Methode 2 von 4: Sprint (Intervalltraining)

1. 

   Inbetriebnahme. Wenn Sie eine Runde gelaufen sind, machen Sie einen weiteren Spaziergang und laufen Sie dann für einen weiteren entspannten Lauf. Ihr Geist und Körper beruhigen sich, um sich auf den Sprint vorzubereiten.
   • Wie oben erwähnt, nicht sofort dehnen, sondern nach dem Laufen loslassen. Wärmen Sie die wichtigsten Muskeln und Beine auf, aber dehnen Sie sich nicht, sondern machen Sie Verzögerungen und Übungen zum Gewichtheben.

2. 

   
   
   Laufen Sie schneller, indem Sie Ganzkörperübungen machen. Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen: Verwenden Sie die Welle und den Arm. Sie können Ihren ganzen Körper zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn es um eine schnellere Runde geht.
   • Sie werden feststellen, dass ein leichtes Vorbeugen Ihnen hilft, schneller zu laufen, um Ihr Körpergewicht auszugleichen. Dies ist am Hang effektiv, kann jedoch zu Verletzungen führen. Sie können diesen Rat befolgen, aber Ihre eigenen Bedingungen berücksichtigen.
   • Verwenden Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, damit sich die Achse Ihres Körpers nach vorne neigt. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne in die entgegengesetzte Richtung des laufenden Beins. Halten Sie nicht Ihre Arme oder heben Sie Ihre Schultern.

3. 

   Lockern. Nach dem Sprinten langsamer fahren. Dieser Schritt dient dazu, den Sauerstoffgehalt wieder auf den Normalwert zu bringen und sich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.
   • Wenn es weh tut, hör auf. Ihr Körper widersetzt sich ihm, nicht weiterzulaufen, selbst wenn Sie wollen. Besser zu wissen, zum richtigen Zeitpunkt anzuhalten, um in Zukunft gesund zu bleiben, als sich zu sehr anzustrengen, wird zum Tod.

4. 

   Entspannen und entspannen Sie die Muskeln. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Sprinten sanft, um Krämpfe und Beinschmerzen zu vermeiden. Sie können das Aufwärmen wiederholen, jedoch mit einer weicheren Stufe und Dehnungen.
   • Machen Sie einen kurzen Spaziergang von der Strecke oder gehen Sie noch etwa 1 Minute auf dem Laufband. Ihr Herz muss hart arbeiten, um Ihren Körper zu beschleunigen und Selbst wenn Sie langsamer werden, ist es genauso schwierig, den Beat von 140 auf 60 zu verringern, wie den Beat von 60 auf 140 zu erhöhen. Wir rennen, um gesund zu bleiben, also machen wir es richtig.
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Methode 3 von 4: Führen Sie einen langen Weg

1. 

   Inbetriebnahme. Laufen Sie 10 Minuten lang gemächlich und in 5 Minuten schneller. Machen Sie dann Aufwärmübungen (Knie heben, Fersen berühren das Gesäß, Seilspringen). Diese Übungen helfen Ihnen, gut zu zirkulieren, ohne zu früh Energie zu verschwenden. Ein solches Aufwärmen hilft Ihnen, sich fertig zu machen, und Ihre Herzfrequenz beginnt zu steigen.
   • Trainieren Sie den zentralen Muskelbereich. Egal, ob Sie sprinten oder über große Entfernungen, die Bedeutung des Aufwärmens für diese Muskelgruppen ist gleich.

2. 

   Geschwindigkeitsregelung. Zu Beginn eines langen Laufs sind Sie normalerweise bereit und bereit, auf die Straße zu gehen. Sie schießen wie ein Pfeil ... und verlieren dann schnell an Kraft. Anstatt mit voller Kraft zu laufen (wie beim Sprinten), sollten Sie Ihre Geschwindigkeit so steuern, dass Sie gleichmäßig laufen können, damit Sie länger auf der Strecke bleiben.
   • Sie wissen, wie stark Sie sind. Wenn Sie während des Trainings langsam feststellen, dass Sie Ihre Fitness und Fähigkeiten langsam verbessern, üben Sie den richtigen Weg. Jeder setzt seine eigenen Erwartungen und entwickelt sich anders. Idealerweise sollten Sie sich ein Ziel setzen und darauf abzielen.

