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• Rat

Für manche Menschen ist es schwierig, an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht haben Sie Angst, zu niedrig zu sein, ist nicht gut für Ihre Gesundheit, oder Sie möchten einfach nur Ihr Aussehen verbessern. Es ist noch schwieriger, in einem bestimmten Teil Ihres Körpers an Gewicht zuzunehmen. Sie können jedoch positive Veränderungen an Ihren Armen vornehmen, indem Sie Ihre Ernährung und Bewegung ändern.

Schritte

Methode 1 von 3: Konzentrieren Sie sich auf die Armmuskulatur

1. 

   Straffung des Bizeps. Es ist nicht einfach, irgendwo im Körper Fett zu gewinnen. Es ist viel einfacher, an Gewicht in Form von Muskelmasse zuzunehmen. Das Festigen des Arms ist der beste Weg, um seine Größe zu erhöhen. Es gibt viele Übungen, die die Armmuskulatur sehr effektiv beeinflussen können. Der Bizeps wird der Ort sein, der die meiste Aufmerksamkeit benötigt.
   • Erfahren Sie, wie man dreieckige Liegestütze macht. Dreieckige Liegestütze unterscheiden sich von herkömmlichen Liegestützen dadurch, dass die Hände direkt unter der Brust platziert und nicht geöffnet werden. Verwenden Sie Ihre Hände, um ein Dreieck zu erstellen, indem Sie die Spitzen zweier Zeigefinger gleichzeitig berühren. Strecken Sie Ihre Daumen so, dass sich ihre Köpfe berühren. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und heben Sie ihn nach oben.
   • Wie bei herkömmlichen Liegestützen müssen Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Ihre Bauchmuskeln werden auch während des Bizeps trainiert. Sie können Ihre Knie zunächst auf dem Boden ruhen lassen und dann zu einer vollen Planke wechseln, wenn Sie besser sind.
   • Wenn Sie Kniestütze machen, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Langsam auf 2-3 Sätze erhöhen. Wenn Sie Planken machen, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen. Langsam auf 2-3 Sätze erhöhen.
   • Die Bizeps-Kick-Übung ist auch sehr effektiv. Um Ihren Bizeps zu treten, beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad zur Seite Ihres Körpers und strecken Sie dann Ihren Arm zurück. Sie können dabei leichte Gewichte verwenden.
   • Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Durch die Entwicklung des Bizeps sehen Ihre Arme fester und geformter aus.

2. 

   
   
   Mach den Bizeps. Um die Armgröße zu erhöhen, müssen Sie sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. Machen Sie sich mit den Namen und Positionen der Muskelgruppen am Arm vertraut. Neben dem Bizeps, der Muskelgruppe auf der Rückseite des Arms, ist auch der Bizeps wichtig - er befindet sich direkt über dem inneren Ellbogen.
   • Gewichtheben ist eine der effektivsten Methoden, um den Bizeps zu trainieren. Rollen Sie einfach Ihre Unterarme bis zu Ihren Schultern und strecken Sie dann Ihre Arme. Verwenden Sie schwerere Gewichte für ein größeres Muskelwachstum. Leichtes Gewichtheben wird die Armmuskulatur straffen und verlängern.
   • Beginnen Sie mit 12 Schlägen pro Hand. Der entwickelte Bizeps vergrößert die Gesamtgröße der Arme.
   • Vermeiden Sie es, beim Heben von Gewichten an Schwung zu gewinnen. Das bedeutet, dass Sie beim Rollen von Gewichten nicht die Arme schwingen sollten. Arbeiten Sie stattdessen langsam und konzentrieren Sie sich auf den Widerstand, wenn Sie die Hanteln auf und ab bewegen.

3. 

   
   
   Entwickeln Sie breitere Schultern. Damit sich Ihre Armmuskeln deutlicher entwickeln können, müssen Sie sich auch auf die Schultermuskeln konzentrieren. Stehende Liegestütze helfen Ihnen beim Aufbau der Schultermuskulatur. Bei dieser Übung werden Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel vor Ihrem Gesicht verschränkt, die Füße schulterbreit auseinander, und die Beine leicht gebeugt. Drücken Sie dann mit einer Hand nach oben, während Sie die Hantel halten. Führen Sie alternative Hände aus.
   • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sich senken, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper zu halten.
   • Beginnen Sie mit 8-12 Schlägen pro Hand. Sie können mit einem geringen Gewicht von ca. 2 kg beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Wenn Sie eine breite Schulter entwickeln, sehen Ihre Arme größer aus und Ihre Muskeln werden klarer.

