Wie man in Form kommt (mit Foto) - Tipps

Wie man einen ausgeglichenen Körper hat - Tipps

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung

Viele Menschen möchten einen ausgeglichenen Körper haben und ihre Gesundheit verbessern, finden es jedoch schwierig, eine geeignete Diät und Trainingsroutine einzuhalten. Die folgenden einfachen Schritte helfen Ihnen dabei, ein konsistentes und einfach zu wartendes Übungsprogramm zu starten. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, üben Sie sich zu Hause.

Schritte

Teil 1 von 3: Flexibler üben

Bleibe aktiv. Wenn Sie in der Schule und / oder bei der Arbeit viel sitzen müssen, bewegen Sie Ihre Beine und Ihren Körper, aber tun Sie dies nicht kontinuierlich wie ein Uhrpendel. Steh auf und geh wenn möglich. Gehen Sie während der Mittagspause nach draußen oder gehen Sie spazieren, um etwas Wasser zu holen. Wenn Sie fit werden möchten, aber zu beschäftigt sind, ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie zumindest aufstehen und aktiv sein. Gehen. Parken Sie das Auto an einem abgelegenen Ort. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Dinge zu tun, und sie verschwenden keine Zeit oder Geld.
- Versuchen Sie, die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen, wenn Sie nach Hause gehen oder zur Arbeit gehen (benutzen Sie die Treppe und den Aufzug, wenn der Ort, an den Sie gehen müssen, zu hoch ist).
- Verwenden Sie einen Stehtisch oder Tisch in Kombination mit dem Laufband oder einen Trainingsball anstelle eines Stuhls. Sie können Ihre Lieblingssendung sehen - aber nicht nur sitzen und zuschauen. Kochen, Kleidung falten, Geschirr in der Spülmaschine reinigen oder vor Ort eine Fahrradmaschine benutzen. Führen Sie über einen bestimmten Zeitraum (kontinuierlich) Step-up / Step-down-Übungen durch.
- Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass das Essen kocht. Auf Zehenspitzen in Ente oder halber Hocke um das Haus herum.
Mach Übungsübungen. Das sind die Übungen, die die Herzfrequenz am meisten erhöhen. Sie verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, anstrengenden Aktivitäten standzuhalten und Sie gesünder zu machen. Übungsübungen helfen Ihnen beim Abnehmen - wenn dies Ihr Ziel ist, aber eine solche Übung ist ein Muss, wenn Sie fit bleiben möchten.
- Sie können Fahrrad fahren, es ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu werden und im Freien zu sein.
- Versuchen Sie es mit zügigem Gehen oder Joggen. Beides ist einfach und kostenlos.
- Sie können schwimmen gehen, was auch eine großartige Möglichkeit ist, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.
Bestimmt werden! Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag etwas Bewegung machen. Sie können keine guten Ergebnisse erwarten, wenn Ihre Übung unregelmäßig und inkonsistent ist. Planung und Compliance.
- Versuchen Sie nicht, jeden Tag der Woche zu trainieren. Sie sollten mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche frei haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu entspannen und Muskeln aufzubauen. Ruhezeit ist wichtig.
Finde einen Übungspartner! Studien zeigen, dass es einfacher wird, sich an Ihren Plan zu halten, wenn jemand Sie drängt und mit Ihnen trainiert. Werbung