3. 

   Gib nicht auf, obwohl du müde bist. Wenn Sie sich müde fühlen, versuchen Sie, sich auf ein anderes Ziel zu konzentrieren, z. B. eine halbe Meile zu laufen oder sich danach zu belohnen.
   • Für Läufer sind es 10 Minuten Laufen. Wenn Sie Ihre Ziele mit der Zeit messen, versuchen Sie, die in diesem Zeitraum zurückgelegte Strecke zu messen und eine bestimmte Zeit anzuvisieren.

4. 

   
   
   Cool. Am Ende des Laufs langsamer fahren. Ihre Herzfrequenz sollte so niedrig sein wie Ruhe, nachdem Sie den Schritt vollständig gestoppt haben. Wenn Sie plötzlich aufhören, wie in eine Wand gestochen zu werden, geraten Ihr Herz und Ihre Muskeln in einen Alarm- und Konfliktzustand. Dies ist die Art von Bewegung, die zu Verletzungen führt. Wiederholen Sie diese Routine nicht, wenn Sie trainieren. Wenn Sie 30 Minuten laufen, laufen Sie genau 30 Minuten und machen Sie einen entspannten Spaziergang.
   • Und versuchen Sie beim nächsten Lauf, länger oder schneller zu laufen.
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Methode 4 von 4: Erstellen Sie eine Routine mit langer Laufzeit

1. 

   Übung, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Um ehrlich zu sein, gibt das Laufen Ihrem Körper nicht drei Runden Träume. Es ist wahr, dass Laufen hilft, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen - aber leider verbrennt es Muskeln. Wenn Sie nur laufen, sieht es aus wie eine "lokale Fettansammlung".
   • Sie müssen nicht zu viel trainieren und manchmal brauchen Sie kein Fitnessstudio. Nur eine Kernübung wie eine Planke zu machen, hilft dabei, Ihren Oberkörper zu straffen. Halten Sie Ihren Trainingsplan 2-3 mal pro Woche ein, Ihre Muskeln müssen sich von der Laufspannung erholen und neue Muskelfasern müssen aufgebaut werden.

2. 

   
   
   Lerne laufen. Wenn Sie anfangen zu laufen, ist es wichtig, sich nicht früh entmutigen zu lassen. Wenn Sie es zu schwierig oder unglücklich finden, werden Sie bald aufgeben. Wenn Sie im Fitnessstudio laufen möchten, wählen Sie ein Fitnessstudio, das komfortabel ist und über gute Geräte verfügt.
   • Berücksichtigen Sie beim Laufen im Freien das Gelände, die Landschaft und das Niveau. Sie laufen auf Schmutz, Kies oder Asphalt. Ist die Aussicht schön genug, um sich zu entspannen? Ist es flaches Gelände oder geht es bergauf und bergab?

3. 

   
   
   Passen. Du brauchst gute Schuhe zum Laufen. Wenn Ihr Budget es Ihnen nicht erlaubt, ein teures Paar zu kaufen, machen Sie sich technisch keine Sorgen. Sie brauchen keine teuren Schuhe zum Laufen. Und Frauen müssen Sport-BH tragen. CoolMax oder Dri-Fit sind zwei Marken, die synthetische Stoffe verwenden, die gut absorbieren (Schweiß), wenn Sie sich darum kümmern. Andernfalls können Sie mit Kleidung laufen, die Sie am bequemsten macht.

4. 

   Tritt in den Klub ein. Wenn sich in Ihrer Nähe ein Joggingclub, ein Triathlon oder ein Marathon befindet, treten Sie bei. Mit Gleichgesinnten zusammen zu sein, wird Sie aufgeregter machen - und Sie vor allem auf dem richtigen Weg halten, wenn Sie entmutigt werden. Gleichzeitig haben Sie mehr Begleiter, ohne alleine laufen zu müssen.
   • Wenn Sie nicht wissen, wo Sie einen solchen Verein finden können, versuchen Sie, in sozialen Netzwerken zu suchen. Es wird definitiv Gruppen mit ernsthaften Läufern wie Ihnen geben.

5. 

