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Calcium ist die Energieeinheit, die der Körper verwendet, um Funktionen und Aktivitäten auszuführen, die das Leben jeden Tag erhalten. Die Menge an Kalorien, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, treibt Ihren Körper an. Die Menge an Kalorien, die pro Person und Tag benötigt wird, ist je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, magerem Körpergewicht und Aktivitätsniveau völlig unterschiedlich. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie den richtigen Ernährungsplan erstellen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 2: Berechnen Sie die insgesamt benötigten Kalorien

1. 

   Verwenden Sie einen Online-Rechner. Sie können die Gesamtkalorien, die Sie benötigen, mit den verfügbaren Online-Berechnungstools berechnen.
   • Diese Tools sind einfach zu bedienen und einfacher als selbst zu rechnen.
   • Sie können eine Vielzahl von Taschenrechnern von Websites zur Gewichtsreduktion, Fitnesscentern und einigen Gesundheitsverbänden finden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine zuverlässige Website auswählen und keine Berechnungstools aus Blogs oder persönlichen Seiten anderer Personen verwenden.
   • Die meisten dieser Berechnungen funktionieren auf die gleiche Weise. Sie geben Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau ein. Denken Sie daran, wenn Sie die benötigten Kalorien berechnen.
   • Sie können den Taschenrechner auf der Mayo Clinic-Website oder im Supertracker von USDA ausprobieren.

2. 

   
   
   Bestimmen Sie den Grundstoffwechselindex - BMR anhand der Formel. Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um das Leben jeden Tag zu erhalten. Es ist die Stoffwechselrate oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
   • Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um das Leben zu erhalten und richtig zu funktionieren. Alles, was Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz zu halten, zu atmen oder Nahrung zu verdauen, erfordert eine Menge Energie in Kalorien. Dies ist die größte Menge an Kalorien, die pro Tag verbraucht wird.
   • Die BMR-Formel für Frauen lautet: 9,56 x (Gewicht in kg) + 1,85 x (Größe in cm) –4,68 x (Alter). Fügen Sie dann 655 hinzu, um das Ergebnis zu erhalten.
   • Die BMR-Formel für Männer lautet: 13,75 x (Gewicht in kg) + 5,0 (Größe in cm) - 6,78 x (Alter in Jahren). Addieren Sie dann 66, um das Ergebnis zu erhalten.
   • Sie werden Ihren BMR verwenden, um die Formel von Harris Benedict anzuwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie aktiv sind.

3. 

   
   
   Berechnen Sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch mit der Harris Benedict Formula. Diese Formel kann Ihnen helfen, die Gesamtkalorien zu schätzen, die Sie pro Tag verbrennen, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem durchschnittlichen Aktivitätsniveau produzieren.
   • Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrer Aktivitätsstufe. Dies ist eine ziemlich genaue Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen.
   • Wenn Sie sesshaft sind (mit wenig oder keiner Bewegung), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
   • Wenn Sie sich leicht körperlich betätigen (etwa 1 bis 3 Tage pro Woche trainieren), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
   • Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung und / oder Sport für 3 bis 5 Tage), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
   • Wenn Sie aktiv sind (schwere Sportarten ausüben oder 6 bis 7 Tage die Woche aktiv sind), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.725.
   • Wenn Sie viel übermäßig viel Sport treiben (Arbeit oder Sport, der den Körper herausfordert, z. B. zweimal täglich), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.

4. 

   
   
   Betrachten Sie Ihren Körperfettanteil. Menschen, die muskulös sind oder fettarm und fettarm sind, benötigen mehr Kalorien als die durchschnittliche Person.
   • Wenn Sie ein Sportler sind oder mit einem niedrigen Fettanteil geboren wurden, benötigen Sie mehr Kalorien als die Gesamtkalorien, die mit einem Online-Rechner oder einer mathematischen Formel berechnet wurden.
   • Mageres Muskelgewicht verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie eine kleine Menge Kalorien essen, können Sie die richtigen Gesamtkalorien erzielen.
   • Es ist auch wichtig zu beachten, dass die täglichen Kalorien, die nach der Formel von Harris Benedict für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas berechnet werden, möglicherweise auch höher als erforderlich sind.
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Teil 2 von 2: Verwenden Sie die Gesamtkalorien, die zur Kontrolle Ihrer Gesundheit benötigt werden

1. 

   Vereinbaren Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater. Diese Ernährungswissenschaftler geben Ihnen viele spezifische Ratschläge, wie viel Kalorien Sie benötigen. Sie können Ihnen auch sagen, wie Sie diese Gesamtkalorien verwenden können, um Ihre Gesundheit zu verwalten. Sie müssen einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, wenn Sie eine Krankheit oder ein medizinisches Problem haben, das Aufmerksamkeit erfordert.
   • Sie können einen lokalen Ernährungsberater online finden oder Ihren Arzt um eine Überweisung bitten. Die Website des American Institute of Nutrition and Dietetics bietet Ihnen ein "Find a Expert" -Tool, das Sie bei Ihrer Suche unterstützt.
   • Jeder Ernährungsberater wird sich auf einen bestimmten Bereich spezialisieren. Wenn Sie sich Sorgen über ein bestimmtes Problem wie Gewichtsverlust, Ernährung von Sportlern oder Behandlung chronischer Krankheiten machen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der auf diesen Bereich spezialisiert ist.

2. 

   Verwenden Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen möchten herausfinden, wie viele Kalorien sie täglich verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Passen Sie Ihre Kalorien an, um Ihre Ziele zu erreichen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie normalerweise etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um sicher abzunehmen (etwa 0,5 bis 0,9 kg pro Woche).
   • Experten empfehlen außerdem, keine Kalorien mehr zu sparen. Wenn Sie nicht richtig essen, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust und Sie haben ein höheres Risiko für einen Mangel an Nährstoffen.

3. 

   Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, um Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie und Ihr Arzt oder Ernährungsberater entscheiden, dass Sie zunehmen müssen, können Sie auch die Gesamtmenge an Kalorien verwenden, die täglich dafür benötigt wird.
   • Gesundheitsexperten empfehlen, dass jede Person zusätzlich 250-500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Dies wird Ihnen wahrscheinlich helfen, etwa 0,2 - 0,5 kg pro Woche zuzunehmen.
   • Um Ihr Gewicht zu halten, versuchen Sie, die Kalorien in Ihrem berechneten Bereich zu halten.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie unerwünschtes Gewicht zunehmen oder verlieren, überprüfen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme und passen Sie sie nach Bedarf an.
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Rat

• Das American College of Sports Medicine hat gezeigt, dass die täglichen Kalorien bei Männern nicht unter 1.800 Kalorien und bei Frauen bei 1.200 Kalorien liegen sollten.