Gewichtsverlust Plan beeinflussen. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper das Hormon Cortisol frei, das Ihren Appetit steigert und Sie dazu bringt, mehr zu essen. Stress führt auch dazu, dass der Körper mehr "viszerales Fett" im Bauch ansammelt, genau dort, wo Sie am meisten Gewicht verlieren möchten.
   • Um Stress abzubauen, schreiben Sie Ihre Gefühle und Frustrationen tagsüber auf, damit Sie nachts nicht wach bleiben. Führen Sie ein Tagebuch über Mutterschaft, Stillerfahrungen und Gewichtsverlust.
   • Sprechen Sie über Ihre Gefühle. Teilen Sie Ihre Gedanken mit Ihrem Ehemann oder einem vertrauenswürdigen Freund / Verwandten. Besprechen Sie Herausforderungen während der Stillzeit mit anderen Müttern (online oder persönlich).
   • Versuchen Sie, sich auf die glücklichen Momente mit Ihrem Baby zu konzentrieren, anstatt über die Schwierigkeiten nachzudenken, Mutter zu sein. Denken Sie daran, dass der Zeitraum, in dem Ihr Baby gestillt wird, sehr kurz ist.
   • Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie sich mit der Verantwortung für Stillen und Mutterschaft überfordert fühlen, wenden Sie sich an Ihre Umgebung. Stellen Sie sicher, dass Ihr Mann bereit ist, die Last auf seinen Schultern zu teilen. Sie können Großeltern bitten, auf ältere Kinder aufzupassen oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu helfen.
   Werbung

Teil 3 von 4: In Bewegung bleiben

1. 

   Machen Sie regelmäßig Cardio. Einfache Übungen wie Gehen können ein schnelles und effektives Gewichtsmanagement ermöglichen, einschließlich einer Gewichtskontrolle des Abdomens. Es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, auch während Sie Ihr Baby stillen.
   • Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie, während Sie Ihr Baby in einem Kinderwagen auf dem Grundstück herumschieben. Dies ist eine entspannende Art zu trainieren, während Ihr Baby frische Luft atmen kann.
   • Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie, während Sie Ihr Baby in einem Kinderwagen durch das Haus schieben. Dies ist eine entspannende Art zu trainieren, während Ihr Baby frische Luft atmen kann.
   • Wenn Sie keinen Kinderwagen schieben möchten, können Sie eine Babytrage kaufen, die Sie für einen Spaziergang mit Ihrem Baby verwenden können.
   • Machen Sie Cardio-Übungen. Wenn Sie wissen, dass andere Mütter in der Nachbarschaft ebenfalls Kinder großziehen, können Sie sie einladen, gemeinsam spazieren zu gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, rauszukommen und Kontakte zu knüpfen - etwas, das schwierig sein kann, wenn Sie zu Hause für Ihr Baby sorgen.
   • Alles braucht in Maßen. Trainiere nicht, bis du müde bist. Andererseits sind die hochintensiven Übungen während des Stillens immer noch sehr gut (natürlich nach Zustimmung des postpartalen Arztes).

2. 

   Bereiten Sie sich auf eine Trainingseinheit vor. Es gibt viele Schritte, die eine stillende Mutter vor dem Training unternehmen muss, damit sich Mutter und Baby wohl fühlen. Es ist ein sehr wichtiger Schritt, Körper und Brüste in der richtigen Position für das Stillen und die Milchproduktion zu halten.
   • Tragen Sie einen unterstützenden Sport-BH für kräftige Aktivitäten. Die Unterstützung der Brüste mit einem gut sitzenden BH reduziert Reibung und Beschwerden in den Brustwarzen. Sport-BHs für stillende Frauen sind erhältlich.
   • Trinken Sie vor und während des Trainings viel Wasser. Wenn Sie 2-3 Tassen mehr Wasser trinken, wird sichergestellt, dass der Körper kein Wasser verliert, um die Milchversorgung nicht zu beeinträchtigen.
   • Versuchen Sie vor dem Training zu stillen. Dies wird dazu beitragen, die Aufregung zu reduzieren, wenn Sie sie mitbringen. Das Trainieren, wenn die Brüste nicht verschlungen wurden, ist auch viel bequemer.
   • Wenn Sie während des Trainings viel schwitzen, reinigen Sie Ihre Brüste vor dem Stillen. Einige Babys mögen den salzigen Geschmack nicht.
   • Wenn Sie nach dem Stillen über schlaffe Brüste besorgt sind, können Sie Brustübungen und Änderungen des Lebensstils durchführen, um dies zu verhindern (Sie sollten auch wissen, dass das Stillen nicht die Hauptursache ist. schlaffe Brüste). Weitere Informationen finden Sie hier: So verhindern Sie schlaffe Brüste nach dem Stillen.

3. 

   Versuchen Sie Krafttraining / Krafttraining. Es braucht nicht zu viel Muskelaufbau, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Nur Muskeln aufzubauen (mehr oder weniger) kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe. Das Erhöhen der Gesamtkraft hilft auch beim Tragen Ihres Babys.
   • Verwenden Sie Gummibänder oder Gewichte für Krafttraining und Intervalltraining mit hoher Intensität.
   • Das Wiederholen von leichten Gewichten ist beim Muskelaufbau genauso effektiv wie das Trainieren mit schweren Gewichten und verursacht weniger Verletzungen.
   • Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder Übungen machen, die wiederholte Handbewegungen verursachen, beginnen Sie langsam. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Brüste gereizt oder Ihre Milchdrüsen verstopft sind, brechen Sie diese Übungen für eine Weile ab.