4. 

   
   
   Bitten Sie einen Coach um Rat. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren sollen, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Trainer können ein Übungsprogramm entwickeln, das für die Ziele jedes Einzelnen geeignet ist. Sie finden die besten Übungen für die Armentwicklung und zeigen Ihnen, wie Sie die einzelnen Übungen richtig ausführen.
   • Fragen Sie das Fitnessstudio, ob es eine ermäßigte erste Trainingseinheit anbietet. Nach dieser Schulung können Sie beurteilen, ob der Coach und der Lehrplan für Sie geeignet sind.
   • Wenn Sie keine Lust haben, privat mit Ihrem Trainer zu lernen, versuchen Sie, sich einer Gruppe anzuschließen. Dies ist eine kostengünstigere Option.

5. 

   Übe regelmäßig. Egal, ob Sie mit einem Trainer trainieren oder es selbst tun, der Schlüssel zum Aufbau der Armmuskulatur ist regelmäßiges Training. Sie sollten zwei bis vier Gewichte pro Woche planen. Wenn Sie schweres Training absolvieren, sollte das Programm etwas spärlicher sein als leichtes Training.
   • Der Wiederaufbau der Muskeln braucht Zeit, also ruhen Sie sich zwischen schweren Trainingstagen aus.
   • Sie sollten ein Gewicht wählen, das auf Ihrer Körpergröße und Ihrem Gesundheitszustand basiert. Dies hängt von Ihren Zielen und den erwarteten Ergebnissen ab. Wenn Sie Mitglied des Fitnessstudios sind, fragen Sie andere um Rat, welcher Körpertyp für Sie geeignet ist.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-zertifizierte Personal Trainerin Laura Flinn ist eine von der National Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, amerikanische Trainerin für olympisches Gewichtheben und Sporternährungswissenschaftlerin Sie ist auch eine Ganzkörpertrainerin mit Widerstandsgurten. Laura führt ein persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Cardio und Krafttraining spezialisiert.

   

   Laura Flinn
   NASM-zertifizierter Personal Trainer

   Experten sagen: Um an Gewicht in Ihren Armen zuzunehmen, müssen Sie beharrlich Widerstandsübungen durchführen, bei denen Ihre Arme verwendet werden.

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Methode 2 von 3: Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 

   Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme. Um in einem Teil Ihres Körpers an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Sie müssen auch die richtigen Kalorien bekommen. Folgen Sie einem gesunden Ansatz, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Verwenden Sie diese Ausrede nicht, um viele Kalorien wie frittierte Lebensmittel und Kuchen zu bekommen. Sie werden die gewünschten Ergebnisse nicht sehen und viele Gesundheitsrisiken bergen.
   • Versuchen Sie, Ihre Kalorien durch gesunde Lebensmittel zu erhöhen. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Sie sind kalorienreicher als grünes Gemüse, aber immer noch mit Nährstoffen beladen.
   • Fügen Sie Ihrer Diät Fett hinzu. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Sie können mehr Fett bekommen, indem Sie Olivenöl, Avocado oder Kokosöl in Ihre Mahlzeit einarbeiten. Insbesondere Olivenöl ist ein gesundes Fett, das etwa 120 Kalorien pro Portion enthält. Rühren Sie alles ein, was Sie essen - Haferflocken, Suppen, Salatsaucen -, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
   • Lesen Sie die Etiketten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die "fettarm" oder "Diät" sagen. Zum Beispiel sollten Sie normalen Käse anstelle von fettarmem Käse wählen.

2. 

