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• Schritte
• Rat
• Warnung

Um an bestimmten Sportarten wie Gymnastik, Eiskunstlauf und Tanzen problemlos teilnehmen zu können, muss der Rücken flexibel und flexibel sein. Je nach den Eigenschaften des Körpers einer Person ist es zeitaufwändig und anstrengend, Ihren Rücken flexibler zu machen. Dehnübungen und die Rückenmuskulatur, die die Rückenmuskulatur unterstützen, sind der beste Weg, um Ihren Rücken flexibler zu machen. Darüber hinaus verwenden viele Yoga-Posen diese Strecken.

Hinweis: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Es gibt Übungen, die für eine Person geeignet sind, für andere jedoch gefährlich sein können. Es ist besser, einen professionellen Führer zu finden, wenn Sie diese Posen machen, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Strecken gut aufwärmen, da diese Posen Sie verletzen können, wenn Sie noch nicht begonnen haben.

Schritte

Methode 1 von 3: Helfen Sie Ihrem Rücken dank Yoga weicher

1. 

   
   
   Bogenhaltung üben. Sie beginnen auf dem Bauch, die Knie gebeugt, sodass Ihre Füße zur Decke zeigen, nach hinten greifen und Ihre Knöchel greifen. Beugen Sie sich vor, heben Sie Arme und Beine an, um die Muskelentspannung in Schultern und Bauch zu spüren.
   • Halten Sie die Taste etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein und verlassen Sie die Position.
   • Sie können diese Pose einige Male wiederholen, um den besten Effekt zu erzielen.
   • Sobald sich Ihr Körper an diese Haltung gewöhnt hat, können Sie das Heben durchführen, indem Sie tiefer greifen und Ihre Zehen greifen, Ihre Füße höher zur Decke ziehen und alle Muskeln tiefer dehnen.

2. 

   
   
   Übe die Katzenhaltung. Sie sollten beide Hände und Knie auf dem Boden ruhen lassen, die Handflächen gespreizt und dem Boden zugewandt, die Füße hüftbreit auseinander. Atme ein, neige deinen Kopf zurück, schaue mit den Augen zur Decke und drücke deinen Nabel zum Boden. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Atme aus und beuge deinen Kopf nach unten, drücke dein Kinn nahe an deine Brust und beuge deinen Rücken zur Decke. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.
   • Sie können Ihren Rücken tiefer strecken, indem Sie Ihren Rücken krümmen, während Sie Ihre Hände sanft zur Oberseite des Teppichs schieben, bis Ihre Arme und Ihre Brust den Boden berühren.

3. 

   
   
   Posen üben Kobra. Sie werden auf dem Bauch liegen, Ellbogen, Hände neben Ihnen. Atme ein und strecke langsam deine Arme, hebe deinen Oberkörper und neige deinen Kopf nach hinten, wobei du den Beckenbereich fest auf den Boden drückst.
   • Strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln.
   • Halten Sie diese Position mindestens 40 Sekunden lang, damit sich die Muskeln dehnen können.
   • Wenn Sie sich in dieser Haltung wohl fühlen, können Sie versuchen, die Knie zu beugen, die Füße nach vorne zu bringen und den Kopf nach hinten zu neigen, damit der Kopf die Zehen berührt.

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila ist spezialisiert auf Leistungssportarten (Gymnastik, Gewichtheben, Tennis), Personal Training, Laufen und olympisches Gewichtheben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und Rehabilitations-Fitness-Spezialistin (CES).

   

   Laila Ajani
   Sportlehrer

   Seien Sie hartnäckig mit Dehnübungen, auch wenn Sie die Posen nicht perfekt machen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken flexibler ist, versuchen Sie jeden Tag, das zu tun, was Sie wollen. Obwohl es nicht möglich ist, gut zu üben, wird sich die Flexibilität des Körpers allmählich verbessern, wenn man regelmäßig trainiert.