   Melde dich für einen Laufwettbewerb an. Jetzt, da Sie ein echter Läufer sind, erledigen Sie etwas für dieses neue Hobby. Es gibt viele 5- und 10-km-Laufwettkämpfe. Verbringen Sie nur 2 Minuten damit, nachzuschauen. Werbung

Rat

• Wenn möglich, üben Sie das Laufen auf einer weichen Oberfläche. Laufen auf der Straße ist schlecht für die Knie, wenn Sie jeden Tag laufen.
• Wenn das Ziel die Entfernung ist, laufen Sie nicht zu schnell. Sie werden bald müde sein.
• Wenn Sie die Ausdauer erhöhen möchten, gehen Sie nicht, sondern laufen Sie gemächlich.
• Nur zum Spaß! Beim Joggen sollten Sie sich gut fühlen, wenn Sie regelmäßig laufen. Wenn nicht, probieren Sie eine andere Sportart aus, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt.
• Konzentriere dich auf deine Atmung. Versuchen Sie, Ihr Atemmuster einzustellen. Atme zum Beispiel 3 Schritte ein, atme 2 Schritte aus. Vermeiden Sie das Einatmen in zwei Schritten und das Ausatmen in zwei Schritten, da Sie durch diese Atmung auf demselben Fuß landen wie beim Ausatmen und eine Seite Ihres Körpers schockieren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Laufen Wasser nachfüllen, um einen Hüftschock zu vermeiden.
• Wenn Sie Krämpfe haben, gehen Sie. Greifen Sie über Ihren Kopf und atmen Sie. Es ist wichtig, dass die Muskeln gedehnt werden. Krämpfe treten aufgrund vieler Faktoren auf (Müdigkeit ist einer von ihnen), aber die direkte Ursache ist übermäßige Muskelreizung und Kontraktion. Reiben und massieren Sie den Muskelbereich, um die Krämpfe zu lindern. Aufmerksamkeit fördert die Durchblutung, um das Ungleichgewicht zu kontrollieren, das Krämpfe verursacht.
• Ändern Sie den Zeitplan sowie den Laufort. Wenn nicht, wird es Ihnen schnell langweilig, und es fehlt Ihnen an Energie und Leidenschaft zum Laufen.
• Wenn Sie Muskelschmerzen haben, versuchen Sie es mit R.I.C.E, was für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation steht (stellen Sie Ihr Bein höher). Wenn Sie keine Lust haben, mit Eis herumzusitzen, versuchen Sie es mit einer kalten Dusche und sprühen Sie den schmerzenden Muskel nach dem Training etwa eine Minute lang ein.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen ernsthaften Lauf planen, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, sich zu bewegen.
• Wenn Sie in sandigem Gelände laufen, versuchen Sie, barfuß zu laufen. Dies hilft, Ihre Beine gesund zu halten.
• Wenn Sie bergauf laufen, lehnen Sie sich an den Hang. Laufen Sie kurz, schlagen Sie Ihre Hände mehr und heben Sie Ihre Knie höher.
• Setzen Sie sich Ziele.
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dieser Schritt verhindert das Austrocknen des Mundes. Wenn Sie vor einem Lauf zu viel Wasser trinken, zittern Ihre Hüften. Nimm kleine Schlucke.
• Wettbewerbsfähig zu laufen wäre sehr stressig. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und geben Sie Ihr Bestes, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, was andere tun.

Warnung

• Trinken Sie vor dem Laufen keine Energy-Drinks, Kaffee oder Stimulanzien. Auch Tee ist nicht gut. Kaffee hält Sie hydratisiert und erhöht das Risiko eines Herzstillstands / Hitzschlags. Übertreibe es nicht, es wird dir selbst schaden.
• Tragen Sie keine Laufschuhe, die länger als 3-4 Monate halten, wenn Sie regelmäßig laufen. Dies macht Sie anfälliger für Verletzungen, da sich das Material allmählich verschlechtert, je mehr Sie laufen.
• Achten Sie beim Laufen auf die Menschen in Ihrer Umgebung. Sie können versehentlich jemanden schlagen oder sich sogar verletzen.
• Ausgeruht. Holen Sie sich ausreichend Ruhe, um Krämpfe und Schmerzen zu vermeiden.
• Belasten Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr. Übermäßiges Dehnen erschwert das 24-Stunden-Gehen oder Laufen.
• Immer Dehnung nach dem Laufen, besonders beim Sprinten.