Teil 2 von 3: Gesund essen

Richten Sie eine kalorienreduzierende Diät ein. Um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben, müssen Sie eine kalorienarme Diät einhalten. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, als es zur Gewichtserhaltung benötigt, sodass Ihr Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und planen Sie dann, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen können (normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag).
Schneiden Sie Zucker, Salz und ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung aus. Ungesunder Zucker, Salz und Fette behindern eine ausgewogene Figur. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda und alles, was reich an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten ist (teilweise oder vollständig gentechnisch veränderte Speiseöle, Margarine). Essen Sie stattdessen Obst zum Nachtisch und Lebensmittel, die gesunde Fette wie Omega-3 enthalten (in den meisten Fischen, Olivenöl und Nüssen enthalten).
Pflegen Sie ein ausgewogenes Menü. Sie müssen sich ausgewogen aus Proteinen, Kohlenhydraten (in Vollkornprodukten), Obst und Gemüse sowie Milchprodukten ernähren. Vollkornprodukte können etwa 30% der von Ihnen konsumierten Lebensmittel ausmachen (wenn sie keine Entzündung Ihres Körpers verursachen), Obst und Gemüse weitere 30% (bevorzugen Gemüse) und Milchprodukte Mageres Fleisch macht 15% oder bis zu 40% aus, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten reduzieren. Reduzieren Sie schädliche Fette, Kohlenhydrate (raffinierte Körner) und Zucker auf weniger als 4%.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Fett. Einige arbeiten für Sie, andere nicht. Sie sollten Transfette (in verarbeiteten Industriesnacks enthalten) vermeiden und gesättigte Fette (Hackfleisch, Schweinswürste, Wiener Würstchen, frittierte Lebensmittel und Butter) einschränken. Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) sind jedoch gut für Sie.
- Vorteilhafte Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, Vollkornhafer, Quinoa und brauner Reis.
- Zu gesundem Obst und Gemüse gehören Kichererbsen / Kichererbsenbohnen (mit denen Hummus gekocht werden kann - eine Dip-Sauce aus Bohnenpüree), Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Obst Blaubeeren, Erdbeeren, Zitronen und Birnen.
Teilen Sie den richtigen Teil Ihrer Ernährung. Ihre Mahlzeiten sollten die richtigen Portionsgrößen haben, um zu vermeiden, dass Sie mehr Kalorien als nötig zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass die Portionsgröße nicht zu groß wird. Verwenden Sie eine kleinere Schüssel oder einen kleineren Teller, um Ihr Essen aufzubewahren, wenn Sie sich nicht sicher sind. Trinken Sie zu einer Mahlzeit ein Glas Wasser und essen Sie langsam, damit sich Ihr Körper satt fühlt.
Konzentrieren Sie sich auf fettfreie Proteine. Protein hilft Ihnen, sich voll und voller Energie zu fühlen. Verarbeitete Eiweißnahrungsmittel sind jedoch nicht mit schädlichen Fetten beladen. Sie sollten fettfreie Proteine essen, um die Menge an schädlichen Fetten in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Essen Sie fettarmen und kohlenhydratarmen Hartkäse.
- Beispiele für fettfreie Proteinquellen sind Huhn, Truthahn, Fisch, Eier und Bohnen / Linsen.
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Teil 3 von 3: Beispiel für einen Speiseplan und einen Übungsplan

Frühstücken. Balance Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate zum Frühstück für Energie. Wechseln Sie zwischen den folgenden drei Frühstücksoptionen:
- Eine Tasse Vanillejoghurt, 2 Tassen Gurken und 3/4 Tasse gekochter Hafer.
- Eine Tasse Magermilchkäse, eine Banane und ein Vollkornkrapfen.
- Zwei Rühreier, eine halbe Tasse Blaubeeren und zwei gegrilltes Vollkornbrot.
Mittagessen. Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um Protein hinzuzufügen (um Energie wieder aufzufüllen) und um zu verhindern, dass Sie sich am Ende des Tages schläfrig fühlen. Wechseln Sie zwischen den folgenden drei Beispielen für das Mittagessen:
- Rucola-Salat mit Lachs, Zwiebel und Tomate. Serviert mit italienischer Sauce.
- Pita-Kuchen gefüllt mit Huhn, Tomate, Karotte, Gurke und Feta-Käse.
- Roggensandwich auf Spinat, Mozzarella, Hummus-Sauce und Tomate.
Abendessen. Nehmen Sie kleine Portionen und essen Sie sie außerhalb der Schlafenszeit (Ihr Körper kann nicht alle Kalorien verbrennen, wenn Sie sie direkt vor dem Schlafengehen essen). Hier einige Beispiele für gesunde Abendessen:
- Gebratenes Hähnchen mit Zitronensauce, gedünstetem Brokkoli, Beilagensalat und Knoblauchkartoffelpüree.
- Quinoa mit Schinken, Bohnen, Karotten und gedünstetem Grünkohl.
- Gegrillter Lachs mit geröstetem Sellerie mit Spinatsalat und Kirschtomaten, geschnittenen Karotten und Essigsauce.
Sanfte Snacks. Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen. Auf diese Weise werden Sie nicht verloren gehen oder hungrig sein, außerdem werden Sie während der Mahlzeiten nicht zu viel essen. Einige Beispiele für gesunde Snacks sind:
- Karotten und Sellerie.
- 1/4 Tasse Hummus-Sauce und 3 Stück Brokkoli.
- Apfelscheiben und eine Handvoll Mandeln.
Wasser trinken. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser und mindestens den ganzen Tag über.
Bleibe aktiv. Nehmen Sie die Treppe, stehen Sie während der Arbeit am Computer und gehen Sie während des Mittagessens um den Block.
Üben. Legen Sie eine Vielzahl von Trainingszielen mit mindestens 1 Stunde Gesamtübungszeit pro Tag fest. Sie müssen nicht alles auf einmal tun. Stellen Sie beim Training sicher, dass Ihre Herzfrequenz mit jeder Übung mindestens 10 Minuten lang ansteigt. Hier sind einige Beispielübungen (versuchen Sie, alle drei täglich zu machen):
- Machen Sie 2 Minuten Planke, 4 Minuten Jumping Jacks und 4 Minuten Hocken mit Ihren Oberschenkeln parallel zum Boden (hocken Sie nicht zu tief), sobald Sie aufwachen. Mache so viele Liegestütze wie möglich, während du in Form bleibst.
- Wenn Sie Zeit haben, bevor Sie zur Arbeit gehen, verwenden Sie eine halbe Stunde für einen flotten Spaziergang oder langsames Joggen.
- Verwenden Sie das Fahrrad eine halbe Stunde vor Ort, wenn Sie von der Arbeit oder der Schule pendeln.
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Rat