4. 

   Schwanenhaltung üben. Sie knien auf dem Boden, Ihre großen Zehen berühren sich, die Fersen zeigen nach außen. Schritt Hände nach vorne, das Steißbein sitzt fest auf den Beinen. Senken Sie Ihre Stirn mit vollständig ausgestreckten Armen sanft auf den Boden.
   • Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Minuten und atmen Sie gleichmäßig. Beim Einatmen werden die Muskeln gedrückt und gedehnt, was dem Rücken viele Vorteile bringt.

5. 

   Übe die Kamelhaltung, wenn du keine Rückenschmerzen hast. Sie werden auf den Knien sein, die Knie schulterbreit auseinander, die Hüften nach vorne drücken und sich zurücklehnen, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln dehnen. Möglicherweise benötigen Sie keine Handunterstützung oder bringen Ihre Hände zurück und legen Ihre Hände auf Ihre Fersen.
   • Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinten zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein bis zur Decke. Diese Position wird die Brust verbreitern und die Rückenmuskulatur sehr gut dehnen.
   • Wenn Sie sich nicht zurücklehnen können, um Ihre Fersen zu erreichen, können Sie Übungsbälle, Yoga-Kacheln oder andere Werkzeuge verwenden, um Ihren Rücken zu stützen.
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Methode 2 von 3: Machen Sie Ihren Rücken mit Dehnübungen flexibler

1. 

   Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie die Vorwärtsbiegung machen. Sie werden mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Heben Sie Ihre Hände an die Decke, beugen Sie sich sanft nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Hinterschenkel, Beinmuskeln und den unteren Rücken zu entspannen.
   • Das Ziel dieser Bewegung ist nicht, Ihre Zehen zu erreichen, sondern zu versuchen, Ihren Rücken zu strecken und zu strecken. Wenn Sie die falschen Bewegungen ausführen, konzentrieren Sie sich eher auf Ihre Füße als auf Ihren Rücken. Denken Sie daran, dass dies eine Rückenübung ist, kein Zehenklopfspiel.
   • Verwenden Sie unterstützende Werkzeuge, um die richtige Haltung zu üben. Sie können Yoga-Gummibänder, lange Handtücher und Gürtel um Ihre Füße verwenden, um eine einfachere Variante dieser Bewegung zu üben.
   • Sie können auch üben, sich im Stehen nach vorne zu lehnen. Sie beginnen in aufrechter Position und beugen sich mit den Händen zum Boden vor. Beugen Sie sich gerade so weit, dass Sie eine angenehme Dehnung in Rücken und Beinen spüren.

2. 

   Übe Meerjungfrauenbewegungen. Sie werden auf dem Boden sitzen, Ihre Knie beugen und Ihre Beine nach links beugen. Die linke Hand greift nach dem linken Knöchel und hebt die rechte Hand. Atme ein, hebe deine rechte Hand über deinen Kopf zur Decke. Atme aus und spüre die Muskelentspannung in deinem Oberkörper und deinen Rückenmuskeln.
   • Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie einige Male.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die Seite wechseln, Ihre Beine nach rechts beugen und Ihren linken Arm über Ihren Kopf heben.

3. 

   Stärken Sie die Rückenmuskulatur mit der Brückenhaltung. Sie werden mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Armen auf dem Rücken liegen und Ihre Hüften zur Decke drücken. Beugen Sie die Knie, die Füße zeigen zum Boden, die Hände auf dem Boden über dem Kopf und drücken Sie Ihren Körper so hoch wie möglich. Atme gleichmäßig und halte diese Position einige Minuten lang.
   • Wenn Sie möchten, können Sie eine Hilfe wie eine Yoga-Fliese verwenden. Beachten Sie jedoch, dass die Unterstützungsausrüstung die Intensität der Übung verringert.
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Methode 3 von 3: Üben Sie die Beinspaltungen

1. 