   Iss öfter. Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr schwierig, mit nur drei Mahlzeiten pro Tag alle Kalorien zu bekommen, die Sie benötigen. Versuchen Sie, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen. Die Menge an Kalorien, die Sie essen, steigt je nachdem, was Sie essen.
   • Fügen Sie gesunde Snacks hinzu. Suchen Sie nach kalorienreichen, aber kleinvolumigen Lebensmitteln. Nüsse sind eine gute Wahl, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Sie sollten eine Tüte Mandeln zum Essen mitbringen, wenn Sie hungrig sind.
   • Fügen Sie Snacks mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten hinzu. Kichererbsen und Mehrkornkekse sind eine gute Wahl.

3. 

   Trinken Sie mehr Smoothies. Essen Sie fünf Mahlzeiten am Tag sowie Snacks, die zu viel Essen führen. Smoothies sind eine großartige Option, wenn es um Snackwechsel geht.Sie können Ihre eigenen Smoothies mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst machen. Fügen Sie ein wenig Leinsamen oder Proteinpulver hinzu, um die Ernährung zu verbessern.
   • Fügen Sie etwas Spinat zum Smoothie hinzu. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Gemüse und Nährstoffe hinzuzufügen.
   • Vermeiden Sie es, zu viele alkoholfreie Getränke wie Diät-Soda zu trinken. Mit diesen Getränken fühlen Sie sich satt, ohne Kalorien zu liefern.

4. 

   Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie unterernährt sind (auch wenn Ihre Arme sehr dünn sind), sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Untergewicht kann ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein. Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtszunahmeprogramm durchführen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen wertvolle Informationen geben. Bitten Sie sie um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
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Methode 3 von 3: Behalten Sie eine gesunde Haltung bei

1. 

   Optimistisch. Wenn Sie positive Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen möchten, kann es frustrierend sein, nicht schnell Ergebnisse zu erzielen. Behalten Sie eine optimistische Einstellung bei und geben Sie nicht auf. Ärzte denken, dass positives Denken Ihnen wirklich Energie geben kann. Halte deinen Kopf hoch und versuche es weiter. Am Ende erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse.
   • Untersuchungen zeigen, dass positives Denken hilft, Stress abzubauen. Stress abzubauen bedeutet auch, dass Sie mehr Energie haben, um sich auf das Krafttraining zu konzentrieren.

2. 

   Stärken im Fokus. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, konzentrieren Sie sich normalerweise ganz darauf. Dann können Sie sich ganz einfach auf die Dinge konzentrieren, die Sie nicht mögen, anstatt auf die, die Sie mögen. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Minute Zeit, um sich selbst zu loben. Jeden Tag sollten Sie einen Punkt auswählen, den Sie an sich mögen, und sich darauf konzentrieren.
   • Wenn Sie in letzter Zeit eine großartige Präsentation bei der Arbeit gehalten haben, sagen Sie sich, dass Sie ein fleißiger Mitarbeiter sind.
   • Versuchen Sie, eine positive Aussage auf Ihren Badezimmerspiegel zu kleben. Zum Beispiel könnte man sagen: „Ich habe ein schönes Lächeln. Vergiss nicht, es zu benutzen. “

3. 

   Selbst vergeben. Wenn Sie einer Diät folgen, egal ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten, sollten Sie sich kleine Ziele setzen. Zum Beispiel ist es Ihr Ziel, Ihrer Ernährung jeden Tag 200 Kalorien hinzuzufügen. Wenn Sie das erfolgreich gemacht haben, belohnen Sie sich.
   • Sie können sich mit einer Arbeitsstunde belohnen, die Sie genießen, ohne sich schuldig zu fühlen. Erlauben Sie mir, eine schlechte Fernsehsendung oder eine schlechte Zeitschrift anzusehen. Aber du solltest dich nicht schlecht fühlen.
   • Belohnen Sie sich einen Monat nach Abschluss Ihres Trainingsprogramms mit einem Massageticket. Das ist den Verdiensten der Muskelgruppen zu verdanken!
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Rat

• Wenn Sie keine Hanteln oder eine Mehrzweckmaschine haben, können Sie Ihr eigenes Gewicht als Widerstand verwenden oder Haushaltsgegenstände wie Wassertanks aus Kunststoff oder Waschpulverboxen verwenden, um Gewichte herzustellen.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmeprogramm beginnen.