4. 

   Übung zur Straffung Ihres Bauches oder Ihrer Kernmuskulatur. Sie brauchen keine 1.000 Crunches, um die Vorteile des Bauchmuskeltrainings zu sehen. Nur das tägliche Drücken der Bauchmuskeln hilft auch dabei, die Bauchmuskeln zu straffen.
   • In Pilates oder Yoga gibt es viele effektive Übungen, die helfen, die Bauchmuskeln zu straffen. Yoga hat auch andere Vorteile, wie das Anpassen Ihrer Haltung nach einem Tag, an dem Sie einen Kinderwagen schieben oder Ihr Baby tragen.
   • Probieren Sie eine Planke oder Übung aus, bei der Sie für kurze Zeit in einer Position bleiben müssen. Plank hilft dabei, viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, einschließlich Bauchmuskeln, Seitenmuskeln, Vordermuskeln, Rückenmuskeln und sogar Armmuskeln.
   Werbung

Teil 4 von 4: Holen Sie sich genug Ruhe

1. 

   Versuche genug Schlaf zu bekommen. Die meisten von uns brauchen jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf. Dies ist besonders für stillende Frauen schwierig, da das Baby häufig die ganze Nacht stillen muss. Beachten Sie jedoch, dass eine ausreichende Ruhepause unerlässlich ist, wenn Sie abnehmen möchten.
   • Wenn Sie müde sind, ist es leicht, schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten oder Zucker zu finden. Das Belohnungszentrum des Gehirns ist aktiver, wenn Sie müde sind und nach schlechten Snacks suchen.
   • Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Schlaf dazu führen kann, dass mehr Menschen größere Portionen essen, wodurch die Kalorienaufnahme erhöht wird. Dies beschädigt schnell Ihren Gewichtsverlust Plan.
   • Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie körperlich aktiv sind, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Schlafmangel hält Sie davon ab, zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen.
   • Erwägen Sie, Ihren Mann vorab zu pumpen und ihn zu bitten, 1-2 Stunden nachts zu stillen, damit Sie ein wenig schlafen können.

2. 

   Versuchen Sie tagsüber ein Nickerchen zu machen. Dies gilt insbesondere für Mütter kleiner Kinder. Das alte Sprichwort "Schlaf, wenn du schläfst" ist ein nützlicher Rat. Sie können einen Verwandten oder Freund bitten, das Baby einige Stunden lang zu beobachten, um sich auszuruhen.
   • Verbringen Sie nicht den ganzen Schlaf Ihres Kindes mit Hausarbeiten. Sie sollten sich ausruhen, während Ihr Baby schläft. Lassen Sie jemanden die Hausarbeit übernehmen. Wenn Sie ein älteres Kind haben, können Sie eine Tabelle erstellen und Ihr Kind durch einfache, altersgerechte Aufgaben wie Geschirr spülen, Staubsaugen oder Herausnehmen des Mülls führen.
   • Nur sitzen und sich ausruhen kann auch Ihrem Körper zugute kommen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper härter daran arbeitet, die Milch Ihres Babys herzustellen. Sie müssen also freundlich dazu sein.
   • Nickerchen hat andere Vorteile als beim Abnehmen zu helfen.Eine neue Studie zeigt, dass Mütter, die ein Nickerchen machen, weniger müde sind und eher positive Interaktionen mit ihren Babys hervorrufen.

3. 

   Priorisieren Sie Ruhe und Schlaf. Frauen nach der Geburt stellen andere eher an die erste Stelle. Während es wichtig ist, auf Ihr Baby aufzupassen, müssen Sie auch auf sich selbst aufpassen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Stillen für Schlaf und Ruhe optimieren können.
   • Sagen Sie „Nein“ zu anderen Aufgaben in Schule und Beruf. Vermeiden Sie es, freiwillig an allen Aktivitäten in der Schule Ihres älteren Kindes teilzunehmen oder Teilzeit zu arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen und Zeit, um körperlich aktiv zu sein. Setzen Sie sich und ruhen Sie sich zuerst aus.
   • Vermeiden Sie Koffein, besonders spät am Tag. Koffein kann Sie wach halten und Ihre Chance verlieren, wertvolle Stunden zu schlafen.
   • Verbringen Sie den Nachmittag so friedlich wie möglich. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder Ihren Computer oder Ihr Telefon zu benutzen.
   • Machen Sie Ihr Schlafzimmer zum perfekten Schlafplatz, indem Sie eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung schaffen. Bei Bedarf kann für maximale Dunkelheit eine Schlafmaske getragen werden.
   Werbung

Rat

• Die Einnahme eines Multivitamins oder einer Nahrungsergänzung kann die Ernährungsbedürfnisse von Ihnen und Ihrem Baby unterstützen und befriedigen. Nehmen Sie vor der Schwangerschaft während der Stillzeit weiterhin Vitamine für Frauen ein. Wenn Sie eine Diät machen, wird Ihr Arzt Ihnen empfehlen, täglich Vitamin B12 einzunehmen.

Warnung

• Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre schwangere Ärztin nach einem guten Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Je nach Art der Schwangerschaft und Geburt kann es eine Weile dauern, bis Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie eine normale Geburt haben und keine Komplikationen haben, können Sie sicher mit dem Training beginnen, sobald Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, kürzlich eine vergrößerte Vagina rekonstruiert haben oder nach der Geburt Komplikationen aufgetreten sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.