   Stehende schräge Bewegungen. Sie können eine einfache Variation der Stehbewegung üben, indem Sie Ihr linkes Knie auf den Boden legen und Ihr rechtes Bein vor sich strecken. Greifen Sie mit den Händen nach dem rechten Fuß und beugen Sie sich zum rechten Knie. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang.
   • Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und versuchen Sie, nach Ihrem rechten Fuß zu greifen. Halten Sie diese Position, bewegen Sie sich dann schnell nach rechts und halten Sie weiter.
   • Alle Muskeln im Körper arbeiten gegenseitig. Wenn Sie also andere Muskeln (wie die Beinmuskulatur und die Zentralmuskulatur) dehnen, wird auch die Flexibilität der Rückenmuskulatur verbessert. Die straffen Kernmuskeln ermöglichen es Ihnen, viele Positionen zu üben und tiefere Strecken zu üben, wodurch die Flexibilität des Rückens verbessert wird.

2. 

   Übung auf dem Boden. Beginnen Sie in einem Einbruch und drücken Sie den Beckenbereich auf den Boden. Wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen verspüren, können Sie das Absacken Ihrer Beine verringern. Schieben Sie Ihren Sitz zurück und strecken Sie Ihre Vorderbeine. Versuchen Sie zuerst, Ihre Stirn bis zu den Knien zu beugen - Sie sollten eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
   • Arbeiten Sie sich von dieser Position aus in eine sich verjüngende Position. Greifen Sie ohne Schmerzen so tief wie möglich und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.

3. 

   Passen Sie die Kippbewegungen an einen bestimmten Zweck an. Denken Sie daran, dass alle Muskeln zusammenarbeiten, um einen gesunden Körper zu schaffen. Damit Ihr Rücken stark und flexibel ist, müssen auch die anderen Muskeln im Körper stark und flexibel sein. Wenn es nicht ganz aus dem Weg ist oder die Zehen erreicht, ist das in Ordnung. Je mehr Sie üben und je härter Sie Ihre Muskeln trainieren, desto widerstandsfähiger werden Sie.
   • Versuchen Sie nicht zu sehr, um Verletzungen zu vermeiden.
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Rat

• Dehnen Sie Ihre Muskeln allmählich, damit die Muskeln nicht zu schmerzhaft werden.
• Wählen Sie die richtigen Dehnübungen und trainieren Sie mit der richtigen Frequenz. Wenn Sie jeden Tag eine Bewegung üben, wird es sehr langweilig. Ändern Sie die Bewegungen, um mehr Aufregung beim Üben zu haben.
• Üben Sie beim Strecken des Rückens an einem sauberen und ruhigen Ort. Wenn Sie also während des Trainings das Risiko eines Sturzes eingehen, verringern Sie auch das Verletzungsrisiko.
• Wenn Sie beim Strecken des Rückens oder bei Bogenbewegungen Blut auf den Kopf bekommen, trinken Sie vor dem Training Wasser und halten Sie nicht den Atem an. Dies hilft, das Ausmaß der Erkrankung zu begrenzen.
• Beeilen Sie sich nicht, jede Person kann die Bewegung ausführen und die Flexibilität zu unterschiedlichen Zeiten verbessern.
• Wenn Sie Biegeübungen machen, ist es normal, dass Blut in Ihren Kopf fließt, selbst wenn Sie genug Wasser trinken und gleichmäßig atmen. Wenn dies jedoch weiterhin besteht, sollten Sie die Intensität der Übung reduzieren und sich von einem Gesundheitscheck beraten lassen.

Warnung

• Übung ist neu für Talente! Wenn Dehnübungen Ihre Rückenschmerzen verursachen, hören Sie auf. Muskelschmerzen und Dehnung sind eine Sache, und echte Rückenschmerzen machen Ihren Rücken nicht flexibler und flexibler.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übung oder Dehnungsroutine beginnen.