Jede Minute harten Trainings macht einen Unterschied. Sie werden es vielleicht noch nicht sehen, aber die Ergebnisse werden bald sichtbar sein.
Begrenzen Sie die Zeit, die Sie in einer Sitzung sitzen (Fernsehen, Computer, Smartphone), um in Ihrer Freizeit aktiver zu werden.
Wenn Sie nicht schwitzen, können Sie es nicht ändern. Wenn Sie aufgeben möchten, versuchen Sie, weiterzukommen und sich zu pushen. Sie werden stolz auf die Ergebnisse sein, wenn Sie den Willen haben.
Wenn Sie niemanden haben (oder nicht wollen), mit dem Sie trainieren können, verwenden Sie einen iPod oder hören Sie Podcasts oder hören Sie während des Trainings Hörbücher. Dadurch wird die Trainingszeit immer weniger effektiv, da Sie jetzt gelernt haben, sich zu entspannen und zu üben.
Wenn Sie einen Lauf machen wollen, machen Sie es beim ersten Start nicht zu schnell. Sparen Sie Energie für die letzten Läufe.
Vergessen Sie während des Trainings nicht, hydratisiert zu bleiben. Trainieren Sie nicht zu lange ohne Trinkwasser, aber trinken Sie auch nicht zu viel.
Ein Ziel setzen: "In Form kommen" bedeutet nicht immer, Gewicht zu verlieren, es sei denn, es ist Ihr persönliches Ziel. Die richtigen Ziele für Sie können allgemeine Gesundheit und Ausdauer sein, die Fitness erhalten, und um dorthin zu gelangen, müssen Sie Sport treiben und eine Diät einhalten, die mageres Protein, Kohlenhydrate, Zucker und Nährstoffe enthält. Fett.
Vergessen Sie beim Training nicht, sich zuerst aufzuwärmen und sich nach dem Training zu dehnen.
Setzen Sie sich mit Ihrer Gruppe von Freunden Ziele. Zum Beispiel: 3 cm Taille verlieren, kleinere Hosen tragen ... Wenn Sie dieses Ziel erreichen, laden Sie die ganze Gruppe zum Feiern (ohne Kinder!), Einen Spa-Tag oder zusammen ein Einkaufen gehen. Dies gibt Ihnen ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können.
Verstehe, was Fett ist. Wenn Sie etwas essen, besteht es aus vielen Dingen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine ...). Lebensmittel werden anhand von Kalorien gemessen. Kalorien sind Energieeinheiten, die als Fett in Ihrem Körper für den Notfall gespeichert werden. Abhängig von Ihrer Genetik wird Fett in bestimmten Teilen gespeichert (hauptsächlich in den Oberschenkeln und im Gesäß oder im Bauch und in der Brust, in den Armen ... Manche Menschen haben Fett, das gleichmäßig im Körper verteilt ist.)
Beginnen Sie mit dem Bloggen über Ihr Training - Das Veröffentlichen neuer Updates und das Aufzeichnen Ihrer Fortschritte ist ein großartiges inspirierendes Werkzeug. Das Teilen Ihrer Geschichte und das Gewinnen der Herzen von Followern kann ein guter Motivator sein, um an Ihren Zielen festzuhalten.
Suchen Sie nach Gleichgesinnten in der Schule, bei der Arbeit oder in der Gemeinde. Eine Selbsthilfegruppe zu haben, ist eine Form von "Gruppenzwang". Je nach Anwesenheit und Fortschritt ist es einfacher, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten, wenn es andere gibt. Entscheide, wo und wann du dich treffen und üben möchtest (vielleicht in einem Fitnessstudio, einem Park, einem Haus von jemandem ...)
Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, um sich nach dem Essen besser zu fühlen, ohne sich schläfrig und aufgebläht zu fühlen.

Warnung

Schlafen Sie niemals direkt nach dem Essen.
Beginnen Sie bei jedem Trainingsprogramm immer langsam und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Trainingseinheiten und arbeiten Sie so hart wie möglich. Ein zu harter Beginn der Übung kann zu Muskelverspannungen, ins Stocken geraten und Erschöpfung führen.
Vor dem Training immer aufwärmen.